Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa

Pašlaik milzīgs cilvēku skaits vēro savu figūru un ķermeņa stāvokli kopumā: kāds dodas uz baseinu, kāds dodas uz sporta zāli vai fitnesa centru, un kāds dodas sportā. Un jebkurā gadījumā labi vadīta apmācība parasti ir saistīta ar atšķirīga rakstura muskuļu sāpju parādīšanos. Tātad, tas ir jāsadala:

• Nepatīkamas vilkšanas sajūtas, kustību nospiešana un parādīšanās pēc pirmā treniņa;
• Neapmierinātības sajūta un vietējais nogurums.

Kā zināms, muskuļu augšana ir neiespējama bez daļējas iznīcināšanas: ja personai rodas noteikta slodze, tie atrodas pastāvīgā stresā, un vecie, nestabili savienojumi (šķiedras) ir burtiski saplēsti. Pienskābe, kas nonāk iznīcināšanas vietā, šajā gadījumā ir antioksidanta loma: faktiski dažādu metabolisma procesu rezultātā organismā tas paātrina atveseļošanās procesu un audu reģenerāciju, bet tas arī dod spēku un vispārēju stagnāciju; Pateicoties labi nostiprinātajam būvmateriālu un skābes saņemšanas procesam un tā iznākumam, palielinās muskuļu apjoms.

Iepriekšminētās sajūtas ir jānošķir šāda iemesla dēļ: spēlētājam un ģimnāzijai vai baseina vingrinājumam, protams, tiek piešķirts jaunpienācējs, kuram ir nedaudz grūtāk nekā parastai personai. Pēdējo muskuļi ir pieraduši pie šāda veida slodzēm, tāpēc organismā, pirmkārt, tiek koriģēts noteikts piena skābes daudzuma veidošanas process un tā savlaicīga izņemšana, kas savukārt dod spēku ātrāk, un, otrkārt, muskuļi nav pilnībā izsmelti.

Tāpēc visiem jaunpienācējiem vienmēr vispirms jāiesaistās sporta zālē ar maziem svariem, peldēties apmēram pusi no maksimālā apjoma un mazāk laika pavadīt spēles laukumā. Jau pēc tam, kad muskuļi ir pielāgoti regulārajai slodzei, jūs varat palielināt svaru.

Bet muskuļu sāpes joprojām parādīsies diezgan bieži, un tā ir normāla parādība. Ir svarīgi precīzi zināt, kā pēc treniņa to noņemt. Ir vairāki veidi, no kuriem katrs ir jākoncentrē:

• Ūdens apstrāde;
• Peldēšanās apmeklējums;
• Masāža;
• Stiepšanās;
• Ziedes, krēmi un citi līdzekļi.

Katrai muskuļu sāpju mazināšanas metodei ir savas priekšrocības, un vienas vai citas metodes izvēle ir stingri individuāla.

Ūdens apstrādes metožu pieņemšana

Viena no visbiežāk sastopamajām metodēm starp daudziem sportistiem - kultūristiem, futbola spēlētājiem, basketbola spēlētājiem, biatlāriem - ūdens procedūru pieņemšanu. Tomēr šajā jomā ir bijis strīds apmēram 15 gadus: kāda veida ūdens temperatūra ir - augsta vai zema.

Tomēr jaunākās pasaules sporta tendences nepārprotami norāda, ka vairums sportistu atgriežas pie aukstām dušām vai cryovannām.

Starp citu, aukstais ūdens, saskaņā ar Velsas nacionālās futbola komandas galvenā fizioterapeita palīdzību, samazina muskuļu sāpes, piespiežot paātrinātu asinsriti: ķermenis, kas nonāk aukstā vidē, ir spiests ražot vairāk siltuma, lai uzturētu temperatūru, kas nepieciešama tās normālai darbībai 36,6 grādos, tāpēc visi procesi uzreiz aktivizēts.

Jo īpaši tas veicina visu nepieciešamo vielu plūsmu uz skartajiem muskuļiem un to grupām.

Vienlaikus basketbola spēlētāja LeBrona Džeimsa personīgais treneris intervijā atzina, ka viņš liek savai palātai uzņemties kontrastu, kas kopā ar aukstumu daudz vairāk veicina visu ķermeņa atveseļošanās mehānismu aktivizēšanu.

Ja kāda iemesla dēļ trenažieru zālē nav dušas, vai arī to nav iespējams apmeklēt, tad jūs varat paņemt šo vannu mājās: jums ir nepieciešams tikai ielej ūdeni vidējas temperatūras vannā, kur tad varat ievietot dažus ledus maisus un pēc tam sākt pakāpeniski iegremdēt. Optimālais laiks kontrasta dušas lietošanai ir 8-10 minūtes, aukstā vanna ir 5 minūtes.

Krievu un romiešu pirtis

Šī metode ir piemērota tikai cilvēkiem, kam ir krievu (vai romiešu) pirts, kas atrodas tieši sporta vai spēļu laukuma ēkā. Acīmredzot efekts būs tikai apmeklējums šādā vannā, kurā telpa ir vai nu patiešām ļoti paaugstināta temperatūra, vai arī pietiekams temperatūras un mitruma līdzsvars.

Krievu pirts, kā zināms, īsā laikā jāapvieno ar nākamo aukstā dušas vai vannas uzņemšanu. Faktiski jau iepriekš aprakstītas visas kontrastējošo temperatūru darbības priekšrocības. Tomēr lielākā daļa amatieru sportistu neapmierinoši apiet romiešu pirtis, lai gan tas nav sliktākais atveseļošanās veids.

Fakts ir tāds, ka romiešu vanna, kaut arī tai ir zemāka (salīdzinot ar krievu) temperatūras vērtībām, uzvar mitruma parametra dēļ. Tā kombinācija ar 40-50 grādu temperatūru neļauj uzturēties pirtī ilgāk par 5-7 minūtēm: tā ķermenis kļūst karsts un nepanesams.

Pēc romiešu vannas apmeklējuma ieteicams atkal lietot aukstu dušu (vai ielej dažus tējkannus auksta ūdens).

Masāža

Vispārējais muskuļu iesildīšanās, bojāto muskuļu apvidus izskalošanās un kompetentās ietekmes uz atsevišķām cilvēka ķermeņa daļām labvēlīgi ietekmē asins plūsmu uz iepriekš ielādētajiem muskuļiem un skartajām šķiedrām. Lielākā daļa profesionālo masāžas terapeitu iesaka izmantot dažādas ēteriskās eļļas, kurām ir sasilšanas un nomierinoša iedarbība (īpaši izcelt olīveļļu).

Padoms. Protams, diskomforta novēršana un muskuļu sāpju mazināšana ir atkarīga no masiera kvalifikācijas, tāpēc speciālista izvēle ir jāvēršas ļoti atbildīgi, lai nesabojātu skartos muskuļus.

Stiepšanās

Pēc smagas kardio un spēka treniņa muskuļu sāpes rodas arī pieredzējušam sportistam, kurš ir pazīstams pat ar dažām vingrinājumu niansēm un veicot augstas kvalitātes treniņu. Universāls veids, kā atbrīvoties no lejupslīdes un muskuļu noguruma, ir neatkarīga stiepšanās sesija.

Pēc slodzes uz krūšu, muguras, kāju un roku muskuļiem daudzas stiepšanās un vilkšanas kustības būs grūti, un tas ir diezgan dabiski, jo pēc spēku slodzes viņi gaida tikai vienu lietu: atpūsties.

Padoms: ir svarīgi izvēlēties pareizo pēcapmācības programmu; Principā tai nevajadzētu sasprindzināt muskuļus, tās vienīgais mērķis ir dot ļoti nepieciešamo relaksāciju, jo pēc tam nekavējoties jāizņem kontrastdezinfekcija.

Pēc 10–15 minūšu gludas vingrinājumu veikšanas sāpes pakāpeniski sāks samazināties.

Ziedes, krēmi un citi līdzīgi līdzekļi.

Šī iespēja ir arī universāla, taču tai var būt nepieciešams iztērēt zināmu naudas summu: visas zāles, ko pārdod aptiekās un datortehnikas veikalos, nav universālas, jo tās sastāvs ir zināms. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai sastāvs satur šādas vielas:

• Lavandas sula;
• Citrusa daļiņas;
• Garšaugi (piparmētras, jāņogas, bergamotes lapas).

Šie elementi principā ir spēcīgākie antioksidanti, jo vismaz viena no tām ir obligāta ziedu vai krēmu sastāvā.

Preventīvie pasākumi

Lai muskuļu sāpes nākotnē būtu mazāk traucētas, jāievēro noteikti profilakses pasākumi. Viņi var, ja ne pilnībā novērst sāpju rašanos muskuļos, bet protams, pasargā no smagiem sastiepumiem un asarām.

Pareiza uzturs ir pamats muskuļu attīstībai un to kopējā tilpuma palielināšanai. Uztura speciālistu viedokļi par proteīna daudzumu, kas tiek uzņemts dienā, ir atšķirīgi, bet tiek uzskatīti par optimāliem atveseļošanai, ņemot vērā 2,5-3 gramus olbaltumvielu (ja muskuļu masas pieaugums ir 4,5) uz 1 kg ķermeņa masas. Un, galvenais, olbaltumvielu daudzumam jābūt nemainīgam (tas ir, tas pats no rīta un vakarā). Bez enerģijas ķermenis arī nespēs atjaunot muskuļu tonusu laikā, tāpēc ir nepieciešams sekot ogļhidrātu uzņemšanai organismā (4-7 g / kg dienā, precīzs skaits ir atkarīgs no apmācības mērķa - svara zudums vai svara pieaugums).

Ūdens daudzums, kas ņemts dienā, ir ārkārtīgi svarīgs, lai no organisma noņemtu toksīnus, kaitīgās vielas un pienskābi. To ir viegli aprēķināt pēc formulas:

• Ķermeņa svars kilogramos * 0,04 = ūdens daudzums litros, kas nepieciešams dzert dienā.

Vispārējai kustībai ir pozitīva ietekme uz muskuļu atjaunošanos: ja pēc smagām treniņš nākamajām 24 stundām persona ir neaktīva un praktiski nepārvietojas (izjādes ar privāto automašīnu, darbs, kas ilgst sēdus stāvoklī), tad viņš jutīsies sliktāk nekā kas staigāja pa pilsētu ar kājām un vismaz nedaudz mīcīja, tādējādi muskuļus.

Atpūta no treniņa ir nepieciešama - tas ir pamats muskuļu veidošanai, dodot tiem formu, jo jums vajadzētu gulēt vismaz 7,5 stundas dienā. Ir diezgan daudz gadījumu, kad jaunieši, kas nolēma „sūknēt” pēc iespējas ātrāk, pārslogoja savas iestādes ar treniņiem, kas izraisīja sliktu veselību, pastāvīgu miegainību un vispārēju sliktu pašsajūtu. Pēc nedēļas treniņiem trenažieru zālē vai peldbaseinā ieteicams veikt nedēļas pārtraukumu:

1. Tam būs labvēlīga ietekme uz muskuļiem arī to augšanas ziņā: tie ir noņemti no pastāvīgās slodzes nedēļā, un jaunais nodarbību cikls dos viņiem lielu stimulu attīstībai.
2. Visu piena skābi, kas uzkrājas organismā, īsā laikā noņems, jo trūkst regulāras slodzes.

Ir svarīgi nošķirt locītavu un muskuļu sāpes: ja iepriekš minētās metodes nepatīkamu sajūtu mazināšanai nedarbojas nedēļas laikā, tad ir svarīgi sazināties ar speciālistu, kurš noteiks izpausmes raksturu. Ja laiks nenovērš locītavu traumu veidošanos, tas var izraisīt nepareizu muskuļu augšanu un hroniskas pārmērīgas sāpes.

Pēc treniņiem ieteicams atgūt muskuļus un mazināt muskuļu sāpes ar integrētu pieeju, izmantojot alternatīvas metodes. Tātad, kādu dienu jūs varat lietot kontrastu, otru - apmeklējiet masāžas salonu, bet trešajā - ēteriskās eļļas vai dažādas ziedes. Integrēta pieeja ir laba, jo visas metodes savā veidā ietekmē ķermeni, pozitīvi ietekmējot dažādu procesu gaitu.

Video: kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa