Kā sūknēt augšējo krūšu muskuļu daļu

Skaists, elastīgs un sūknēts korpuss - tas ir ne tikai pievilcīgs, bet arī moderns. Galu galā, mūsdienu modes veselīgam dzīvesveidam kļūst arvien populārāka. Tomēr vīrieši bieži pieļauj kļūdas, kuru dēļ veidotais skaitlis kļūst neērts. Bieži vien tas ir izteikts ar sūknētajām rokām, bet vājām (pat plānām) kājām, nepareizi veidotām krūtīm. Krūšu augšējās daļas muskuļi veido 60 procentus no visa krūts, tāpēc, strādājot ar augšējo daļu, mēs nosaka krūts izskatu kopumā. Skaista sūknēta krūtis un "apkakles" zona piesaista sievietes tikpat daudz kā jaudīgs bicepss. Bet kā veidot šo krūtīm tā, lai būtu reāls rezultāts?

Vingrinājumi augšējās krūtis

Šeit ir daži efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs jums rūpīgi izstrādāt augšējo krūtīm.

1. Vienmēr sāciet treniņu ar vingrinājumiem slīpā stendā. Tas koncentrēsies uz augšējo muskuļu grupu. Jūs varat nospiest stienis, veikt vingrinājumus ar hantelēm, galvenais nosacījums ir tas, ka soliņam nevajadzētu būt horizontālam, bet slīpi. Un nepieciešamība veikt šos vingrinājumus apmācības sākumā ir tāda, ka šobrīd muskuļi ir „svaigi”, jūs varat darīt vairāk pieejas un atkārtojumus, kas nodrošina vislabāko rezultātu. Vislabāk ir iestatīt slīpumu uz 20-30 grādiem. Ja jūs darāt vairāk, piemēram, 45, deltas ieiet darbā, noņemot slodzi no krūšu muskuļiem.
2. Vēlaties izmantot hanteles, nevis bāru. Veicot vingrinājumus ar hantelēm uz slīpa stenda, pastāvīgi mainiet sola leņķi. Tas ļauj jums izstrādāt dažādus krūšu muskuļus - augšējo, vidējo un apakšējo daļu. Visefektīvākais vingrinājums ar hantelēm krūšu augšējai daļai ir roku pacelšana uz sāniem. Nogulieties uz slīpā stenda, rokas, kas nedaudz saliektas pie elkoņiem, dūrēm pagriezās pret otru. Atveriet rokas pēc iespējas plašāk. Veiciet 30 atkārtojumus 4-5 komplektos.
3. Ja esat trenažieru zālē, viens no labākajiem krūšu simulatoriem ir simulators roku pacelšanai. Tas ne tikai sniedz milzīgu slodzi uz vajadzīgajiem muskuļiem, bet arī kvalitatīvi, kas ļauj šķiedrām augt vēl vairāk. Šajā gadījumā pārliecinieties, ka skatāties elkoņus - paceliet elkoņus augstāk un saglabājiet tos paralēli grīdai.
4. Ļoti labi, lai izveidotu stenda preses krūšu muskuļus ar daļēju amplitūdu. Sēžiet uz horizontālas vai slīpas stenda, rokturis - nedaudz plašāks nekā parasti. Daļēja amplitūda ir tad, kad kustības veic ne tikai no apakšas uz augšu, bet tikai augšējā daļā, nedaudz nolaižot un palielinot kaklu.
5. Vēl viens labs vingrinājums krūšu muskuļu izstrādei ir push-ups. Bet klasiskie push-up lielākoties ietekmē tikai krūšu apakšējo daļu. Tāpēc mēs pacelsimies uz krēsliem. Novietojiet divas taburetes tā, lai starp tām būtu attālums, kas vienāds ar attālumu no elkoņa līdz elkonim. Kājas liesās uz sola vai dīvāna (ja vingrinājums tiek veikts mājās). Nolaižot ķermeni, mēģiniet pazemināt pēc iespējas zemāku, lai strādātu caur krūšu muskuļu augšējo daļu. Vislabāk ir veikt 20 atkārtojumus 3-4 pieejās. Ja šo atkārtojumu un pieeju skaits jums ir vienkāršs, veiciet uzdevumu ar slodzi.
6. Lielisks vingrinājums, lai izstrādātu augšējo krūšu vingrinājumus uz nevienmērīgiem bāriem. Lai maksimāli palielinātu vingrinājumu efektu, jums ir jānovieto rokas pēc iespējas plašākas, nevis pilnībā zemākas, bet tikai uz pusi.
7. Nogulieties uz horizontāla (bet labāk uz slīpi!). Turiet hanteles rokās, it kā turot kaklu rokās. Sāciet pacelšanu un nolaišanu hanteles vienlaicīgi.Dariet 2-3 komplektus no 15-20 repiem.
8. Lai strādātu ar krūšu muskuļu iekšpusi, jums ir jāveic šaurie pushups. Vingrošanas tehnika ir līdzīga klasiskajiem push-up, bet rokas jānovieto pēc iespējas tuvāk viena otrai, lai vienas rokas pirksti pieskartos otras puses pirkstiem. Tajā pašā laikā, nolaižot ķermeni, nesteidzieties pacelt savu sākotnējo pozīciju, nostipriniet ķermeni šajā formā uz sekundi. Tas dos augšējai krūtīm maksimālo slodzi.
9. Vēl viens vingrošanas veids, kurā ir iesaistīta augšējā krūtīs, ir push-up “uz priekšu”. Lai to izdarītu, kājas ir jānovieto augstākā līmenī nekā pārējā ķermeņa daļa. Lai radītu slodzi uz krūšu muskuļiem, nevis tricepsiem, jums ir jābūt elkoņiem, lai tie izskatītos dažādos virzienos.

Šos pamata vingrinājumus var papildināt ar citām variācijām, bet pamatmetodēm jābūt vienādām. Lai izstrādātu augšējo krūtīm, ir svarīgi un apmācības grafiks.

Cik daudz apmācīt

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību apmācības režīmam. Jebkurš pieredzējis kultūrists jums pateiks, ka jūs nevarat mācīties katru dienu. Pat ar lielu vēlmi sasniegt lieliskus rezultātus. Fakts ir tāds, ka intensīvā treniņā muskuļu šķiedras saņem mikropārtraukumus, kas pēc tam dziedē (tātad sāpes pēc treniņa). Ja jūs izmantojat dienas intervālos, muskuļiem ir spēja stiept un augt, kas mums ir vajadzīgs.

Plānojot treniņus, mēģiniet mainīt vingrinājumus, lai muskuļi netiktu izmantoti, mainītu vingrinājumu veidu, palielinātu atkārtojumu skaitu un pieejas, pievienojiet svaru. Katru reizi, kad slodze ir jāmaina, jāpalielina. Vienīgais veids, kā veidot muskuļus.

Diēta, lai izveidotu muskuļus

Ievērojama nozīme, veidojot jebkuru muskuļu grupu, ir uzturs. Jebkurš sportists zina, ka kultūrisms uztura pamatā ir proteīns. Viņa procentam jebkurā ēdienreizē jābūt vismaz 60. Šeit ir daži uzturvērtības noteikumi, kas paātrinās muskuļu veidošanu krūtīs.

1. Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas. Tas ir galvenais muskuļu augšanas nosacījums. Tas var ietvert gaļu, zivis, mājputnus, olu baltumu, piena produktus, sojas pupas.
2. Ievērojama nozīme ir ogļhidrātiem. Tiem jābūt vismaz 30 procentiem. Tas palīdz veidot masu.
3. Ir nepieciešams ēst daļēji - bieži, pakāpeniski. Tas ir labāk, ja jums ir apmēram 6 ēdienreizes dienā. Ēdamam jābūt tādam, lai apmierinātu badu, bet tajā pašā laikā, lai izsalkušos 2,5-3 stundas.
4. Pirms apmācības ir labāk ēst kaut ko ogļhidrātu, piemēram, banānu. Tas piesātinās ķermeni ar enerģiju, lai treniņš būtu noderīgs, intensīvs un intensīvs.
5. Tūlīt pēc treniņa jūs varat dzert olbaltumvielu krata. Izlietotie muskuļi labprāt pieņems proteīna produktu, kas veicinās to aktīvu augšanu.
6. Īpaša uzmanība jāpievērš šķidrumiem. Dienā, kad jums ir nepieciešams dzert vismaz 2,5 litrus tīra ūdens, jūs varat minerāli, bet ne gāzēt. Kafija, stipra tēja, alkohols, gāzētie dzērieni ir pilnībā jānovērš vai jāsamazina.
7. Vārīšanas laikā priekšroka jādod gatavošanai un sautēšanai. Cepeškrāsnī varat tvaicēt, cept gaļu un dārzeņus. Nav cepšanas!
8. Izmetiet eļļu vai izmantojiet to pēc iespējas mazāk - tikai salātu mērci. Kopumā ir labāk aizpildīt salātus no svaigiem dārzeņiem ar kefīru vai jogurtu.
9. Atbrīvoties no sāls un cukura vai samaziniet to patēriņu līdz minimumam.
10. Ogļhidrātu pārtika (makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize) ir jālieto galvenokārt no rīta. Vakariņas (īpaši pēc treniņa) - stingri olbaltumvielu produkti. Tas ļaus jums nožūt, lai iegūtu vairāk atvieglojumu.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt muskuļu veidošanas procesu - ne tikai augšējo krūtīm, bet arī pārējo ķermeni.

Dažreiz meitene pieprasa sūknēt krūšu muskuļu augšējo daļu. Tas ir saistīts ne tikai ar vēlmi pēc reljefa ķermeņa. Stiprinot krūšu muskuļus, jūs varat pastiprināt piena dziedzerus, lai palielinātu to tilpumu par pusi. Vingrinājumi šajā gadījumā ir līdzīgi, bet atkārtojumu un pieeju skaitam jābūt mazākam nekā vīriešiem.

Skaists vīriešu ķermenis ar izteiktiem krūšu muskuļiem rada tēlu Tarzanam, kas sievietēm patīk tik daudz. Bieži vien nepietiek ar ieeju uz sporta zāli un hanteli katru nakti. Lai izveidotu savu ķermeni, ir jāvēršas atbildīgi. Tikai ar pareizo pieeju jūs varat veidot savu formu, padarot to perfektu.

Video: kā sūknēt krūšu muskuļus mājās