Como bombear os músculos peitorais em casa

Todos pelo menos uma vez na vida pensaram em manter uma bela figura ou sua formação. Isso requer um estilo de vida saudável, esportes e nutrição adequada. Mas se tudo estiver claro com nutrição adequada e recusa de maus hábitos, então vale a pena falar sobre atividade física separadamente. Você pode se inscrever no ginásio e consultar um treinador sobre exercícios para diferentes grupos musculares, ou você pode economizar dinheiro e trabalhar em casa.

Hoje nós consideramos como bombear os músculos peitorais em casa. Recomendações serão úteis para homens e meninas. Os homens poderão enfatizar o alívio dos músculos peitorais com a ajuda de exercícios físicos, enquanto as meninas serão capazes de manter a elasticidade da forma da mama.

Regras básicas para treinar em casa

1. Aquecendo Antes do treino, é importante aquecer e alongar os músculos, melhorar o trabalho das articulações.Portanto, antes de começar, recomenda-se pular a corda por cerca de cinco minutos, fazer um aquecimento.
2. Agarre ou pare a largura. A melhor distância é ligeiramente mais larga que os ombros. Deve-se notar que quanto maior a distância, mais os músculos externos da mama são carregados. Com um pequeno tríceps de swing de distância.
3. A velocidade de desentupir e cerrar as mãos. Ao realizar exercícios, você precisa apertar as mãos suavemente e soltar-se abruptamente.
4. A posição correta ao empurrar. O melhor resultado é alcançado se, ao empurrar as pernas, estiverem acima da cabeça.
5. Dor muscular Os iniciantes costumam ter medo da dor nos músculos após a primeira sessão, e é por isso que não há vontade de continuar as aulas. Isso está errado, como no exercício regular, os músculos se acostumam e param de doer. A dor é devido ao fato de que a massa muscular começou a crescer.
6. Regularidade das aulas. Há um equívoco de que quanto mais exercício, mais rápido você pode alcançar resultados. Mas este não é o caso, os músculos precisam de descanso. Portanto, o melhor curso de estudo é o outro dia. Os músculos têm tempo para relaxar, recuperar, aumentar de volume. É claro que, após o primeiro treinamento, não será perceptível, mas com o tempo, o resultado se manifestará.
7. Uma variedade de exercícios. O corpo rapidamente se acostuma com os mesmos exercícios, e depois de um tempo os exercícios se tornam ineficazes. Recomenda-se alterar a programação de treinamento de tempos em tempos, para combinar vários exercícios.

Exercícios para homens

Os músculos peitorais estão envolvidos em uma variedade de ações com as mãos, então a força das mãos depende da força dos músculos peitorais. Nos homens, o músculo peitoral é bastante largo, um complexo de vários exercícios é necessário para o seu fortalecimento. Mas antes de considerar as opções de exercício, você precisa se familiarizar com várias regras de exercício.

Empurrar é normal. Tome uma posição: mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, pernas juntas, encostadas no chão com as pontas dos dedos. Todo o corpo deve ser esticado em linha reta. O exercício é realizado suavemente: os braços são gentilmente flexionados até que o corpo caia a 5 cm do chão, depois endireitado, mas não ao limite, caso contrário a articulação do cotovelo será danificada. A respiração deve ser uniforme: inspirar ao dobrar, expirar quando se dobra. Com o tempo, o ritmo de execução pode ser acelerado.Para uma abordagem, você precisa executar 20 flexões e as abordagens são executadas apenas 3 vezes.

Preste atenção! Para melhores resultados, mude o ritmo das flexões.

Push-up complicado. Iniciantes não são recomendados para realizá-lo nos primeiros treinos. A complicação é esta: coloque os pés em uma cadeira com um bom descanso. Além disso, o exercício é realizado da mesma forma que na versão normal, apenas o número de abordagens e exercícios muda - 15 vezes 4 abordagens.

Empurrar com alongamento. É considerado um exercício de poder. Para executar você precisará de 2 cadeiras resistentes fortes. Eles são colocados a uma distância um pouco maior que os ombros, descansam contra eles com as mãos, fazem flexões em 4 séries.

Push-up com alongamento complicado. É realizado da mesma forma que o anterior, só que desta vez as pernas são jogadas no sofá. É necessário descer entre as cadeiras, enquanto o corpo deve ser reto e esticado, como uma corda. O número de exercícios depende do treinamento físico individual, e toda a abordagem deve ser 4. Neste exercício, os músculos do peito são alongados, o que leva subsequentemente ao seu crescimento.

Empurre para o desenvolvimento da parte superior dos músculos peitorais. As pernas são colocadas o mais largamente possível, com uma das mãos elas descansam contra uma cadeira, a outra é colocada na coxa. Ao empurrar para cima, tente manter seu corpo o mais reto possível, e com o peito mais baixo que o nível do assento da cadeira.

Exercícios para mulheres

Se os homens estão trabalhando no alívio dos músculos peitorais, então as mulheres ... Não, é claro, não é possível aumentar o volume do tórax com tais exercícios, pois para o belo sexo não depende dos músculos, mas da glândula mamária e da camada adiposa. Mas é definitivamente possível melhorar a forma da mama, para torná-la mais elástica, o que é especialmente importante com a idade. De fato, com a aproximação da idade madura, o peito começa a ceder. A velocidade dos seios flácidos depende da elasticidade da pele e da elasticidade dos músculos que sustentam a mama. Portanto, manter os músculos peitorais em forma é apenas necessário.

Preste atenção! Para atingir o objetivo, será necessário aderir a exercícios regulares por vários meses. Também é recomendado combinar exercícios para elevação do seio com outros exercícios tônicos para todo o corpo.

Para a elasticidade da mama, uma ducha de contraste, massagem da mama com jatos de água do chuveiro por alguns minutos, auto-massagem e cremes nutritivos para a pele e o corpo serão úteis.Não se esqueça de um sutiã esportivo especial para treinos, dando apoio especial ao peito.

O conjunto de exercícios para mulheres é o seguinte:

Empurre do chão. Bombear os músculos peitorais pode ser uma flexão normal. Mas as meninas ainda são mais difíceis de fazer flexões, por isso os iniciantes são encorajados a se levantarem de joelhos. As flexões precisam ser feitas suavemente, fazendo com que uma abordagem seja feita com pelo menos 15 flexões. Um ritmo lento é importante para não alongar os músculos dos braços e tórax, que não estão acostumados com as cargas, e sentir como eles estão gradualmente tensos. Se for muito difícil até dos joelhos, tente empurrar para cima da parede e, depois de uma semana ou duas, vá para o chão. Ao se exercitar na parede, os braços devem estar paralelos ao chão. Este exercício permite que você bombeie a parte superior dos músculos peitorais.

Classes com um expansor. Alongamento simples do simulador ao nível do peito, abdómen, acima da cabeça e atrás das costas. Com cada mudança na posição das mãos, diferentes grupos de músculos do tórax, costas e braços são exercitados.

Exercícios com pequenos halteres. Eles também são realizados como eles costumam segurar a barra no ginásio: na posição de bruços, levante lentamente os halteres, mas com os braços dobrados nos cotovelos.Alguns segundos para segurar os halteres no topo, então abaixe lentamente. A primeira opção é separar os halteres e a segunda é do peito.

Preste atenção! Exercícios com halteres e um expansor não mais de 1 vez em dois dias.

Exercício no banco. Deite-se no banco com os ombros e mantenha as pernas flexionadas num ângulo reto. Segure um haltere nas mãos atrás da cabeça. Nesta posição, os halteres são levantados e abaixados, devagar e suavemente. Então, exercite a parte inferior dos músculos peitorais.

Não se esqueça: apenas exercícios regulares ajudarão a alcançar o resultado desejado. Isso não significa que os treinos diários sejam necessários, porque nem todos têm a oportunidade de reservar uma hora por dia para treinamento. Além disso, antes dos exercícios, deve-se aquecer os músculos de todo o corpo, o aquecimento deve durar pelo menos 5-7 minutos, o aquecimento ideal deve ser de 10 minutos. É suficiente treinar 4 vezes por semana para homens e 2-3 vezes por semana para as mulheres notarem o resultado em 2-3 meses.

Vídeo: como bombear os músculos peitorais em casa