Mūsu tiešsaistes kaloriju kalkulators aprēķinās jūsu iecienītāko ēdienu un produktu kalorijas, proteīnus, taukus un ogļhidrātus. Šobrīd datubāzē ir vairāk nekā 4 700 dažādu produktu un gatavu ēdienu.
Ja neesat atradis nevienu produktu vai trauku kalkulatorā, rakstiet mums par to un mēs noteikti pievienosim to sarakstam.
| № | Produkta nosaukums | Svars, g | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas, kcal | |
| Nav atlasīti produkti. | |||||||
| Kopā: | Kopējais svars - 0 g |
Vāveres
0
g
|
Tauki
0
g
|
Ogļhidrāti
0
g
|
Kalorijas
0
kcal |
||
| Kopā par 100 gramiem: |
Olbaltumvielas
0
g
|
Tauki
0
g
|
Ogļhidrāti
0
g
|
Kalorijas
0
kcal
|
|||
Veiksmīga svara izmaiņu pamatā ir pārtikas produktu dienas kaloriju satura aprēķināšana un noteikšana. Izmantojot pareizi aprēķinātu kaloriju koridoru, jūs varat viegli un ātri zaudēt svaru vai, ja nepieciešams, iegūt svaru. Atkarībā no fizioloģiskajiem datiem, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa jūs varat aprēķināt optimālo kaloriju skaitu, ko var patērēt, nekaitējot ķermenim.
Kad jūs definējat savu augšējo un zemāko ikdienas kaloriju, jums ir stingri jāievēro noteiktā sistēma. Pat ja vēlaties labāku rezultātu, nevajadzētu samazināt kaloriju zemāko robežu un patērēt mazāk, nekā gaidīts. Kaloriju trūkums organismā var novest pie uztura vājuma un sabrukuma. Turklāt, kad ķermenis ir badā, tas var sākt „uzglabāt”, nevis sadedzināt taukus, kas noved pie situācijas pasliktināšanās.
Jums būs jāspēj noteikt kaloriju saturu pārtikā, ko ēdat. Sākumā tas būs diezgan grūti, vienmēr ir jābūt pārtikas svariem. Laika gaitā jūs varat viegli noteikt atsevišķu produktu un pat ēdienu svaru un aptuveno kaloriju saturu, un mūsu kaloriju kalkulators jums palīdzēs.
Bet vissvarīgākais ir noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai uzturētu normālus iztikas līdzekļus. Šis aprēķins ir individuāls katrai personai.
Vīriešiem ir vajadzīgas vairāk kaloriju nekā sievietes, jo tās ir muskuļu masa. Turklāt vīrieši visbiežāk veic vairāk fizisku darbu. Kā aprēķināt vīriešu ķermeņa ikdienas vajadzību atkarībā no viņa dzīves? Ir vairāki kaloriju ierobežojumi, kas ir atkarīgi no personas vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Tie palīdzēs jums noteikt jūsu kaloriju koridoru, pamatojoties uz jūsu individuālajām īpašībām.
Tātad ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Young (jaunāki par 30 gadiem)
Viduslaiks (30-50 gadi)
Nobriedušais vecums (virs 50 gadiem)
Kāpēc mums ir nepieciešams mazāk kaloriju ar vecumu, lai izskatītos perfekti? Jā, jo gadu gaitā vielmaiņa palēninās, kalorijas daudz vieglāk nogulsnējas taukos. Turklāt samazinās muskuļu masas daudzums. 25 gadus vecs jaunietis var ēst gandrīz visu veidu pārtiku. Lai nesaņemtu tauku masu, viņam nevajadzētu ēst pēc plkst. Pēc 30 gadiem jāierobežo saldu un miltu patēriņš, ja vēlaties saglabāt savu skaitli. Diēta būtu vairāk olbaltumvielu - gaļa un zivis. Pēc 50 gadiem cilvēks dod priekšroku pārtikai, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu - dārzeņus un augļus.
Nosakot vīriešu ikdienas vajadzības kalorijās, jāņem vērā tā svars.Ja viņam ir liels pieaugums, liels svars muskuļu masas vai tauku veidā, saskaņā ar tabulu izvēlētais kaloriju saturs ir jāpalielina par 10%. Parasti tiek veikta formula "100 - augstums cm", lai aprēķinātu optimālo un ideālo svaru. Piemēram, cilvēkam, kura augstums ir 180 cm, vajadzētu būt apmēram 80 kg.
Ko nozīmē zema, vidēja un augsta fiziskā aktivitāte? Zema fiziskā aktivitāte tiek uzskatīta par dzīvesveidu, kurā jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī. Tas attiecas uz biroja darbiniekiem, autobusu vadītājiem. Vidējā aktivitāte nozīmē vairākus braucienus uz sporta zāli nedēļā vai vismaz reizi nedēļā. Sportistiem un cilvēkiem ar ikdienas fizisko darbu ir augsta fiziskās aktivitātes pakāpe.
Sievietēm patērē mazāk kaloriju relatīvi zemas augšanas un svara dēļ. Turklāt sievietes nav tik attīstītas muskuļi. Un sieviešu vielmaiņa ir daudz lēnāka, tāpēc viņi biežāk saskaras ar lieku ķermeņa svaru. Turklāt sievietes ir apaugušas ar taukiem uz gurniem un kājām, kamēr cilvēka tauki tiek nogulsnēti uz vēdera. Sieviešu ikdienas kaloriju nepieciešamību nosaka viņas vecums un aktivitātes līmenis. Ja meklējat precīzākus rezultātus, varat arī pievērst uzmanību viņas augstumam, svaram un ķermeņa tipam.
Tātad ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Young (jaunāki par 30 gadiem)
Viduslaiks (30-50 gadi)
Nobriedušais vecums (virs 50 gadiem)
Zema fiziskā aktivitāte ir mazkustīgs dzīvesveids, braukšana uz darbu ar savu automašīnu, pastaigas trūkums. Vidēja aktivitāte nozīmē ikdienas pastaigas vismaz pusstundu, vairākus braucienus nedēļā uz sporta zāli, mājasdarbus remonta vai tīrīšanas veidā. Augsta fiziskā aktivitāte ir saistīta ar profesijām, kurām pastāvīgi jāatrodas uz kājām - pavāri, frizieri, treneri un pastnieki.
Ir vairākas formulas, kuras iegūst dietologi un fitnesa treneri. Tie palīdz aprēķināt precīzu kaloriju skaitu, kas sievietei nepieciešama normālai dzīvei un ķermeņa formas saglabāšanai.
Jaunām sievietēm (vecumā no 18 līdz 30 gadiem):
((0,0621 * svars kg + 2,0357) * 240) * koeficients = kaloriju norma dienā.
Sievietēm vidējā vecumā (30-50 gadi):
((0,3242 * svars kg + 3,5377) * 240) * koeficients = kaloriju uzņemšana dienā.
Sievietēm vecumā no 50 gadiem:
((0,0377 * svars kg + 2,7545) * 240) * koeficients = kaloriju norma dienā.
Koeficients ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa un ir 1 attiecībā uz zemu, 1,3 vidējam un 1,5 lielai aktivitātei.
Skaitīšanas piemērs. Piemēram, 26 gadus vecai meitenei, kuras svars ir 60 kg, un vidējai fiziskajai aktivitātei vajadzētu patērēt šādu kaloriju skaitu dienā:
((0,0621 * 60 + 2,0357) * 240) * 1,3 = 1797,6504 kcal dienā.
Cilvēkiem tiek uzskatīts, ka grūtniecei jāēd divas. Protams, atšķirīgas diētas ir kontrindicētas grūtniecei, bet jums nevajadzētu noliegties arī uz kaloriju pārtikas produktiem. Patiešām, liekā svara dēļ cieš sievietes ķermenis. Tātad, viņš ir savas darbības virsotnē, veicot bērnu, jums nevajadzētu apgrūtināt viņu ar papildu slodzi. Grūtnieces pārmērīgs svars ir problēmas ar kājām un mugurkaulu, elpas trūkumu un grūtībām grūtniecības laikā. Liels bērns ir daudz grūtāk dzemdēt nekā tievs bērns.
Zinātnieki ir noskaidrojuši un aprēķinājuši, ka grūtnieces uzturs jāpalielina par aptuveni 25% no viņas ikdienas kaloriju daudzuma.Tas ir, lai aprēķinātu dienas kaloriju saturu, jums ir jāņem vērā jūsu vecums, aktivitātes līmenis un jāizvēlas sava vērtība no tabulas. Tad pievienojiet to 25% un iegūstiet optimālu kaloriju līmeni grūtniecei.
Tomēr jums ir jāsaprot, ka pievienotās kalorijas nav makaroni un konditorejas izstrādājumi. Lai bērns attīstītos pareizi, sievietes uzturs ir jāsabalansē. Katru dienu nākamās mātes uzturs ir kaut kas piena un gaļas, augļu un dārzeņu, graudaugu. Noteikti ēdiet riekstus un citus barojošus pārtikas produktus.
Grūtniecība ierobežo intensīvu fizisko slodzi, bet ne pilnībā atteikties no tā. Grūtniecēm tiek nodrošināts fitnesa vingrinājumu komplekts, kas palīdz stiept muskuļus, sagatavoties dzemdībām un mazina muguras sāpes. Peldēšana ir ļoti efektīva - ūdens kādu laiku no muguras atbrīvo mugurkaulu. Un, protams, staigāšana. Tā aizstāj jebkuru treniņu un apmāca visas muskuļu grupas. Turklāt pastaigā un svaigā gaisā ir labvēlīga ietekme uz bērnu.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir pamats ikdienas uzturam, veselībai un skaistumam. Mums ir vajadzīgi ogļhidrāti kustībai un enerģijai. Viņi mums dod glikozi, bez kuras nevar būt cilvēka orgāns. Ogļhidrāti veido 60% no kopējā uztura. Tomēr mums jāatceras, ka ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Vienkārši atrodami kūkās un saldumos, tie ātri izraisa badu un kaloriju daudzumu. Bet kompleksie ogļhidrāti dod ilgu sāta sajūtu, tie ir noderīgi. Šādi ogļhidrāti ir augļos un dārzeņos, bet galvenokārt graudaugos.
Mums ir vajadzīgi proteīni, lai veidotu muskuļus, matus un nagus, lai iegūtu skaistu ādu. Olbaltumvielas ir iesaistītas imūnsistēmā. Olbaltumvielas veido 10-15% no kopējā pārtikas groza. Parasti personai vajadzētu ēst vienu gramu olbaltumvielu produkta dienā uz kilogramu svara. Tas ir, ja jums ir 60 kg, tad dienā jāēd 60 g vistas krūtiņa vai citu produktu. Olbaltumvielas ir gaļā, zivīs, pupās.
Tauki mums ir nepieciešami arī normālai dzīvei. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka svara zudumam ir nepieciešams pilnībā noņemt taukus no diētas. Tas ir pilnīgi nepareizi. Tauki ir iesaistīti vielmaiņas procesos, veic ķermeņa aizsargfunkcijas. Veselīgi tauki ir atrodami olīveļļā, dažādos riekstos un piena produktos. Taukiem jābūt apmēram 25-30% no kopējā ikdienas uzturā.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums ir piemērots veselīgai un līdzsvarotai diētai. Ievērojot šos procentus, jūs varat viegli zaudēt svaru un nejūtaties izsalcis un pārsteigts. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums būs jāpalielina proteīna procentuālais daudzums jūsu uzturā. Olbaltumvielas muskuļiem jālieto pēc intensīvas fiziskās slodzes - tas ir galvenais, lai izveidotu bedrainu ķermeni.
Kaloriju patēriņa dienas likme nozīmē pilnīgu cilvēka dzīvības nodrošināšanu bez svara. Tomēr, lai samazinātu svaru un sadedzinātu uzkrāto tauku daudzumu, nepieciešams izveidot optimālu kaloriju deficītu. Tas parasti veido 20-30% no optimālā dienas kaloriju satura. Nav iespējams radīt lielāku deficītu, jo tas ir pilnīgi neefektīvs. Iestāde sapratīs, ka „izsalkuši” laiki ir nākuši un sāks atlikt krājumus. Turklāt šādā zemā kaloriju daudzumā jūs ilgs laiks.
Optimālais kaloriju deficīta rādītājs ir 500 kcal. Ja parasti nepieciešams patērēt 2500 kcal, tad svara zaudēšanai dienas likme nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
Regulāra un ikdienas kaloriju deficīta radīšana var nodrošināt veiksmīgu svara zudumu. Tomēr, lai paātrinātu rezultātu, jūs varat sadedzināt kalorijas ar papildu fizisko aktivitāti.Visbiežāk enerģijas patēriņš ir skriešana, pastaigas pa kāpnēm, kāpšana, peldēšana, treniņš, velosipēds un citi sporta veidi. Par stundu, kas darbojas ar mērenu ātrumu, jūs varat sadedzināt aptuveni 800 kcal. Un kilogramā tīra cilvēka tauku satur 9000 kcal. Tātad, apsvērt, cik daudz jums ir nepieciešams, lai atbrīvotos no jūsu papildu mārciņas.
Kalorijas tiek sadedzinātas visās aktivitātēs. Jebkura mājas darbi - tīrīšana, roku mazgāšana, ēdiena gatavošana, remonts, bērna peldēšana var sadedzināt papildus kalorijas mājās. Tāpēc, ja nolemjat zaudēt svaru, jums nevajadzētu ierobežot sevi ar sporta zāli. Jums jāmeklē iespēja pārvietoties. Pastaigājieties ar bērniem vairāk, iegūstiet suni - jums būs jāiet kopā ar to divas reizes dienā neatkarīgi no laika apstākļiem un noskaņojuma. Ģimenes brīvdienās izvēlieties ne ceļojumus uz kino, bet pastaigājieties pa mežiem vai braucieniem uz kalniem. Vēlaties aktīvo atpūtu. Daļēji atmest automašīnu, staigāt vairāk.
Lai nosūtītu