Como uma garota bombeia as pernas em casa?

Às vezes as meninas querem andar pela rua em shorts curtos ou saias justas. Mas as roupas, mal cobrindo as nádegas, parecem mais esteticamente agradáveis ​​para as moças com pernas bombeadas. As senhoras correm para assinaturas no ginásio para construir massa muscular ou, inversamente, para reduzir o volume dos quadris e apertar a pele. Você pode melhorar a aparência das extremidades inferiores sem sair do apartamento. A carga certa e o autocontrole constante - isso é tudo o que é necessário para os quadris bombeados.

Exercício aeróbico

Recomenda-se aos proprietários de pernas inchadas montar uma bicicleta ou um simulador especial, andar de patins e nadar, correr ou pular corda. Exercícios do tipo aeróbico tornam os quadris mais finos, e a pele é tonificada e lisa, sem deixar uma casca de laranja.

Nadar ou andar de skate deve ser naqueles dias quando o corpo é restaurado.Não seja muito intenso para não sobrecarregar as pernas. Corrida e dança são contra-indicadas para meninas magras, caso contrário a panturrilha e as coxas se tornarão muito finas, e não haverá nenhum alívio bonito.

As pernas são convencionalmente divididas em três setores, e cada uma terá que ser trabalhada separadamente. Para as coxas musculosas, panturrilhas e pés, existem exercícios de força especiais. Eles são recomendados para realizar 1-2 vezes por semana. Para sobrecarregar o corpo não faz sentido, porque as pernas cansadas não têm tempo para se recuperar, os volumes permanecem os mesmos.

A eficácia de cada lição aumentará se você ganhar peso: halteres, barra, pesos. Equipamento vendido em lojas de esportes. Se não houver dinheiro, recomenda-se a utilização de compostos de ponderação alternativos:

• Em vez de halteres, garrafas de plástico cheias de água ou areia.
• Substitua a barra por uma mochila na qual livros ou outros objetos pesados ​​são colocados.

As meninas que não praticavam esportes anteriormente ou que frequentavam apenas exercícios físicos são recomendadas para aumentar gradualmente o peso dos halteres, começando de 0,5 a 1 kg. Os exercícios não devem ser perdidos, a única boa razão é um dia crítico, quando o estresse intenso na parte inferior do corpo é contra-indicado.

É impossível bombear as pernas durante 2-3 semanas, executando apenas agachamentos.Vai demorar pelo menos 3-4 meses de treinamento regular. Algumas meninas acham difícil aguentar e não abandonar as aulas, então você deve pensar em um sistema de incentivos ou encontrar motivação para não parar.

Pernas perfeitas com lunges e agachamentos

Agachamentos treinam os glúteos, assim como os músculos das quatro e bíceps da coxa. Fortalece as costas e aperta. Agachamentos clássicos alternam com plie para desenvolver os lados interno e externo da coxa. Meninas com pernas finas são variedades recomendadas com os calcanhares unidos. Eles ajudam a construir massa muscular e aumentar os quadris.

Agachamento Clássico e Plie

1. Armado com halteres, tome a posição inicial: braços abaixados nas costuras, segurando firmemente o equipamento, as costas o máximo possível, e ombros ligeiramente recuados e esticados.
2. Arrume as pernas de modo que seja conveniente manter o equilíbrio ao realizar exercícios. Os pés estão espaçados na largura dos ombros, e os dedos dos pés estão ligeiramente separados e olhando para os lados.
3. Tentando não se curvar, abaixe lentamente a pélvis logo abaixo dos joelhos.
4. Queixo para frente e para cima, mantenha os braços esticados e não se esforce.Pernas de trabalho e abs.
5. Aperte os músculos abdominais puxando o abdômen.
6. As nádegas se retraem lentamente, tentando não ceder na parte inferior das costas.
7. De meias até o teto, desenhe uma linha imaginária. É impossível que os joelhos ultrapassem essa linha, caso contrário, a carga principal será nas articulações, não nos músculos.
8. Para ficar em pé completo, sem levantar a frente ou de trás do chão.
9. Abaixando a pélvis o máximo possível, permaneça por 5-10 segundos nesta posição.
10. Levante seu corpo, mantendo as costas retas. As mãos pendem ao longo do corpo, apertando os halteres. Apenas os músculos das pernas e abdominais funcionam.

A placa é feita da mesma maneira, apenas as pernas são colocadas a uma largura de cerca de 1 me a pélvis é abaixada até aproximadamente o nível dos joelhos, de modo que eles fiquem em uma linha reta. Nascendo, você não pode endireitar totalmente as pernas. Eles devem estar levemente flexionados para que haja uma leve tensão nos músculos, e o resultado do exercício aparecerá mais rápido. Se no plié as pernas estiverem espalhadas o mais largamente possível, então no terceiro tipo de agachamento, os membros inferiores são mantidos juntos, o calcanhar direito toca a esquerda.

Lunges e pistola
Em vez de ponderar, recomenda-se que as meninas usem seu próprio peso no exercício “Pistola”:

1. Vá até a parede, fique de lado e se incline com uma mão em uma superfície dura. Você pode segurar as costas de uma cadeira ou mesa.
2. Levante a perna direita ou esquerda tão alto quanto o alongamento permitir. Ideal quando o membro está paralelo ao chão.
3. Transferindo o peso para a segunda perna, sente-se de 8 a 10 vezes, sem dobrar as costas ou curvar-se.
4. Não se esqueça da respiração e durante o exercício para forçar a pressão.

Recomenda-se que atletas experientes complicem a tarefa, afastando-se da parede e pegando halteres.

Quando estocada unir as pernas para que eles toquem os calcanhares. Coloque uma barra em seus ombros ou segure as garrafas de água em suas mãos. Caindo e subindo, não dobre as costas, o abdômen e o pescoço.

1. Dê um passo à frente da posição inicial.
2. As articulações do joelho são dobradas em um ângulo de 90º, os quadris são paralelos ao chão.
3. Peso deslocado para o pé da frente. Rasgue o calcanhar do membro posterior do chão, apoiando-o apenas com o dedo do pé.
4. Mergulhe, salte alguns segundos e, em seguida, levante para a sua posição original. Apenas os músculos da perna trabalham, você não pode empurrar ou ajudar com as mãos.

Exercícios para pernas finas

Como tornar os quadris mais volumosos devido à massa muscular?

1. Fique na frente da cadeira, colocando um pé no assento. Dobre os braços sobre o peito, coloque-o na cintura ou abaixe-o. Se for difícil manter o equilíbrio, dilua os membros superiores para o lado. Agachamento, deslocando seu próprio peso em uma perna. Tente não ajudar o segundo a subir ou a cair.
2. Sente-se em um sofá ou cadeira, com as pernas afastadas. Pés para descansar no chão e cotovelos nos joelhos por dentro. Dentes entrelaçados para fazer um bloqueio. Tentando conectar os joelhos e cotovelos, pelo contrário, espalhar as pernas.
3. Um dos exercícios elementares é comprimir e descomprimir a bola com os quadris. Aperte quando estiver em pé ou sentado. Trabalhe intensamente por 5 a 10 segundos, depois de fazer uma pausa.
4. Exercite "Tesoura", deitado de costas. Pressionando os membros superiores ao corpo, levante a parte inferior por 10–15 cm acima do solo. Para cruzar e espalhar as pernas, tentando não abaixar. Aumentar gradualmente o número de repetições.
5. Sente uma bacia no chão e levante o tronco. Incline-se nas mãos relaxadas. Pernas, sem dobrar os joelhos, para levantar e atravessar. Dilua e coloque de volta no chão.

É necessário trabalhar não só os quadris, mas também os tornozelos, especialmente meninas que gostam de andar em seus calcanhares.A parte superior da panturrilha por causa de tais sapatos gradualmente engrossa, mas a parte inferior permanece fina, o que parece pelo menos não esteticamente agradável. O agachamento alterna com o ciclismo e complexos especiais para o desenvolvimento dos músculos do tornozelo.

Andando nas meias e trabalhando com halteres

Os representantes de que profissão é linda? As bailarinas, que passam a maior parte do dia em suas meias. Recomenda-se que as garotas que desejam ter pernas esbeltas tomem emprestado este exercício e comecem a se movimentar pela casa com os dedos. É impossível dobrar os joelhos e, para complicar a tarefa, eles colocam nos pesos as algemas ou os pequenos pesos.

Eles praticam os bezerros de outra maneira:

1. Ficando ereto com os braços abaixados ao longo do corpo, levante-se lentamente nos dedos dos pés, permaneça por 2 a 3 segundos e, sem cair, afunde-se nos calcanhares. Iniciantes realizam o exercício sem peso, atletas experientes com halteres ou garrafas.
2. Se você colocar um livro ou uma barra sob as meias, a tarefa se torna mais complicada. Os músculos da panturrilha ficam tensos e, portanto, tornam-se mais proeminentes e em forma.
3. Bomba não só o tornozelo, mas também os quadris com as nádegas podem ser saltos.Primeiro, a partir da posição inicial com as pernas afastadas, você precisa se sentar, segurando a pélvis para trás. Mãos para se juntar à fechadura ao nível do peito. Estique as pernas e pressione, empurre os pés para fora do chão e pule da posição sentada o mais alto que puder.
4. Inclinando suas mãos em uma parede ou simplesmente separando-as para equilíbrio, role do calcanhar para os dedos dos pés e para trás, unindo os pés.
5. Sentado no chão com suas nádegas, endireite as pernas e enrole as pontas de uma tira elástica ou faixa elástica na palma da sua mão. Escolha um produto de material duro. Jogue um dispositivo no pé e puxe. Meias mais baixas no chão, superando a resistência do cinto.

Você quer que os bezerros se tornem mais proeminentes? Tornar-se no lado externo do pé e apertar-se os dedos dos pés. Repita diariamente ou 4-5 vezes por semana. Duração do exercício 2-3 minutos.

É possível bombear os músculos do tornozelo de outra maneira:

1. Sente-se em uma cadeira, com as pernas afastadas, mas não muito largo.
2. Coloque um bloco ou uma plataforma especial sob as meias e pressione os calcanhares no chão.
3. Coloque halteres nos joelhos, segurando os pesos com as mãos.
4. Esforçando os músculos da panturrilha, levante as pernas, empurrando os dedos dos pés para o chão.
5. No ponto principal, permaneça no placar de 1 a 3. Retorne à sua posição original, evitando movimentos bruscos e empurrões.

Você nem sempre pode fazer os mesmos exercícios, senão os músculos se acostumam e deixam de se desenvolver. É necessário desenvolver vários complexos e alterná-los em uma semana ou duas.

O dono de pernas esbeltas e tonificadas pode ser qualquer garota intencional, independentemente de seu peso e idade. O suficiente para seguir algumas regras simples: exercite-se, relaxe e siga a dieta. E não pare e aguarde resultados rápidos, porque o corpo não pode mudar em apenas 3 semanas.

Vídeo: como bombear as pernas e nádegas