Kā to izdarīt: noderīgi padomi

Squatting ir universāls uzdevums, ar kuru mēs esam iepazinušies no skolas. Jūs varat tupēt jebkurā vietā, jebkurā laikā, jo šai fiziskajai aktivitātei nav nepieciešamas īpašas prasmes un speciālas iekārtas. Tomēr daži cilvēki zina, ka nepareizi veiktie intensīvie squats var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Nepareiza vingrošanas tehnika izraisa pārmērīgu stresu uz ceļa locītavas un muguras. Tajā pašā laikā pareizi veikts vingrinājums var būt panaceja daudzām problēmām.

Squats izmantošana

1. Kad jūs crouch, milzīga muskuļu grupa ir iesaistīta jūsu organismā, kas ir pilnībā attīstīts. Mugurkaula korsetes muskuļi, teļu muskuļi, iekšējie un ārējie augšstilbi, lipekļa muskuļi. Ja vingrinājuma veikšanas paņēmiens ir pareizs, tad arī ieroču muskuļi tiek izmantoti - to saglabāšana ilgstoši nav viegla. Regulāra šo muskuļu apmācība padara ķermeni parocīgu un spēcīgu.
2. Papildus muskuļiem ir iesaistīti potītes, ceļa un gūžas locītavas. Tas veicina to attīstību. Šis vingrinājums ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar sēdus darbu.
3. Papildus jaudas slodzei - tas ir aerobiskais komponents. Tas nozīmē, ka treniņa laikā uzlabojas sirds muskulatūras darbs, tiek pastiprināta elpošanas sistēma.
4. Squats ir ātrs veids, kā uzlabot asinsriti - izkliedēt asinis caur ķermeni.
5. Bez svara zuduma nav pabeigta svara zudums. Fakts ir tāds, ka squats ne tikai veido skaistas kājas, bet arī sadedzina taukus lokāli - no pusgarām un iekšējām augšstilbām. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām ķermeņa apakšējā daļā ir liekais svars.
6. Regulāri veicot squats, jūs varat sasniegt plakanu vēderu, jo, veicot šo vingrinājumu, ir iesaistīti vēdera muskuļi. Muguras muskuļu nostiprināšana neizbēgami noved pie skaistas un vienmērīgas pozas.

Visu kategoriju ārsti, sportisti un treneri vienā balsī runā par cilvēku gūto reālo labumu. Bet tikai tad, ja uzdevums ir izdarīts pareizi.

Kā tupēt

Tātad, lai veiktu squats jums ir nepieciešams ērts apģērbs un apavi. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli - to var izdarīt mājās, pat pārtraukumu laikā, skatoties jūsu iecienītākās sērijas. Tāpēc iesakām sākt.

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, rokas uz jostas.
2. Pēc ieelpošanas jums ir nepieciešams sēdēt uz pusi vai pilnu, bet rokām ir jāvirzās uz priekšu. Neaizveriet rokas, plaukstu novirza uz grīdu.
3. Kalmāra pilnīgums ir atkarīgs no personas fiziskās sagatavotības. Pilna squats jāveic tikai sportistiem un labi apmācītiem (fiziski) cilvēkiem. Fakts ir tāds, ka krampjos laikā ķermenis piedzīvo nopietnu slodzi, ko neapstrādātais ķermenis vienkārši nespēj tikt galā.
4. Pēc sacelšanās uz izelpot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Ja jūs darāt nepabeigtu squats, pārliecinieties, ka laikā, kad iebrucis starp teļu un augšstilbu, tiek veidots taisns leņķis. Šādā gadījumā iegurņa daļa ir nedaudz jāatgriežas.
6. Veicot squats, jums ir jācenšas vēdera muskuļi, lai ar mugurkaula muskuļiem tie veido saspringto korseti, kas tur ķermeni.
7. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisni. Nolieciet vai neslīdiet. No kakla līdz viduklim jābūt taisnai līnijai.
8. Ceļiem jāpaliek vietā, tos nevar pagriezt uz sāniem. Tām jābūt vērstām uz priekšu.
9. Papēžiem kājām jābūt uz grīdas, tos nedrīkst pacelt.
10. Elpošanai jābūt gludai, izmērītai.Nelietojiet ieelpot vai iziet - pietiekams skābekļa daudzums palīdz muskuļiem sadedzināt taukus.

Pat vismodernākās un modernākās fitnesa programmas nevar izdarīt bez klasiskiem squats, kas ietekmē visu muskuļu grupu.

Svars squats

Lai atsūknētu reljefu un elastīgos muskuļus, jums jādara squats ar stienis, hanteles vai svariem. Svēršanas savienojumi palielina slodzi, kas nozīmē, ka tie stiprina muskuļus.

Sildiet, pirms veicat šos squats. To var izdarīt šādā formā - padarīt seklus tupus ar lēkšanu - 10-15 reizes. Pēc tam ir nepieciešams 5-10 minūtes, lai palaistu. Tas uzsildīs sēžamvietas un kāju muskuļus.

Pēc sasilšanas paceliet taisni, kājas uz iegurņa platuma, stingri atbalstiet. Zeķes nedaudz pagriezās uz sāniem. Aizmugure ir taisna, izskats ir vērsts nedaudz uz augšu. Iesācēji var izdarīt squats ar tukšu kaklu, hanteli vai svaru. Ja jūs veicat vingrošanu ar hantelēm vai svaru, jums ir nepieciešams ņemt svaru rokās, turot liekās rokas krūtīs. Ja vingrinājums tiek veikts ar kaklu vai stienis, jums ir jāatrodas pie plaukta un jāņem svars. Tas ir ļoti labi, ja blakus jums ir persona, kas sniegs jums svaru un apdrošinās jūs vingrinājuma laikā. Tas jo īpaši attiecas uz lielu svara svaru.

Lai stienis vai kakls cieši pieguļ uz pleciem, jums ir nepieciešams nedaudz pacelt galvu un pagriezt plecus uz priekšu. Tas ļaus jums saglabāt savu muguras līmeni. Jūs nevarat skatīties uz sāniem vai uz leju. Svaru laikā ir svarīgi ievelkot sēžamvietas. Skatieties savu elpu - ieelpojiet, nolaižot ķermeni un izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Ir ļoti svarīgi sekot līdzi ceļiem - tiem jāpaliek savā vietā vai jānovērš uz sāniem. Ceļš uz ceļiem, sēžot iekšā, ir kļūdains.

Svars celšanas squats ir lielisks uzdevums visām meitenēm. Tas ir ideāli piemērots plānām meitenēm, kas vēlas uzbūvēt mazliet smaga apjoma. Vingrinājums ir liels un pilns ar dāmām - ar pareizu tehniku, lai veiktu vingrinājumu, patērē milzīgu kaloriju. Ja jūs vēlaties veidot muskuļus - squats ir ar lielu svaru, nevis uz atkārtojumu skaitu, bet gan uz svara aģentu svaru. Ja svara zudums ir prioritāte, ir jābūt daudz atkārtojumam un mazai svara pieejai.

Krampju veidi

Papildus klasiskajiem squats ir vairāki varianti. Tie atšķiras atkarībā no iesaistītās slodzes un muskuļu intensitātes.

1. Veicot šo vingrinājumu, kājas ir plašas. Starp līnijām būtu jāveido taisns leņķis. Squat, kamēr jums ir nepieciešams uz pusi. Šis vingrinājums lieliski darbojas augšstilba iekšpusē.
2. Kājām kopā, kājas gandrīz saskaras. Squat nepilnīgs. Šādi squats kvalitatīvi strādā augšstilba un sēžamvietas ārējā daļā.
3. Kājām ir šķērsotas, mēs nolaižamies uz pusi - kājas izliektajā leņķī jābūt taisnam leņķim. Uzsvars tiek likts uz priekšējo kāju, aizmugurējā kāja paliekot uz kājām - grīdas papēža nepieskaras. Šis vingrinājums lieliski apmāca sēžamvietas muskuļus.
4. Pakāpšana uz vienas kājas. Tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, kura izpildei ir nepieciešama fiziska apmācība. Nogriezieties taisni, turiet krēslu vai sienu ar roku, lai nezaudētu līdzsvaru. Squat uz vienas kājas, otrā jums ir nepieciešams izvirzīt.
5. Nākamais uzdevums ne tikai palielina slodzi, bet arī trenē spēju saglabāt līdzsvaru. Noliecieties taisni, novietojiet vienu kāju uz pirksta. Sēdieties uz leju taisnā leņķī un dažas sekundes stāviet šajā pozīcijā. Uzsvars jāliek uz šo kāju, kas pilnībā stāv uz grīdas. Atkārtojiet ar otro pēdu.

Kā jūs redzējāt, squats ir vesels vingrojumu komplekss, kas var izstrādāt gandrīz jebkuru ķermeņa muskuļu.

Kontrindikācijas

Nesen autoritatīvo viedokļu gadījumi par apdraudējumiem. Es vēlos precizēt šo jautājumu. Lai grieztu labumu, nevis kaitējumu, tie jādara pareizi. Ja šaubāties par vingrinājuma veikšanas paņēmiena pareizību, dodieties uz fitnesa instruktoru un vismaz pāris nodarbības viņa uzraudzībā. Viņš pamanīs un labos visas jūsu kļūdas.

Līdztekus pareizai squat tehnikai ir vairākas kontrindikācijas. Squat nevar būt cilvēki, kuriem ir problēmas ar ceļgalu. Svars squats ir kontrindicēts cilvēkiem ar muguras slimībām. Kad jūs tupēt, jūs nevarat izmantot lielu pusaudžu svaru, jo tas var palēnināt to augšanu un deformēt mugurkaulu.

Sastopot muskuļu un skeleta sistēmas slimības, pēc traumām un ķirurģiskām operācijām jāvienojas ar savu ārstu. Atcerieties, ka pareizu squats izmantošana ir milzīga, bet nepareizi veikts uzdevums var radīt neatgriezenisku kaitējumu organismam.

Video: kā veikt squats