Kā spēlēt sportu mājās

Jūs varat veidot tonētu un vilinošu ķermeni, neizmantojot naudu abonementiem, lai apmeklētu sporta zāli. Lai izvēlētos efektīvu vingrojumu kopumu, jums ir jāzina savas ķermeņa īpašības un jāsaprot, kuras zonas ir jālabo, un kas ir pietiekami, lai saglabātu formu.

Laiks

Lai sasniegtu redzamu rezultātu, ar TV šoviem vien nepietiek, lai reizi nedēļā vilinātu rokas. Apmācībai jābūt regulārai, ilgstošai no 30 līdz 40 minūtēm. Ir nepieciešams piešķirt laiku vakarā vai no rīta, kad jūs varat būt viens pats ar sportu, un nekontrolējiet ik pēc 5 minūtēm, vai zupa vārās virtuvē, un vai ir laiks ievietot veļas mazgājamā mašīnā jaunu veļas daļu.

Svarīgi: Ir pilnīgi jāatbalsta nodarbības, lai tās nešķiet garlaicīgas vai garlaicīgas un nesīs rezultātus. Apmācīt vismaz 4 reizes nedēļā, ideāli katru dienu.

Improvizēta trenažieru zāle

Labāk ir iesaistīties plašā telpā, kur jums nav jābrauc pāri mēbelēm, vai mēģiniet nepieskarties lustrai ar rokām. Ja māja ir izgatavota ar naktsgaldiņiem un krēsliem, jūs varat pārvietot gaismas objektus uz sāniem un pēc treniņa, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Aprīkojumam nav jābūt dārgam. Mazs gumijas paklājs ir pietiekams, ja uz grīdas ir parkets vai lamināts. Ja zem kājām ir milzīgs paklājs, varat uzlikt paklāju vai plānu paklāju.

Nu, ja mājā ir pāris hanteles, bet nevilcinieties, kad dzīvoklis ir tukšs, un nav naudas, lai dotos uz sporta preču veikalu. Parasti tiek izmantotas parastās plastmasas pudeles: tās ir piepildītas ar ūdeni vai smiltīm. Alternatīva ir vienkārša zeme.

Laika gaitā jūs varat papildināt savu arsenālu ar bumbām fitball un parastajām lecamauklēm.

Svarīgi! Ir daudz vingrinājumu, kuriem nav nepieciešami papildu piederumi. Pietiek ar savu svaru un vēlmi uzlabot ķermeni.

Sporta apģērbs

Iekāpšanai mājās nav jāmeklē stilīgs vai satriecošs. Galvenā un vienīgā prasība sportam - ērtības un praktiskums. Elastīgas bikses vai šorti, kas stiepjas labi, un bezmaksas T-krekls vai T-krekls, kas neierobežo kustību.

Ja tas ir ērti praktizēt bez drēbēm, un šis izskats nav satriecis vīru, vai arī mājās nav neviena, jūs varat atbrīvoties no visa pārpalikuma. Bet tomēr ir nepieciešams atstāt zeķes, kas pasargās pēdas no dzesēšanas un kukurūzas.

Svarīgi: Ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no taukainā slāņa uz vēdera, problemātisko zonu vajadzētu ietin ar vilnas šalli vai šalli. Pateicoties audu svīšana palielinās, un blubber pakāpeniski kūst.

Sākotnējie pētījumi

Cilvēkiem, kuriem ir grūti strādāt mājās, ir ieteicams izveidot īpašu dienasgrāmatu.

Ir vērts rakstīt:

• Maksimālais skaits pushups, ko varētu veikt pirmajā dienā.
• Sākotnējais svars
• Vidukļa vai sēžamvietas tilpums (atkarīgs no tā, kura ķermeņa daļa ir jālabo).

Pēc 2 nedēļu nodarbībām, lai veiktu salīdzinājumu, un, ja rādītāji ir uzlabojušies, slavējiet sevi par centieniem ar kosmētiku vai skaistu lietu.

Uz iespēju robežas

Apmācībai vajadzētu būt intensīvai, pretējā gadījumā efekts būs nulle vai minimāls, bet iesācējiem, kuri pēdējo reizi nokļuvuši desmitajā klasē, ieteicams sākt ar vieglajiem vingrinājumiem.

Pirmajās 2-3 dienās ir jāierobežo rīta vingrinājumi vai vakara iesildīšanās, pakāpeniski ieviešot squats un pushups. Pietiekami 3 2-4 atkārtojumu komplekti ar īsiem pārtraukumiem.Iesakiet sekot impulsu. Aprēķiniet maksimālo streiku biežumu, atņemot no pašreizējā 220 gadu vecuma.

Piemērs: 30 gadus vecam cilvēkam nevajadzētu pārsniegt 180–190 sitienu / sek. Veicot kardio treniņus, palieciet 100–130 insultu.

Svarīgi! Neievietojiet ķermeni tukšā vai pilnā kuņģī. Labākais laiks praksei ir 1–1,5 stundas pēc vieglas uzkodas.

1. komplekss: tabulas metode

Dienā būs jātērē no 4 minūtēm, kas atbilst 2 stundu treniņam sporta zālē. Nepieciešams dot priekšroku kaut ko: squats, slodzi uz presi, push-up vai regulāru bāru.

Shēma

• Apsildiet ķermeni 5 minūšu laikā.
• Apturiet 20 sekundes, kuru laikā jūs varat ātri pārvietoties vai tupēt.
• Pietura 10 sekundes, lai ieelpotu, un atpūsties.
• Vismaz 8 atkārtojumi ar īsiem pārtraukumiem.

Lojāla izvēle jauniem cilvēkiem:
Pirmo 2 nedēļu laikā ir nepieciešams veikt treniņu 3 minūtes, un atpūtai ir nepieciešams izvēlēties 2. Vismaz 3 atkārtojumi. Izvietojiet tikai 80%, lai ķermenis pielāgotos jaunām slodzēm.

Komplekss 2: Fitball

Pateicoties balansa balansam, attīstās gūžas, muguras, roku un abs muskuļi. Vingrinājumi ir noderīgi cilvēkiem, kuri daudz laika pavada datorā.

1. Brauciet ar aprīkojumu, kājas uz grīdas. Ceļi jātur taisnā leņķī. Vienkāršojiet muguru un sasprindzējiet vēdera muskuļus, cik vien iespējams. Sēdēt šajā pozīcijā 5 sekundes, tad atpūsties. Vismaz 6 atkārtojumi.
2. Nostājieties, kājas izplatās plaši. Izstieptās rokas ievelk bumbu un tur to priekšā. Lēnām iet uz leju, saspiežot aprīkojumu un paceliet to. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.
3. Uzņemiet sākuma pozīciju uz muguras, iztaisnot kājas un izstiepjot rokas pie galvas. Augšējās ekstremitātes saspiež bumbu. Vienlaikus paceliet un nolaidiet rokas un kājas, nepaceļot vidukli no grīdas. Sporta aprīkojums jāpārvieto uz apakšējām ekstremitātēm un otrādi.
4. Novietojiet potītes uz fitball tā, lai ceļi būtu izliekti 90 ° leņķī. Rokas, lai bloķētu, un paslēptos zem galvas. Nospiediet presi un noņemiet galvu ar pleciem no grīdas. Mugurkauls atrodas uz zemes. Gaidiet 2-3 sekundes, lēnām apgulties.

3. komplekss: viss ķermenis darbojas

Lai trenētu, mums būs jātērē 40–50 minūtes. Sāciet ar vieglu iesildīšanos un pēc tam veiciet vingrinājumus visām muskuļu grupām.

Pakaiši un gurniem:

• klasiskās squats un pīrāgi;
• kick jūsu kājas uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem;
• apakšējo ekstremitāšu pacelšana, kas atrodas uz vēdera.

Nospiediet:

• pagriežot, apakšējo muguru nevar nojaukt no grīdas;
• slīpums uz sāniem ar rokām paplašināts aiz galvas;
• kāju pacelšana uz muguras.

Rokas un krūtis:

• obligāti push-up no grīdas un sienām;
• Bruņoti ar hantelēm, paceliet augšējās ekstremitātes uz sāniem, stāvot taisni vai noliecoties uz priekšu;
• dēlis, kas piesaista gan rokas, gan krūtis ar muguras un vēdera muskuļiem.

Ieteikumi: Iesācēji no 5 līdz 10 atkārtojumiem, atpūta 2 minūtes, 3 komplekti katrā.

Mājas treniņu nianses

1. Iesaistīšanās būs daudz jautrāka un vieglāka, ja jūs uzņemsiet enerģisku mūziku. Lai saglabātu savu ķermeni labā formā, varat dejot katru dienu, nevis vingrinājumus.
2. Joga ir slinks mājsaimniecēm, kuras vēlas zaudēt pāris kilogramus un attīstīt plastiskumu.
3. Lai neapmeklētu mācības agrīnā stadijā, ir lietderīgi veidot draugus sociālajos tīklos ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, pirms kuriem jūs varat gūt panākumus un lūgt padomu.

Pilnīga ķermeņa modelēšana mājās nav sarežģītāka nekā trenažieru zālē. Pietiek noteikt mērķi, izvēlēties ideālu vingrinājumu kompleksu un papildināt visus ar pareizu uzturu. Un, lai nebūtu pārtraukums, un ne pārtraukt nodarbības sākotnējā posmā, jūs varat ieviest atalgojuma sistēmu maziem un lieliem sasniegumiem.

Video: fitnesa klubs mājās