Kā ēst zaudēt svaru: padomi

Svara zudums sākas ar labi izstrādātu diētu. Persona var pavadīt stundas trenažieru zālē, izsmidzinot savu ķermeni, bet, ja viņš nepārtrauc hamburgerus un ēdienus, tauku nogulsnes nepazūd. Badošanās ir kontrindicēta, kā arī visu veidu uzturs, kas pasliktina veselību un palēnina gremošanu. Tad kā kļūt plāns un piemērots? Ēd labi un līdzsvaroti.

Par saldumiem

Candy - galvenais zobu ienaidnieks un plānais viduklis. Tātad, teikt, dietologi, aicinot pāriet uz steviju un zemu tauku saturu. Vai aizmirst par konditorejas izstrādājumiem un ēst tikai zaļos ābolus?

Saldumi nav aizliegti, bet jums ir jāievēro daži noteikumi:

1. Izmantojiet tikai vienu tumšās šokolādes vai neliela kūka gabalu.
2. Deserti ēd līdz 12 dienām, lai organismam būtu laiks pārveidot ogļhidrātus enerģijā.
3. Miltu ēdieni un konditorejas izstrādājumi tiek aizstāti ar mājās gatavotiem zefīrs un augļu želeju, kam ir mazāk kaloriju.
4. Pirms saldumiem ēd ābolu vai greipfrūtu. Viegla uzkoda piepildīs kuņģi, nolaist badu un sāks vielmaiņu, tāpēc šis skaitlis necieš no krējuma kūka.
5. Deserti nav nomazgāti ar soda vai tējas. Saldais šķidrums atšķaida kuņģa sulu, palēnina pārtikas sagremošanu, un sākas fermentācija, kuras dēļ kuņģis pietūk.

Šokolādi un konfektes nevar aizvest. Deserti - ātru ogļhidrātu avoti, kas pārvēršas par blubberu un holesterīnu, aizsērējot asinsvadus. Viņi cenšas iegādāties kūkas un konditorejas izstrādājumus ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, un pēc katra bāra viņi dodas uz sporta zāli vai dodas, lai pavadītu kalorijas.

Šķiedra veseliem zarnām

Pirmais solis zaudēt svaru ir ķermeņa attīrīšana. Saldēti burgeri tiek nosūtīti uz miskasti, svaigi un tvaicēti dārzeņi parādās diētā, daudz augļu un ogu.

Skvošas un bumbieri nodrošina zarnas ar pektīniem un rupjām uztura šķiedrām. Vielas absorbē toksīnus un holesterīnu, izceļ puves pārtiku. Uzlabojas zarnu motilitāte, paātrinās vielmaiņa, un viduklis pakāpeniski kļūst plānāks.

Diēta satur šķiedrvielu avotus:

• graudaugi, piemēram, auzas, prosa vai mieži;
• dārzeņi sautējumu vai salātu veidā;
• jaunie zirņi vai pupas, kā arī zaļās pupiņas;
• ogas;
• augļi, īpaši āboli un greipfrūti;
• mandeles un zemesrieksti;
• rozīnes un citi žāvēti augļi;
• kartupeļi;
• pilngraudu pilngraudu maize;
• ķirbju sēklas.

Diētiskās šķiedras palīdz kontrolēt apetīti. Nokļūšana kuņģī ar šķidrumu, tie uzbriest un piepilda to. Bet, ja ir pārāk daudz šķiedru, rodas aizcietējumi un citas gremošanas problēmas. Diētiskās šķiedras dienas likme - 30 g. Tās ir trīs zaļo zirņu vai kliju maizes porcijas.

Sāls un ūdens

Ķermenim ir nepieciešams šķidrums normālai darbībai. Ar ūdens trūkumu vielmaiņa palēninās, aknu darbība pasliktinās, un šis orgāns ir atbildīgs par holesterīna pārveidošanu par enerģiju. Pieaugušajam ieteicams dzert 1,5–2,5 litrus šķidruma dienā. Noderīgi:

• ogu augļu dzērieni;
• dārzeņu zupas;
• Zāļu tējas;
• svaigas sulas;
• žāvēti augļu kompoti;
• dabīgā kafija.

Bet uzsvars jāliek uz minerālu vai destilētu ūdeni. Vienmēr turiet ērtu pudeli tīru šķidrumu, jūs varat ar citrona šķēlīti vai sulu.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ieteicams atmest cukuru un lietot sāli mērenā veidā. Garšvielas saglabā ūdeni mīkstajos audos. Nieru darbs pasliktinās, parādās tūskas, kuru rezultātā skalas bultiņa parāda 0,5–2 kg vairāk.

BJU

Slaidu cilvēku uzturs 50% sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem. Tos satur labība:

• griķi;
• kvieši;
• mieži;
• kukurūza;
• pērļu mieži;
• brūnie rīsi.

Ķermenis saņem kompleksus ogļhidrātus no dārzeņiem un garšaugiem, pilngraudu makaroniem. Ķermenis apstrādā graudus un salātus enerģijā. Līdzsvarotā izvēlnē ir proteīnu avoti:

• vistas krūtiņa;
• olas;
• biezpiens;
• spināti;
• brokoļi;
• sezama sēklas;
• jūras un upju zivis;
• liellopu gaļa;
• tītara;
• tofu;
• valrieksti ar mandelēm un lazdu riekstiem.

Personai jālieto aptuveni 100–150 g produktu, kas satur proteīnu, kas ir 30–35% no diētas.

Tauki ir svarīgi arī normālai labklājībai. Tās ir atbildīgas par vitamīnu uzsūkšanos, enerģijas ražošanu un reproduktīvo sistēmu. Ar mono- un polinepiesātināto tauku trūkumu cieš no matiem un ādas un samazinās libido. Labvēlīgas vielas iegūst no:

• avokado;
• mencu aknas;
• olīvu un zemesriekstu sviests;
• linu un saulespuķu sēklas;
• valrieksti.

Tauki veido tikai 10–15% no uztura. Valriekstu vai avokado dienas nauda pieaugušajiem ir 50–70 g, un cik daudz ēst augu eļļu? 10 līdz 30 ml dienā.

Pateicoties sabalansētai diētai, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti un tauki, un olbaltumvielas, ķermenis saplīst, pārveidojot enerģiju, un muskuļu masa paliek. Persona zaudē svaru par 2-4 izmēriem, nekaitējot veselībai.

Pareizas porcijas

Vidukļa biezums ir atkarīgs ne tikai no pārtikas kvalitātes, bet arī no tā daudzuma. Cilvēki, kas labi mīl un ēd daudz, pakāpeniski izstiepj kuņģi. Standarta porcija nepalielina ēstgribu, tās lūdz papildināt. Ķermenis saņem vairāk kaloriju, nekā tas sadedzina. Atlikumi tiek pārvērsti taukos, nogulsnēti gurnos un sānos.

Pārēšanās ir galvenais figūras ienaidnieks. Ir grūti cīnīties ar sliktu ieradumu, bet ir vairāki veidi, kā smelties smadzenes:

1. Pērciet traukus tumši zilā krāsā. Hue apetīte.
2. Ielejiet ēdienu mazās plāksnēs. Smadzenēm šķiet, ka cilvēks daudz ēda. Viņš nosūta „Stop” signālu uz kuņģi, izzūd bada sajūta.
3. Pārtika tiek sadalīta mazos gabaliņos un katru reizi 40 reizes košļāt.
4. Dakšiņu vietā izmanto koka nūjas.
5. Produkti nomazgā ar soda. Saldais ūdens „nospiež” neapstrādātu pārtiku zarnās, atbrīvojot vietu jaunai daļai.
6. Izvelciet standarta daļu 15-20 minūtes. Tik daudz laika ir vajadzīgs, lai kuņģis mazinātu bada sajūtu.
7. Jums jākoncentrējas uz pārtiku, neiejaucoties ar grāmatām vai filmām, runājot ar draugiem.
8. Pārtikai vajadzētu būt jautri. Jūs nevarat iejusties mīļotajos sparģeļos vai sautētos baklažānos.
9. Pirms ēšanas ēdiens tiek dzerams, lai izsmidzinātu bada sajūtu. Ja pēc sātīgām pusdienām vai brokastīm dzerat šķidrumu, vielmaiņa palēninās.

Kuņģis pierast pie jaunām porcijām pakāpeniski. Ķermeņa nemiernieki, cilvēks tiek vajājams ar bada sajūtu. Izbēgt no vēlmes košļāt kaut ko, kas palīdz apmācīt un aktīvi spēlēt. Citi saglabā interesantas grāmatas, iecienītāko darbu, hobiju. Ziņojuma apkopošanā iesaistītās smadzenes pārtrauc domāt par pārtiku.

Kā ēst

Cilvēki, kas ēd brokastis, visticamāk cieš no pastāvīgas bada sajūtas un patērē mazāk kaloriju. Bet jums ir nepieciešams izvēlēties pareizos ēdienus:

• vārītas olas vai tvaika omlete;
• biezpiens ar medu un ogām;
• auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, sēklām vai sviesta gabalu;
• šķēle kliju maizes ar avokado, banāniem vai cieto sieru;
• musli.

Putras piegādā ķermenim sarežģītus ogļhidrātus, olas un biezpiena piegādes proteīnu. Ēdināšana tiek lēnām sagremota, tāpēc cilvēks jūtas pilnīgs vismaz 4–5 stundas. Nedodiet otrās brokastis: ābolu, jogurta glāzi, šokolādes bāru.

Nepalaidiet pusdienas, kas sastāv no zupas, dārzeņu salātiem un vārītas gaļas vai tvaika zivīm. Personai ir nepieciešams gan lēns ogļhidrāts, gan olbaltumvielas, lai paliktu aktīvas. Jums nav jādomā, bet ir aizliegts atteikties no vakariņām. Kuņģis tiek pampered ar ceptu zivju un dārzeņu garšu. Tas ir pietiekami, lai gulētu labi barotu, un no rīta piecelties ar nelielu badu.

Šķiet, ka liekais svars izrāda krampju sviestmaizes. Ēšana būtu sēdus, relaksējoša un pilnīga koncentrēšanās uz procesu. Pēc pēdējā gabala norīšanas 5–10 minūšu laikā neatrodieties no krēsla, ļaujot kuņģim sagatavoties darbam.

Tauku dedzināšana

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ieteicams ēst vismaz 800 gramus dārzeņu dienā. Priekšroka tiek dota kāpostiem, gurķiem, tomātiem, cukini un citām šķirnēm, kurās vismaz ciete. Diēta ietver arī pārtikas produktus, kas aktivizē vielmaiņu un palīdz sadedzināt zemādas nogulsnes. Tie ietver:

• čili;
• aukstas zupas;
• vīģes;
• ingvera sakne un pulveris;
• sinepes un sarkanie pipari;
• dārzeņu zupas bez kartupeļiem;
• priežu rieksti un mandeles;
• krāsu salāti;
• zaļā tēja un tvaika zivis;
• biezpiens un jogurts bez saldinātājiem;
• āboli un bumbieri.

Ir lietderīgi spēlēt sportu vai vienkārši staigāt ārpusē, it īpaši, ja saule spīd ārā. Ultraviolets, nokļūst uz ādas, mijiedarbojas ar holesterīnu, pārvēršot kaitīgo savienojumu par D vitamīnu, kas veicina labāku kalcija uzsūkšanos un stiprina skeleta sistēmu.

Vai pirms treniņiem var būt uzkodas? Jā, ja tas ir vistas krūtiņa vai biezpiens, bet to var izdarīt 2 stundas pēc pusdienām vai uzkodām. Kā apmierināt badu pēc došanās uz sporta zāli? Olbaltumvielu kokteilis vai liesa gaļa ar salātiem. Olbaltumvielu barība neļauj organismam iznīcināt muskuļu audus, liekot sadedzināt taukus.

Kas nav jādara

1. Bads ir slikta ideja. Tas nepalīdz attīrīt toksīnus. Ķermenim bez pārtikas ir stress. Metabolisms palēninās, un katrs kalorijs, kas iegūts pēc badošanās, kļūst par tauku rezervēm "lietainai dienai".
2. Jūs nevarat izmantot marinādes un kūpinātu pārtiku, ātrās ēdināšanas ēdienus, ēdienus, sodas un mikroshēmas ar krekeriem. Tie aizsprosto ķermeni, pasliktina gremošanas orgānu darbu un palielina holesterīna līmeni.
3. Aizliegts sevi saudzēt par "kaitīgām" uzkodām, piemēram, šokolādes gabalu vai cūkgaļu. Labāk ir priecāties, ka jums ir izdevies palutināt sevi, un tad doties palaist vai dejot.
4. Jūs nevarat izmantot putru un gaļu ar augļiem, pretējā gadījumā fermentācija sākas kuņģī, kuras dēļ ir vēdera uzpūšanās, un pārtika ir sliktāk uzsūcas.
5. Šokolāde neatrisinās visas problēmas. Pārtika - enerģijas avots un tikai. Ir nepieciešams noņemt stresu sporta zālē, bet ne pie ledusskapja.

Iet uz sabalansētu uzturu ir grūti. Ķermenis pretoties, nevēlas piedalīties ar franču kartupeļiem un majonēzi. Mums ir jāpārvar sevi un mūsu vājās puses, pakāpeniski atsakoties no kaitīgiem produktiem. Bet jūs nevarat atteikties, jo veselīga pārtika uzlabo veselību, palīdz zaudēt šīs papildu mārciņas un kļūst veselīgākas.

Video: kā zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim