Kā pāriet uz pareizu uzturu: 6 veidi

Mūsdienu cilvēki arvien vairāk domā par to, cik noderīgi ēdieni viņi ēd. Šī domāšana ir loģiska, jo paātrinātā ikdienas rutīna izraisa ātrās ēdināšanas un citu nevēlamu ēdienu izmantošanu. Līdz ar to ir nepieciešams pāriet uz pareizu uzturu. Daudzi uzskata, ka veselīgs uzturs prasa ievērojamus finanšu izdevumus, bet šis apgalvojums ir kļūdains. Viss, kas Jums nepieciešams, ir laiks. Pārtikas uzņemšanas biežums sasniedz 5 reizes dienā, savukārt katrai ēdienreizei ir savs ēdiens.

Pareizas uztura iezīmes

1. Ikdienas ēdienkarte ir zivis, liellopu un teļa gaļa, cūkgaļas masa, mājputni, jebkuras izcelsmes zivis. Īsāk sakot, visi šie produkti, ko ēdat gandrīz katru dienu, tāpēc nav nepieciešami papildu līdzekļi.
2. Vēl viens galvenais punkts - svaigi dārzeņi, zaļumi (obligāti!), Augļi, sezonas ogas. Ledusskapī vienmēr ir jābūt uzskaitītajiem produktiem, jo ​​tie ir jālieto 30-40% apmērā no dienas pārtikas daudzuma.
3. Lēti produkti labajā izvēlnē ietver arī vājpienu, labību un pākšaugus, olas. Baltā maize būs jāatsakās, lai to aizstātu ar pilngraudu produktiem.
4. Atbilstība pareizai barošanai nav bez ūdens. Jums būs nepieciešams radikāli pārskatīt savu dzīvesveidu, ja nepieciešams, instalējiet programmu savā viedtālrunī. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams dzert. Ieteicams izvēlēties atkausētu vai filtrētu ūdeni, piemērotu minerālūdeni bez gāzes.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Šis process nav sarežģīts, bet ietver dažas nianses. Runāsim par tiem kārtībā.

1. noteikuma numurs. Mainīt ieradumus

1. Ja esat pieradis ēst daudz, bet reti, ir pienācis laiks atbrīvoties no šādiem pielikumiem. Galvenais pareizas uztura noteikums ir ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās.
2. Ēdiens sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm un 2-3 uzkodas. Starpība starp tām nedrīkst pārsniegt 3 stundu skaitu. Ja runājat nosacīti, diena ir sadalīta brokastīs, pusdienās, pusdienās, uzkodās, vakariņās, citā uzkodā (pēc izvēles).
3. Ja esat nolēmis, būsiet gatavs pilnībā novērst alkohola lietošanu. Tas īpaši attiecas uz alu un stipru alkoholu. Reizi 3-4 nedēļās jūs varat palutināt sevi ar glāzi sausā vīna (ne vairāk kā 150 ml).
4. Pareiza uzturs ir saistīts ar veselīgu dzīvesveidu. Tiklīdz jūs ievadāt ritmu un sākat ēst uz grafika, pierakstieties sporta zālē. Pārtrauciet smēķēšanu, tabaka veicina asinsvadu bloķēšanu.
5. Radikāli mainīt produktu izvietojumu virtuvē. Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem ģimenes locekļiem, slauciet saldumus un nevēlamo ēdienu skapja tālākajā stūrī. Novietojiet augļu grozu uz galda un ievietojiet pienu ledusskapī uz priekšu.
6. Pārtikas daļa ar pareizu uzturu nepārsniedz 300 gramus. Tāpēc nav nepieciešams uzturēt lielas plāksnes ar jums. Nomainiet tos ar mazām bļodām un apakštasēm, izslēdziet sarkano un dzelteno toņu ēdienus (šīs krāsas izraisa bada sajūtu).

2. noteikuma numurs. Ievērojiet dzeršanas režīmu.

1. Ūdens aktivizē visus vielmaiņas procesus organismā, piesātina šūnas ar skābekli, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu. Nekad neievērot šo noteikumu, dzeriet vairāk ūdens.
2. Vidējais cilvēkam ir jāizmanto aptuveni 2,3-2,5 litri. tīru šķidrumu. Atkarībā no sezonas, ķermeņa individuālajām īpašībām un fiziskās aktivitātes ātrums var mainīties par 200-300 ml.
3. Turklāt ūdens lietošana ir jāpapildina ar dzeramo dabīgo jogurtu, pienu, svaigu sulu, zāļu tēju dzeršanu. Ir jāizslēdz saldā soda, sulas maisos, cukura kompoti un augļu dzērieni no diētas.
4. Zaļās tējas mīļotājiem jābūt uzmanīgākiem, jūs nevarat to dzert biežāk 4 reizes dienā 250 ml. Sastāvs izmazgā kalciju no organisma, kā rezultātā skar matus, nagus un ādu.
5. Sāciet savu rīta pamošanās atbilstoši visiem noteikumiem. Mēs pamodāmies, mazgājām, dzēra 300 ml. izkausējiet ūdeni ar citrona sulu un medu. Šāds solis virzīs ķermeni uz to, ka ir pienācis laiks ātrāk šūpoties.

3. noteikuma numurs. Pirkt veselīgus produktus

1. Pirms dodaties uz lielveikalu, izveidojiet tikai noderīgu produktu sarakstu. Ēd cieši, lai grozā netiktu ievietotas kaitīgās sastāvdaļas (uzkodas, desa uc).
2. Izveidojiet sarakstu tā, lai tajā būtu 30% no dienas dārzeņu daudzuma, 20% augļu, 20% no zaļumiem. Noteikti iegādājieties olas, liesu gaļu, pilngraudu maizi, zaļo želeju (biezpienu, jogurtu, kefīru, pienu).
3. Ar pienācīgu uzturu īpaša uzmanība tiek pievērsta Pekinas kāpostiem un ledus salātiem. Sarakstā iekļautās sastāvdaļas var ēst jebkurā diennakts laikā neierobežotā daudzumā. Salāti papildina katrs ēdiens.
4. Nopirkt kviešu, rudzu, linu klijas. Tie ir jāpievieno kefīram, pirmajam un otrajam kursam, zupām, piena kokteiļiem utt. Noteikti jāiekļauj pākšaugu, jo īpaši pupiņu, sarakstā, kurā ir daudz proteīnu.
5. Kad rīts sākas ar brokastīm, pārliecinieties, ka grozā ir auzu pārsegs (nevis cukura un krējuma maisos). Ja vēlaties, sajauciet auzu ar chia vai linu sēklām.
6. Dārzeņu salāti ir apstrādāti ar rafinētu pirmās šķiras olīveļļu vai ābolu sidra etiķi (6% koncentrācija). Divreiz nedēļā var ēst sviestu.
7. Saņemiet cieto vai mīkstu, ne sāļo sieru lielveikalā. Noderīgs pirkums būs zivju eļļas kapsulas, zāles tiek pārdotas aptiekā. Dzert kursu 1 reizi sešos mēnešos.

4. noteikuma numurs. Novērst neveselīgu pārtiku

1. Pāreja uz veselīgu uzturu ietver ēdiena pagatavošanu. Pilnībā atbrīvojieties no ceptiem ēdieniem, pievienojiet mazāk sāls un karstas garšvielas. Atteikt desas.
2. Nav ieteicams lietot konservus (brētliņas, dārzeņus eļļā uc). Nomainiet kraukšķīgos marinētus un citus kodināšanas produktus ar saldētiem dārzeņiem un pākšaugiem. Jūs varat iegādāties pupiņu, baklažānu, sēņu, bulgāru piparu, rīsu uc maisījumu.
3. Baltā maize izraisa milzīgu kaitējumu skaitlim un visam ķermenim, īpaši zarnām. Tam nav nekāda labuma, tāpēc šis produkts ir jāizslēdz. Nomainiet kviešu produktu ar maizes maizi, kas ir vesels graudi.
4. Jums vajadzētu aizmirst par biešu cukuru uz visiem laikiem, izmantojiet brūnu smilšu, medu vai steviju (dabīgu aizstājēju). Atteikties no cepšanas, saldumiem un citiem saldumiem. Ja nepieciešams, ēst nedaudz rūgtu šokolādi.

5. noteikuma numurs. Neaizmirstiet ieturēt brokastis

1. Brokastīs ir jābūt 1/3 dienu maltītei. Ja Jums ir garas darba dienas vai ir spēcīga fiziska slodze, pusdienas dienas ēdienreižu iedala rīta maltītei. Pēc izvēles sadaliet daudzumu 2-3 ēdienreizēs ik pēc pusstundas.
2. Sāciet dienu ar glāzi citrona ūdens, pēc ceturtdaļas stundas, sāciet maltīti. Lieliska brokastu izvēle ir ideāls linu un auzu maisījums ar sezonas ogām un augļiem. Jūs varat arī ēst biezpienu, vārītas olas, jogurtu, piena kokteili, graudaugu bārus.
3. Kafija izsmalcina apetīti un sadedzina kalorijas, kas ir pretrunīgs dzēriens. Nedodiet to. Dzert 40-50 ml. notīriet espresso pēc ēšanas. Pievienojiet karoti medus vai steviju pēc vajadzības. Lietojiet dzērienu bez piena un krējuma.
4. Ja jūs izturaties pret cilvēkiem, kuri nekad ēd brokastis, mēģiniet ēst vismaz 1 siera sviestmaizi. Galvenais ir nosūtīt signālu uz smadzenēm, lai aktivizētu visus vielmaiņas procesus. No rīta ir atļauts ēst šokolādi, daļu - ne vairāk kā 30 gramus.

6. noteikuma numurs. Neaizmirstiet uzkodēt

1. Kā minēts iepriekš, veselīga uztura sastāvā jāiekļauj 2-4 uzkodas. Piemēram, no rīta jums bija brokastis, pusstundā ēdot ābolu, bumbieri vai vīnogas. Pēc aptuveni 1 stundas pēc otrās brokastis pēc 30 minūtēm varat baudīt uzkodu bāru.
2. Uzkodas ir pareizas, tikai šāds solis ļaus jums ēst un nesaņemt taukus. Ja lietojat tikai veselīgu pārtiku, uzkodas vairs nebūs ierobežotas ar laiku un porcijām.
3. Kā starpproduktu maltīti varat baudīt dārzeņu vai augļu salātus, jebkura veida riekstus (ne vairāk kā vienu dienu), piena produktus, nelielas maizes ar zivīm vai sieru.
4. Neēdiet ceļā, uzstādiet sev 10 minūšu laiku svētkiem. Ēd klusumā, neieslēdziet televizoru vai mūziku. Koncentrējieties uz žokļa un mēles kustību.
5. Pieredzējuši dietologi iesaka kokteiļus gatavot no vājpiena, medus un sezonas ogām. Dzērienam var pievienot neapstrādātu olu vai tīru olbaltumvielu (pārdots sporta uztura veikalā). Kokteilis ātri piepilda ķermeni un saglabā sāta sajūtu 1,5 stundas.
6. Ja pēc pakalpojuma rakstura uzņēmuma ēdnīcā nevarat pareizi ēst, sagatavojiet ēdienu iepriekš. Iepakojiet to konteineros un dodieties uz darbu. Nemēģiniet ēst ēdienu bez iepriekšējas uzsildīšanas.

Pārejai uz pareizu uzturu nav nepieciešami īpaši spēki un finanses. Jums jāatzīst, ka uzskaitītie produkti ir daudz lētāki nekā ikdienas ātrās ēdināšanas patēriņš McDonald's, KFS vai Burger King. Viss, kas jums jārūpējas, ir nepieciešamās sastāvdaļas ledusskapī.

Video: kā sākt pareizi ēst