Como construir músculos abdominais oblíquos: dicas úteis

Os músculos oblíquos fornecem mobilidade do corpo. Eles executam a função de um espartilho que protege os órgãos internos de lesão, e a entorse lombar de entorses. Graças à pressão lateral, uma pessoa pode virar e inclinar para os lados. Desenvolver músculos oblíquos recomendo para pessoas que querem aprender artes marciais ou se inscrever para o boxe. Um lado imprensa e atletas que sonham com uma cintura fina e proeminente treinar duro.

Fundamentos para iniciantes

Os músculos abdominais esconderam-se abaixo de uma camada de reservas de um dia chuvoso? É hora de reconsiderar a dieta e remover alimentos altamente calóricos:

• doces, até mel e chocolate amargo;
• produtos de farinha;
• fast food;
• produtos semi-acabados;
• salsicha;
• carne gordurosa.

Exercícios para o desenvolvimento de músculos abdominais oblíquos não contribuem para a perda de peso. Se você não seguir uma dieta e não limitar o número de calorias consumidas, os depósitos subcutâneos não irão a lugar nenhum.Depois de alguns exercícios, a pressão lateral aumentará de volume e começará a “empurrar” a gordura, a cintura se tornará mais larga e maior em 1-2 tamanhos.

Como simular um estômago tenso e liso? Acompanhe as calorias. Obtenha menos e queime mais para iniciar o processo de divisão dos estoques subcutâneos. É impossível morrer de fome, senão o corpo, juntamente com a gordura subcutânea, também destrói o sistema muscular.

É melhor substituir fast food e macarrão por alimentos protéicos saudáveis, beber shakes de proteína e muita água limpa. Após o treino, certifique-se de lanchar. Frango cozido, iogurte sem açúcar ou nutrição esportiva serve.

Antes das aulas você precisa comer. Se você vier para a academia com o estômago vazio, a força se esgotará muito rapidamente. Mas você precisa comer comida cerca de 2 horas antes do treino. Em um estômago superlotado durante os exercícios intensos, o desconforto ocorre.

Comece com uma corrida, bicicleta de exercício ou pular corda para aquecer os músculos e articulações. Se você não preparar o corpo para cargas intensas, há uma alta probabilidade de alongamento ou luxação. Os iniciantes são aconselhados a fazer 2-3 abordagens. Comece com 5 a 9 repetições e aumente gradualmente para 12 a 15. Muito sobrecarregar o corpo não faz sentido.A massa muscular não crescerá mais rapidamente se você fizer 20 a 25 repetições. É melhor diluir os exercícios de treino para o desenvolvimento da flexibilidade. Contribuem para o desenvolvimento dos músculos oblíquos e ajudam a formar uma cintura fina.

Curvas e curvas

A posição inicial para todos os exercícios é a mesma: coloque os membros inferiores na largura dos ombros, abaixe os membros superiores ao longo das costuras ou levante-os, colocando-os na parte de trás da cabeça. Atletas que estão envolvidos por mais de 2 meses podem segurar halteres ou outros pesos em suas mãos.

1. No primeiro exercício, as mãos são trancadas em uma trava e puxadas pela parte de trás da cabeça. Corpo puxar para frente e para baixo. O cotovelo direito está tentando tocar o joelho esquerdo. Ao inclinar o abdômen, treinar não apenas os músculos oblíquos, mas também a parede abdominal anterior.
2. No segundo exercício, a posição das mãos é arbitrária. Você pode colocar as palmas das mãos nos ombros, dobrar os membros superiores no peito ou arrumar os lados. O principal é que as pernas e a pélvis não se movem. Apenas o torso e o pescoço funcionam. Primeiro vire à direita, tentando ver suas próprias nádegas e depois para a esquerda. O movimento deve ser muito rápido, porque os músculos são treinados devido à inércia e resistência do corpo.Qual deve ser a amplitude das rotações? Ser guiado por sensações: se uma dor puxada apareceu na parte inferior das costas ou no estômago, isso significa que o corpo atingiu o seu limite.
3. Os membros inferiores ficam na largura das articulações dos ombros. Mãos relaxadas, palmas das mãos pressionadas aos pés. Inclinando o corpo para a frente, deslize os membros superiores sobre os quadris e pernas. Temechkom para alcançar a esquerda e depois para o joelho direito. Regresse suavemente à posição original.
4. Membros inferiores em um estado curvado. As pernas podem ser colocadas um pouco mais se for difícil manter o equilíbrio. As mãos fecham a cabeça. O tronco se inclina primeiro para a esquerda e depois para a direita. A parte de trás não se dobra na parte inferior das costas ou na área das omoplatas, deve ser perfeitamente plana. Recomenda-se aumentar gradualmente a amplitude e acelerar. Exercício pode ser realizado abaixando os braços ao longo dos quadris do corpo e levando halteres ou garrafas de água. Compostos de peso criam tensão adicional nos músculos oblíquos, melhorando o resultado.
5. Mãos separadas, palmas olhando em direções diferentes. As pernas estão localizadas na largura das articulações dos ombros. Ao expirar, é o máximo possível desenhar no abdome e inclinar-se para a frente, tentando alcançar o pé direito ao pé esquerdo.Respirando, retorne à posição original. A imprensa não relaxa, mas constantemente se esforça.
6. O exercício é projetado para profissionais que querem tornar os músculos oblíquos proeminentes. Vai levar uma bola cheia de areia. O peso do estoque varia de 1,5 a 5 kg. Depende da experiência do atleta e da sua forma física. A concha para levar com ambas as mãos e levante o ombro esquerdo. Simultaneamente sentar-se, dobrando as articulações do joelho em um ângulo de 45-60 graus. Abaixe a bola em movimento na diagonal. Quando ele está na coxa direita, levante-se e tome a posição inicial.

Recomenda-se começar com 4-6 repetições. Trabalhe os músculos oblíquos, não os braços ou parte inferior das costas. Tenha cuidado para não puxar as costas. Os movimentos são suaves, evitando repuxos súbitos que podem causar estiramento dos músculos lombares, especialmente se a bola pesar cerca de 4 a 5 kg.

Aumento de carga

Será preciso um karemat que não permita que o corpo deslize durante o exercício. Tapete espalhado no chão, deitado de costas. A superfície deve ser plana. Os calcanhares descansam no chão, dobrando os joelhos. Execute 3 exercícios:

1. Segure a parte de trás da sua cabeça com as palmas das mãos, separe os cotovelos.Pernas viram à esquerda, o corpo permanece no lugar. Apenas o corpo se eleva, mas sem solavancos muito agudos e rápidos. O lombo não se move, é pressionado contra o chão. Apenas a imprensa funciona, os músculos restantes estão em um estado ligeiramente relaxado. Depois de 5 a 10 repetições, gire os membros inferiores para a direita.
2. As palmas das mãos continuam a comprimir a parte de trás da cabeça, os calcanhares apoiam-se no chão e os joelhos dobrados estão perpendiculares ao teto. Levante os membros inferiores e toque no queixo, depois alcance o ombro direito ou esquerdo e volte à posição original.
3. Abaixe o braço direito ao longo do corpo, apóie-se no cotovelo e antebraço. Palma da mão esquerda para apertar a cabeça. Na perna direita, dobrada no joelho, coloque o pé do segundo membro. Empurre a parte inferior das costas para o chão, apenas a parte superior do corpo se move. O cotovelo esquerdo toca o joelho direito e depois volta à posição inicial. Não se deite no chão com pás. Suba e desça rapidamente. Se um atleta sentir tensão nos músculos laterais, estará fazendo tudo certo.

Ficar no chão, rolar do outro lado e continuar treinando:

1. Pernas dobradas nas articulações dos joelhos, encostadas no estômago.Descanse seu cotovelo direito e antebraço no chão, mantenha a cabeça reta. Levante as pernas dobradas a 15-20 cm do chão. Endireite e dobre os membros inferiores, sem deixá-los cair no chão. Você pode se apoiar na parte superior da coxa.
2. Descansando contra o chão com o antebraço direito e a parte externa do pé. Rasgue o corpo do chão, ele deve estar em linha reta e não afundar. Levante sua mão esquerda para que seus dedos olhem para o teto e, em seguida, abaixe-a suavemente e toque o chão com a palma da mão. Faça de 5 a 10 repetições e depois descanse por 20 a 30 segundos. Role no segundo lado.
3. Endireite a mão direita e puxe-a, coloque a cabeça nela. Esquerda para descansar no chão para facilitar o equilíbrio. Pernas juntas e rasgam 20 vezes o chão, tentando levantar o mais alto possível.

Os exercícios são realizados para os dois lados. Mova-se suavemente e não muito rápido, porque a principal tarefa é acordar e fazer os abdominais do abdome funcionarem. Eles precisam ser mantidos em constante tensão.

Torcer dá um bom resultado:

• Levante os membros inferiores, dobre os joelhos e coloque as pernas no sofá.
• As mãos fecham a cabeça, espalhando os cotovelos.
• Loin fixar no chão.
• Rasgue do chão apenas a parte superior do corpo.
• Para alcançar o joelho direito ao joelho oposto. Não abaixe o corpo.

Um formigamento agradável aparecerá nos músculos, o que indica que tudo foi feito corretamente.

Inventário adicional

É possível bombear uma imprensa lateral com a ajuda de um fitball:

1. Pegue seus pés no sofá ou no banco.
2. Deite-se na bola, segure a cabeça com as mãos ou cruze os membros superiores no peito.
3. Levante o estojo, girando para a esquerda e para a direita.
4. Tendo tomado a postura inicial, relaxe por 2-4 segundos para que os músculos não se cansem tão rapidamente.

A barra horizontal ajudará a formar uma prensa de alívio e uma cintura fina. É necessário pendurar no tubo e levantar as pernas dobradas no peito. O joelho direito puxa para o ombro esquerdo e vice-versa. Recomenda-se aos atletas experientes que levantem as pernas retas para aumentar a carga.

Você pode bombear seus músculos oblíquos em casa, você só precisa se exercitar regularmente e seguir uma dieta. Uma lição é recomendada para passar de 30 minutos a 2 horas, fazendo pequenos intervalos entre as abordagens. Se você realizar todos os exercícios corretamente, não pule treinos e trabalhe duro, o resultado aparecerá após 1-2 meses.

Vídeo: como construir uma impressora em casa