Como ganhar massa muscular magra (ectomorfe)

O principal problema dos ectomorfos, que impede o acúmulo de massa muscular, é o metabolismo rápido. O corpo instantaneamente queima as calorias recebidas, por isso os representantes deste tipo não parecem apenas magros, mas magros e “secos”. Recomenda-se que as pessoas deste físico sigam uma dieta especial, não deixe de visitar a academia e não se esqueça do resto.

Dieta de ganho de peso

Com que rapidez o peso do ectomorfo aumentará dependendo da dieta. As refeições devem ser altamente calóricas e, ao mesmo tempo, equilibradas, para que uma tentativa de melhorar a aparência não cause problemas de saúde.

A exigência calórica diária é calculada pela fórmula: O peso corporal atual é multiplicado por 50, em alguns casos por 60, se o peso do ectomorfo variar entre 40 e 55 kg.

É necessário consumir diariamente a partir de 2500 kcal, aumentando gradualmente o valor para 3000-3500 kcal.

As proteínas respondem por 25% da dieta, gorduras - até 15%, e os restantes 55-60% vão para os carboidratos. O corpo receberá fontes de energia que podem ser gastas em esportes ou em qualquer outra coisa, além de material de construção para aumentar o volume muscular.

Fornecedores de proteínas serão:

• ovos (4-5 por dia);
• laticínios com baixo teor de gordura: iogurte, kefir, ryazhenka e leite (a partir de 1 l);
• queijo cottage com baixo teor de gordura (até 0,5 kg por dia);
• peixe dietético (300-400 g);
• legumes: soja, lentilha, feijão e outros;
• mais carne: frango, carne bovina, peru e coelho recomendados.

Seleção ruim:

• Queijos processados ​​e duros;
• produtos semi-acabados, enchidos e salsichas;
• carne de porco e cordeiro, da qual se acumula gordura, não músculo.

Boas fontes de carboidratos:

• nozes: nozes, pistachios, madeira, cedro, amêndoas com castanha de caju e outros (gramas 100-150);
• frutas: bananas, especialmente quando combinadas com leite, uvas, maçãs, pêras e uma variedade de bagas (até 300 g por dia);
• vegetais, crus e cozidos no vapor ou cozidos. Milho, batata, beterraba e cenoura, espinafre e várias saladas (até 250 a 300 g por dia) servem;
• cereais: trigo sarraceno e aveia, trigo e sêmola, além de macarrão durum;
• pão, recomendado preto e farelo, branco não é tão útil.

Seleção ruim:

• fast food;
• doces;
• muito açúcar;
• geléia;
• Assando

A gordura deve ser obtida do peixe: salmão, cavala, linguado e outros. Você pode comer variedades de rios e frutos do mar. Recomenda-se reduzir a quantidade de manteiga, girassol e azeite, para recusar banha e margarina.

Dica: A fibra é boa porque melhora os processos digestivos. Mas é melhor que os ectomorfos se concentrem em produtos de origem animal e não se envolvam em frutas e legumes, porque não contribuem para um conjunto de massa muscular.

Recomendações gerais:

1. Por dia deve ser de 5 a 8-10 refeições completas. As porções são pequenas, para que o estômago tenha tempo de digerir os alimentos.
2. Se você precisa urgentemente de ganhar peso, recomenda-se usar queijo cottage ou filé de frango à noite 2-3 vezes, para não fazer sem shakes de proteína e aditivos especiais.
3. Beber um dia para 3 litros de fluido, caso contrário, o corpo desidratado começa a perder quilos ganhos através do trabalho duro.
4. Antes de dormir, certifique-se de comer um pacote de queijo cottage para proteger os músculos da destruição.
5. Para aumentar o apetite, é aconselhável tomar tintura Echinacea. Fome de maçãs doces, laranjas e peras.
6. Antes de treinar, é útil comer uma porção de mingau ou beber um shake de proteína, certifique-se de alimentar o corpo após o exercício. Se o corpo não tem energia suficiente, os músculos sofrem primeiro, e só então a camada gordurosa.
7. É necessário comer através da força, mesmo que não haja apetite. Apesar da ausência de fome, o ectomorfo corporal regularmente requer calorias, então você tem que literalmente empinar os alimentos em si mesmo.

Sugestão: Recomenda-se semanalmente a pesagem e registe os resultados num caderno especial. O peso corporal deve aumentar em pelo menos 800 g em 7 dias. Se isso não acontecer, você precisa consumir mais calorias.

Menu de peso

A fim de obter 50 gramas de proteína no café da manhã, você terá que comer 2 ovos cozidos ou na forma de omelete a vapor, 100 gramas de peito de frango cozido com uma fatia de pão preto em uma sessão e terminar a refeição com um copo de leite ou iogurte.

Após 2 horas, adicione um prato de mingau, evitar variedades de cozimento rápido, além de leite ou kefir, pode ser substituído por suco natural. Este é um adicional de 15 gramas de proteína.

O almoço deve ser saudável: uma porção de sopa, você pode pescar ou com almôndegas, 100 g de frango ou carne, ou salmão a vapor. Snack com pão preto, até 100 g, mais 40 g de proteína em um mealheiro.

Snack às 16h às 17h com queijo cottage (150 g) com uma colher de mel e pão Borodino. Tal lanche da tarde custará cerca de 20 gramas de proteína.

Jante cereais (100 g) com leite ou iogurte. Na hora de dormir, coma 250 g de queijo cottage com baixo teor de gordura. Total 30-40 g de proteína.

Dica: No trabalho você não pode trazer uma tigela de sopa ou uma garrafa térmica com borscht, neste caso, sanduíches com pão de farelo, salmão ou queijo cottage vai ajudar. A alternativa é barras de proteína ou shakes mais bananas com uvas.

Suplementos para ganho de peso

Atletas profissionais usam uma variedade de suplementos dietéticos e drogas que estimulam a absorção de nutrientes e o crescimento muscular. Os ectomorfos são recomendados para enriquecer a dieta:

1. Complexos multivitamínicos que aumentam a resistência e fornecem ao corpo todos os componentes necessários para a vida ativa.
2. Pós de proteína para dar o corpo materiais de construção para a produção de tecido muscular.
3. Creatinas que substituem carboidratos. O suplemento reabastece as reservas de energia gastas durante o exercício.
4. Enzimas digestivas que promovem a absorção de nutrientes e normalizam o trabalho do trato digestivo.

Existem estimulantes de testosterona endógenos responsáveis ​​pela construção muscular: Ecdysterone, Tribulus e Ecdisten.

Importante: As enzimas digestivas não devem ser tomadas continuamente, caso contrário o estômago e os intestinos não funcionarão independentemente. Decidindo entrar na dieta qualquer um dos aditivos, é necessário seguir estritamente as recomendações escritas nas instruções.

Treinamento adequado

Ectomorph deve visitar o ginásio não mais que 3 vezes por semana. Os músculos se recuperam lentamente, então cargas excessivas não levam a um aumento, mas a uma diminuição no peso. O primeiro dia pode ser dedicado a treinar o peito com tríceps e pressionar. O segundo - as costas e o bíceps. O terceiro - as pernas e a imprensa, você pode adicionar exercícios para os ombros.

Primeiro pôr do sol
A imprensa é recomendada:

• deitado em uma superfície horizontal e inclinada;
• variedade francesa e posse restrita;
• push-up, melhor nas barras, e extensão dos braços para o tríceps com um bloqueio vertical;
• halteres reprodutores na posição supina;
• levantando o corpo em uma bancada especial ou simulador.

Segundo dia
Certifique-se de empurrar:

• para o peito com a unidade superior em posição sentada;
• barra com as duas mãos na encosta;
• acampamento
• halteres com cada braço separadamente, com curvas.

No bíceps:

• elevadores de lança clássicos e com aderência superior;
• haltere levanta com supinação.

Terceiro dia
Com barra:

• pé de imprensa de peito;
• cicatrizes;
• agachamentos.

Com halteres:

• supino;
• balance as mãos.

Para bombear as pernas, você precisa:

• realizar elevações nos dedos, usando simuladores especiais;
• pressionar os membros inferiores;
• levante as pernas na posição supina.

Recomendações gerais

1. A duração do treinamento não deve exceder 1,5 horas. Caso contrário, o corpo, não acostumado a cargas intensas, começará a perder peso.
2. Participar de um ginásio três vezes por semana, dedicar cada treino a um grupo muscular separado.
3. O número máximo de abordagens é 4. Se mais, o catabolismo é desencadeado no corpo, o que leva à quebra das fibras musculares, o que significa perda de peso.
4. Certifique-se de descansar por 1,5 a 2 minutos entre os sets. O ectomorfo é recomendado para não se apressar, especialmente na fase inicial, de modo a não sobrecarregar o corpo. Depois de agachamentos e outros exercícios pesados, você pode relaxar por 3 minutos ou mais.
5. Para grandes grupos de músculos, recomenda-se fazer de 6 a 8 repetições, para pequenos, pode ser aumentado para 10. Apenas as pernas e o trapézio são treinados intensivamente.
6. Na fase inicial, o treinamento é baseado em exercícios básicos projetados para ganhar peso. Após 6 semanas, você pode adicionar alguns isolantes, para que haja contornos de relevo do corpo.
7. Não pule o aquecimento e o engate, cuja duração é de 10 a 15 minutos.

Importante: Recomenda-se aumentar a carga gradualmente, porque os músculos crescem devido ao aumento de peso e número de abordagens.

Ectomorph preguiçoso - ectomorph feliz

O corpo precisa descansar após um exercício intenso com mais peso. Durante a carga, as fibras musculares microscópicas se quebram e, durante o período de repouso, elas são restauradas e aumentam gradualmente de volume.

O que é útil

1. Andar depois do trabalho, o que ajuda a relaxar e enriquecer o sangue com oxigênio. Músculos em crescimento precisam de descanso e nutrição.
2. Uma visita à piscina, mas nada de dois quilômetros. É melhor espirrar com prazer ou ficar imóvel na água para aliviar a tensão nos membros e nas costas.
3. Recomenda-se não negar-se algumas pequenas alegrias, e organizar assistindo programas de TV ou filmes com uma tigela de peru assado na grelha.

Importante: A principal tarefa do ectomorfo durante o resto é gastar a quantidade mínima de energia. Mexa somente quando absolutamente necessário, para que as calorias sejam depositadas nas camadas subcutâneas.

O que é ruim
Na segunda-feira, você não pode se exercitar por uma hora e meia na academia, e na terça-feira você pode ir para uma viagem de boxe ou andar de bicicleta com seus amigos. Ectomorph, que está ativamente envolvido em futebol e aeróbica, além de frequentar círculos de artes marciais ou adora andar de patins, priva seus próprios músculos da possibilidade de recuperação. As fibras são constantemente submetidas ao estresse, portanto, não só não crescem, mas também diminuem de volume.

Recomenda-se abandonar o atletismo e uma bicicleta durante algum tempo e parar exclusivamente em uma barra e halteres. Após 3 meses de treinamento ativo, você pode retornar gradualmente aos passatempos anteriores, adicionar exercícios de flexibilidade e alongamento.

Recomendações gerais

1. Útil 8-10 horas de sono, durante o qual o corpo é restaurado e ganhando energia.Um corpo cansado consome mais calorias para permanecer ativo.
2. Recomenda-se dormir depois de um almoço saudável, 30 a 50 minutos.
3. Estresse - um mau ajudante em ganhar peso. Você pode se livrar da irritabilidade e tensão com a ajuda de yoga ou ginástica de tai-chi.

Ectomorfos - os afortunados, a quem a natureza dotou com um metabolismo rápido. Eles não podem se preocupar por causa do excesso de peso, mas devido à nutrição adequada e exercício, eles instantaneamente se transformam em Apolo delgado e sedutor.

Vídeo: ectomorfe ou como ficar magro