Kā uzpūst krūšu muskuļu apakšējo daļu

Jautājums par to, kā sūknēt krūšu muskuļu apakšējo daļu, attiecas uz abiem dzimumiem. Vīrieši mēdz padarīt krūšu kontūras vairāk dekorētas, skaidras. Galu galā, sūknētām vīriešu krūtīm ir liela pievilcība sievietēm. No otras puses, meitenes neatpaliek no vīriešiem, kuri vēlas iepriecināt pretējo dzimumu un mēdz veidot krūšu muskuļus. Tas palīdz viņiem pievilkt piena dziedzerus, padarot tos elastīgākus un apjomīgākus. Galu galā, krūšu muskuļu augšana vizuāli palielina sievietes krūtis par pusi no minimālā izmēra.

Kā sūknēt krūšu muskuļus

Bieži vien iesācēju trenažieru zāles apmeklētāji saskaras ar tādu problēmu kā krūšu muskuļu augšanas trūkums. Šķiet, ka tā ir ievērojama slodze, vēders saspringst, rokas kļūst iespaidīgas, bet krūtis nemainās. Lai sūknētu krūšu muskuļus, lai tie kļūtu apjomīgāki un atviegloti, jums jāzina daži noteikumi.

1. Sāciet treniņus ar vingrinājumiem uz muskuļu grupas, kuras izaugsme jums pašlaik ir visvairāk nepieciešama. Tāpēc, tiklīdz jūs atnācāt uz trenažieru zāli un veicāt vieglu iesildīšanos, turpiniet sūknēt krūšu apakšējo daļu. Svaigs ķermenis, pilns ar spēku, ļaus jums izdarīt vairāk reps ar lielāku svaru.
2. Nepievērsiet uzmanību izturībai, palielinot atkārtojumu skaitu, bet piespiedu kārtā, palielinot svara svaru. Tas nodrošina muskuļu masas palielināšanos.
3. Katru reizi mainiet slodzi tā, lai muskuļi netiktu izmantoti. Palieliniet atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru, mainiet vingrinājumus. Katru dienu pēc treniņa jums jūtama neliela sāpes - tas nozīmē, ka muskuļi aug.
4. Nav nepieciešams katru dienu praktizēt. Pēc treniņiem muskuļiem ir nepieciešama vismaz diena, lai šķiedras varētu izstiepties un dziedēt pēc saņemtajiem mikrotraumām. Vislabāk ir trenēties trīs reizes nedēļā.
5. Pieredzējuši bodybuilders sadala slodzi uz visu nedēļu. Kādu dienu viņi nodarbojas ar kājām, otrā - trenē presi un atpakaļ, trešajā vietā viņi ir spiesti strādāt ar pleciem un rokām. Tātad, lai panāktu maksimālu efektu, mēģiniet iesaistīt krūšu muskuļus pēc nedēļas nogales. Pēc divu dienu atpūtas muskuļi ir pilni ar spēku un glikogēnu, šāda apmācība būs izdevīga krūtīm.
6. Vilciet pie saviem ierobežojumiem. Pat ja jums šķiet, ka jūs nevarat veikt vienu atkārtošanos, mēģiniet izspiest vēl divas kustības. Apmācība par iespējamām malām ievērojami paātrina krūšu muskuļu augšanu.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt apakšējo krūšu muskuļu veidošanās procesu. Bet kādi vingrinājumi jums jādara?

Vingrinājumi apakšējai krūtīm

Lai palielinātu krūšu muskuļu apakšējo daļu, jums ir jāmēģina pievērst uzmanību visam krūšu muskuļiem. Tās apakšējā daļa vislabāk aug, tāpēc krūts apakšējās daļas sūknēšana nešķiet problēma.

1. Grīdas nospiešanas bārs atrodas uz leju. Šis ir pirmais uzdevums, kas palīdzēs jums izklāstīt skaistas krūšu kontūras. Nogulieties uz taisna soliņa, veiciet 2-3 iesildīšanās pieejas ar pakāpenisku atkārtošanās pieaugumu. Pēc iesildīšanās jums ir jāizstrādā 4 darba pieejas 6-10 strēles pacēlājiem. Ja varat vairāk - palielināt svaru. Tajā pašā laikā mēģiniet ievērot pareizo metodi vingrinājuma veikšanai. Nolaidiet stienis zemu, taisni uz krūtīm, nepārvietojiet to līdz kakla līmenim. Samazinot apakšdelmu zonu, tai jābūt perpendikulārai pret grīdu. Jāpieliek pūles.
2. Hanteles sols nospiež uz slīpās plāksnes. Lai sūknētu krūšu muskuļu apakšējās daļas, nepieciešams vairāk laika pavadīt vingrinājumiem uz slīpā stenda atpakaļgaitā. Nogulieties uz sola ar galvu uz leju. Turiet hanteles ar taisnu saķeri un paceliet tās.Kāpēc hanteles, bet ne stienis? Fakts ir tāds, ka hanteles ļauj veikt lielu amplitūdu. Izveidojiet vismaz 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ja jums ir problēmas ar kuģiem, nav ieteicams to darīt, jo augšupvērstā pozīcijā smadzeņu kuģi saņem lielu slodzi.
3. Crossover Šis ir simulators, kas ļauj jums pacelt un salocīt rokas. Lai izstrādātu krūšu muskuļus, ir jāsamazina rokas ne priekšā, bet gan no apakšas. Jums nevajadzētu ņemt lielus svarus, šeit ir svarīgi veikt vairāk atkārtojumu - vismaz 20-25. Pareiza vingrinājuma veikšanas metode ietver simulatora fiksēšanu uz pāris sekundēm brīdī, kad ieroči sanāk kopā.
4. Vaislas rokas ar hantelēm. Nogulieties uz sola ar muguras slīpumu un paņemiet hanteles. Tie ir jāatšķaida pēc iespējas plašāk. Tas ne tikai trenē krūšu muskuļus, bet arī rūpīgi stiepjas. Muskuļu izstiepšana ir nākotnes izaugsmes un izaugsmes atslēga.
5. Mēs nospiežam Hammer. Šis simulators ir ideāli piemērots skaistu krūšu muskuļu veidošanai. Tas ļauj jums pacelt lielus svarus bez ievainojuma riska. Veiciet vismaz 4 12-15 atkārtojumu kopas.
6. Pushups. Šis uzdevums ir vairāk piemērots meitenēm, jo ​​tas ir diezgan viegli izdarāms. Ja vēlaties izveidot krūšu muskuļu augšējo daļu, mēs pacēlām kājas virs ķermeņa vispārējā līmeņa. Lai izstrādātu krūts apakšējās daļas, jums, gluži otrādi, ir jāizvairās no zema stenda. Lai padarītu vingrošanu ne tik vienkāršu un vienkāršu, piestipriniet mazus svarus ap kaklu vai treniņa beigās, ja jebkura kustība tiek dota ar lielām grūtībām.
7. Bāri Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu apakšējai daļai un visai krūtīm kopumā. Tomēr vislabāk ir novietot paralēlos stieņus kā galīgo uzdevumu kompleksajā darbā uz krūtīm. Veiciet, cik vien iespējams, stieņus uz stieņiem, ja nepieciešams, izmantojiet papildu kājas svaru. Lai noņemtu slodzi no tricepsa un daudz zemākām krūšu daļām, jums nav nepieciešams pilnīgi atbrīvot rokas, tas ir, lai neradītu galu. Elkoņiem vajadzētu novirzīties uz sāniem, nevis nokrist. Nospiediet uz nevienmērīgiem stieņiem, kad ķermenis ir pagriezts uz priekšu. Šī metode ļaus jums sasniegt labus rezultātus pēc dažiem treniņiem.

Tas ir vienkāršs vingrinājumu kopums, kas palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi. Tomēr skaistas krūtis veidojas ne tikai sporta zālē, bet arī virtuvē.

Uzturs, lai veidotu krūšu muskuļus

Lai intensīvi audzētu muskuļus, īpaša uzmanība jāpievērš uztura jautājumiem. Tās pamatā jābūt proteīnam. Olbaltumvielu pārtikai jābūt vairāk nekā pusei no sportista uztura. Ja no rīta un pusdienās varēsiet atļauties dažus ogļhidrātus graudaugu un augļu veidā, vakarā vajadzētu būt tīrai olbaltumvielu vakariņai. Vasaras siers, mājputnu vai zivju gabals, dārzeņu salāti - ideāls.

Lai padarītu muskuļus labi augošus, pirms treniņa ir jāēd kaut kas salds, piemēram, banāns. Glikoze dos jums enerģiju un spēku, lai veiktu pēc iespējas vairāk spēka vingrinājumus. Un tūlīt pēc treniņa nepieciešams dzert olbaltumvielu krata, kas piesātina muskuļus ar uzturu.

Lai izveidotu krūšu muskuļus, nevis taukus, jums ir jāēd ēst daļēji. Labākais risinājums ir 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Tas paātrinās vielmaiņu, kas dos iespēju atbrīvoties no lieko tauku un izžūt skaitli. Pievērsiet uzmanību dzeramā ūdens daudzumam - tai jābūt vismaz diviem litriem.

Atsevišķi es gribētu teikt par dažādiem bagātinātājiem bodybuilders. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt tīru proteīnu lielos daudzumos. Parasti tiek pārdoti sūkalu un sojas proteīni. Ja tikko esat sācis lietot šīs piedevas, sāciet tās lietot tikai pirms un pēc treniņa. Tas uzlabos jūsu spēka spējas, sniegs jūsu muskuļu uzturu, paātrinās to augšanu.Sausas sūkalas ir ērtākais un drošākais produkts, kas var palīdzēt jums veidot ne tikai krūšu, bet arī visus pārējos muskuļus. Serums tiek atšķaidīts un uzņemts kokteiļa veidā. Patērētā seruma daudzumam jābūt stingri ierobežotam - atbilstoši sportista svaram. Parasti vidējam kultūristam ir nepieciešams 2-3 grami seruma dienā.

Kreatīns palīdzēs palielināt muskuļu masu un atjaunot bojātās muskuļu šķiedras. Turklāt viņa uzņemšana ļaus Jums trenēties ilgāk un intensīvāk. Kreatīna uzņemšanai (parasti pārdod kapsulās) jāpievieno liels ūdens daudzums, jo zāles iztērē muskuļus, kas izsmelti, izmantojot fizisko slodzi.

Pirmā lieta, ko sieviete vērš, kad viņa redz cilvēka ķermeni, ir spēcīgas rokas un kontūras krūtis. Sūkšana apakšējā daļā krūšu muskuļu nav grūti, galvenais ir rīkoties kompleksā. Pareiza uztura nodrošināšana, intensīva apmācība, ievērojot vingrošanas tehniku ​​un saprātīgus uztura bagātinātājus, padarīs jūsu figūru pievilcīgu.

Video: kā sūknēt krūšu muskuļus mājās