Como rapidamente empurrar os ombros em casa

Os músculos do ombro são tão importantes quanto os músculos das pernas, que suportam o peso do corpo quase o tempo todo. Além disso, belos cabides para as meninas são uma oportunidade de usar camisetas finas, vestidos com mangas curtas e apenas para ser autoconfiante. E os ombros masculinos inflados são um indicador de força, coragem e, claro, atratividade para o sexo oposto. Para estimulá-los, você não precisa ir à academia, pode fazê-lo em casa, o principal é lembrar as regras básicas.

Preparação para treinamento

Realizar exercícios de força, não aderindo às regras elementares, significa colocar-se em risco de lesão, e ambos os músculos e articulações podem sofrer. Qualquer treino deve ser precedido por um aquecimento de pelo menos 15 minutos. Os músculos aquecidos e alongados ouvem melhor e aceitam a carga, para iniciantes, deve ser aumentado gradualmente.

Depois de rever a técnica de fazer os exercícios, por exemplo, ao trabalhar com halteres, não tente imediatamente pegar muito peso. Comece com os pulmões, exercite-se por um mês e aumente gradualmente a carga. Caso contrário, você pode danificar os pulsos, articulações e coluna. Além disso, existe o risco de grampos musculares, acompanhados de dor.

É melhor que as meninas comecem a comprar halteres de quilograma, aumentando o peso para 2,5 kg. Começando, vale a pena lembrar que você obterá um resultado mais efetivo aumentando o número de repetições, e não o peso do próprio projétil. Realize cada um dos exercícios pelo menos 15 vezes em três séries, fazendo uma pausa. Todo o treinamento deve ser realizado por pelo menos trinta minutos.

Recomendações básicas

Recomenda-se selecionar um complexo para inflar os ombros com base em qual parte você deseja ver mais alívio. Todos os exercícios são divididos em dois grupos: o banco - parte dos exercícios gerais e max - está incluído no complexo de treinamentos especiais que visam criar alívio de um determinado músculo.

O banco é executado em posições de pé e sentado.Halteres, uma barra e blocos especiais que podem ser pressionados no peito e na cabeça são usados ​​como projéteis.

Para bombear o músculo deltóide balançando, levantando cargas na frente dele. Ao aumentar o delta médio, o projétil é levantado pelos lados; Para formar o delta posterior, o exercício é realizado em um declive.

Recomenda-se que as classes iniciem as pressões pesadas e, sentindo-se cansadas, passem para movimentos diferentes. Este esquema é devido ao fato de que, ao iniciar uma sessão de treinamento, a pessoa tem força física e emocional suficiente para realizar exercícios difíceis. No final das aulas, o fornecimento de energia está esgotado e é aconselhável mudar para um complexo mais leve.

Exercícios em casa sem equipamento especial

Exercícios complexos de treinamento podem ser realizados sem o uso de equipamentos esportivos. É o suficiente para realizar flexões diárias do chão. Apenas exercícios destinados ao desenvolvimento da massa muscular são diferentes das aulas clássicas de educação física.

• Fique de costas para a parede, abaixe-se. Na posição do braço na largura dos ombros, descanse no chão.
• Levante as duas pernas alternadamente, usando a parede como um fulcro.
• De cabeça para baixo, comece a erguer os braços.

O exercício é muito difícil para iniciantes e, a princípio, é melhor ter uma pessoa por perto. Mostrando perseverança por várias semanas, você pode alcançar de maneira independente um resultado efetivo afetando os músculos do ombro com seu próprio peso. Tendo dominado flexões contra a parede, prossiga para o exercício sem apoio, e depois tente andar em seus braços, o que dará alívio ao seu corpo. Basta levar em conta que este exercício tem contra-indicações. Afeta a atividade cerebral e aumenta a pressão sanguínea.

O segundo exercício, que não requer projéteis adicionais, é realizado em decúbito ventral. Incline-se nas meias, unidas e cotovelos, que devem ser descontraídos, feche as mãos no próprio peito. Nesta posição, levante o corpo o mais alto possível e retornando à sua posição original, parando no ponto mais alto por 5-10 segundos. Faça 15-20 tais movimentos em três conjuntos.

De pé, incline-se para a frente em ângulo reto, apoiando as mãos no chão. Puxando as meias, abaixe a cabeça até tocar o chão.As mãos devem se dobrar nas articulações do cotovelo. Retornando à posição inicial, repita o exercício o máximo possível.

Exercícios com halteres
A maneira mais comum e fácil de bombear os músculos do ombro em casa é usar halteres.

1. Em uma posição de pé, coloque os pés na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, separe ambas as mãos com projéteis para os lados, tente mantê-las paralelas ao chão. Ajuste o número de elevações por conta própria, aumentando gradualmente (deve ser realizado de forma fácil e natural).
2. Execute movimentos semelhantes ao exercício anterior, apenas levantando as mãos com halteres não para o lado, mas para frente. O lado interno das palmas das mãos ao mesmo tempo deve estar voltado para cima.
3. Pernas de joelhos ligeiramente dobrados, uma bacia para a frente um pouco. Mãos com halteres ao longo do corpo, começam a subir para o nível do peito, dobrando-se nos cotovelos.
4. Sente-se no chão, inclinando ligeiramente o corpo para trás, dobre os joelhos. Levante os braços com um projétil acima da cabeça e depois espalhe-o pelos lados.
5. Deite-se do seu lado. Segure o haltere com uma mão, levemente flexionado no cotovelo, e comece a baixar os movimentos cíclicos.

Tais exercícios ajudarão a bombear o bíceps, o antebraço e os músculos deltóides.A eficácia do resultado final aumenta com o aumento do peso do projétil.

Quando você dominar os halteres, decida qual objetivo você está perseguindo. Para construir músculos, é necessário aumentar seu peso a cada 10-15 repetições. Se você quiser fortalecer a cintura escapular e aliviá-la, pegue um projétil para conseguir até 25 repetições. Se você não gosta de formas muito volumosas, selecione exercícios individuais e um pequeno peso de conchas, e conduza o treinamento em um ritmo lento.

Exercícios na barra e com uma barra
É possível bombear músculos em condições de casa, executando um complexo em uma barra horizontal. Para começar, aprenda a puxar para cima. A regra básica é a circunferência da barra para que o polegar não feche com a palma da mão. Faça o exercício lentamente 10 vezes, fazendo 4 séries.

Em seguida, execute um aperto estreito - isto é, quando a distância entre as escovas não exceda 15 cm e novamente há 4 conjuntos, mas já 12 pull-ups.

Uma das principais técnicas para construir músculos é treinar com uma barra. Posição de pé, pés na largura dos ombros. Levante bem a barra, colocando-a na parte superior do peito. Respirando, levante acima da sua cabeça.Abaixe lentamente ao expirar para aumentar a carga nos músculos deltóides. Repita 10-12 vezes.

Potência sob cargas de energia

Uma dieta corrigida também é importante para a construção muscular.

1. A ingestão de calorias dos alimentos deve ser aumentada.
2. Na dieta deve prevalecer alimentos com alto teor de proteína. Sua ingestão deve ocorrer o mais tardar uma hora e meia após o exercício. Em seguida, o processo de recuperação muscular e seu aumento de volume é acelerado.
3. Uma fonte de gordura ao bombear ombros é carne magra, peixe vermelho e vários óleos vegetais.
4. Antes do treino, coma alimentos ricos em carboidratos rápidos. Você pode substituí-los por um suplemento dietético para atletas. Eles rapidamente se dividem e ao mesmo tempo dão força ao corpo e tempo suficiente para conduzir um treino antes que ele se canse.

Além disso, não esqueça que uma das regras principais - beber água durante um treino - não se aplica a você. Isso contribui para a queima de gordura, ou seja, a perda de peso e o acúmulo direto de massa muscular - de jeito nenhum.Portanto, tente não beber uma hora antes do treino, minimize o consumo de água durante o procedimento e evite regar durante a próxima meia hora ou até uma hora - isso depende da sua resistência. Então, se você seguir regularmente todas as regras, poderá alcançar os resultados desejados. E lembre-se que paciência e trabalho são o nosso tudo.

Vídeo: como bombear rapidamente ombros enormes