Kā ēst, kad šūpoles: noderīgi padomi

Kratot muskuļus, jūs varat palielināt to tonusu, palielināt spēku, bet ārējā iedarbība būs minimāla ar nepareizu uzturu. Jāņem vērā arī tas, ka vīriešiem un sievietēm ir pilnīgi atšķirīgi uztura veidi, kas nav līdzīgi. Ir vispārīgi ieteikumi, kas piemēroti abiem dzimumiem, bet jums joprojām ir jāievēro individuāls uzturs.

Diēta vīriešiem

Galvenais uzturs ir uzturēt proteīnu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Vīriešu ķermenis ir pielāgots, lai izveidotu muskuļu masu bez lielām pūlēm. To veicina vīriešu dzimuma hormona testosterons, kas sievietēm tiek ražots ievērojami mazākos daudzumos, tāpēc skaista puse cilvēces zaudē svaru sliktāk, tai ir mazāk izteikta muskulatūra, meitenes ir īsākas un biežāk liekā svara.

Lai muskuļi augtu, jums ir jāēd ēd 2 g olbaltumvielu uz kilogramu sava svara dienā. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkāršs: ēst olbaltumvielas, šūpoles un iegūt muskuļu masu. Bet ir tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss. Tas attiecas uz tauku, muskuļu masas, ūdens un iekšējo tauku attiecību. Vienkāršākā formula ĶMI aprēķināšanai ir svars / augstums metros². Rezultāts, kas ir mazāks par 16, nozīmē nepietiekamu svaru, bet, ja skaitlis pārsniedz 25, tas norāda uz lieku svaru.

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām. Lai viņi varētu palielināt tilpumu, ir nepieciešams palielināt fizisko vingrinājumu palīdzību muskuļu šķiedru asins plūsmu, organizēt muskuļiem vairākus mikropārtraukumus, lai atjaunojot šķiedru struktūru, muskuļi palielinās apjomā, kā arī veicinātu augšanu ar proteīnu uzturu. Sportisti, lai iegūtu muskuļu masu, izmanto īpašus preparātus. Tie ir olbaltumvielu satricinājumi, enerģijas dzērieni, tabletes ar L-karnitīnu. Tikai mirstīgajiem ir jāizvairās no ogļhidrātu un taukainu pārtiku. Tie ietver:

• konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi
• saldumi, šokolāde
• cukuru
• žāvēti augļi
• ievārījums, ievārījumi, krēmi
• saldie augļi un žāvēti augļi
• desas un desas
• kūpināti produkti

Veģetāriešiem būs grūti izvēlēties diētu, jo augu pārtikas produktos ir ļoti maz olbaltumvielu. Izņēmums ir tofu biezpiens, kas izgatavots no sojas piena, pākšaugiem, riekstiem (bet tie ir tauki), sēnes. Ja jums ir pietiekami daudz spēku, lai sēdētu uz šiem produktiem, tad, lūdzu, lūdzu, bet to efektivitāte ir daudz zemāka par dzīvnieku vāveri.

Cilvēks ar lieko svaru, kura viduklis pārsniedz 100 cm, pat sasniedzot muskuļu masu, nespēs lepoties ar skaistu ķermeni. Lai to izdarītu, vispirms ir jāveic "žāvēšana", t.i. noņemiet zemādas taukus. Cilvēkam šo uzdevumu sarežģī tas, ka viņam ir nepieciešams uzturēt muskuļu masu. Tas nozīmē, ka uzturs ir jāstrukturē tā, lai ķermenis saņemtu visu nepieciešamo muskuļiem un saņem mazāku degvielu tauku slānī. Šajā gadījumā enerģija tiks ņemta no zemādas tauku rezervēm. 80% no cilvēka uztura vajadzētu sastāvēt no proteīna. Tas ietver šādus produktus:

• olu baltumi
• zivis (pollaka, heka, menca)
• piena un piena produkti ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu
• jūras veltes (garneles, kalmāri, astoņkāji, mīdijas)
• tītara gaļa
• liellopu gaļa vai vistas aknas
• vistas krūtiņas
• dārzeņu salāti ar nelielu tauku saturu (nelielos daudzumos)
• zaļā tēja
• minerālūdens un dzeramais ūdens bez gāzes

Žāvēšanas īpatnība vīriešiem ir tāda, ka ēdienam vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām, un pārliecinieties, ka nenododiet brokastis. Pēdējais punkts ir svarīgs, jo brokastis sāk vielmaiņas procesu. Pēdējai maltītei jābūt maksimāli 2 stundām pirms gulētiešanas.

Vīrieši ir laimīgāki nekā sievietes.Tie var atļauties ogļhidrātu pārtiku, pretējā gadījumā viņiem nebūs spēka veikt smagu fizisku slodzi. Augstas kvalitātes kviešu makaroni, pilngraudu maize, graudaugu biezputra - tas viss nelielos daudzumos jāiekļauj diētā. Pretējā gadījumā ogļhidrātu trūkums var izraisīt nervu bojājumus un pat izsalkušu badu.

Žāvēšana ilgst 3-4 nedēļas atkarībā no vēlamajiem rezultātiem. Rezultāts ir skaists reljefa ķermenis, nevis viens grams lieko tauku.

Diēta sievietēm

Ja sieviete dodas uz sporta zāli un vēlas sasniegt reljefu, tad šis uzdevums viņai nav sasniedzams, atšķirībā no cilvēka. Ja testosterona hormons palīdz cilvēkam sūknēt volumetriskos muskuļus, tad sievietei joprojām ir liegts veidot to pašu hormonu estrogēnu, kas ir atbildīgs par sievietes figūras apaļumu un tauku nogulsnēšanos gurnos, vidukļa un iekšējā augšstilbā. Neatkarīgi no tā, cik daudz sievietes svārstās, viņa nekad nespēs panākt atvieglojumu, neizmantojot profesionālus līdzekļus svara zaudēšanai vai tauku degļiem. Protams, ir veseli skaitļi, kas var ēst, kaut ko, un nesaņem taukus. Bet mēs runājam par parastām sievietēm, kurām ir lielāka iespēja nekā liekais svars.

Ieteicams ēdot auzu klijas 1-2 tējkarotes dienā. Šis produkts nav „Hercules” no veikala vai auzu. Tas ir zarnu skrubis. Auzu klijas mēdz paaugstināt kuņģī 25 reizes. Viņi spēj noārdīt taukus, kas uzkrājušies zarnu sienās. Pat bez sporta, ar auzu kliju palīdzību, jūs varat zaudēt dažas mārciņas.

Lai ķermenis zaudētu svaru, lai neķertu sevi ar ketona produktiem (tauku nogulsnēšanas produkti), jums ir nepieciešams dzert daudz tīra bez gāzēta ūdens. Ieteicams pārvietot ap pudeli pa 0,25-0,5 litriem un periodiski dzert ūdeni. Žāvēšana izslēdz tauku izmantošanu, un tas nelabvēlīgi ietekmē ādas un matu stāvokli. Turklāt hormonālā sistēma vairs nedarbosies bez taukiem, jo ​​sieviešu hormoni satur taukus to sastāvā. Pilnīga tauku izvadīšana novedīs pie menstruālās neveiksmes un citām smagākām sekām. Lai to novērstu, izmantojiet 1-2 tējkarotes flaxseed eļļas dienā. Tas palīdzēs izņemt toksīnus no organisma, nelielu caureju un piepildīt ķermeni ar polinepiesātinātām taukskābēm, bez kurām sirds, hormonālā sistēma un ogļhidrātu metabolisms nevar darboties pareizi.

Atšķirībā no vīrieša, sievietei vispirms vajadzētu zaudēt svaru un pēc tam doties uz attēla modelēšanu. Mēs nerunājam par pašreizējo atvieglojumu, jo sievietei tas ir bīstams un nav nepieciešams. Bet, lai būtu skaists tonēts ķermenis, tas ir pilnīgi iespējams. Zaudēt svaru un noņemiet lieko tauku daudzumu, kas palīdzēs ketona diētai, kas sastāv no proteīna produktiem. Meitenes var ieteikt šādus ēdienus:

1. Seafood salāti (garneles + kalmāru salmi + zaļumi).
2. Auzu klijas picas. Par to cept kūkas: sajauciet zemu tauku biezpienu ar 1,5 tējkarotes auzu klijām, pievienojiet 1 olu un cepiet 2 kūkas. Starp tiem ievietojiet dažus viegli sālītu laša vai foreles vai vistas / tītara filejas gabalus.
3. Vārīti liellopu gaļas vai vistas aknu grauzdēšanas paketē, kas iemērkta ūdens žāvētās sēnēs.
4. Ir maz zināms, bet ļoti efektīvs svara zaudēšanas trauks. Brūc melno tēju bez piedevām, atdzesējiet un sāli. Atkausēto močiumu ievieto 2-3 stundas. Tad izņemiet zivis un cepiet to piedurknē vai tvaicējiet. Traukā esošās polinepiesātinātās taukskābes veicinās svara zuduma procesu.
5. Ēd 1 tējkarote mencu aknu dienā. Jā, tas ir tauki, bet tas darbojas pēc kapelīna principa.
6. Pollock gaļas kotletes. Pavārs pildījums filejas filejā. Sajauciet to ar 1 tējkaroti auzu kliju, pievienojiet 1 olas baltumu.Veidojiet kotletes un gatavojiet cepšanas maisā.

Jums nevajadzētu dramatiski mainīt savu dzīvesveidu cilvēkiem, kuri agrāk nekad nav spēlējuši sportu un fitnesa. Nepārtrauciet diētu, ja jums ir veselības problēmas. Nieru un sirds slimības, diabēts, kuņģa čūlas ir šķērslis uztura ieviešanai. Pirms sākat muskuļu masas iegūšanas procesu, konsultējieties ar savu ārstu (un sievietei noteikti jāapmeklē ginekologs, uzturs izraisa myomas un cistu augšanu). Teiciens "skaistums prasa upuri" šajā gadījumā nedarbojas, jo jums ir jāziedo sava veselība.

Video: kā ēst svara pieaugumam un tauku dedzināšanai