Kā darboties ārpus ziemas: detalizētas instrukcijas

Ziemas braucieni palīdz saglabāt piemērotību, un ir lieliska iespēja atbrīvoties no papildu mārciņām, kas uzkrātas, sēžot pie datora vai guļot uz dīvāna. Pateicoties treniņam svaigā, sala gaisā, imunitāte ir izturīga, palielinās ķermeņa izturība.

Ērti apstākļi

Rīta vai vakara skriešana vislabāk notiek parkā vai tuvu augstkalniem. Koki un augstās mājas pasargās no spēcīgiem vēja brāzmiem. Ieteicams izvairīties no vietām ar lielu satiksmes intensitāti, jo izplūdes gāzēs iemērktais gaiss nav ieguvējs veselībai.

Temperatūras nosacījumi

Lai netiktu pārbaudīta imunitāte pret spēku, nav ieteicams apmācīt ārā temperatūrā, kas zemāka par -20 grādiem. Cietākus cilvēkus var ieslēgt -25, bet, ja sala nav saistīta ar spēcīgiem vēja brāzmiem vai sniegputenī. Pretējā gadījumā plaušu dedzināšanas varbūtība palielinās, intensīvi darbojoties, bet ar lēnu ķermeni ķermenis nevar sasildīties, un treniņa rezultāts būs auksts.

Iepriekšēja sagatavošana

Priekšnoteikums - iesildīšanās. Pietiekami 5 minūšu gājiens siltā telpā, piemēram, pie ieejas vai lifta. Alternatīva ir iet pa kāpnēm, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu plaušas ziemas pastaigām.

Ieteicamie vingrinājumi:

• rumpja rotācija;
• stiepšanās;
• kick jūsu kājām;
• apakšējo ekstremitāšu rotācijas kustības, lai attīstītu locītavas ceļos, apakšējās kājās un augšstilbos.

Ziemas skriešanas rīki

Īpaša uzmanība jāpievērš apģērbam, lai ķermenis nesasaldētu, bet vingrošanas laikā nepārkarsē. Jūs nevarat valkāt biezas vilnas džemperus un džemperus, dūnu jakas un parkus. Ziemas iespējas čības, ar polsterējumu ar kažokādu - tikai naudas izšķiešana.

Pirmais slānis: silts apģērbs, vēlams no dabīgiem materiāliem, kas absorbēs sviedru. Meitenes nevar valkāt siksnas vai apakšdaļas no plāniem „aukstajiem” audumiem, piemēram, zīda. Nepieciešams aizsargāt iegurņa orgānus no sasalšanas. Iesakiet uzkrāt pāris termisko apakšveļu, kas ir ideāli piemērots ziemas braucieniem.

Otrais slānis: T-krekls, vēlams kokvilna, kas uzsūc sviedru un neļaus iesaldēt treniņu laikā. Vīrieši nevar veikt bez apakšbiksēm, un sievietes - bez siltām zeķubiksēm.

Trešais slānis: Stiprinājums ar augstu apkakli, lai kakls būtu aizvērts no vēja un zemākas temperatūras. Grunts - legingi vai vēja necaurlaidīgas bikses, kas paredzētas darbam. Ja temperatūra ir no 5 līdz 12 grādiem zem nulles un nav sniega vai vēja, pietiek ar biezu džemperi vai džemperi.

Smagos laika apstākļos piemērots būtu vējjaka ar kapuci un augstu kaklu.

Mazas lietas, kuras nedrīkst aizmirst:

1. Pārliecinieties, ka vāciņš vai plašs sintētisko materiālu pārsējs. Vilnas piederumi nepietiekami mitrina, tāpēc, vadot galvu, cilvēks var viegli noķert. Sintētiskās viena slāņa opcijas ir piemērotas salīdzinoši siltiem laika apstākļiem un divkāršam slānim sala gadījumā. Labi pārbaudītas vilnas šķirnes.
2. Šalle, ne vienmēr ir vilna vai bieza. Tas ir noderīgs spēcīga vēja laikā un neļauj sniegam nokrist aiz apkakles.
3. Cimdi, lai jūsu pirkstiņi nebūtu auksti, kad aiziet. Kad ķermenis sasildās, tas kļūst karsts uz rokām, un jūs varat noņemt šo piederumu vai mainīt to ar plānāku šķirni.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta apaviem.Šīs čības ir atbildīgas par skriešanas ērtumu un drošību ziemā. Ieteicams ņemt pāri bez ieliktņiem-acs, caur kuru var iztecēt mitrums.

Zolei jābūt stingrai, vēlams ar dziļām rievām, kas piestiprinās pie asfalta. Tie pasargās no slīdēšanas uz skrejceļa, kas pārklāts ar sniega vai plānas ledus slāni.

Jūs nevarat ietaupīt uz čības un izvēlēties lētākā materiāla šķirnes, kas sacietē aukstumā. Apaviem jābūt lielākiem vai pat diviem. Kājām ir siltāks, ja iekšpusē ir gaisa sprauga. Ja čības ir ērti pret kājām, tās ātri atdziest, un pirmais cieš no pirkstiem.

Svarīgi: ieteicams valkāt divus zeķu pāri. Pirmais, kas ir tuvāk ķermenim, uzsūc sviedru, bet otrais - kājām.

Pareiza elpošana, braucot ziemā

Ieelpojiet auksto gaisu tikai degunu, tad pirms iekļūšanas plaušās tas tiks uzsildīts. Ja mutē ir pietiekami daudz skābekļa, palielinās bronhīta vai pneimonijas risks. Neslīpētas lūpas var būt tikai izelpošanai.

Nav pietiekami daudz skābekļa? Laiks palēnināties. Ziemā skriešanai jābūt ērtai, nav nepieciešams ierakstīt ierakstus vai izspiest pēdējo spēku no ķermeņa.

Svarīgi: Ja temperatūra nokrīt zem -15, ieteicams nosegt degunu un muti ar šalli. Tas būs grūtāk elpot, bet tas ir mazāk ticams, ka saaukstēties plaušās, vai arī sauss.

Ādas kopšana

Pārklājot lielāko ķermeņa daļu ar apģērbu, sportists atstāj seju un lūpas ārā. Āda jāaizsargā no laika apstākļiem un zemām temperatūrām, izmantojot barojošu krēmu un izmantojot higiēnisku lūpu krāsu. Kosmētika, pretēji populārajam uzskatam, ir noderīga gan sievietēm, gan vīriešiem.

Dzert vai nedzert

Pirms iziešanas no mājas, jūs varat paņemt dažas siltas ūdens. Brauciena laikā jums ir jāatturas no dzeršanas. Ķermenis tiek uzsildīts no iekšpuses, un, ja jūs lietojat daļu auksta šķidruma, ķermenis neiedarbosies, un viss beigsies ar aukstu.

Nonstop

Nav iespējams apstāties pēc skriešanas ielas vai parka vidū, lai nedaudz uzsildītu. Dodoties mājās, jums ir jābrauc, lai uzturētu temperatūru nemainīgu. Ja ņemat vismaz 2 minūšu pārtraukumu, drēbes, kas iemērcas ar sviedriem, sāks atdzist, kam sekos viss ķermenis.

Kad esat pabeidzis savu braucienu, tūlīt pēc atgriešanās dzīvoklī nekavējoties jāmaina ielas uzvalks ar sausu T-kreklu un biksēm, un jums ir jāiesaiņo kājas zeķes.

Kāds laiks ir labāks

Ir jāizvēlas laiks ziemai, atkarībā no individuālajām īpašībām. Rīta treniņi palīdz pamosties, atbrīvoties no slikta garastāvokļa un uzlādē baterijas. Vakara nodarbību laikā jūs varat zaudēt uzkrāto nogurumu, izstiepjot kājas pēc ilga sēdes pie darba datora, piesātināt ķermeni ar skābekli.

Ieteicams izvēlēties apgaismotas vietas, kur cilvēki laiku pa laikam staigā. Ziemā ir liela varbūtība, ka krīt, saņemot nopietnu ievainojumu, ir labi, ja tuvumā ir svešinieks, kurš var pieprasīt palīdzību.

Daži vārdi par sīkrīkiem

Apdares pieskārieni

Atgriežoties no ielas un nomainot drēbes, ir vērts pagatavot tasi siltas tējas un nedaudz uzkodas. Jūs varat pamodināt kuņģi ar svaigu sulu, olbaltumvielu krēmu vai augļiem, piemēram, banāniem. Nopietnas brokastis ir labāk gaidīt vismaz 30 minūtes.

Cilvēki, kas skriežas ziemā, mazāk cieš no aukstuma, un neuztraucieties, kā zaudēt svaru līdz pavasarim. Bet, ja katrs mēģinājums praktizēt aukstos galos ar iesnas vai klepu, ir labāk pierakstīties uz sporta zāli un nevis piespiest ķermeni. Un, lai atdzimstu imunitāti nākamajai aukstajai sezonai, ieteicams apmeklēt vannu un iepazīties ar kontrasta dušu.

Video: kā darboties ziemā