Kā tupēt sūknēt sēžamvietas

Sēdus dzīvesveids ietekmē sēžamvietas izskatu. Apakšējais korpuss kļūst mīksts un bezkrāsains, pārklāts ar “apelsīnu mizu” un peld taukus. Lai atgrieztu pāvesta elastību, palielinātu tās apjomu un pievelciet ādu piektajā punktā, jūs varat izmantot squats. Tas ir jādara regulāri, pieņemot vairākus īpašus vingrinājumus, kuru dēļ ir iesaistīti vidējie, mazi un lieli sēžamvietas muskuļi.

Vispārīgi ieteikumi

1. Galvenais nosacījums ir uzturēt muguras līmeni tā, lai galvenā slodze neatrastos uz jostas vietas vai apakšējām ekstremitātēm, bet piektajā punktā. Aizmugurē ir aizliegts izliekt, nav iespējams noslīdēt.
2. Klasēm ir ieteicams turēt spoguļa priekšā, lai varētu uzraudzīt ķermeņa stāvokli. Ieteicams izvilkt iedomātu līniju no kakla līdz pakaļgalei. Kad ķermenis būs noliecies uz priekšu, mugurkaula nedrīkst izvirzīties ārpus taisnas līnijas.
3. Kājām ir jābūt stingri novietotām uz zemes. Ja jums ir jādarbojas uz slidenas virsmas, jums ir jāvelk īpašs sporta paklājs ar gumijas pārklājumu.
4. Aizliegts izņemt papēžus vai zeķes no zemes. Atpūta uz visas pēdas, nevis rites, citādi galvenā slodze nokrīt uz gurniem un potītēm, un sēžamvieta ir saspringta līdz minimumam.
5. Paaugstinās un lunges gludas, asas svārstības ne tikai kavē muskuļu veidošanos, bet arī var izraisīt sastiepumus un traumas cīpslām vai locītavām.
6. Noplēšot papēžus pie grīdas, praktizējošā persona var sabojāt muguru.
7. Starp labās un kreisās kājas īkšķiem, lai zīmētu līniju, jūs varat izdarīt taisnu līniju tieši uz grīdas vai izmantot lineālu. Ceļiem nevajadzētu iet ārzemēs, pretējā gadījumā palielinās locītavu savainošanās risks.
8. Profesionāļi iesaka priekšroku doties vingrinājumiem ar sekliem squats, kad sēžamvieta nokrīt līdz ceļiem, bet ne zemāk. Tas ir pareizais leņķis, kas garantē maksimālu muskuļu sasprindzinājumu un ātrus rezultātus.
9. Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu: pazemināšana, pilna gaisa pieplūde, pieaug, lēnām izelpot. Jums nevajadzētu strauji norīt skābekli vai iztukšot plaušas, lai sirds un asinsvadu sistēma netiktu pārslogota.
10. Nolaižoties uz galējo punktu, palieciet 5–10 sekundes, saspiežot maksimālo muskuļu skaitu un tikai tad vienmērīgi pieaugot.
11. Iesācējiem ieteicams sākt ar klasiskiem squats bez svara. Laika gaitā pievienojiet vieglus hanteles. Sporta aprīkojuma svaram iesācējiem jābūt 1-2 kg. Alternatīva ir pudeles, ūdens vai smiltis būs piemērota kā pildviela.
12. Svara svērums no 3 kg jāparādās sportista arsenālā pēc 2-3 nedēļu apmācības. Labāk ir izmantot stienis profesionāla uzraudzībā, sagatavojot ķermeni nopietnām slodzēm.
13. Squatting, pārliecinieties, ka saspiežat presi. Šādā gadījumā tiek veidota tieva vēdera korsete, un muguras un mugurkaula diski ir droši aizsargāti pret sastiepumiem un traumām.
14. Ieteicams palielināt svaru pēc tam, kad ir izstrādāta squat tehnika. Ja jums ir nepieciešams pievilkt sēžamvietas un nedaudz sūknēt, nevajadzētu iesaistīties lielos svaros.
15. Ja pacelšanas laikā izmantojat inerces spēku, vēlamais rezultāts netiek sasniegts. Nodarbību laikā ir nepieciešams izmantot gluteal muskuļus, abs un kājas.
16. Situācijai jābūt stabilai. Ja cilvēkam ir grūti saglabāt līdzsvaru, ir vērts izplatīt viņa kājas nedaudz plašāk.

Klasisks vingrinājums sēžamvietā

1. Ņemiet tradicionālo pozīciju. Kājām jābūt novietotām plecu platumā, taisnas rokas nospiežot uz sāniem.
2. Celiņi stingri virzās uz priekšu. Treniņa laikā nepārvērsties.
3. Gludi nolaidiet sēžamvietas līdz ceļiem, rokas priekšā izstieptas, lai tās būtu paralēli augšstilbiem. Šī iemesla dēļ tiek uzlabota nodarbību ietekme.
4. Piektais punkts ir jāatgriežas atpakaļ, bet ceļiem nevajadzētu stipri virzīties uz priekšu. Jūs varat iedomāties, ka jums ir nepieciešams sēdēt uz neredzama krēsla.
5. Turiet dažas sekundes un pēc tam pakāpeniski pieaug, lēnām izelpojot gaisu un nolaižot rokas.

Lungas vingrinājumi

Sākotnēji ir vērts praktizēt bez svēršanas, tad varat izmantot mazas hanteles, viena abām rokām.

1. No klasiskā sākuma stāvokļa, kur kājas ir plecu platumā, veiciet soli ar kreiso kāju līdz maksimālajam attālumam, labā ekstremitāte paliek vietā.
2. Korpuss tiek nolaists uz leju, liekot ceļus taisnā leņķī. Slodze nokrīt pa kreiso kāju, labais papēžs, lai saplēstu zemi, balstoties pret virsmu ar pirkstu.
3. Rokām jākarķē gar ķermeni, nevis liekoties pie elkoņiem. Labais ceļš gandrīz pieskaras zemei, skatoties taisni uz priekšu, nevis nolaupot galvu.
4. Turiet 5 sekundes, pacelieties, strādājiet tikai ar kājām un sēžamvietām. Muguras daļa ir taisna, tāpat kā kakls.
5. Izgatavojiet no 3 līdz 7 lungām un nomainiet kreiso apakšējo ekstremitāti ar pareizo.

Svarīgi! Jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām vai strauji izspiest no zemes. Šajā gadījumā sēžamvietas nav saspringtas, kā vajadzētu, un visi centieni būs veltīgi.

Vingrinājums sēžamvietā ar pieaugošu slodzi

1. Standarta sākuma pozīcija, bet kājas jau var būt nedaudz. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, cenšoties noliekt uz sāniem.
2. Paceliet kreiso ekstremitāti, nesaliecot ceļgalu. Zeķei vajadzētu uzmeklēt, jūs varat nedaudz vilkt to pret sevi, lai izmantotu vairāk muskuļu.
3. Lēnām apsēdieties, līdzsvarojot labo kāju. Bez liekšanas izstiepiet rokas, lai tās būtu paralēlas kreisajai daļai.
4. Iesācējiem ir grūti veikt šo vingrinājumu bez atbalsta, tāpēc viņiem ir ieteicams to novietot blakus, vai ar vienu roku noliekt pret sienu. Ja mājā ir kaut kas, kas atgādina polu, jūs varat to aizvilkt ar garu dvieli vai virvi, un izmantot šo ierīci squats laikā.
5. Atgriežoties pie sākotnējās pozīcijas, nolaidiet abas rokas, bet turiet kreiso kāju.
6. Palaist no 3 līdz 10 atkārtojumiem un tikai tad nomainiet ekstremitātes. Veiciet līdzīgus vingrinājumus ar labo kāju uz augšu un atpūtieties pirms nākamās vizītes.

Svarīgi: Šādi squats palīdzēs ātri stiprināt muskuļu muskuļus, padarot piekto punktu tik elastīgu kā riekstu. Dimensijas un celulīts pakāpeniski pazūd, priesteru forma uzlabojas.

Trenēt trīs, četras - kājas plašākas

Ir lielisks vingrinājums, ko sauc par plie, kura laikā tiek izmantoti ne tikai gluteus medius muskuļi, bet arī augšstilba iekšpuse. Viņi iederas meitenēm ar "ausīm" augšdaļās.

1. Apakšējās ekstremitātes, zeķes būtu jāizskata dažādos virzienos, lai jūsu īkšķi būtu paralēli vienam otram.
2. Savās rokās ņemiet divas mazas hanteles vai 1,5 litru pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.
3. Augšējās ekstremitātes stāv priekšā viņa priekšā, sasverot svaru ar pirkstiem, bet nolieciet plecus, necietiet muguru.
4. Maigi apsēdieties, spiežot ceļus uz sāniem, skatieties uz priekšu. Pēdas no grīdas nevar nojaukt.
5. Ceļiem jābūt virs papēžiem, lai caur tiem varētu taisni.
6. Kājas ir izliektas 90 grādu leņķī, lai augšstilba kauli būtu paralēli grīdai.
7. Ja tas ir pārāk sāpīgi, lai samazinātu tik zemu, jūs nevarat pārmērīgi izmantot ķermeni. Ieteicams pievienot vingrinājumus stiepšanās vingrinājumiem.
8. Paceliet baseinu nevainojami, bez stumšanas vai atsperošanas. Nolieciet rokas pie elkoņiem. Jāstrādā tikai kājas un sēžamvieta.

Svarīgi! Nav ieteicams nolaisties, kad tas tiek nolaists.Šādas darbības tikai palielina cīpslu vai locītavu savainošanas risku, bet nepalielina vingrinājuma ietekmi.

Jaunu virsotņu iekarošana

Nākamais solis būs hanteles. Squats par sēžamvietām ieteicams veikt trīs posmos:

Veikt standarta sākuma pozīciju, ielādējot abas rokas ar tādiem pašiem svariem. Veiciet vingrinājumu ar taisnu muguru, vēlams trīs reizes, bet izvairieties no pēkšņām svārstībām. Jūsu ceļgaliem jāturpina 90 ° leņķis, lai ciskas kauls būtu paralēls zemei. Gludi atgriezieties sākuma pozīcijā uz “viens-divi”. Iztaisnojiet kājas, bet nedaudz atstājiet ceļus, lai jūs varētu justies spriedzē muskuļos.

Ieteikumi

• Atstājiet iegurni atpakaļ un nedaudz salieciet plecus un krūtis uz priekšu. Celiņi līmenī ar zeķēm.
• Muskuļi uz rokām neiespiež un atpūsties, cik vien iespējams. Svara hantelei vajadzētu pacelt kājas un sēžamvietas.
• Zods un skatiens ir vērsts uz augšu, bet galvu nav iespējams pagriezt atpakaļ.

Maksimālā slodze

Kad ķermenis ir gatavs pārbaudīt jaunas ierīces, varat pievienot sporta stienītim sporta stieni. Vingrinājumi ar šādu aprīkojumu vislabāk tiek veikti trenera uzraudzībā vai kopā ar draugu, kas palīdzēs pacelt kravu un pacelt to no pleciem.

1. Novietojiet stienīti uz deltveida vai trapecijas muskuļiem. Pleci nedaudz atpakaļ.
2. Rokas satvert kaklu. Plaukstu stāvoklis var būt jebkurš, ja vien tas ir ērti turēt sporta aprīkojumu.
3. Muguras daļa ir taisna, kājas nošķir plecu platumu, un ceļi nedaudz saliekti, lai aizsargātu locītavas no traumām.
4. Izskatās obligāti vērsta uz priekšu, vai nedaudz uz augšu, jūs varat sekot pie sienas ar acīm. Zods nedaudz pacēla, bet ne daudz.
5. Zeķēm vajadzētu izskatīties pretējos virzienos. Lēnām iet uz leju, virzot iegurni atpakaļ, it kā sēžot uz neredzama krēsla.
6. Kad kājas ir saliektas taisnā leņķī, apstājieties. Jūs varat palikt 1-2 sekundes vai nekavējoties sākt pieaugt. Ceļus nevar savienot kopā, labāk ir nedaudz atšķaidīt uz sāniem. Neaizmirstiet saspiest presi, nedaudz pavelkot kuņģi.

Svarīgi: Ja jūs nevarat saglabāt papēžus no grīdas, zem tiem var ievietot nelielu gumijas stendu vai parastas dzelzs pankūkas.

Cita veida gurķi sēžamvietām

Ar lēcienu
Augšējās un apakšējās ekstremitātes taisnas. Paceļot uz augšu, ielieciet rokas pie krūškurvja ar slēdzeni, izvirziet elkoņus nedaudz uz priekšu un izkliedējiet tos uz sāniem. Pēc nolaišanās uz kājām, nekavējoties apsēdieties, nogriežot iegurni atpakaļ. Gurniem jābūt paralēli grīdai. No pussēdes stāvokļa uzlēkt un atkal sēdēt.

Nianses un padomi
Sēžamvietas ir jāapmāca vismaz 2 reizes nedēļā, bet ne vairāk kā 4, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Apmācību ilgums ir 25-40 minūtes, atkarībā no vingrinājumu skaita. Ieteicams no 3 līdz 5 pieejām, 4-10 atkārtojumiem, vienmēr ar trīs vai piecu minūšu pārtraukumiem.

Drošības pasākumi

Kontrindikācijas squats var būt locītavu un kaulu traumu slimības, skolioze un trūce. Jūs nevarat šūpoties ar sēklām varikozām vēnām, veģetatīvai distonijai, dažām sirds problēmām un hipertensijai.

Ja slodzes laikā, ceļgalu laikā parādās diskomforta sajūta vai sāpes, Jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi.

Pirmie squats rezultāti būs redzami pēc nedēļas, ne vairāk kā divu, un, lai paātrinātu procesu, jūs varat labot ēdienu, noņemt neveselīgu pārtiku un pievienot vairāk veselīgu produktu.

Video: apmācību sēžamvieta skaistām meitenēm