Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Jūs, protams, mēģināt tikt galā ar sliktu noskaņojumu, dodieties uz veikalu un iegādāties citu šokolādes bāru vai apetīti. Pēc tam, kad ēdat desertu, jūs kādu laiku jūtaties labāk - problēmas, šķiet, nav tik nopietnas, dzīve nav tik drūma, trauksme un trauksme. Šī serotonīna darbība - laimes un prieka hormons, ko rada epifhīze. Bet šādi mēģinājumi palielināt serotonīna līmeni izraisa postošas ​​sekas. Pēc pāris nedēļu ikdienas patēriņa salda jums nebūs iederas jūsu mīļākajos džinsi. Kā palielināt serotonīna līmeni organismā, nekaitējot skaitlim?

Kā saprast, ka jums trūkst serotonīna

Serotonīns ir īpašs hormons, kas ir iesaistīts ķermeņa dzīves procesos. Ar tās trūkumu, pasliktinās asins recēšana, cilvēks jūtas emocionāli nomākts, kairināts. Serotonīna trūkums ietekmē melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par veselīgu un pilnīgu miegu. Ja serotonīna nepietiek, pacients cieš no bezmiega, nesaņem pietiekami daudz miega, jūtas nožņaugts no rīta. Arī sāpju slieksnis samazinās - cilvēks kļūst jutīgāks pret fiziskām sekām.

Serotonīns ietekmē arī libido. Ar šī hormona trūkumu samazinās vēlme pēc pretējā dzimuma, sekss nesniedz prieku, var būt orgasma trūkums.

Personai ar serotonīna trūkumu ir tendence uz depresiju, stresu, paniku, trauksmi. Viņa koncentrācija samazinās, viņš pastāvīgi ir sliktā noskaņojumā bez redzama iemesla. Samazināts serotonīna līmenis izraisa sliktu apetīti. Uzlabotos gadījumos zemāks serotonīna slieksnis var izraisīt pašnāvības domas.

Ja Jums parādās daži no uzskaitītajiem simptomiem, ja Jums ir pastāvīga alkas pēc saldumiem, Jums ir mazāks serotonīna līmenis Jūsu organismā. To var pārbaudīt, veicot pārbaudes. Parasti šī hormona līmeni nosaka skaitļi 0,25-2 µmol / l vai 40-80 mcg / l. Tie ir pieauguša cilvēka rādītāji. Ja jūsu testu rezultāti ir ievērojami zemāki par normu, jums jākonsultējas ar ārstu. Ja serotonīna līmenis ir nedaudz pazemināts, jūs varat palielināt savu līmeni.

Kā palielināt serotonīna līmeni ar zālēm

• Fluoksetīns
• Paroksetīns
• Sertralīns
• Citaloprams
• Fluvoksamīns
• Venlafaksīns
• Mirtazapīns

Ja Jums ir zems serotonīna līmenis - nelietojiet zāles. Vispirms mēģiniet paaugstināt hormona līmeni dabiskā veidā.

Pārtika lielam serotonīna daudzumam organismā

Serotonīna ražošana lielā mērā ir atkarīga no triptofāna, kas tiek uzņemts ar pārtiku. Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums ir jāēd vairāk pārtiku, kas satur triptofānu.

1. Gaļa var palielināt serotonīna līmeni.Liels triptofāna daudzums ir pīļu, trušu, tītaru un cūkgaļas. Sarkanā gaļa, gluži pretēji, samazina serotonīna (liellopu, jēra) ražošanu.
2. Piena produktiem ir liela ietekme uz hormonu ražošanu. Īpaši pilnpiens, biezpiens un siers.
3. Pupiņas var arī uzlabot garastāvokli. Bagātākais ir triptofāns - pupiņas, sojas pupas, lēcas, zirņi.
4. Starp dārzeņiem var atzīmēt bulgāru piparus un tomātus.
5. Augļi un žāvēti augļi, īpaši vīģes, vīnogas, banāni, citrusaugļi.
6. Visi deserti. Kad saldumi tiek patērēti, serotonīns ilgstoši nenotiks asinīs, jo kūkas un šokolādes ir ātri ogļhidrāti, kas pēc dažām stundām sadalās.
7. Vistas un paipalu olas.
8. Vairums riekstu veidu. Lielākā daļa triptofāna atrodama mandelēs, Indijas riekstos, zemesriekstos.
9. Tryptofāns ir bagāts ar jūras veltēm - kaviāru, jūras zivīm, kalmāriem.
10. No graudaugiem - kvieši un griķi.

Ja vēlaties saprast, vai serotonīna ražošanas samazināšanās ir saistīta ar jūsu diētu, mēģiniet analizēt savu uzturu. Lai to izdarītu divas vai trīs nedēļas, pierakstiet visu, ko ēdat. Salīdziniet savu diētu ar iesniegto sarakstu - vai tajā ir daudz produktu, kas ietekmē šī hormona ražošanu? Jāatzīmē, ka visi konservanti un alkohols samazina serotonīna līmeni.

Izvēloties diētu, jāapsver tas par pietiekamu ogļhidrātu daudzumu. Fakts ir tāds, ka serotonīns netiks ražots, ja organismam trūkst ogļhidrātu. To var redzēt cilvēkiem, kuri sēž uz "proteīna" vai "ogļhidrātu" diētas.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Jāatzīmē, ka serotonīna līmeni var palielināt ne tikai, mainot diētu. Ir daudz veidu, kā palīdzēt dabiski palielināt šī hormona līmeni.

1. Dienasgaisma. Ļoti bieži serotonīnu samazina dabiskās dienasgaismas trūkums. Lai aizpildītu šo plaisu, nepieciešams vairāk laika, lai uzturētos svaigā gaisā, īpaši dienas laikā. Mākoņainā rudens un ziemas dienās mēģiniet atrast vismaz stundu, lai pēcpusdienā staigātu no 11 līdz 3 stundām. Organizējiet savu darba vietu un studiju vietu tā, lai to apgaismotu dabiskā gaisma. Ja tas nav iespējams, izvēlieties fluorescējošās baltās lampas.
2. Disbiozes ārstēšana. Interesanti, ka zarnu stāvoklis ir tieši saistīts ar serotonīna ražošanu. Lai pielāgotu zarnu darbu un atjaunotu veselīgu mikrofloru, jums ir nepieciešams dzert lakto un bifidobaktēriju. Līdz ar to ēst vairāk piena produktu ar dzīvām baktērijām.
3. Nakts miega režīms Zinātnieki ir atklājuši, ka hormonu ražošana vairumā gadījumu notiek nakts miega laikā. Lai stabilizētu serotonīna līmeni asinīs, tas normalizē miegu un atpūtu. Iet uz gultu ne vēlāk kā 11 stundas - tas ir labākais laiks, lai atgūtu. Ja iespējams, nestrādājiet naktī, neaiziet pie televizora līdz novēlai. Dienas miega laikā netiks kompensēts serotonīna trūkums.
4. Fiziskā aktivitāte. Paātriniet izklaides hormona ražošanu. Klusā daba padara asins stagnāciju, visi ķermeņa procesi palēninās. Atrodiet jebkādu iemeslu sportam, staigāt ar kājām, braukt ar velosipēdu, organizējiet braucienus, dodieties uz aktīvu dzīvesveidu.
5. Emocionāls miers. Slāpētais stāvoklis, ko izraisa serotonīna trūkums, bloķē tā paša serotonīna veidošanos. Šāds apburtais loks. Mēģiniet normalizēt emocionālo fonu. Praktizējiet jogu, meditāciju un auto-apmācību. Dodieties uz psihoterapeitu, balsojiet un runājiet par savām problēmām un pieredzi. Var būt vērts ielikt trauksmes uz papīra, aprakstot tos un pēc tam ierakstīt rakstīšanu. Ir daudz veidu no depresijas, tos izmantot.
6. Vitamīni. Dažreiz serotonīna līmenis tiek samazināts, jo trūkst vitamīnu, kas ir iesaistīti tās sintēzes procesā. Lai paaugstinātu šī hormona līmeni asinīs, jāapsver vitamīnu komplekss, kas satur folskābi, magnija, B vitamīnus, omega-3 taukskābes. Šim nolūkam ir lietderīgi dzert arī zivju eļļas kursu.
7. Smaržo. Serotonīna līmeni organismā var pielāgot ar smaku palīdzību. Atrast smaržu, kas jums patīk. Skujkoku nokrāsas, smilšainums, citrusaugļi un ielejas lilija veicina prieka hormona attīstību.

Serotonīns ir tieši atkarīgs no mūsu dzīves kvalitātes. Esiet aktīvi, ēst labi, atrast sev sev hobiju, neuztraucieties par sīkumiem, bieži dodieties pastaigāties svaigā gaisā - un tad serotonīns un garastāvoklis atgriezīsies normālā stāvoklī. Izmetiet liesu un izbaudiet dzīvi!

Video: kā palielināt endorfīna līmeni organismā