Kā sasildīt muskuļus pirms stiepšanās

Lai muskuļi kļūtu elastīgāki, viņiem nepieciešams iesildīties. Treneri iesaka sākt ar nelielu iesildīšanos, kam seko stiepšanās un pamata vingrinājumu sistēma. Pēdējais posms ir visu muskuļu pilnīga stiepšanās. Šī pieeja palīdzēs izvairīties no sāpēm muskuļu masā, uzlabos atpūtu un palielinās to izturību.

Pat tad, ja neesat profesionāls sportists, bet izstiepjas jūsu veselībai un priekam, veltiet nedaudz vairāk laika, lai uzsildītu muskuļus. Tas paātrinās asins plūsmu, un vingrinājumi paši neņems daudz laika un pūļu. Piemēram, viegla staigāšana vai pagriešana ar roku, iegurņa, galvas utt. Galvenie uzdevumi:

• tonizē visu muskuļu grupu, paaugstiniet temperatūru;
• samazināt pārspriegumu;
• uzlabot muskuļu elastību;
• samazināt sirds slodzi, palielinot sirds un asinsvadu darbību;
• palielināt sirdsdarbības ātrumu;
• palielināt apmācību procesa intensitāti;
• samazināt pārmērīgas stiepšanās, deformācijas un traumu risku;
• iesildīšanās ļauj psiholoģiski sagatavoties stiepšanās procesam.

Kad muskuļi ir auksti, vingrošanas laikā pastāv risks, ka tas var notikt ar nepamatotu ātrumu un spēku. Tas ir lielāko profesionāļu viedoklis.

Vispārīgi ieteikumi muskuļu temperatūras paaugstināšanai

Ievērojot turpmāk minētos ieteikumus, jūs pastāvīgi saglabāsiet muskuļus kārtībā un saņemsiet tikai prieku no stiepšanās:

• Viss tiek darīts lēni. Steidzamība neveicina relaksāciju, bet, gluži pretēji, var izraisīt ievainojumus.
• Sākumā pamēģiniet izmantot vienkāršus vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot jaunus, katru reizi nedaudz sarežģītāk.
• Sildīšanas ilgums līdz 15 minūtēm, nevis izsīkums.

Sekojot visiem stiepšanās noteikumiem, varat izvairīties no blakusparādībām. Eksperti iesaka, ka, lai sasildītu muskuļus, labāk ir veikt fiziskās aktivitātes, kas ir līdzīgas fiziskās aktivitātes pamata sistēmai, bet atvieglotā tempā. Kustībām, kas vērstas uz muskuļu sasilšanu, jābūt noteiktai secībai.

Universālie vingrinājumi

Palieliniet muskuļu temperatūru, sāciet ar elementāru relaksāciju. Lai to izdarītu, ņemiet sākotnējās pozas - kājas pāri plecu platumam. Paceliet rokas uz dziļas elpas un zemāk izelpot. Tātad 4-5 pieejas.

Pēc tam nosakiet, kura muskuļu grupa ir visvairāk ielādēta stiepšanās laikā. Uz šīm ķermeņa daļām un galvenā uzmanība jāpievērš iesildīšanās laikā. Visu veidu fiziskajām aktivitātēm ir tādas universālas kustības kā kakla rotācija, plecu iesildīšanās, rumpja pagriešanās. Apsildīšanai apakšējā daļa staigā lēni, squats, šūpojas kājas, lec ar izlaižamo virvi. Uz priekšu vērstās līknes nodrošina elastību ne tikai muguras muskuļiem, bet arī mugurkauliem. Gaismas skriešana ir ļoti efektīva. Jūs varat to izpildīt trenažieru zālē trenažieru zālē vai brīvā dabā, kas ir labvēlīgāka ķermenim. Teļu muskuļi kļūs siltāki, paceļot kājas.

Stiepšanās vingrinājumus var izmantot arī kā sasilšanas vingrinājumus. Paceliet rokas, piestipriniet otrās rokas plaukstu. Veikt nesteidzīgu slīpumu pa kreisi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet, bet pretējā virzienā.

Apsildīt apakšējās daļas muskuļus, iejusties ar vienu kāju, tajā pašā laikā noliecoties uz otru. Ar rokām uzmanīgi velciet tās pašas pēdas papēdi līdz sēžamvietai.

Paceliet kājas uz muguras leņķī taisnā leņķī. Nocenojot potītes ar rokām, velciet kājas uz galvas, velkot zeķes. Neaizveriet apakšējo muguru no grīdas.

Galīgais var būt vingrinājumi ar virvi. Nē, piemēram, aizvietojiet lēkmes uz vietas.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams izstiepties profesionālām uzvarām, morālai un fiziskai apmierinātībai no ķermeņa elastības vai gūt labumu jūsu ķermenim, maksimālo rezultātu var sasniegt tikai bez jebkādiem ievainojumiem, pareizi pirms visas stiepšanās sasildot visu muskuļu grupu.

Video: iesildīšanās un stiepšanās pirms treniņa