Como bombear rapidamente a impressora em casa

Não importa o quanto você pressione, o resultado ainda pode não ser visível se os músculos estiverem cobertos com uma densa camada de gordura. Além disso, o abdômen se tornará ainda maior, já que os exercícios para a imprensa visam principalmente o aumento da massa muscular - isto é, os cubos crescem obedientemente, mas em algum lugar nas profundezas, sob a camada gordurosa, que os esconde de olhares indiscretos. Portanto, a primeira coisa a fazer é cuidar da perda de peso adequada.

Preparando o "solo" para a imprensa

Se seu peso é normal, e uma barriga lisa permite que você vá direto para os exercícios, você pode pular este item. E para o resto, livrar-se da gordura deve ser o primeiro item na lista passo a passo de conseguir cubos bonitos.

Não é nenhum segredo que a dieta não é uma opção. Eles se encaixam (e, a curto prazo, por um ou dois dias) apenas para aqueles que têm apenas alguns quilos extras a caminho da figura ideal.Faça uma regra para levar alguns minutos de manhã para um exercício fácil - sair da cama vai acordar o seu corpo e fazer o metabolismo trabalhar mais. E não pule o café da manhã, pois define o tom para o dia todo. Além disso, é permitido comer tudo (com moderação) até o meio-dia, pois o metabolismo funciona melhor até o meio-dia. Se você quiser comer um coque ou alguns pedaços de chocolate, é melhor fazê-lo de manhã - e os centímetros extras não aumentarão. E a última refeição não deve ser às 18:00, contrariamente à crença popular, mas três horas antes de você ir dormir. À noite, o nosso metabolismo não pára, então você precisa dar-lhe um emprego.

A base da perda de peso adequada - o consumo de calorias deve ser maior que o seu consumo. Em média, uma pessoa precisa de 2000-2300 calorias para suportar o peso existente (mais - com esforço físico ativo e menos com um estilo de vida sentado-deitado). Por conseguinte, será suficiente reduzir este valor em 15-20% - em cerca de 400 kcal, e depois o processo de perda de peso continuará como de costume. Nesse caso, você perderá de 0,5 a 1 quilograma por semana, e isso não causará nenhum dano à saúde, ao contrário de dietas e métodos muito extremos, como o jejum.

Mas aparar a dieta não é suficiente. Faça seu corpo funcionar. Para fazer isso, não é necessário se registrar no ginásio, basta fazer todos os dias alguns exercícios que levam você meia hora de tempo.

Comece com o exercício cardiovascular - ajudará a fortalecer os músculos cardiovasculares e a aumentar a resistência. Os exercícios mais eficazes são correr e saltar com uma corda. Mas nem todo mundo pode fazê-las - então, se seu peso for superior a 80 kg ou houver problemas com os joelhos, a melhor opção é caminhar, o que não machuca as articulações do joelho e ao mesmo tempo (em ritmo energético) queima calorias suficientes. Você pode fazer uma caminhada no local, combinando-a com exercícios de força. E tome, por exemplo, o curso de Leslie Sanson.

Outra opção é uma bicicleta ou bicicleta ergométrica. Esta opção de treinamento está disponível para todos - os joelhos funcionam, mas o peso corporal não é transferido para eles, então o risco de lesões é mínimo e os benefícios são enormes.

Eventos de imprensa adicionais

Juntamente com a perda de peso e treinamento para a imprensa deve levar em conta algumas regras que não só melhorarão sua aparência, mas também fortalecerão o corpo, resolverão alguns problemas de saúde.

1. Postura Um estilo de vida sedentário e um baixo nível de atividade motora inevitavelmente levam a uma curvatura da postura, e o problema deve ser resolvido o mais cedo possível, enquanto isso ainda pode ser feito independentemente. Primeiro, fique de pé mais. Pode até ser simples caminhadas - deixe seu computador ou TV por uma ou duas horas e saia. Endireite os ombros e aperte o estômago - você fará os músculos internos funcionarem; gradualmente, eles mesmos se acostumarão com essa situação, e dois problemas serão resolvidos de uma só vez: a postura se tornará mais esbelta e a barriga de “enforcamento” ficará mais firme.
2. Músculos do corpo. Primeiro de tudo, é o diafragma (o músculo interno, responsável pelo processo respiratório, separa o esterno, a cavidade abdominal e sustenta a coluna), os flexores do pescoço e os músculos pélvicos. Se o seu espartilho for apertado e treinado, ele protegerá sua coluna enquanto estiver fazendo exercícios físicos, mesmo os mais difíceis. A fim de fortalecê-lo, adquira halteres ou uma barra (o peso não é o principal, por isso não persiga grandes cargas) e faça uma pressão acima da cabeça, forçando os músculos durante o levantamento e a descida. Segure por alguns segundos no ponto superior e depois abaixe os braços.
3. Músculos internos. São eles que são responsáveis ​​pelo seu estômago - uma massa gelada ou um músculo elástico forte. E, novamente, se eles não forem suficientemente treinados, qualquer exercício pode levar a lesões na parte inferior da coluna vertebral. Para fortalecer os músculos internos, existem dois exercícios muito eficazes, um dos quais você pode fazer em casa, no trabalho ou mesmo em pé no transporte público. Este é um “vácuo” - inspire, expire todo o ar e sugue a barriga o máximo possível para que fique atrás das costelas. Se possível, segure por 20 a 30 segundos e solte lentamente. Tome 3 respirações e repita. Você também pode se deitar de costas ou ficar de quatro. O segundo exercício é uma “prancha”. Também fortalece os músculos abdominais, contribuindo para o desenvolvimento de cubos. Fique de quatro e gradualmente suba para 4 membros: meias e palmas (uma opção mais fácil é meias e antebraços), mantendo o peso do corpo. Não dobre as costas e levante as nádegas. Segure por 1,5 minutos e, alternadamente, posicione as pernas, retorne à posição inicial.

Juntamente com este complexo, os exercícios abdominais darão resultados mais rápidos e não sofrerá de dor nas costas ou dor na coluna, porque o corpo inteiro se acostumará a agrupar e proteger a coluna de cargas excessivas.

Exercícios de imprensa

E diretamente exercícios que ajudarão em poucos meses a desenvolver uma forte pressão no local do abdômen atual. Você precisa realizá-las 10 a 15 vezes, fazendo 7-9 repetições. O intervalo entre as séries é um minuto, entre os exercícios - três. Se você acha que pode continuar, reduza o tempo de descanso, mas deve estar presente necessariamente, caso contrário, os músculos podem reduzir a cãibra.

Torcendo
Torcer é um treino para os músculos abdominais superiores. Eles são muito mais eficientes do que levantar o corpo completamente, do chão até os joelhos. Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque as mãos atrás do pescoço e, lentamente, levante e abaixe o corpo. Não se apresse em cair no chão, dê tempo aos músculos para se cansarem.

Torções diagonais
Com este exercício, você fortalece os músculos abdominais oblíquos. A posição inicial é a mesma. Levante o lado esquerdo do corpo (o direito é “pregado” ao tapete) e tente tocar o joelho direito com o cotovelo e vice-versa. Segure por um segundo em uma posição curvada.

Torções reversas
Ou levante a pélvis. Eficaz para os músculos abdominais inferiores. Deite-se de costas, estique os braços ao longo das costuras (se tiver problemas nas costas, coloque-os sob o sacro).Levante as pernas, coe o estômago e retire a pélvis, permaneça nessa posição. Você pode apertar suas pernas ou joelhos na cabeça.

Torções duplas
Todos os músculos abdominais retos estão envolvidos neste exercício. Deite-se de costas, dobre as pernas, levante-as em um ângulo de 45 graus e coloque as mãos atrás da cabeça. Tente agrupar, levantando a cabeça com os ombros e puxando as pernas para a cabeça. Segure no ponto superior e abaixe os ombros sobre o tapete (as pernas dobradas permanecem suspensas).

Levantando pernas
Deite de costas, estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas retas, sem levantar a pélvis, em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. A segunda opção é levantar as pernas direita e esquerda alternadamente.

Você pode conseguir uma bela imprensa com qualquer fonte "material" - o estado do seu corpo. O mais importante é definir uma meta, determinar termos aproximados, para não relaxar nem por um dia e começar. Revise sua dieta, fortaleça seus músculos e comece a trabalhar nos cubos estimados - apenas alguns meses de treinamento permitirão que você aprecie a figura perfeita. E se depois da realização do resultado o apoiar, esquecerá o corpo flácido e na idade avançada.

Vídeo: como bombear um super press