Kā saskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Ikvienai personai ir nepieciešama pārtika, kas baro organismu ar enerģētisko vērtību un ļauj iekšējiem orgāniem strādāt pilnā apjomā. Tomēr, tāpat kā jebkurš cits bizness, ir daži ierobežojumi uzturā. Daudzas meitenes dod priekšroku, lai aprēķinātu patērētās kalorijas, lai iegūtu priekšstatu par iegūto enerģētisko vērtību. Eksperti uztura jomā iesaka ievērot formulu, ko mēs uzskatām tālāk. Runāsim par visu kārtībā.

Kaloriju skaitīšanas efektivitāte svara zudumam

Lai zaudēt svaru, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā ķermenis varēs apstrādāt.

1. Enerģētiskās vērtības aprēķināšanas rezultātā jūs nesāpēsit ar novājinošām diētām. Galu galā jūsu priekšā ir paslēptas papildu mārciņas, un jūs joprojām izmantojat savus iecienītākos ēdienus (mērenā veidā).
2. Aprēķinot kalorijas svara zudumam, tas negatīvi neietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, svars iet lēni un pēc tam neatgriežas.
3. Kaloriju skaitīšana nodrošina, ka sākat ēst labi. Tā kā junk pārtikas produkts satur daudz vairāk enerģijas, piesātinājums ir ātrāks. Tomēr ogļhidrāti tiek absorbēti asinīs 1 stundu, tāpēc sākas bads. Jūs uzzināsiet, kā veidot ēdienkarti līdzsvarotā veidā, izņemot “aizliegtos augļus”.

Kaloriju skaitīšanas metode

1. Lai aprēķinātu enerģētisko vērtību, jums ir nepieciešams iegādāties virtuves skalu (vēlams, nevis elektronisku). Jums būs vajadzīgs arī kalkulators, jo ir diezgan grūti pievienot vai atņemt jūsu prātā iegūtos skaitļus.
2. Sagatavojiet piezīmjdatoru un pildspalvu iepriekš, lejupielādējiet kaloriju satura tabulu internetā. Ja iespējams, jautājiet savam trenerim vai atrodiet sociālajos tīklos, cik daudz kaloriju ir viena vai cita veida vingrinājumi.
3. Kaloriju skaitīšana sākas ar svēršanu brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Piemēram, ja jūs ēdat ābolu, tas jāsver kā neatkarīgs produkts.
4. Gadījumos, kad vistas un graudaugi un dārzeņi tiek pagatavoti pusdienām, katru ēdiena sastāvdaļu nosver atsevišķi no pārējās. Protams, okupācija ir garlaicīga un neinteresanta, turklāt ne visām meitenēm ir līdzīga iespēja. Tomēr nav cita veida kaloriju aprēķināšanai.
5. Pēc noteikta laika jūs uzzināsiet, kā noteikt pārtikas enerģētisko vērtību, ko sauc par „pa acīm”. Nav nepieciešams izmantot svarus un kalkulatoru, bet sākotnējā stadijā jūs nevarat tikt galā bez tiem.
6. Pirms sākat aprēķinus, ir svarīgi uzzināt, ka, lai sadedzinātu pusi kilogramu tauku, jums ir nepieciešams tērēt aptuveni 3450 Kcal. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, pakāpeniski samaziniet pārtikas produktu kaloriju saturu.
7. Pāriet no individuālās ķermeņa struktūras, vielmaiņas ātruma un fiziskās aktivitātes klātbūtnes / neesamības. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 0,5 kg. 7 dienas neēdiet līdz 400 kcal dienā. Ja mērķis ir noteikts - zaudēt 1 kg. Nedēļu izveidojiet 800 Kcal deficītu.
8. Lai turpinātu manipulāciju, ir nepieciešams novērtēt pieļaujamo kilokaloriju skaitu, ko varat patērēt dienā. Pēc tam iegūstiet piezīmjdatoru un sāciet ikdienas uzskaiti par ēdieniem un to vērtības rādītājiem.

Kā saskaitīt "ēstos" kalorijas

Lai aprēķinātu izmantoto enerģijas vērtību, pietiek ar vienkāršu algoritmu.

1. Ļaujiet mums sniegt piemēru: jūs iegādājāties divus biezpiena iepakojumus ar 100 gr. Pievienojiet divus numurus, rakstiet piezīmjdatorā.
2. Pieņemsim, ka jūs ēdat biezpienu ar persikiem vai zemenēm. Nosveriet ogas vai augļus atsevišķi, noskaidrojiet kaloriju vērtību uz 100 gramiem. Ja jums ir 50 grami. ogas, daliet skaitli ar 2, uzrakstiet rezultātu piezīmjdatorā.
3. Pievienojiet abus numurus, apļa kopumu. Dariet līdzīgas manipulācijas ar katru ēdienu, ko ēdat visu dienu. Kopējai vērtībai nevajadzētu pārsniegt summu, kas atļauta ikdienas lietošanai tieši jūsu ķermenim.

Kā aprēķināt patērētās kalorijas

Pirms aprēķinu veikšanas, nosakiet bazālo metabolismu (BM). Ar to tiek saprasts ķermeņa patērēto kaloriju daudzums. Šim nolūkam varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai izmantot tālāk norādīto formulu.

Formula

1. Lai pārvērstu par otro variantu, uzziniet savu augstumu, svaru un vecumu. Pēc tam dodieties uz manipulācijām. Reiziniet svaru (kg). Ar 9.6 un augstumu (cm) ar 1,8. Pievienojiet iegūtos numurus un pievienojiet tiem 655. Tālāk, reiziniet vecumu ar 4.7, atņemiet šo vērtību no pirmās summas.
2. Pēc tam ņemiet vērā esošo fizisko aktivitāti. Sēdoša dzīvesveida gadījumā aprēķināto skaitli reiziniet ar 1.2. Ja trenējāt apmēram 1-3 reizes nedēļā, bet jūs strādājat sēdus laikā, reizinājums notiek ar 1,3.
3. Ja uzskatāt sevi par sporta personu, kas vada veselīgu dzīvesveidu (treniņi notiek 3-5 reizes nedēļā), reiziniet ar 1,5. Cilvēki, kas ikdienā izmanto, lai reizinātu skaitli par 1.7. Ja runājam par profesionāliem sportistiem, kopējā vērtība tiek reizināta ar 1,9.

Piemērs
Jūs esat 28 gadus veca meitene, kas sver 66 kg, 168 cm garš, dodaties uz sporta zāli 5 reizes nedēļā. Mēģiniet aprēķināt bazālo metabolismu šādi.

• Reizināt masu: 66 * 9,6 = 633,6
• Pavairošanas augstums: 168 * 1,8 = 302,4
• Mēs pievienojam rādītājus: 633,6 + 302,4 = 936
• Rādītājiem pievienojam 655: 936 + 655 = 1591
• Mēs reizinām vecumu: 28 * 4,7 = 131,6
• Atņemiet vecumu no pirmā daudzuma: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Tas ir svarīgi!
Pēc normas aprēķināšanas (bazālā vielmaiņa), jums ir jāveic ikdienas izvēlne, ņemot vērā pieļaujamo kaloriju skaitu. Jūs nevarat nokrist zem norādītā numura, jo tas sāks strauju vielmaiņas palēnināšanos. Pirmkārt, jūs zaudēsiet svaru un pēc tam iegūsiet 2 reizes lielāku svaru.

Praktiski ieteikumi kaloriju skaitīšanai

Lai aprēķinātu kalorijas ir veiksmīgas, un jūs zaudējat šīs papildu mārciņas, sekojiet efektīviem padomiem. To mērķis ir mazināt svara zudumu, saglabāt emocionālo līdzsvaru un drīz sasniegt rezultātus.

1. Ņemiet ieradumu no kaloriju pirmās skaitīšanas dienas, lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu. Visi rādītāji jāreģistrē, nepaļaujoties uz aptuvenu aprēķinu. Pretējā gadījumā pastāv risks, ka tiks palielināts svars, visi centieni būs veltīgi.
2. Tehniskais progress atstāj savu zīmi sabiedrībai. Lejupielādējiet lietotni savā viedtālrunī ar nosaukumu Kaloriju skaitīšana. No šī brīža jūs varēsiet saglabāt ierakstus elektroniskā formā, atrodoties darbā, kādā viesību grupā mājās.
3. Iegādājieties virtuves skalu, vēlams elektroniski. Jūsu aprēķiniem jābūt precīziem līdz desmitajai. Pretējā gadījumā jūs varat pārēsties vai nepietiekami.
4. Visi produkti tiek sver tikai neapstrādāti. Gadījumā, ja esat aizmirsis veikt šīs manipulācijas, pārbaudiet jau pagatavotās pārtikas kaloriju saturu. Ir svarīgi saprast, ka vārītas un neapstrādātas griķu enerģētiskā vērtība atšķirsies.
5. Veiciet dienas devu iepriekš, ja iespējams, krāsu uz nedēļu un dodieties uz veikalu.Neņemiet vērā uzņēmuma ēdnīcu, ņemiet līdzi ēdienus konteineros (ar jau aprēķinātām kalorijām).
6. Diēta plānošanas procesā atstājiet "rezervē" aptuveni 170 kcal. Šāds koridors ir nepieciešams situācijās, kad pēkšņi nomaināt trauku vai veicat augstāku kaloriju daudzumu.
7. Ja nolemjat pagatavot kompleksu ēdienu (pica, zupa, kastrolis uc), nevērsieties internetā par enerģētisko vērtību. Pierakstiet visas ienākošās sastāvdaļas, nosveriet tās un pievienojiet katras sastāvdaļas kaloriju. Šāds solis ļaus sasniegt precīzāku rezultātu.
8. Neēd restorānos, kafejnīcās un citās ēdināšanas iestādēs. Protams, mūsdienu pasaulē ir ļoti grūti ievērot šo ieteikumu. Tomēr, ja esat pieradis pārnēsāt ēdienu, process būs ātrāks. Pat tad, ja iestādes izvēlnē ir redzams pārtikas kaloriju saturs, tas ir tikai aptuvens.
9. Ja vienā no dienām pārsniedzat kaloriju daudzumu, ko var patērēt katru dienu, neveidojiet badošanās dienu. Pretējā gadījumā vielmaiņa tiks traucēta, izraisot svara pieaugumu. Ja jūs nedrīkstat atpūsties, veiciet laiku, lai veiktu vingrinājumus.
10. Lai zaudētu svaru veiksmīgi, izmantojiet ieradumu spēlēt sportu. Jūs varat iegādāties sporta zāles abonementu, apmeklējiet jogas sadaļu, Pilates vai štancēšanu. Īpaši aktīva deja, bez, kāpšana utt.
11. Izveidojiet ikdienas ēdienkarti, lai tajā būtu zivis, gaļa, jūras veltes, svaigi augļi un dārzeņi, auzu pārslas, olas, biezpiens, kefīrs. Jūs varat ēst makaronus no cietajiem kviešiem, klijām, graudaugiem, pilngraudu maizi.

Ir svarīgi saprast, ka kaloriju skaitīšanai ir nepieciešama pašdisciplīna, īpaši pirmajā svara zaudēšanas mēnesī. Parasti, lai pilnībā attīstītu parastos ēdienus, nepieciešams 2-3 mēneši. Šajā periodā jūs iemācīsieties noteikt acu daudzumu pārtikas produktos un gramos.

Video: kā skaitīt kalorijas