Como um homem bombeava as pernas em casa

Padrões modernos de beleza masculina brilham nas capas de revistas brilhantes, atraindo garotas e mulheres de diferentes idades. Essa foi a razão para muitos homens fazerem seu próprio corpo e figura. Mas o esporte e o corpo bombeado não são apenas uma oportunidade para agradar o sexo oposto. Isso é saúde, perda de peso, longevidade.

Quantas vezes a maioria dos homens começa a melhorar seus corpos com bíceps e tríceps. Eles modelam com sucesso a parte superior de sua figura, esquecendo suas pernas. E o resultado disso é pelo menos ridículo. O corpo de um homem forte adulto torna-se como um gafanhoto - um dorso poderoso, braços e ombros fortes, juntamente com pernas finas e finas. Para evitar esse erro comum, você precisa balançar as pernas junto com o resto do corpo.

Como bombear as pernas em casa

A maioria dos homens modernos fica acordada até tarde no trabalho e nem sempre há tempo para ir ao ginásio. Mas isso não é um problema, as pernas podem ser bombeadas em casa, sem o uso de equipamentos esportivos. Ao realizar esses exercícios, apenas seu próprio peso corporal é usado.

1. Aqueça antes de qualquer exercício. Isso pode ser fácil execução, exercício aeróbico, pular corda. Isso aquecerá os músculos, dispersará o sangue pelo corpo e protegerá os ligamentos das entorses.
2. Um dos exercícios para as pernas mais eficazes é o agachamento. Ao fazer o agachamento, você não precisa percorrer todo o caminho para não machucar os joelhos. Ao realizar o exercício, coloque as pernas um pouco separadas, isso permitirá que você bombeie não apenas os músculos dos quadris e panturrilhas, mas também as nádegas. Normalmente, agachamentos são fáceis, então você pode complicar a tarefa e adicionar uma carga. Pode ser simples halteres ou discos para o bar. Se não houver dispositivos especiais à mão, use uma mochila com tijolos ou garrafas de água. O agente de ponderação ideal deve pesar cerca de 20-30 kg.
3. Um dos exercícios de perna ideais está sendo executado. Em geral, ao correr, não apenas as pernas, mas também todo o corpo, quase todos os músculos estão envolvidos. Se você quiser queimar gordura, você precisa correr em um ritmo moderado e por um longo tempo.Isso ajudará você a perder peso, secar e aliviar os músculos. Se você está trabalhando para as massas, a corrida deve ser sprint, ou seja, você precisa alternar a corrida em alta velocidade com pequenos intervalos de descanso.
4. Bem, os bezerros ajudam os aumentos dos dedos dos pés. Para fazer isso, fique em pé e lentamente abaixe até a posição inicial. Então você precisa repetir pelo menos 50 vezes. Se o exercício parece muito fácil para você, você pode usar pesos que estão ligados ao tornozelo. Você também pode levantar meias no degrau, abaixar o calcanhar abaixo do nível do dedo do pé e subir a partir dessa posição.
5. Para realizar o exercício a seguir, você precisa se deitar de lado e colocar a mão sob a cabeça para sua conveniência. Lentamente levante e abaixe a perna, que está no topo. A parte inferior da perna pode ser ligeiramente puxada para trás, de modo que a amplitude da subida da segunda perna seja maior. Se o exercício é fácil para você, você precisa adicionar uma carga.
6. Um dos exercícios mais simples, mas ao mesmo tempo difíceis, é a pistola que nos ensinaram na escola. Fique perto de uma parede ou outro suporte, estique uma perna para a frente e agache-se na outra perna. A cada 10 agachamentos, troque de perna.Faça quantas repetições e abordagens forem possíveis. Não só a perna em que você agacha é bombeada por aqui. Uma perna levantada também está envolvida, porque mantém o equilíbrio.

Exercícios com o uso de equipamentos esportivos

O conjunto de exercícios a seguir é baseado no uso de peso extra. Na maioria das vezes é halteres e uma barra. Certamente, você tem esses dispositivos em casa, para poder realizar aulas com sucesso em casa.

1. O exercício de maior qualidade para o bombeamento dos músculos das pernas - ele se movimenta com halteres. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure halteres nas mãos. Uma perna deve ser colocada para frente e dobrada no joelho para que o braço com os halteres caia quase no chão. Então você precisa retornar à sua posição original. É necessário bombear deste modo ambas as pernas, 10-15 vezes em 4-5 séries. Após este exercício, você sentirá uma incrível tensão nos músculos, porque quase todos os grupos musculares das pernas estão envolvidos.
2. Ataques laterais. Este exercício ajudará você a bombear as coxas internas e externas. Posição inicial - em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.Pegue a perna para o lado e sente-se nela. Então, com um movimento elástico, tente retornar à sua posição original. O exercício é incrivelmente útil e envolve os grupos musculares que geralmente estão em repouso. É mais efetivo realizar exercícios com halteres nas mãos.
3. Para realizar o exercício a seguir, você precisará de um peso pequeno. Fique perto do batente da porta ou duas costas da cadeira para que você possa segurar confortavelmente suas mãos. Com um pé, prenda o peso com as pernas (como se estivesse com os dedos) e tente levantá-lo. O exercício é estático - ou seja, você apenas fica de pé e segura o peso com o pé. Ao mesmo tempo, um grande grupo de músculos de ambas as pernas está envolvido. Segure o peso o máximo que puder e mude as pernas.
4. Outro exercício que permitirá que você bombeie seus quadris e nádegas é um agachamento raso com uma barra. Fique em pé, pegue a barra em seus ombros. As costas devem ser planas e as pernas levemente dobradas nos joelhos. Faça agachamentos rasos para que os joelhos não se projetem. É muito importante respirar profundamente aqui, você não pode prender a respiração durante o exercício.

Após qualquer conjunto de exercícios, faça alongamentos.Movimentos suaves ajudarão a alongar os músculos quentes, o que contribui para sua elasticidade e crescimento.

Modo de treinamento

É muito importante entender que o treinamento voltado para o crescimento muscular não deve ser diário. Qualquer instrutor sabe que um dia os músculos estão balançando e no dia seguinte eles crescem, e você precisa deixá-los sozinhos. O melhor regime de treinamento é em um dia. Se você estudar todos os dias, é melhor alternar a carga. Por exemplo, no primeiro dia em que você treina seus braços e ombros, no segundo dia em que descansa, no terceiro dia suas costas e pernas estão envolvidas, o quarto - resto. E assim em um círculo. O regime de treinamento correto fornecerá um bom resultado na forma de pernas bombeadas em poucos meses.

Gostaria de dizer algumas palavras sobre o número de repetições e abordagens em um determinado exercício. Se você quer trabalhar na massa e obter alívio, você precisa fazer menos abordagens, mas faça quantas repetições for possível. Então você treina resistência. Se você está trabalhando pela força, então o número de repetições deve ser reduzido, e o número de aproximações aumentadas.

Nutrição para o crescimento muscular das pernas

Todo mundo sabe que o crescimento muscular precisa de proteínas.É por isso que a nutrição é uma parte importante na formação de músculos bonitos, proeminentes e poderosos das pernas. Então, o que, como e quando comer para ser bombeado?

Se você trabalha e pratica esportes em casa, é melhor fazê-lo à noite. Existem várias razões para isso. Primeiro, as cargas matinais são prejudiciais ao coração, que ainda não teve tempo de acordar e dispersar o sangue pelo corpo. A segunda razão é que, se você bombear as pernas intensamente pela manhã, o dia todo sentirá músculos cansados ​​e irritantes. Outra razão pela qual você deve praticar à noite é a capacidade do corpo para um esforço físico mais sério à noite.

Então você veio do trabalho e jantou. Depois disso, você não sente vontade de praticar esportes, o sofá e sua TV favorita chamam você. Como uma opção - um computador com um jogo adorável. Para que seus planos não mudem, o jantar deve ficar solto depois do trabalho. Prefira saladas leves, acompanhamentos, carne assada ou peixe. Sem maionese, refrigerante, doces, bolos, alimentos fritos ou gordurosos. Não há necessidade de comer demais para a lâmina, de modo que um estômago cheio não desencoraje seu desejo de realizar um treino.

Depois de meia a duas horas depois do jantar, você pode começar a treinar. Dura cerca de uma hora e meia. Outra hora após o treino não pode comer nada. Antes de ir para a cama, você certamente ficará com fome, especialmente depois de atividades intensas. Mas neste momento é muito importante restringir-se do consumo imprevisto de alimentos, especialmente carboidratos. É melhor comer um produto de proteína que será focado no crescimento muscular.

1. Ovos Um dos melhores produtos para a construção muscular. É melhor comer apenas proteína, sem a gema.
2. Peito De Frango. Ele contém uma enorme quantidade de proteína, praticamente sem gordura. É melhor ter um seio em um cara ou em forma fervida.
3. Kefir e leite. Os produtos lácteos devem ser isentos de gordura. Queijo e queijo cottage também pode ser observado aqui - estes são tijolos maravilhosos para a construção de músculos e ossos saudáveis.
4. Trigo mourisco Claro, no trigo mourisco mais carboidratos do que proteínas, mas este cereal contém uma enorme quantidade de proteína, que é tão necessária para os homens durante o período de construção muscular.
5. Peixe e marisco. É um excelente produto para o crescimento muscular e a queima de gordura. Frutos do mar são baixos em calorias, mas incrivelmente ricos em vitaminas.
6. Nozes Com a ajuda de qualquer tipo de nozes você pode preencher a falta de energia. Mas ao mesmo tempo você não deve comer nozes mais do que um punhado do tamanho de uma colher de sopa.

Estas regras simples irão ajudá-lo a acelerar o crescimento dos músculos e a manter o resultado ao longo do tempo. Afinal, a nutrição adequada, o regime de treinamento e a qualidade dos exercícios são três condições importantes, cuja observância permitirá alcançar uma figura bonita e de alívio. Melhore seu corpo e seja saudável!

Vídeo: como bombear as pernas em casa