Kā veidot muguras muskuļus mājās

Plašs, muskuļots mugurs ir jebkura cilvēka lepnums. Tas ir nepieciešams ne tikai pievilcīgam izskats, bet arī veselībai - mugurkaula muskuļi, samazina stresu, palīdz visai ķermeņa sistēmai darboties taupīgāk. Sporta zālē ir iespējams atsūknēt skaistu reljefu, izmantojot īpašus simulatorus, tomēr augsto abonēšanas izmaksu vai laika trūkuma dēļ ne visi nolemj regulāri apmeklēt fitnesa klubus. Bet ir viens drošākais un ērtākais veids - pašiem veidot muskuļus mājās. Kā to izdarīt ātri un ar maksimāliem rezultātiem - jūs uzzināsiet šajā rakstā.

Vai ir iespējams veidot muskuļus mājās?

Daži vīrieši šaubās, ka jūs varat veidot muskuļus bez dodas uz sporta zāli. Ir vērts atzīmēt, ka tas ir tikai attaisnojums - cilvēks var darīt visu, kas ir viņa spēkos, ja tas ir patiesi spēcīga vēlme. Tātad pirmais un vissvarīgākais nosacījums ir garastāvoklis. Ja iestatāt mērķi, tad, pateicoties jūsu neatlaidībai, jūs sasniegsiet rezultātu.

Vēl viena nianse attiecībā uz mājas treniņiem ir tāda, ka parasti cilvēks nolemj veidot muskuļus bez jebkādas izturības treniņa. Tam, protams, ir trūkumi - slodze uz muskuļiem un vingrinājumu veidi nav zināmi. Bet viens plus ir acīmredzams - ar sākotnējiem vingrinājumiem, vissvarīgākie smagie priekšmeti darīs - nav nepieciešams meklēt 20 vai 30 kg svaru, kas vispirms vienkārši nevar pacelt. Neskatoties uz to, ka mājas treniņi ir viņu pašu kontrolē, jūs varat saglabāt dienasgrāmatu, apgūt jaunus vingrinājumus, pielāgot slodzi, balstoties uz informāciju no interneta. Vēl viens ceļvedis ceļā uz piepūstu atpakaļ būs mūsu raksts.

Protams, nav jēgas salīdzināt profesionālās un amatieru apmācības. Tomēr, ja cilvēks patiešām vēlas, lai viņa ķermenis būtu kārtībā un viņa brutālā veidā sasniegtu godīgu seksu, viņam nav grūtību ar šķēršļiem - viņš nonāks situācijā savās rokās un sāks aktīvi iesaistīties mājās. Uzdrošiniet, mēģiniet un nepāriet no sava mērķa! Šeit ir pirmais gals.

Mājas treniņu galvenie principi

Ja vēlaties veidot savu figūru V un piesaistīt entuziasmu sievietes, jums jāzina, ka efektīvai apmācībai ir jāievēro daži obligāti noteikumi:

1. Veikt nodarbības vismaz 2 reizes nedēļā. Tam vienmēr jābūt vienādām dienām, piemēram, otrdienai un sestdienai. Jums nevajadzētu trenēties biežāk, muskuļiem vienkārši nebūs laika, lai atgūtu un vienkārši nolietotos un nepalielināsies.
2. Katrs vingrinājums mugurā tiek darīts trīs reizes, kas katrs ir 15 reizes. Tas ir nepieciešams tikai pirmajos posmos, jo jo vairāk jūs trenējat, jo labāk jūs jutīsiet savu ķermeni.
3. Pirms sesijas jāveic sasilšanas procedūras: iesildīšanās palīdzēs sagatavot muskuļus slodzēm, novērš traumas un stiepjas.
4. Veicot nākamo klasi, neaizmirstiet izmantot alternatīvu. No tā muskuļi iegūs plakanu, nepievilcīgu formu.

Kādi muskuļi aug muguras inflācijas laikā?

Lai precīzāk strādātu pie muguras muskuļu stiprināšanas, jums jāzina, kur viņi atrodas. Tātad, aizmugurē ir šādas muskuļu grupas:

• Dimanta formas (zem paduses)
• Trapecveida (sākt no mugurkaula vidus un sasniedziet plecus)
• Aizmugurējais deltoīds (plecu lāpstiņu zonā)
• Plašākais (nedaudz virs muguras līmeņa)
• Muguras muskuļi (mugurkaula jostas daļā)

Katrs vingrinājums var trenēties kā viena muskuļu grupa un vairāki. Lai klases varētu notikt visefektīvāk, ir jāizvēlas vairāki dažāda veida jaudas slodzes.

Mājasdarbu apmācības programma

Hanteles pacelšana
Šis vingrinājums ir vienkāršākais, bet ar regulāriem treniņiem rezultāts kļūst pamanāms pēc dažām procedūrām. Tātad, jums ir nepieciešams hanteles, kas sver apmēram 3-5 kg. Ja mājās nav šādu ierīču, tās var aizstāt ar 5 litru ūdens bundžām. Protams, efektivitāte nedaudz samazinās, bet tas ir labāk nekā „nekas”. Paceliet taisni, novietojiet hanteles iepriekš uz grīdas (plecu līmenī). Nedaudz saliektus ceļus, nolaidiet ķermeni uz leju 90 grādiem, ņemot hanteli (vai pilnīgu tvertni), vispirms paceliet rokas uz pleca līmeni un tad iztaisnot. Salieciet vēlreiz, atlaidiet rokas uz grīdas, nepieskaroties tai, paceliet rokas uz pleciem, iztaisnot. Šajā pozīcijā vissvarīgākie muskuļi (plašākais un trapecveida) darbojas, un pārējie palīdz uzturēt slodzi.

Pavelciet uz augšu
Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ir ļoti populārs muguras sūknēšanai ilgu laiku. Jums ir nepieciešama horizontāla josla, ko var aprīkot mājās, durvīm. Pievilkšana ir nepieciešama, līdz tas apstājas, tas ir, līdz brīdim, kad zods ir virs šķērskoka. Pievērsiet īpašu uzmanību! Thumbs nevajadzētu wrap wrapbar, citādi daži slodze iet uz biceps.

Vienu roku hanteles pacelšana
Šis vingrinājums ir piemērots pēdējam vingrinājumam, jo ​​tas pilnībā ielādē pusi no muguras muskuļiem un pēc tam vēl vienu. Lai veiktu procedūras, ir nepieciešams, lai ar vienu roku noliektu zemu soliņu un otru, lai paceltu svaru līdz plecu līmenim. Pievērsiet īpašu uzmanību! Kājas ar vienu roku jānovieto precīzi, pēc tam, kad pacelts svars, apgrieziet un veiciet šo vingrinājumu ar otru roku.

Stipri mugurkaula muskuļos
Šāds uzdevums ir piemērots ne tikai vīriešiem, bet arī meitenēm. Ir nepieciešams nospiest abu roku svarus pēc iespējas tuvāk ķermenim, saliekt rokas pie elkoņiem un nospiest uz pleca. Salieciet kājas un salieciet muguru līdz paralēlisma līmenim līdz grīdas virsmai. Uzsāciet sākuma pozīciju. Sportistiem ir ieteicams sākt trenēties ar šo vingrinājumu, jo tam ir mīkstāks efekts uz muguras muskuļiem.

Pacelšana ar nelielu saķeri
Nākamais vingrinājums atgādina parasto saspiešanu horizontālajā joslā, bet īkšķiem ir jāpieskaras viens otram uz šķērskoka. Šaurs pārklājums palīdz strādāt plašāk uz plašākajiem muskuļiem, kā arī veidot unikālu un pievilcīgu aizmugures V veida attēlu.

Hyperextension
To var izmantot kā apmācību pēdējo posmu. Apakšējā līnija ir pacelt muguru, cik vien iespējams, no apgrieztās pozīcijas uz vertikālo. Mājās, ir grūti atrast īpašu mašīnu, kas ir piemērota un cieta dīvāna, un krēslus, kas atrodas blakus viens otram. Kājām jābūt piekārtiem, aizmugurē jāatrodas uz aprīkotās ierīces. Līdz muguras pakāpei pakaļ atpakaļ un gludu kustību. Mēģiniet to darīt pēc iespējas lēnāk.

Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešama neatlaidība. Atcerieties, ka nav iespējams kļūt par plaša īpašnieku, kas sūknē atpakaļ vienā treniņā. Iesaistieties un strādājiet pie sevis!

Video: kā sūknēt muguru, izmantojot savu ķermeni