Kā sūknēt trapeci mājās

Pašlaik tonēts un sportisks ķermenis ir veiksmīga cilvēka tēla būtisks elements, kas vienmēr spēj atrast vairākas stundas nedēļā pašattīstībai. Un daudzi cilvēki, patiesi gribot veidoties, bet kuriem nav iespēju apmeklēt sporta zāli, strādāt mājās, veidojot savas programmas, kas vērstas uz galvenajiem muskuļiem (krūšu muskuļi, muguras muskuļi utt.). Tajā pašā laikā, kad jautājums attiecas uz muguras muskuļiem, 90% cilvēku sūknis pār plašākajiem muskuļiem, bet ne trapecveida.

Šī muskuļu grupa ir viens no svarīgākajiem ķermeņa muskuļiem, kuriem ir galvenie mehāniskie mehānismi. Trapeces pārējie muskuļi atrodas aiz mugurkaula abām pusēm, un katra atsevišķa muskuļa izskats ir līdzīgs trīsstūrim, un to apvienošana dod trapecveida muskuļu kompleksu. Trapecveida savieno galvas aizmuguri, plecu locītavas un daļēji plecu lāpstiņas, kas tiek nolaistas tieši zem aizmugures.

Svarīgi: trapecveida muskuļi vairumā gadījumu ir ar apakšdelmu muskuļiem, tāpēc šīs muskuļu grupas vienmēr jāpiepumpē vienlaicīgi.

Trapecveida muskuļu kompleksa galvenā funkcija ir cikliskās kustības asmeņu kustības ieviešana uz augšu un uz leju: tikai kompleksa augšējo daļu samazināšana nosaka pieauguma kustību, jo zemāka - pazemināšana. Acīmredzot, darbs pie trapecveida būtu jāīsteno, īstenojot vingrinājumus, kas liek plecu lāpstiņām pieaugt un kristies, kā arī apvienot tos. Tāpēc visnoderīgākie vingrinājumi ir dažādi elektroinstalācijas ziņojumi ar vidējo svaru izmantošanu, nevis maksimāli, vingrinājumi uz horizontāliem stieņiem, nevienmērīgiem stieņiem, klasiskiem pacēlumiem.

Vingrinājumi ar svērumu

Tas nav noslēpums nevienam, ka bodybuilders, strādājot trenažieru zālē, vienmēr izmanto dažādus hanteles un svarus, lai palielinātu slodzi uz dažiem muskuļiem. Kontrolētā smagā slodze izraisa muskuļu šķiedru plīsumu, to ātru sadzīšanu un jaunu, spēcīgāku.

Svarīgi: trapeces muskuļus nav iespējams sūknēt bez darba ar papildu svariem; Vingrinājumi, kas tiek veikti ar savu svaru, var tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet ne vairāk.

Klasiskais vingrinājums ir tā sauktais "shrugging", kas, pirmkārt, ir ļoti viegli izdarāms mājās, un, otrkārt, tam ir vienkārša tehnika. Šis vingrinājums koncentrējas uz muskuļu vertikālo darbu un sniegs lielisku funkcionālo slodzi (jo ieteicams vienmēr veikt treniņa sākumā). Vingrinājumi tiek veikti šādi: hanteles (vai pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm) tiek ņemtas katrā rokā, stāvot vertikāli ar kājām, pēc tam jums ir nepieciešams pacelt plecus uz augšu, it kā sniegtu negatīvu atbildi uz jebkuru ieteikumu. Jums ir jāveic vismaz 2 15-20 atkārtojumu komplekti.

Daži plecu ieroči ir rētas ar svaru aiz muguras, kas arī ir vērstas uz apakšdelmiem un palīdz koriģēt pozu, jo tam jāpievērš uzmanība. Atpakaļ, veicot izpildi, ir taisna un mugurkaula līnija - dabiska. Ieelpojot, pleci palielinās ar taisnām rokām aiz muguras, bet tajā pašā laikā kājas, krūtis un, galvenais, rokas nedrīkst saliekt nevienā virzienā. Šeit vajadzētu strādāt tikai pleciem.

Padoms. Kad sasniedzat augstāko punktu, jums ir jāapgrūtina trapeces muskuļi, lai dotu tiem maksimālu spriegumu un līdz ar to labāko sūknēšanas efektu.

Izmantot "vilces", kas sniegs nepieciešamo slodzes trapezformu muskuļus - dumbbell uz slīpas cietas virsmas. Parasti virsma ir krēsla aizmugure, kas ir 45 grādu leņķī pret sienu vai dīvānu. Jautājums ir tāds, ka jums ir jāklāj jūsu vēders uz muguras, lai jūsu kājas justos grīdā ar pārliecību, kamēr jūsu rokas noliecas. Atkal, hanteles tiek ņemtas katrā no ieročiem, kas ir nepieciešamas, lai paceltu, strādājot tikai ar muguras muskuļiem, nevis ar bicepsiem un tricepsiem, tas ir, nedaudz izkliedējot rokas. Paaugstiniet rokas, cik vien tas ir iespējams, nav nepieciešams, tas ir tikai 15-25 centimetru amplitūdas.

Ieteikumi: šie vingrinājumi sniegs vislabāko efektu muskuļu augšanai to ieviešanas gadījumā, tāpēc ir svarīgi vispirms dot maksimālo trapecveida slodzi, izmantojot pirmo vingrinājumu, un pēc tam - pabeigt to ar otro.

Ja roku locītavas ir labi attīstījušās, tad trapeces muskuļus var sūknēt, izmantojot rotācijas ar hantelēm. Lai veiktu vingrinājumu, pietiek tikai ar šāviņiem rokās, pēc tam tie apraksta apļus, kuru diametrs ir aptuveni 40-50 cm, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pret. Tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumu 40 reizes (tas ir iespējams divās pieejās).

Tā kā trapeces muskuļus nevar ielādēt bez slodzes uz ieroču muskuļiem, pēdējo var nopietni sabojāt, izvēloties pārāk smagu sporta aprīkojumu vingrinājumu veikšanai. Tāpēc ir svarīgi:

1. Pirms treniņa veiciet iesildīšanās vingrinājumu kompleksu, lai izstrādātu muguras muskuļus un trapecijas muskuļus.
2. Iepriekš ieeļļojiet muguru ar sasilšanas krēmiem.
3. Izpildiet katra vingrinājuma tehniku.

Ir arī treniņš ar nosaukumu „Zods līdz zodam”, kas prasa kādu paciņu vai konteineru, kas ir ērts pacelšanai - jums jāievieto vairākas pildītas pudeles vai kaut kas svarīgs. Sākuma pozīcija: kājas ir plecu platumā, un nolaistās rokas tur mugursoma vai soma ar šauru rokturi (tas ir, no tās platuma, rokas tiek nolaistas gandrīz uz vienu punktu). Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Ieelpojot, lēnām velciet mugursomu pie zoda tā, lai augšējā punktā elkoņi būtu nedaudz augstāki nekā plaukstas locītavas.
2. Mugursoma augstākajā punktā turiet nedaudz vairāk, lai piešķirtu muskuļiem spriedzes sajūtu.
3. Pēc tam svars lēnām iet uz sākuma pozīciju.

Izmantojiet savu svaru

Lai gan nav iespējams dot muskuļiem apjoma bez spēcīgas pieejas, ir iespējams izstrādāt trapeces muskuļus ar speciālu vingrinājumu palīdzību, kas izmanto personas paša svaru.

Classic šajā jomā ir push-up, kas ir pazīstams ikvienam no skolas. Tās tiek veiktas šādi: sākotnēji šāds uzsvars tiek likts uz leju tā, lai muguras, augšstilbi un rokas atrodas vienā līnijā, kamēr elkoņi ir maksimāli samazināti līdz ķermenim. Plaukstām jābūt novietotām ap krūtīm; paši stumšanas darbi tiek veikti ļoti lēni, lai trapeces sastāvā nodrošinātu slodzi katram locītavam un katram muskuļiem. Ir nepieciešams iet uz leju, līdz krūtis pieskaras sukām, kas atrodas uz grīdas. Ir jāveic trīs vismaz 30 atkārtojumu komplekti.

Pievērsiet uzmanību arī vingrinājumam "Cobra", kurai ir maz kopīga ar "Planku". Šī vingrinājuma sākumpunkts ir uzlikšana uz rokām un kājām. Pēc sākuma pozīcijas, jums vajadzētu gulēt uz vēdera, tad mēģināt pacelt gan galvu, gan rokas, kājas un plecus pie zemes vienlaicīgi un mēģināt tos saglabāt augstākajā punktā ilgu laiku (vismaz minūti).

Klasiskais „pagalma” vingrinājums, kas koncentrējas uz trapeces muskuļiem, apsveriet šķērsvirziena plašu saķeri.Šāda saķere nozīmē, ka rokas tiek nostiprinātas uz horizontālas joslas ar platumu, kas ievērojami pārsniedz normālo saķeri (plecu platums). Pacelšana - pacelšana uz lāpstiņu informācijas rēķina; šajā gadījumā jūs varat mazliet palīdzēt sev ar savu bicepsu, bet tikai, lai pabeigtu šķērsienu uz augšu; pacelšana jāveic tikai trapeces muskuļiem.

Padoms. Parasti, veicot izvilkumus ar plašu saķeri, bārs tiek vērsts nelielā leņķī (starp stieņa stabiem un personas plakni, tas var sasniegt 20 grādus). Tas palīdzēs pievērst papildu uzmanību trapecēm, nevis bicepsiem.

Ne slikti strādājiet ar trapeces saspiešanas muskuļiem, izveidojot galvu. Lai veiktu šāda veida vingrinājumus, jums ir jānovieto rokas uz šķērskoka ar parasto rokturi un velciet gandrīz pilnīgi taisni, kuras beigās galvu uz priekšu, lai kakls tikai pieskaras horizontālajai joslai. Šeit ir daudz svarīgāk nekā iepriekšējā nodarbībā, lai nodrošinātu, ka darbojas tikai trapeces muskuļi, jo ar lielu atkārtojumu skaitu ķermenis neapzināti palīdzēs sev, tai skaitā bicepss un triceps.

Lielākā daļa sportistu izmanto divas dienas mēnesī, lai apmācītu trapecveida un apakšdelmu muskuļus, jo šīs muskuļu grupas ir vairāk vadošas, un tās ir iesaistītas citos vingrinājumos, piemēram, tādos, kas ir vērsti uz visplašāko. Jebkurā gadījumā vismaz reizēm ir jāpievērš uzmanība pilnvērtīgas trenažieru dienas trapeces muskuļu sūknēšanai. Trapeces muskuļi pieder pie muskuļu grupas, kas ir diezgan viegli palielināms, jo rezultāts ar pareizo pieeju neprasīs ilgi gaidīt.

Labi attīstīti trapeces muskuļi samazina stresu uz pleca locītavām, kakla skriemeļiem, kas, protams, samazina jebkādu ievainojumu, sastiepumu un asaru risku. Šajā gadījumā ar attīstītiem trapecveida muskuļiem ir daudz vieglāk saglabāt pozu, jo tilpuma muskuļi vienkārši traucē skriemeļu izliekumu. Trapeces muskuļu masas pieaugums nav iespējams bez spēcīgas pieejas, jo laika gaitā būs nepieciešams palielināt svaru, un tas nebūs pietiekami ar plastmasas pudelēm ar smiltīm un ūdeni.

Video: kā sūknēt trapeci bez dzelzs