Kā sūknēt zemāko presi mājās

Daudzu vīriešu un sieviešu sapnis ir plakans vēders ar pievilcīgiem kubiņiem un bez tauku grama. Bet bieži vien ir visgrūtāk strādāt ar apakšējo vēderu. Intensīva apmācība un veselīgas ēšanas noteikumi sniedz redzamu rezultātu mēneša laikā - skaitlis izvelk, un augšējā vēdera daļā parādās reljefa kontūras. Bet, lai pievērstu vēdera lejasdaļu ir daudz grūtāk. Tas viss attiecas uz cilvēka ķermeņa struktūru. Zemāko presi izmanto daudz retāk, muskuļi ir plašāki, un zemādas tauku slānis ir daudz biezāks. Tomēr, izmantojot integrētu pieeju, pēc pāris mēnešiem jūs varat sasniegt vēlamos kubiņus vēdera lejasdaļā.

Vingrinājumi zemākas preses sūknēšanai

Lai stiprinātu šos vai citus muskuļus, tie ir regulāri jāapmāca. Ir speciāli vingrinājumi, lai izstrādātu noteiktu muskuļu grupu. Bieži vien tos ir grūti veikt, jo vairumam cilvēku zemākā prese ir nepietiekami attīstīta. Bet laika gaitā, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, vingrinājumi būs vieglāk. Bet jums nevajadzētu atmest - intensitātei un atkārtojumu skaitam vajadzētu palielināties. Ja vingrinājums jums ir viegli, jūs varat pievienot svaru - papildus svaru. Tātad mēs esam savākuši jums visefektīvākos vingrinājumus zemākajai presei.

1. Apsildiet Pat tad, ja atrodaties mājās, pirms jebkuras fiziskas aktivitātes jums ir nepieciešams izstiepties. Tas nenozīmē, ka pāris pārceļas ar kājām un rokām. Vai vingrinājumi un mazs jogs, pagrieziet stīpu, lecamaukla. Tas palīdzēs jums sasildīt muskuļus un novērst to izstiepšanu.
2. Velosipēds. Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet arī efektīvākajiem veidiem, kā izstrādāt preses apakšējo daļu. Lai to izdarītu, gulieties uz paklāja, rokas aiz galvas. Pakāpeniski paceliet un nolaidiet kājas, kas saliektas uz ceļiem. Tāpat kā velosipēds. Tajā pašā laikā mēģiniet pieskarties labās rokas elkonim uz kreisās kājas ceļa un otrādi. Šeit nav svarīgs pasākuma ātrums, bet tieši pretēji - regularitāte. Veiciet vingrojumus pēc iespējas lēnāk - jūs sajutīsiet muskuļus.
3. Šķēres Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Rokas uz leju gar ķermeni, plaukstām jābūt atpūsties uz grīdas. Paceliet kājas virs grīdas par 30 grādiem un lēnām šķērsojiet un pārvietojiet no vienas puses uz otru. Ja vingrinājumi ir ļoti grūti, jūs varat pacelt kājas augstāk - šajā gadījumā daļa slodzes būs preses vidējā zonā. Bet ar pietiekamu vingrinājuma apgūšanu mēģiniet pazemināt kājas pēc iespējas zemāk uz grīdu, lai iegūtu labāku rezultātu.
4. Zviedrijas siena. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama zviedru siena vai vismaz horizontāla josla, kas fiksēta jūsu mājās vai uz ielas. Satveriet rokas ar rokturi un jūtiet svaru. Lēnām paceliet kājas, kas saliektas uz ceļiem - spiediet ceļus uz krūtīm. Šis uzdevums ir diezgan vienkāršs, bet tas tiek uzskatīts par sagatavošanu nopietnākai slodzei. Kad jūs viegli paceliet ceļus, mēģiniet tos pacelt garenā formā. Starp kājām un ķermeni jābūt taisnam leņķim. Vingrošana jāveic pēc iespējas lēnāk.
5. Kāju pacēlāji. Uzlieciet paklāju, rokas aiz galvas. Saliekamās kājas ir paceltas taisni leņķī ar ķermeni. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas, neizslēdzot tās pilnībā uz grīdas. Ja vingrojums tiek sniegts jums ar grūtībām, padara to ar kājām saliektu, lai mēs samazinātu mugurkaula slodzi.
6. Planck. Šis ir vēl viens augstas kvalitātes vingrinājums, kas efektīvi darbojas ne tikai zemākajā, bet arī augšējā presē.Stāvieties uz elkoņiem un pirkstiem tā, lai ķermenis būtu taisna līnija. Bloķējiet šo pozīciju 40-60 sekundes. Statiskais spriegums ir labākais instruments reljefa presēšanai.
7. Popping Tas ir grūts uzdevums, ko nevar nekavējoties izpildīt. Atrodieties uz muguras, kājas paceltas. Starp ķermeni un kājām ir taisns leņķis. Zeķes ir vērstas paralēli grīdai un ķermenim. Rokas uz sāniem vai aiz galvas (daudz grūtāk). Un tagad mēģiniet pacelt kājas uz augšu, bet nekādā gadījumā uz sevis. Šajā gadījumā iegurnis tiks nedaudz pacelts - tas ir pareizi. Kad jūs spējat virzīt pēdas pāris centimetru augšup - tas jau ir labs rezultāts.
8. Pacelšana uz vienas kājas. Atrodieties uz muguras, atdaliet rokas. Mēs saliekam vienu kāju pie ceļa un atpūšamies uz tā. Otrā kāja ir taisna - nav iestatīta uz grīdas. Paceliet iegurni 20-25 reizes lēnām, turot visu laiku kājām. Neaizmirstiet atkārtot vingrinājumu, mainot kāju stāvokli.

Katru dienu ir obligāta. Muskuļiem vajadzētu būt ilgstošai izstiepšanai un augšanai. Labāk ir praktizēt 3-4 reizes nedēļā, katru otro dienu. Pēc katras treniņa noteikti izstiepieties - tas paātrinās reljefa izskatu preses apakšējā daļā. Bet, lai iegūtu plakanu vēderu, vingrošanai vien nepietiek.

Kā sadedzināt zemādas taukus

Bieži gadās, ka labi sūknēta prese vienkārši nav redzama aiz ādas taukiem. Jūs sajutīsiet reljefa muskuļus, bet tauku slēpj skaistumu no ziņkārīgām acīm. Lai atbrīvotos no zemādas taukiem, jums jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. To var izdarīt tikai ar diētas un sirds palīdzību. Mēs runāsim vairāk par uzturu, bet tagad mēs izlemsim, kā degt taukus, kas treniņos pastāv uz kuņģa.

Vissvarīgākais noteikums - jums ir jāiesaistās sirdsdarbībā. Tas darbojas, lecamaukla, velosipēds, aerobika. Jebkurš vingrinājums, kas paātrina elpošanu un sirdsdarbību. Jums ir jādarbojas daudz un ilgu laiku, vismaz 40 minūtes. Ātrums var būt zems, lai jūs varētu izturēt visu maratonu un neapstājas pirms laika. Lēna un ilgstoša darbība var ne tikai noņemt zemādas tauku slāni, bet arī ievērojami izžūt skaitli. Paturiet prātā, ka tauki sāk sildīt tikai pēc 20 minūšu brauciena, kad organisma glikozes piegāde ir izsmelta. Kardio vingrinājumi vislabāk tiek veikti treniņa beigās - lai tas būtu pēdējais posms.

Diēta zemākajai presei

Tas, protams, nav uzturs, bet daži uzturvērtības noteikumi, kas palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu organismā, paātrina vielmaiņu, palielina muskuļu masu un izžāvē figūru.

1. Bieži ir vajadzība, bet mazliet maz. Pasniegšanas lielumam jābūt tādam, lai apmierinātu badu, bet arī ir laiks izsalcēt pēc 3 stundām. Frakcionālā uzturs paātrina vielmaiņu. Kad ķermenis tiek barots ik pēc 3 stundām, ķermenis nomierinās un aptur tauku rezerves.
2. Ja jūs veidojat muskuļu masu un mēģināt samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība diētā ir šāda. Muskuļu augšanas pamatā ir proteīns. Tam vajadzētu būt daudz - apmēram 60% no kopējā uztura. Tie ir piena produkti, pupas, zivis, sarkanā un baltā gaļa, olu baltumi. Diēta ir apmēram 30% ogļhidrātu. Šis makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize, graudaugi, augļi. Neliels tauku daudzums ir nepieciešams matu skaistumam, nagiem, noteiktu orgānu normālai darbībai. Būtu labāk, ja tauki ir tikai dārzeņi - piemēram, olīveļļa.
3. Aprēķiniet sev kaloriju koridoru, kas ļaus jums nepārsniegt pieļaujamo daudzumu. Tas tiek darīts, lai neradītu tauku masu.
4. Dzert vairāk ūdens - tas noņem tauku noārdīšanās produktus no organisma.
5. Lieki teikt, ka jums ir absolūti jāatsakās ēst ceptu, treknu, sāļu un neveselīgu pārtiku. Ne vairāk ēdienu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu, krekeri, čipsi un ceptiem kartupeļiem. Tas būtu jāatsakās un alkohols.

Šiem elementārajiem uztura noteikumiem jāievēro visi, kas rūpējas par savu veselību un skaitli. Bet, ja vēlaties sasniegt žāvētu presi skaidru kubiņu veidā - jums ir jāievēro šie noteikumi ļoti stingri.

Kosmētiskās procedūras

Veikt vēdera masāžu labāk ar tasi. Uzklājiet uz ādas nelielu daudzumu krējuma vai masāžas eļļas. Pievienojiet bļodu vēdera leņķim (malai uz ādu) un uzmanīgi sāk kustēties apļveida kustībās abos virzienos. Rūpīgi strādājiet ar vēderu, īpaši tās apakšējo daļu. Sievietēm šāda masāža palīdz atbrīvoties no ne tikai vēdera, bet arī nepatīkamajām "ausīm" uz augšstilbiem, celulīta un striju. Pārliecinieties, ka masāža ar bļodu tiek veikta katru reizi, kad apmeklējat dušu, un uz vēdera un gurniem nebūs nekādas pēdas.

Turklāt vakuuma masāža ir ļoti efektīva. Šis efekts uzlabo asinsriti zemādas slānī, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu. Vadiet vakuumu vismaz 10 minūtes dienā.

Ir iespējams sūknēt zemāko presi mājās. Tam nepieciešama kompetenta integrēta pieeja. Intensīva vingrinājumi, sirds un asinsvadu regulitāte, veselīgas ēšanas un kosmētikas procedūras dos Jums iespēju lepoties ar savu plakano un reljefo vēderu.

Video: kā ātri sūknēt mājās