Kā elpot laikā squats

Vingrinājums palīdz uzlabot izskatu un labsajūtu. Krampju laikā kāju locītavas sasilst, asinsriti iegurņa zonā atgriežas normālā stāvoklī, un izturība palielinās. Veidojas vēderi, apmācīt sēžamvietas, augšstilbu un muguras muskuļus. Veicot šādus vingrinājumus, ir jāievēro vairāki pamata ieteikumi, tostarp pareiza elpošana.

Kāpēc ir tik svarīgi elpot pareizi, kad squats

Aktīvās slodzes - maz stresa ķermenim, tāpēc tai ir nepieciešams papildu skābeklis. Pareiza elpošana nodrošina vienmērīgu vajadzīgo vielu plūsmu muskuļu audos un iekšējos orgānos. Ja jūs strauji piepildāt plaušas ar gaisu vai iztukšojat tās ar pļāpām, palielinās slodze uz sirdi. Ķermenis nesaņem nepieciešamo skābekļa daudzumu, persona cieš no hipoksijas un var zaudēt apziņu vingrošanas laikā.

Padoms. Krampju laikā jums ir jātur taisni muguras virzienā, jāizņem pareizais sākuma stāvoklis un nolieciet ķermeni uz priekšu, pretējā gadījumā elpa pastāvīgi zaudēs ceļu.

Ieteikumi un padomi

1. Jūs nevarat atteikties no neliela iesildīšanās, kas sagatavos muskuļus un plaušas galvenajām slodzēm.
2. Ar degunu ir jāierodas bronļos. Skābeklis aktivizē receptorus, kas ir slēpti gļotādā, kas nosūta signālu smadzenēm. Pelēkās vielas reaģē uz ziņojumiem un stimulē visu iekšējo orgānu darbu.
3. Jūs varat izelpot caur muti, bet jums nevajadzētu pievienoties procesam ar skaļiem kliedzieniem, jo ​​dažreiz profesionāli sportisti. Oglekļa dioksīds no iesācējiem būtu klusi, caur nāsīm vai sasprostotiem zobiem.
4. Ir lietderīgi iesaistīties elpošanas vingrošanā, kas palielina plaušu tilpumu un apmāca starpkultūru muskuļus tā, lai squats izvērstu labāk un vieglāk.
5. Jūs nevarat ieelpot vai ieelpot ilgāk par otro - divas. Īpaši bīstams ir skābekļa stagnācija, kad plaušas ir pilnas, kad persona veic squats ar smagu hanteli vai stienīti. Paaugstinās samaņas zuduma risks.
6. Nav ieteicams pastāvīgi koncentrēties uz elpošanu. Šim procesam jābūt viegli un viegli. Labāk ir pievērst uzmanību squats veikšanas paņēmienam, tad ķermenim būs vieglāk normalizēt elpošanas un izeju biežumu un dziļumu.

Svarīgi! Apmācība jāveic uz ielas vai labi vēdināmā vietā. Slēgtās, aizņemtajās telpās nav pietiekami daudz skābekļa, un, palielinoties studentu skaitam, palielinās oglekļa dioksīda koncentrācija.

Elpošanas veidi

Klusā stāvoklī cilvēks izmanto savas plaušas un krūšu muskuļus, lai piesātinātu ķermeni ar skābekli. Ar šāda veida elpošanu ķermenis iegūst nelielu gaisa daudzumu, kas ir pietiekams normālai darbībai.

Profesionālie sportisti slēpjas vēdera dobumā, proti, diafragmā. Kad jūs ieelpojat, tas ir piepildīts ar gaisu kopā ar plaušām, un no iekšpuses to piespiež pret ribu, paplašinot to un palielinot skābekļa daudzumu organismā. Otrs veids ir jāizstrādā, un iesācējam var būt grūti apgūt vēdera elpošanu. Bet, pateicoties regulārajai apmācībai un pašpārvaldei, jūs varat pakāpeniski labot gan krūtīm, gan diafragmu.

Kā tas darbojas:

• Savācot gaisu caur degunu, jāmēģina virzīt to uz plaušām un kuņģa zonu.
• Kuņģis nedaudz izliekas uz priekšu, paplašinoties līdz maksimālajam izmēram.
• Lēnām izspiediet oglekļa dioksīdu caur muti vai nāsīm, saspiežot abs un zīmējot vēdera muskuļus.
• Izelpojot, vēders jāturpina, cik vien iespējams. Pateicoties šim elpošanas veidam, ķermenis saņem daudz skābekļa, un prese tiek papildus apmācīta.

Svarīgi: Viena no galvenajām sportistu problēmām ir vēdera izliekums vingrojumu laikā, ieskaitot squats. Tas ir nepieciešams pie maksimālā slodzes momentiem, ti, pacelšanas, mēģiniet izdarīt vēdera muskuļus. Ja tas netiek darīts, prese drīzumā sāks nākt klajā, un cilvēks parādīsies biezāks, nekā viņš tiešām ir.

Klasiskie vingrinājumi: lēni un izmērīti

Sāciet konsultēties ar squats ar ķermeņa svaru, neizmantojot barbells vai hanteles. Pēc 6-10 atkārtojumiem, kad tiek sasildīti visi muskuļi, ieskaitot starpkultūru muskuļus, var pievienot svērumus.

1. Personai, kura ir uzņēmusies sākotnējo pozīciju, ir jāatbrīvo plaušas no oglekļa dioksīda atliekām.
2. Uzmanīgi nolaist lūpas cieši un lēnām ieelpojiet gaisu ar degunu. Nav jāsteidzas, un jāmēģina iegūt vairāk skābekļa, nekā plaušas var turēt.
3. Kad iegurņa atrodas ceļgaliem, apturiet elpošanu un sāciet izelpot. Jūs varat izspiest oglekļa dioksīdu no plaušām tikai, paceļoties uz pusi.
4. Labāk ir izstiept rokas priekšā vai pacelt to uz pleciem. Alternatīva ir izšķīst uz sāniem. Krūšu malām nevajadzētu piekārt, šī pozīcija novērš krūšu šūnu paplašināšanos.

Padoms: J. Weider, grāmatas par kultūrisma pamatiem autors, piedāvā elpot tikpat ērti. Sportists uzskata, ka koncentrējoties tikai uz inhalācijas ritmu - izelpošana, persona pārstāj pilnībā kontrolēt savu ķermeni un vingrinājumi nepareizi.

Uzlabota versija

Squats ar slodzi palīdz sūknēt sēžamvietu un augšstilbu, attīstīt jostas un vēdera muskuļus. Pirmais noteikums, kas jāievēro iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, ir tas, ka poza vienmēr ir pilnīgi taisna.

• Dziļa elpa un asa izelpošana.
• Iet uz mašīnu un ielieciet stienīti uz pleciem.
• Izplatiet kājas un iztaisnot muguru, piepildiet plaušas ar 3/4 gaisa.
• Uzmanīgi nolaidiet vēlamo atzīmi, jūs varat turēt elpu uz otru.
• Pacelšana, īpaši ar slodzi, prasa zināmu piepūli. Ieteicams neatstāt izelpu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
• Gaisa no plaušām jāiet gludi, bez asām svārstībām, caur nāsīm vai saistītiem zobiem.
• Vienkāršošana, jums ir jāizelpo oglekļa dioksīda paliekas un jāpiepilda krūtis ar skābekli.

Otrā iespēja: pieredzējušiem sportistiem

Lielākā daļa cilvēku domā, ka elpas aizturēšana ir slikta, bet ir īpaša kategorija, kurā teikts, ka gaisā plaušās pacelšanās laikā ir dabiski. Šādā gadījumā stieņu tupēšanas modelis būs nedaudz atšķirīgs:

• Ievietojot stienis uz pleciem, piepildiet krūtis ar gaisu trīs ceturtdaļas.
• Skābekli var uztvert ar muti, ņemot asu, seklu.
• Turiet elpu, veicot vingrošanu ar stienis.
• Sēdieties ātri un atgriezieties sākuma pozīcijā, „izspiežot” oglekļa dioksīdu ar piepūli un uzpildot plaušas ar skābekli.

Svarīgi! Daži bodybuilders pirms sekojošās pieejas uzņem seklu elpu un izelpo tikai pēc tam, kad viņi ir pabeiguši tupēt. Viņiem izdodas sēdēt 4-10 reizes ar pilnām krūtīm. Taču šī pieeja ir bīstama sirdij, un to var izmantot tikai pieredzējis sportists ar apmācītu ķermeni un attīstītu elpošanas sistēmu.

Pareiza atpūta

Starp pieejām ir nepieciešams 1–2 minūšu pārtraukums līdz 4–6. Atpūtas laikā elpojiet tikai ar degunu, mēģinot ieelpot dziļi, piepildot plaušas ar gaisu. Izelpojumam jābūt lēnam un jāturpina, līdz krūšu šūna ir tukša.

Ieteicams elpot vienā ritmā un atgriezties squats, kad impulss atgriežas normālā stāvoklī, un ķermenis ir piesātināts ar skābekli.

Sākot nākamo uzdevumu, ieteicams dziļi elpot, lai plaušas būtu pilnībā atvērtas. Izelpot, lai pabeigtu katru atkārtošanos un pieeju.

Ja pēc squats ir grūti elpot, tad ir nepieciešams samazināt slodzi. Tādā veidā ķermenis norāda, ka tas nav gatavs daudz svara vai tik daudz atkārtojumu. Jums ir jāsāk ar nelieliem sasniegumiem, pastāvīgi paaugstinot bāru.

Sieviešu plaušas var būt no 4 līdz 6 litriem gaisa atkarībā no ķermeņa. Vīriešu elpošanas orgānu tilpums svārstās no 5 līdz 7, maksimāli 8 litri. Bet ar elpu ķermenī nonāk tikai aptuveni 2 litri skābekļa un atstāj līdzīgu daudzumu oglekļa dioksīda.

Padoms: slikta ideja ir mēģināt elpot pirms treniņa. Jūs nevarat "piespiest" plaušās vairāk gaisa, nekā tās var turēt. Pretējā gadījumā tas beigsies ar elpošanas orgānu hiperventilāciju, nepietiekamu skābekļa padevi un reiboni, retos gadījumos apziņas zudumu.

Papildu ieteikumi

1. Ātri squats - bieži un sekla elpas. Lēns un gluds treniņš - mēra elpošanu un lēni.
2. Inhalācijas laikā muskuļi atpūsties maksimāli, paplašinās, bet izelpojot, nostiprina un slēdz līgumu. Ja galvenais mērķis, lai squats ar hanteli vai stienis ir sūknēt kājas, tad ir nepieciešams iztukšot plaušas pacelšanas laikā. Nepieciešams uzlabot savu pozu vai veidot ne tikai skaistas sēžamvietas, bet arī piespiešanu? Iesakiet elpot gaisu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
3. Cilvēki, kuriem nav problēmas ar spiedienu, jūs varat izmēģināt šādu elpošanas veidu: strauji ieelpot sākuma pozīcijā un amplitūdas vidū, nesasniedzot "mirušo centru", turiet gaisu. Doties uz leju, jūs nevarat izelpot, lai netraucētu līdzsvaru. Atkal uzcelt vidū, un tikai tad krasi iztukšojiet plaušas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkal apturiet elpošanu dažas sekundes.
4. Iesācējiem jāsāk ar vieglajiem squats. Viņiem būtu pastāvīgi jāuzrauga elpošana, bet ne jākoncentrējas uz to. Pareizi izvēlēts elpošanas ātrums - derīguma termiņš palielina izturību un palīdz ātri sasniegt vēlamo efektu. Labāk ir sākotnēji apgūt elpošanas tehniku ​​fiziskās slodzes laikā, nevis pāris pēc pāris nedēļām vai pat mēnešiem.