Como bombear bíceps sem halteres em casa

Todos os homens, pelo menos uma vez na vida, pensaram sobre como é a figura dele. E a primeira coisa que ele tenta bombear é o bíceps. Este músculo está envolvido na flexão do ombro e antebraço, ajuda a torcer a mão. Em termos estéticos, o tamanho do bíceps fala da força e resistência do homem, porque não é à toa que até os garotos se gabam do bíceps, forçando diligentemente esse músculo.

É muito difícil bombear o bíceps sem halteres, porque para aumentar e construir músculos, você precisa sobrecarregar. Mas podemos usar como peso o peso do nosso próprio corpo ou outros meios improvisados. Então, como bombear seu bíceps?

Exercícios para bombear bíceps

1. Antes de realizar qualquer série de exercícios, você precisa se aquecer. Ele permite que o corpo se aqueça, o coração começa a forçar o sangue através do corpo, os ligamentos e o músculo se aquecem. Negligenciar o aquecimento é estúpido, porque sua ausência pode causar ferimentos.Como aquecimento, você pode usar uma corrida simples, pular corda, exercício, alongamento.
2. Bíceps está ativamente envolvido em puxar para cima na barra horizontal com um aperto reverso. Segure a barra e cuidadosamente comece a puxar para cima. Não tente completar rapidamente o exercício, a velocidade não lhe dará o resultado desejado. Pelo contrário, o exercício deve ser lento, medido, para sentir a tensão de cada músculo. Faça 3-4 conjuntos de 10 pull-ups. Se o exercício é fácil para você, você precisa usar a ponderação - por exemplo, uma mochila com livros ou tijolos. Uma carga de 20 kg dará uma carga significativa e aumentará a eficácia do treinamento.
3. Você pode chegar não só no bar, mas também em casa. Mesmo se na casa deste projétil não é. Para isso você pode usar uma tabela simples. Deite-se debaixo da mesa e pegue sua borda. É melhor levantar as pernas e colocar um suporte - uma cadeira ou um pequeno banco. Segure a borda da mesa firmemente e comece a levantar o gabinete. Então você precisa fazer 2-3 séries de 15 pull-ups. Você pode adicionar tudo a mesma coisa na forma de uma mochila. A técnica de fazer este exercício destina-se apenas a treinar e construir bíceps.
4. Há outro exercício eficaz para treinar o bíceps. Estas são flexões clássicas simples. Durante o exercício você precisa monitorar sua postura, nada deve ceder. As costas e as pernas devem formar uma linha reta. Flexões devem ser profundas, o queixo deve tocar o chão, essa é a única maneira de obter o resultado desejado. Ao fazer os exercícios, você precisa respirar profundamente. Quanto mais lento o exercício é feito, maior a carga no bíceps. É melhor fazer duas flexões de alta qualidade do que dez gestos inúteis. Se o exercício se tornar fácil, você pode empurrar os punhos, por um lado, ou prender uma carga nas suas costas.
5. O próximo exercício é levantar a barra em pé. Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra em suas mãos para que suas palmas estejam olhando para você. O corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente, na região lombar. Os cotovelos devem permanecer praticamente imóveis. Levante a barra no peito e abaixe-a de volta. O movimento deve ser o mais suave e lento possível, sem solavancos. Este é um excelente exercício que lhe permitirá fortalecer não só o bíceps, mas também os músculos das costas.
6. O mais eficaz para construir bíceps é levantar halteres. Mas se eles não estiverem à mão, você pode usar garrafas simples de água de 6-10 litros. Sente-se em um banquinho e abra as pernas. Mergulhe a mão com uma garrafa de plástico cheia entre as pernas. Gentilmente dobre e desdobre o cotovelo. Após 20 repetições, a mão pode ser alterada. Se a alça da garrafa cortar sua palma, você pode envolvê-la com um pano macio. O exercício pode ser feito simultaneamente com as duas mãos. Pegue uma garrafa em cada mão do lado de fora das coxas. Lentamente, levante e abaixe a carga para sentir a tensão do bíceps.
7. Você pode treinar seu bíceps com uma bandagem elástica. Fique em pé e entre no meio da bandagem. Segure as duas extremidades da bandagem com as mãos e puxe-o sobre você. Se a bandagem for longa e não apresentar resistência adequada, enrole-a levemente nas mãos por várias vezes. Agora dobre os cotovelos, virando as palmas das mãos na sua direção. A parte de trás deve permanecer plana.

Estes são os exercícios mais simples, mas os mais eficazes para bombear e aumentar o bíceps. No entanto, o exercício sozinho não é suficiente.

Nutrição para aumentar o bíceps

O resultado do treinamento depende em grande parte da nutrição adequada e adequada. Como você sabe, para que os músculos cresçam, eles precisam de proteína. Antes do treino, não deixe de comer algo nutritivo com carboidratos e proteínas. Carboidratos são necessários para o corpo ter energia para treinar. E a proteína é um material de construção para a formação de novos músculos. Você precisa comer pelo menos duas horas antes de um treino, para que o estômago cheio não interfira no exercício. Coma um pedaço de carne magra com um prato de arroz ou trigo, peixe, batatas cozidas, ovos, peito de frango com legumes ou aveia.

Se você quer construir músculos, é muito importante comer qualquer produto de proteína logo após o treino. Pode ser geleia, frango, peixe, queijo, queijo cottage. Antes e depois do treino não pode comer gorduras. Também preste atenção à quantidade de líquido que você bebe. Você precisa beber muito e muitas vezes para se proteger da desidratação. Além da água, você pode usar suco fresco diluído.

Um belo corpo de alívio com bíceps poderosos é a inveja de muitos homens. Mas não pense que isso é muito difícil de alcançar. Uma abordagem competente, paciência, disciplina e regularidade dará seus resultados.Exercícios de hora diária, mesmo sem halteres, serão capazes de delinear sua figura. Seja ativo e pratique esportes!

Vídeo: como bombear suas mãos em casa sem halteres