Kā sūkni apakšdelmu mājās

Veidojas spārni un bicepss, plecu josta ir reljefa un skaista, un apakšdelmi ir plāni, tāpat kā pusaudzis? Nav brīnums, ka bodybuilders tos sauc par spītīgu. Mazie muskuļi, kas kontrolē pirkstu un roku darbu, attīstās ilgi. Nelietojiet bez svēršanas, jo apakšdelma apjoms palielinās lielā svara un garo treniņu dēļ lēni.

Īpaši iesācējiem

Cilvēki, kas nesen iepazinušies ar sportu, vēlas mainīt savu ķermeni trīs vai četras sesijās. Viņi brīvo laiku pavada uz horizontāliem stieņiem un ar hantelēm savās rokās, īstenojot līdz izsmelšanai. Iesācējiem nav zināms, ka ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu apakšdelmus. Vismaz 2, vēlams 3-4 dienas. Ja šī rokas daļa nav pietiekama, varat aizmirst par pozitīvajiem rezultātiem.

Apakšdelms nedēļā velta vienu vai divus treniņus. Lai sasildītu šo muskuļu grupu, veiciet vingrinājumus, lai modificētu plecu joslu un muguru. Aktīvi ielādējiet bicepsi ar tricepsi, strādājot ar pēdējo spēku. Apmācības beigu vingrinājumi spītīgiem muskuļiem. Ja jūs pārtraucat secību, pozitīvas izmaiņas pat nevar sapņot.

Pirms svara pacelšanas sasildiet locītavas un saites. Vingrinājumi apakšdelmu attīstībai - tas ir milzīgs slogs. Ja jūs nesagatavojat pirkstus ar plaukstas locītavām, nav iespējams izvairīties no mīksto audu nolaišanās un asarām. Ko darīt Izstiepšanas un mīcīšanas birstes un visi pīles. Pagrieziet plaukstas locītavas dūrienā. Nav iespējams pārspīlēt apakšdelmu un plaukstu platību. Regulāras intensīvas kravas ir tiešs ceļš uz hroniskām sāpēm, kuras ir grūti atbrīvoties.

Cik daudz atkārtojumu vajadzētu būt vienlaicīgi? Iesācēju bodybuilders dara no 15 līdz 18, profesionāļi paaugstina joslu līdz 25-30. Cik pieejas katrai apmācībai? 5. Atkarīgs no apmācības līmeņa. Ja divas apmācības tiek veltītas apakšdelmu apmācībai nedēļā, tad katram no tiem tiek izvēlēti dažādi vingrinājumi. Jo daudzveidīgāka ir programma, jo ātrāk attīstās spītīgi muskuļi.

Padoms. Dzīvoklī nav nepieciešams aprīkot mini sporta zāli. Vienkāršs un efektīvs vingrinājums ir desmit litru smilšu piepildīšana. Inventarizācija notiek ap istabu bez apstāšanās 5–15 minūtes. Pēc 3-4 treniņiem apakšdelma izskats uzlabosies.

Barbells un hanteles

Iesācējiem, kas plāno darīt mājās, ieteicams iegūt saliekamu stienīti, hanteles vai vairākus svarus. Sportists izvēlas iekārtas svaru. Ja finanses neļauj iegādāties inventāru, profesionālie svēršanas līdzekļi tiek aizstāti ar smilšu pudelēm, mugursoma, kas piepildīta ar ķieģeļiem, un grāmatu vai laikrakstu saišķi.

Mācību laikā plaukstas locītavas tiek nēsātas ar plaukstu paliktņiem vai elastīgiem pārsējiem. Tie pasargās cīpslas no sastiepumiem un locītavas no dislokācijas. Svars tiek lēnām pacelts, lai izjustu saspringtos muskuļus.

1. uzdevums
Kļūstiet par klasisku sākuma pozīciju: kājas ārpus plecu locītavu platuma, muguras taisni.

• Ar rokām, lai turētu stienis.
• Plaukstas ir vērstas uz gurniem, pirkstiem cieši satverot kaklu.
• Uzmanīgi paceliet inventāru līdz plecu līmenim un nospiediet uz krūtīm.
• Augšējie rokas un plecu lāpstiņas nepārvietojas.
• Pleci, kas piespiesti pie ribām, elkoņi neizliekas.
• Lēnām samaziniet svaru.
• Rokas ir nedaudz saliektas, apakšdelma muskuļi ir saspringti.

2. uzdevums

1. Sēdēt uz zema krēsla vai sola, kājas nošķirt.
2. Elkoņi atpūsties gurnos, plaukstas jāturpina.
3. Plaukstas ir vērstas pret grīdu, muguras ir taisnas.
4. Aptiniet pirkstus ap tukšo bāru no bāra, jūs varat pakārt vismazākās pankūkas.
5. Palieliniet inventāru tikai plaukstām.Apakšdelma muskuļi darbojas, pārējā ķermeņa daļa ir atvieglota.
6. Jūs nevarat pārāk saspiest kaklu ar roku. Ieteicams turēt to ar pirkstu galiem, lai muskuļi tiktu nostiprināti.
7. Sekojiet sajūtām plaukstas locītavās. Ja rodas sāpes, samaziniet svaru vai pārtrauciet treniņu.

Kampaņa vietā tiek izmantoti arī hanteles. Iesācēji sākas ar 0,5–2 kg, tad palielina inventāra svaru. Paceliet hanteles tieši tā, kā kakls, bet ir svarīgi nodrošināt, lai abas rokas darbotos sinhroni. Augšējās ekstremitātes ir nedaudz izvilktas uz priekšu, lai iesaistītu ne tikai saites, bet arī muskuļus.

3. uzdevums

1. Turpinot sēdēt ar kājām plašā attālumā, pagrieziet plaukstas ar plaukstām uz augšu.
2. Elkoņi atrodas uz gurniem, ķermenis virzās uz priekšu, bet muguras daļa paliek plakana.
3. Kakla vai hantelei jātestē pie rokas.
4. Lēnām velciet inventāru, viegli saspiežot roku.
5. Mēģiniet saglabāt krūšu un plecu muskuļus. Strādā tikai apakšdelmiem, pretējā gadījumā nebūs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu.
6. Kad plauksts ir pilnībā saspiests, jums ir jāatrodas 3–4 sekundes.
7. Uzmanīgi nolaidiet kaklu uz leju pa rokai, mēģinot nenokrist.

4. uzdevums

1. Kļūsti taisni. Nav svarīgi, cik plašas ir kājas. Galvenais ir būt ērtam sportistam.
2. Bruņojušies ar hantelēm vai smilšu pudelēm, rokas tiek nolaistas pie šuvēm un nospiestas pret ķermeni.
3. Atskrūvējiet birstes tā, lai plaukstas, kas tur svaru, būtu vērstas pret zemi.
4. Darbojas tikai pirksti un apakšdelmi, elkoņi atpūšas pret ķermeni un nepārvietojas.
5. Salieciet suku, līdz tā apstājas, pagriežot plaukstas pretējā virzienā. Viņiem vajadzētu apskatīt griestus.

5. uzdevums
Tā izmanto tādas pašas muskuļu grupas kā ceturtais variants, bet jums būs nepieciešams stienis, lai to izpildītu:

• Uzklājiet kājas uz plecu locītavu platuma, nolaidiet rokas pie ķermeņa.
• Palms pagriezās atpakaļ, saspieda stienis.
• Izmantojiet pirkstus un plaukstas, lai palielinātu un samazinātu svēršanas līdzekli.
• Amplitūda ir maza, kustība ir lēna.
• Asas svārstības ir aizliegtas, pretējā gadījumā nav iespējams izvairīties no savainojumiem un sastiepumiem.
• Aktīvi darbojas tikai apakšdelma un plecu josta. Nenovietojiet muguru un muguras leju daudz.
• Sasniedzot augstāko atzīmi, atpūsties plaukstās un ļaujiet baļķim slīdēt.
• Kad svaru aģents uzkaras uz rokām, atpūsties 2-3 sekundes un atkārtojiet pacelšanos.

6. uzdevums
Jums būs nepieciešama saliekama hantele vai nūja ar svēršanas līdzekli. Svars vai pankūka ir fiksēta vienā galā, otra paliek brīva.

1. Palieciet stāvus. Nolaidiet labo vai kreiso roku gar ķermeni, novietojiet otru uz jostas vai atpūtieties.
2. Uzņemiet improvizēta āmura brīvo galu.
3. Grieziet inventāru uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, kā arī zemāku un paceliet.
4. Tikai rokas un palmu kustība. Rokas augšējā daļa tiek nospiesta pret ķermeni.

Vingrojums padara apakšdelmu apjomīgu un reljefu, piespiežot visas muskuļu grupas strādāt. Bet jums tas ir rūpīgi jāizpilda, lai nevelk rokas.

7. uzdevums
Jums būs nepieciešama nūja, kurai ir piesaistīts svars. Piemērots noņemams pankūkas svars 0,5-1,5 kg vai tikai dzelzs gabals. Virvēm jābūt biezām un stiprām. Paņemiet nūju un izstiepiet roku priekšā. Pārvietojot tikai plaukstas locītavu, izvelciet troses svaru uz pamatnes un pēc tam atpūsties.

Citas apmācības iespējas

Lai izveidotu apakšdelmu, nav nepieciešams iegūt hanteles. Tas ir pietiekami, lai pakārt bārs dzīvoklī, kas aizstās horizontālo joslu, un nopirkt virvi. Jums būs nepieciešams neliels svērums, ko var aizstāt ar improvizētiem priekšmetiem vai iegādāties sporta veikalā.

Svari piestiprina pie kājām un sāk mācīties. Pēc iesildīšanās ieteicams pakārt bārā. Nevelciet, bet vienkārši nostipriniet kājas un pievelciet plecu siksnas un apakšdelmu muskuļus, nedaudz saliekot elkoņus. Apturiet ne vairāk kā 30 sekundes. Izveidojiet dažas pieejas, pēc tam pārslēdzieties uz lecamauklu.

Noderīgi apakšdelmiem, tikai cimdi ir apgrūtināti. Jūs varat pievienot svarus jūsu plaukstas locītavām, bet tā, lai tie netraucētu rokas kustību. Bokss ar svariem attīsta muskuļu grupu, kas atbild par pirkstu locīšanu.

Atrodas uz grīdas
Nopirkt aptiekā cietā gumijas pārsēju. Nospiediet vienu malu uz dīvāna kāju vai citu masīvu mēbeļu. Otrais spole uz pirkstiem, gulējaties uz paklāja vai vienkārši uz grīdas. Pārsējs ir perpendikulārs ķermenim, atrodas ārpusē. Rokas tiek nospiestas uz ķermeņa, pārvietojas tikai rokas. Lai piesaistītu pārsēju sev un atlaistos, imitējot cīņu uz rokām. Ja nepieciešams palielināt slodzi, gumijas josla tiek salocīta vairākas reizes un nedaudz pārvietota no dīvāna.

Jūs varat darīt vingrinājumu un stāvēt, nospiežot pārsēju uz grīdas ar kājām.

Horizontālajā joslā
Kā sūknēt apakšdelmu ar šķērssienu? Pavelciet uz augšu, turot cauruli tikai ar pirkstu galiem. Pārliecinieties, ka tie ir muskuļi, kas darbojas, nevis cīpslas.

Ir vēl viena iespēja:

• Pārvelciet dvieli vai virves gabalu virs šķērskoka.
• Satveriet to ar vienu roku, liekot to pie elkoņa.
• Apturiet 30–60 sekundes. Šobrīd jūs varat pacelt un nolaist kājas, lai sūknētu vairāk, un nospiediet.

Apakšdelmu muskuļi nav par neko, ko sauc par spītīgu. Lai viņi varētu augt līdz vajadzīgajam apjomam, jums būs smagi jāstrādā un nedrīkst palaist garām nodarbības. Bet, ja jūs regulāri trenējat, palieliniet slodzi un ticat sev, rezultāts parādīsies pēc dažiem mēnešiem.

Video: kā sūkni jūsu apakšdelmus mājās