Kā sūknēt meitenes sēžamvietas mājās

Katrai meitenei ir savi figūras ideāli: dažiem, pilnība ir labi pazīstami parametri “90-60-90”, citiem - nedaudz lielāki dati tās nozīmē (tas īpaši attiecas uz krūšu un iegurņa reģionu). Tomēr viss godīgais sekss ir vienots, uzskatot, ka elastīgu un dziļu sēžamvietu klātbūtne ir viena no mūsdienu sievietes būtiskajām īpašībām. Pirmkārt, tas, protams, piesaista vīriešus, otrkārt, dažādām aktivitātēm, kas vērstas uz šiem muskuļiem, kopumā ir liela ietekme uz visa organisma stāvokli, un, treškārt, izskatās ļoti jauki, it īpaši kleitas un jebkura cita. pusformālas bikses.

Mīts ir diezgan izplatīts (ne bez plašsaziņas līdzekļu un dažādu sociālo tīklu palīdzības), ka katrai meitenei ir pienākums apmeklēt sporta zāli vai fitnesa centru, ja viņa vēlas iegūt formu. Par laimi, tas nav nekas cits kā kompetentu tirdzniecības centrs tajos pašos fitnesa centros: jūs varat zaudēt svaru, samazināt jostasvietu un dot skaistu formu sēžamvietām mājās, galvenais ir ievērot noteiktus noteikumus un praksi atbilstoši noteiktajam grafikam bez trūkumiem.

Tātad, lai dotu formu jebkuram cilvēka ķermeņa muskuļam, ir nepieciešams:

1. Veikt ne tikai atbilstošos vingrinājumus (izolētus, ti, galvenokārt uz vienu muskuļu grupu), bet arī pamata vingrinājumus, kas pozitīvi ietekmēs ķermeņa stāvokli, un priesteris neizceļas pārāk daudz, it kā ārzemēs.
2. Ievērojiet individuālu uzturu, kuras diēta ir jāizvēlas neatkarīgi, pamatojoties uz ķermeņa īpašībām, ķermeņa svaru un jebkurām vēlmēm.
3. Veikt sirds vingrinājumus (kaut arī mazākos daudzumos).

Atbilstība iepriekš minētajiem nosacījumiem ļaus ne tikai sūknēt muskuļus mājās relatīvi īsā laika periodā (precīzs mēnešu skaits tieši atkarīgs no ķermeņa fiziskā stāvokļa "tieši tagad"), bet arī, lai samazinātu subkutāno tauku daudzumu.

Diēta

Viena no cilvēka ķermeņa iezīmēm, it īpaši tām, kas augušas ziemeļu valstīs, ir tās pārmērīga uzkrāšana, t.i. tendence uzkrāt taukus gandrīz jebkurā gadījumā. Ķermenis saņem enerģiju, pateicoties ogļhidrātu sadalījumam no produktiem, kas bagātināti ar tiem, iekšpusē. Tā kā precīzu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu nevar aprēķināt par katru ēdienu, šīs vielas bieži vien pārsniedz. Un, ja olbaltumvielas gandrīz nekavējoties tiek izmantotas kā būvmateriāls, tad ogļhidrātu pārpalikums nonāk taukos.

Ķermeņa „loģika” ir pietiekami vienkārša: ja vēl nav nepieciešams enerģijas un enerģijas pārpalikums, dažus ogļhidrātus var atstāt „lietainai dienai”. Kā jūs zināt, tauki ir ogļhidrāti, kas, ja rodas vajadzība, ir jāsavāc.

Tieši šī iemesla dēļ daudzas meitenes, kas vēlas zaudēt svaru, dodas tukšā dūšā uz trenažieru zāli uz skrejceļa, kur tās pavada līdz pat 40 minūtēm: ķermenim vienkārši nav kur tik daudz nepieciešamo enerģiju, tāpēc tas aizņem to no taukiem. Tajā pašā laikā ir jāuzsāk tauku dedzināšanas process, jo ķermenis tūdaļ netērēs nepieciešamos taukus, jo sirds treniņi ir tik ilgi.

Un tā kā sēžamvieta galvenokārt sastāv no taukiem, tad ir svarīgi, lai jūs ievērotu diētu. Uztura galvenās sastāvdaļas - ogļhidrāti un olbaltumvielas - ir jālieto saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, kuru būtību var apkopot šādi: maksimālie ogļhidrāti dienas pirmajās 12 stundās, mazākais nākamo 6 stundu skaits un minimums pēdējo 6 stundu laikā.Pacientiem, kas iekļūst organismā, ir jābūt nemainīgam modināšanas laikā. Acīmredzot tauku daudzums jāsamazina līdz iespējamajam minimumam.

Svarīgi: vidēji meitai vajadzētu ēst aptuveni 3,5 gramus (4 tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu) ogļhidrātus un apmēram 2,5 - 3 gramus olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara dienā. Šīs vērtības var mainīties jebkurā virzienā par 0,5-0,7 gramiem.

Diēta sastāv no maksimālās summas:

• Citrus;
• Augļi un dārzeņi;
• Piena produktu ar zemu tauku saturu (kas ir lielāks par 2,5% tauku saturu, labāk neveikt);
• Ēdieni ar zivīm kā galveno sastāvdaļu.

Tai būtu jāierobežo miltu produktu patēriņš, visa veida maizītes, gāzētie dzērieni un alkohols. Pilnībā izslēdz mērces, mērces, taukainu gaļu un konditorejas izstrādājumus. Ir diezgan grūti atteikties no uzskaitītajiem produktiem, rezultāts ir tā vērts.

Iesildīšanās

Lai gan ar uztura palīdzību jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus, dodiet pāvestam skaistu formu, nav iespējams padarīt sēžamvietas vairāk piemērotas bez fiziskiem vingrinājumiem, kas ir sadalīti starp sirds un asinsvadu vingrinājumiem un spēku (pirmais mērķis ir tauku dedzināšana, otrais ir pašu muskuļu attīstība). Nekavējoties vērts izdarīt dažus komentārus:

1. Pēc 2 - 2,5 stundām pēc pēdējās ēdienreizes ir jāiesaista.
2. Vingrojums vislabāk ir uz īpašas vingrošanas paklāja drēbēs, kas netraucē kustību.
3. Sēžamvietas nav iespējams sūknēt mēnesī bez būtiskas slodzes. Vidēji jums ir nepieciešami 3-4 mēneši, vairāk labi barotas meitenes - 6.

Pirms apmācības ir nepieciešams iesildīties, lai pēc relatīvi īsa treniņa laika izvairītos no muskuļu stiepšanās un krampju parādīšanās tajās. Sildīšana var ietvert:

• Klasiskais "Mill", pazīstams no skolas sola;
• Kāju rotācijas atsevišķi, iegurņa, rokas;
• Šūpojas kājas;
• Nogāzes.

Visi šie vingrinājumi nepievērš uzmanību konkrētam muskuļam, tāpēc tie ir lieliski, lai pirms treniņa iesildītos.

Pamata vingrinājumi

Nevienam nav noslēpums, ka pamata fiziskais vingrinājums, kura mērķis ir veidot muskuļu muskuļus, ir squats, ko tomēr var veikt dažādos veidos. Visbiežāk sastopamie gliemeži tiek darīti viegli: kājas jānovieto uz kāju platuma un lēnām nolaidiet ķermeni ar muguru uz leju, līdz iztēles leņķis starp to un saliektajiem ceļiem kļūst taisni. Var piedāvāt rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Svarīgi: vienmēr turiet muguru taisni! Jebkurā gadījumā nav pieļaujamas nekādas, pat mazākās, novirzes no sāniem.

Pēc tam, kad vingrinājums tiks piešķirts vairāk vai mazāk, jūs varat ņemt nelielas hanteles jūsu rokās, sākot ar 1 kilogramu. Ja nav iespējams iegādāties hanteles, varat izmantot parastās plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Ja ir nepieciešams palielināt svaru, tie var arī aizmigt pēc smiltīm. Arī aizmugurē jūs varat pakārt mugursomu ar tām pašām pudelēm; šajā gadījumā vēl svarīgāk ir saglabāt savu muguru perfekti.

Vēl viens ļoti svarīgs uzdevums, kas vērsts uz muskuļu muskuļiem, ir lēciens uz vienas kājas, kas prasa stendu vai kāda veida atbalstu (piemēram, no skapja izņemta kaste). Būtība ir pavisam vienkārša: viena kāja tiek novietota uz šāda “pjedestāla”, taisnā leņķī, tajā pašā laikā noliekta ceļā, un otrā - tajā pašā laikā, cik vien iespējams. Ķermeņa svaram jābūt 10-15 sekunžu laikā, lai pārietu no vienas kājas uz citu. Vēlāk kājas var piekarināt ar īpašu svaru, kas dos papildu slodzi.

Lai radītu tikai gluteal muskuļus, tā ir milzīga kļūda, kas ir diezgan izplatīta meitenēm, pat tām, kas apmeklē sporta zāli. Lai tas būtu labs, jums ir jāuzrauga arī muguras, gurnu un muguras muskuļu stāvoklis. Lielisks vingrinājums, kurā iesaistīti visi uzskaitītie muskuļi, ir „Tilts”. Lai to paveiktu, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju vai līdzīgu oderējumu zem muguras, jo vingrinājums jāveic uz grīdas. Darbību secība ir šāda:

1. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, izstiept rokas pie rumpja, lai tās būtu paralēlas viņam. Kājām jābūt taisnā leņķī noturīgām un izkliedētas plecu platumā.
2. Ļoti lēni, jums vajadzētu palielināt iegurni, lai sajustu spriegumu katrā muguras un gūžas aparāta punktā.
3. Pīķa punktā ir svarīgi palikt vismaz 30 sekundes.
4. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, vienmēr nevainojami, nekādā gadījumā ne "mest" ass uz grīdas.

Svarīgi: ir nepieciešams nošķirt "normālo" spriegumu no kritiskās. Normālā stresa gadījumā personai nav ievērojamas diskomforta un tā var pilnībā koncentrēties uz vingrinājumu. Kad muskuļos rodas kritiska sāpes, paciešiet to bezjēdzīgi, jums nekavējoties jāpārtrauc apmācība.

Ir vērts pievērst uzmanību augšstilba iekšējiem muskuļiem, kas, kā liecina prakse, lielākā daļa meiteņu un sieviešu ir ļoti vāji attīstīti. Labu slodzi uz tiem nodrošina vingrinājums “Plije”, kas ir kaut kas starp parastu tupēšanu un klasisku pacēlāju. Kājām jābūt novietotām nedaudz plašākām par plecu platumu, un pirkstiem jābūt nošķirtiem viens no otra 45-50 grādu leņķī. Jums vajadzētu ņemt jebkādu svaru rokās un, turot to ar plaukstām, sāciet lēnām griezties, saglabājot muguru mugurā, līdz augšstilba virsma kļūst paralēla grīdai.

Un pēdējais vingrinājums, kas reizēm ir nepamatoti apiets - kājas atpakaļ kājām. Tās būtība ir pavisam vienkārša: ir nepieciešams tikai atbalstīt kādu atbalstu, kas atrodas vēdera-krūšu līmenī (piemēram, krēsla aizmugurē), un lēnām paņem kājas atpakaļ, līdz tās sasniedz maksimālo augstumu. Pareiza šī vingrinājuma īstenošana ir saistīta ar gluteusa muskuļu sasprindzinājumu augstākajā punktā. Acīmredzot jums vajadzētu turēt savu kāju šajā pozīcijā vismaz salīdzinoši īsā laikā.

Programma, kas nodrošina gluteal muskuļu tonēšanu

Kā minēts iepriekš, klasiskais vingrinājums būtu jāapvieno ar sirdsdarbību, jo jebkurai meitenei ir jāzina, kā apvienot tos savā starpā, lai sasniegtu vislabāko rezultātu. Sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir viens mērķis: maksimālā tauku daudzuma sadedzināšana, tāpēc savas programmas izstrādei jābūt balstītai uz meitenes pašreizējo svaru.

Ja svars parasti atbilst tērpiem, pietiek ar divām pusstundām nedēļā un četras dienas mācībām mājās. Ja nepieciešams arī zaudēt svaru, tad sirdsdarbībai jāpievērš lielāka uzmanība, un programma tiks atspoguļota.

Parasti četras 15–20 atkārtojumu kopas (un katrai kājai) ir pietiekamas, lai pabeigtu katru no uzskaitītajiem vingrinājumiem; vienlaikus samazinot liekā svara - 40. Ir svarīgi saprast, ka ideālā metode nepastāv, programma ir jāapkopo neatkarīgi. Lai labāk izprastu procesus, kas notiek organismā, tā reakciju uz konkrētu ēdienu un, kā rezultātā, vislabāko vai sliktāko treniņa gaitu, ieteicams izveidot atsevišķu piezīmju grāmatiņu, kur un uzrakstīt dažas piezīmes.

Panākumu pamatā ir slinkuma neesamība!
Ja jebkurā dienā treniņa vietā bija atļauts pavadīt vēl divas stundas, ir svarīgi atgriezt trūkstošās pieejas, piemēram, mēneša laikā, vienmērīgi sadalot atkārtojumus starp citām dienām.

Ja pēc pirmajām treniņu dienām rodas nepatīkamas sajūtas, jums tikai jāsamazina slodze, bet nekādā gadījumā neņemiet ilgu pārtraukumu.

Video: kā sūknēt ass uz 7 dienām