Como bombear suas mãos em casa

A maioria das pessoas que decidem aumentar a massa muscular e entrar em forma, geralmente se concentram em exercícios que contribuem para o desenvolvimento dos músculos do bíceps, tórax e costas, esquecendo completamente os grupos musculares menores. É necessário prestar atenção a eles, a fim de alcançar o equilíbrio pelo corpo: se alguém propositadamente bombeia apenas uma parte do corpo, isso pode implicar uma ruptura no trabalho de outros músculos.

Pode-se seguir este desenvolvimento desfavorável por um exemplo simples: se você fizer exercícios longos e duros para o bíceps, não prestando atenção às mãos, então o risco de alongamento dos ligamentos e até mesmo do rompimento aumentará. É por isso que para saber como bombear as mãos, mesmo em casa, deve cada atleta que se preze e quem decidiu dedicar tempo ao seu corpo.

Exercícios, com a ajuda de que é possível aumentar o volume das mãos e aumentar a sua elasticidade e flexibilidade em geral, há muito no presente,Você não deve esquecer sua implementação e seguir sempre a técnica de execução.

Importante: alguns exercícios são complexos, porque no processo de sua implementação estão adicionalmente envolvidos, embora em menor escala, antebraços e ombros.

Recomenda-se dar o treinamento de mãos pelo menos dois dias inteiros por mês; se em outros dias a ênfase é em grupos musculares parcialmente contíguos, você pode finalmente completar um dos exercícios abaixo. Você pode bombear suas mãos com a ajuda de vários exercícios, que são convencionalmente divididos em:

• Exercícios clássicos;
• Exercícios que exigem equipamento adicional.

Aquecer antes de um treino completo

A importância do aquecimento antes de qualquer treino é difícil de subestimar: são os exercícios incluídos neste complexo que previnem o aparecimento de entorses, lágrimas e rupturas articulares, aquecem os músculos de um determinado grupo e também os preparam para exercícios subsequentes.

Importante: o aquecimento deve ser sempre realizado, esta é uma das regras básicas do fisiculturismo e treinamento físico em princípio.Se por algum motivo você precisar fazer um exercício o mais rápido possível, é melhor terminar algumas abordagens do que não aquecê-las.

Para alongar os músculos carotídeos, basta realizar três exercícios leves, para realizá-los, é necessário:

1. Coloque as mãos no "Bloqueio", depois, por um minuto e meio, gire-as rapidamente no sentido horário, em seguida, contra, tentando dobrar os dedos o máximo possível.
2. Pegue um travesseiro macio em cada mão e, espalhando os dedos em cada mão o mais largo possível, aperte simultaneamente o travesseiro e, em seguida, levante-o e abaixe-o.
3. Não jogue uma bola de tênis contra a parede ou outra superfície dura com o objetivo de pegar a bola suavemente no caminho de volta. Ele não deve voar muito rápido, a tarefa principal é aprimorar seu movimento de agarrar. Depois que a bola é apanhada, ela deve ser girada com um pincel contra e no sentido horário.

Para aquecer as articulações do pulso, você também pode usar uma barra horizontal: basta pular algumas vezes para pegar a barra e agarrá-la com força. Puxe até que seja necessário, a fim de não matar os músculos antes de realizar exercícios básicos.

Exercícios clássicos

Exercícios clássicos que bombeiam as mãos, incluem aqueles que são realizados sem qualquer equipamento e devem ser familiares para a maioria das pessoas da escola. Os exercícios mais famosos deste grupo são flexões nos punhos e dedos.

Importante: a diferença fundamental entre eles reside no fato de que, ao pressionar os dedos, uma ênfase maior é colocada no pincel; no primeiro método, os antebraços são usados ​​mais.

Recomenda-se a realização de um e outro tipo de flexões, alternando-os em dias de treinamento diferentes. A técnica é bastante simples: é necessário ter o apoio “deitado”, espalhando seus braços na largura dos ombros (se você colocar um pouquinho, o tríceps estiver ativado, mais largos são os músculos das costas e bíceps), estique as pernas para trás, colocando-as nos dedos; push-up é realizado dobrando as articulações do cotovelo, que em nenhum caso deve ir em nenhuma direção.

As mãos em casa podem ser bombeadas com a ajuda de uma garrafa de plástico convencional, na qual vale a pena tanto derramar água, como despejar areia ou outro material a granel, o que proporcionará peso suficiente para a garrafa.Para realizar o exercício, você deve segurar o frasco firmemente com um pincel e, em seguida, levantar e abaixá-lo exclusivamente com os músculos peitorais, como se estivesse acenando para longe de alguém. Se o exercício com a garrafa é muito fácil, você terá que recorrer ao uso de halteres.

Para o próximo exercício, você precisará de uma mochila ou outro saco no qual possa colocar garrafas de água ou outros produtos. O exercício é realizado enquanto está sentado. A mochila é levada em ambas as mãos, virada com a parte de trás para cima, e abaixa-se novamente apenas com a ajuda dos músculos da mão.

Dica: como você precisa garantir que o trabalho não inclua o bíceps ou o antebraço, é desejável garantir que você tenha um suporte firme ao executar.

Exercícios com ponderação, barra horizontal e expansor

O mais popular entre os atletas para o bombeamento dos músculos do carpo é o expansor (que não deve ser confundido com o "expansor"), que também é um equipamento esportivo barato, portátil e eficaz. Embora os expansores diferem em forma, rigidez e tamanho, o princípio de seu uso é o mesmo; é baseado em um ciclo de liberação de compressão de material elástico, preso pelas mãos.

Dica: alguns treinadores profissionais em seus blogs falam sobre os benefícios de adquirir dois desses shells de uma só vez. Deve-se estar “aquecendo” e, como resultado, um pouco mais suave, e o segundo deve ser o mais difícil possível para a pessoa que está treinando.

O mais eficaz será o projétil, que é comprimido e liberado mais de 10-12 vezes com grande dificuldade (4-5 repetições são fáceis). Após a compressão, é muito importante não lançar um expansor, mas, lentamente, controlando cada movimento, deixe-o assumir sua forma original.

Além disso, uma barra horizontal é adequada para bombear músculos, com os quais você pode realizar um número muito maior de exercícios destinados a diferentes músculos das mãos. No entanto, para um melhor bombeamento das mãos, é necessário recorrer ao uso de duas toalhas grossas que precisam ser jogadas sobre a largura dos ombros da barra transversal, e então começar as flexões padrão.

Importante: perseguir o número de repetições não tem sentido, porque o crescimento muscular será muito melhor se as flexões forem realizadas de forma lenta e suave, sem sobressaltos em nenhuma direção. Com essa abordagem, a atenção está voltada para os músculos necessários.

Você também pode pendurar uma mochila nas costas durante o alongamento: isso dará uma carga adicional aos músculos, mas com esse desempenho eles serão “martelados” muito mais rápido, então você deve escolher com cuidado o peso.

A ponderação está ajudando a progredir rapidamente, e seus pesos geralmente variam entre dois e três quilos. Estas conchas de esportes são penduradas em cada mão no pulso e, em seguida, firmemente enroladas com uma goma adesiva. Com a ajuda deles, você pode realizar vários exercícios, incluindo o já mencionado levantamento da mochila e puxar a barra.

É importante: assim, a ponderação está colocando uma pressão considerável precisamente nos músculos que precisam ser bombeados, porque os exercícios realizados com a ajuda deles terão o efeito máximo.

Boxers, para quem é especialmente importante ter mãos fortes, para o seu bombeamento, eles tentam acertar a pêra com pesos nas mãos. Em casa, uma pêra, é claro, não é necessária, basta pendurar pelo menos um quilo de peso em cada mão e bater no ar por 5 a 10 minutos. Se o exercício for fácil, você pode aumentar o peso ou colocar um haltere em cada mão.

O simulador de pulso Power Ball está ganhando popularidade, que na verdade é um giroscópio convencional colocado em uma esfera. O princípio de funcionamento é bastante simples: a energia transmitida da torção das mãos do projétil, vai para o rotor, que, por sua vez, já faz o simulador funcionar.

A dificuldade reside no fato de que o giroscópio estabelece tal movimento que não coincide com a direção estabelecida pelo pincel, porque a tarefa de todos os seus músculos é segurar o projétil em sua mão enquanto continua informando-o de uma certa velocidade através do giro.

O giroscópio terá que ser segurado com muita força na mão, pois quanto maior a velocidade transmitida, maior é o seu “desejo” de escapar. O dispositivo prevê a presença de contadores que medem a duração de uma abordagem e a força máxima aplicada, porque ao longo do tempo será possível avaliar o progresso.

Dica: se suas mãos não estão acostumadas a um esforço físico longo, então, após cada exercício, a escova deve ser lubrificada com algum tipo de pomada para evitar o aparecimento de dor.

Um treinamento das mãos deve incluir 3 exercícios (4 abordagens para cada), não é recomendado realizar mais, pois não é possível sentir mãos sobrecarregadas por muito tempo.

Em conclusão, deve-se notar que esperar progresso rápido na forma de um aumento no volume das mãos não tem sentido, uma vez que este grupo de músculos é um dos mais difíceis de aplicar. No entanto, após um mês de treinamento, incluindo 5-6 sessões, sua força e resistência aumentarão acentuadamente.

Vídeo: como fortalecer as mãos