Kā veidot slīpi vēdera muskuļus: noderīgi padomi

Slīpi muskuļi nodrošina ķermeņa mobilitāti. Viņi pilda korsetes funkciju, kas aizsargā iekšējos orgānus no traumām un mugurkaula jostas daļas no sastiepumiem. Pateicoties sānu spiedienam, cilvēks var pagriezties un noliekt uz sāniem. Izstrādāt slīpi muskuļus iesakām cilvēkiem, kuri vēlas mācīties cīņas mākslu vai pierakstīties boksa. Sānu prese un sportisti, kas sapņo par plānu un ievērojamu vidukļa vilcienu, intensīvi.

Newbies pamatinformācija

Vēdera muskuļi slēpās zem slāņu krājumiem lietainai dienai? Ir pienācis laiks pārskatīt diētu un noņemt kaloriju produktus:

• saldumi, pat medus un tumšā šokolāde;
• miltu produkti;
• ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
• pusfabrikāti;
• desa;
• taukainu gaļu.

Vingrojumi slīpās vēdera muskuļu attīstībai neveicina svara zudumu. Ja jūs nepiekrītat diētai un neierobežojat patērēto kaloriju skaitu, zemādas nogulsnes nekur nebūs. Pēc dažiem treniņiem sānu spiediens palielināsies un sāk sabojāt taukus, viduklis kļūs plašāks un lielāks par 1-2 izmēriem.

Kā simulēt noslīpētu un plakanu kuņģi? Sekojiet līdzi kalorijām. Saņemiet mazāk un sadedziniet vairāk, lai sāktu zemādas krājumu sadalīšanas procesu. Nav iespējams badoties, pretējā gadījumā ķermenis kopā ar zemādas taukiem iznīcina muskuļu sistēmu.

Ātri un makaronus labāk aizstāt ar veselīgu olbaltumvielu pārtiku, dzert olbaltumvielu kokteiļus un lielu daudzumu tīra ūdens. Pēc treniņa pārliecinieties, ka uzkodas. Tiks darīts vārīta vistas, nesaldināts jogurts vai sporta uzturs.

Pirms nodarbībām ir nepieciešams ēst. Ja jūs ieradīsieties trenažieru zālē ar tukšu kuņģi, tad spēks ātri iztukšosies. Bet jums ir nepieciešams ēst ēdienu apmēram 2 stundas pirms treniņa. Pārpildītā kuņģī intensīvu treniņu laikā rodas diskomforts.

Sāciet ar treniņu, velotrenažieri vai lecamaukli, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Ja jūs nesagatavojat ķermeni intensīvai slodzei, pastāv liela stiepšanās vai nobīdes varbūtība. Iesācējiem ieteicams veikt 2-3 pieejas. Sāciet ar 5–9 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet līdz 12–15. Pārāk pārslogot ķermeni nav jēgas. Muskuļu masa nepalielināsies ātrāk, ja veicat 20-25 atkārtojumus. Labāk ir atšķaidīt treniņu vingrinājumus, lai attīstītu elastību. Tie veicina slīpi muskuļu veidošanos un palīdz veidot plānu vidukli.

Līkumi un pagriezieni

Visu vingrinājumu sākuma pozīcija ir tāda pati: novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā, nolaižot augšējās ekstremitātes pa vīlēm vai paceliet tās, novietojot tās galvas aizmugurē. Sportistiem, kas bijuši iesaistīti ilgāk par 2 mēnešiem, ir atļauts turēt hanteles vai citus svarus.

1. Pirmajā nodarbībā rokas ir aizslēgtas slēdzenē un izvilktas no galvas. Korpuss velk uz priekšu un uz leju. Labais elkonis mēģina pieskarties kreisajam ceļam. Nogriežot vēderu, apmāciet ne tikai slīpi muskuļus, bet arī priekšējo vēdera sienu.
2. Otrajā uzdevumā rokas ir patvaļīgas. Jūs varat ievietot plaukstas uz pleciem, salocīt augšējās ekstremitātes uz krūtīm vai sakārtot uz sāniem. Galvenais ir tas, ka kājas un iegurnis nepārvietojas. Tikai rumpja un kakla darbs. Vispirms pagriezieties pa labi, mēģinot redzēt savu sēžamvietu, tad pa kreisi. Kustībai jābūt ļoti ātrai, jo muskuļi tiek apmācīti inerces un ķermeņa pretestības dēļ. Kādai jābūt rotācijas amplitūdai? Lai vadītu sajūtas: ja apakšējā muguras daļā vai kuņģī parādās sāpes, tas nozīmē, ka ķermenis ir sasniedzis savu robežu.
3. Apakšējās ekstremitātes stāv plecu locītavu platumā. Roku atvieglinātas, plaukstas nospiežot uz kājām. Noliecot ķermeni uz priekšu, pabīdiet augšējās ekstremitātes gar gurniem un kājām. Temechkom, lai sasniegtu pa kreisi, un pēc tam uz labo ceļgalu.Gludi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Apakšējās ekstremitātes saliektajā stāvoklī. Kājiņas var novietot nedaudz plašāk, ja ir grūti saglabāt līdzsvaru. Rokas satvert galvu. Bagāžnieks vispirms noliecas pa kreisi, tad pa labi. Aizmugurējā daļa nav saliektas muguras lejasdaļā vai plecu lāpstiņu zonā, tai jābūt pilnīgi līdzenai. Ieteicams pakāpeniski palielināt amplitūdu un paātrināt. Vingrojumus var veikt, nolaižot rokas pie ķermeņa gurniem un ņemot hanteles vai ūdens pudeles. Svēršanas savienojumi rada papildu slodzi uz slīpiem muskuļiem, uzlabojot rezultātu.
5. Rokas nošķirtas, plaukstas skatās dažādos virzienos. Kājas atrodas uz plecu locītavu platuma. Pēc izelpas ir iespējams maksimāli izdarīt vēderu un saliekt uz priekšu, cenšoties sasniegt labo kāju uz kreiso kāju. Elpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Prese neatjaunojas, bet pastāvīgi saspiež.
6. Vingrojums ir paredzēts profesionāļiem, kas vēlas izcelt muskuļus. Tas aizņem smiltīm piepildītu bumbu. Inventāra svars ir no 1,5 līdz 5 kg. Atkarīgs no sportista pieredzes un viņa fiziskās formas. Korpuss, kas paredzēts abām rokām, un paceliet pa kreiso plecu. Vienlaicīgi sēdiet, saliekot ceļa locītavas 45-60 grādu leņķī. Nolaidiet bumbu pa diagonāli. Kad viņš atrodas labajā augšstilbā, piecelieties un ņemiet sākuma pozīciju.

Ieteicams sākt ar 4-6 atkārtojumiem. Strādājiet slīpi muskuļus, nevis rokas vai muguras leju. Esiet uzmanīgi, lai neizvilktu muguru. Kustības ir gludas, izvairieties no pēkšņām svārstībām, kas var izraisīt jostas muskuļu stiepšanos, īpaši, ja bumba sver apmēram 4–5 kg.

Slodzes pieaugums

Tas prasīs karematu, kas neļauj ķermenim slīdēt vingrošanas laikā. Paklājs izplatījās uz grīdas, gulēja uz muguras. Virsmai jābūt līdzenai. Papēži atpūšas uz grīdas, saliekot ceļus. Veikt 3 vingrinājumus:

1. Aizveriet galvas aizmuguri ar plaukstām, sadaliet elkoņus atsevišķi. Kājas pagriezās pa kreisi, ķermenis paliek vietā. Tikai ķermenis paceļas, bet nav pārāk asu un strauju svārstību. Mugurkaula nepārvietojas, tiek nospiesta pret grīdu. Tikai preses darbi, pārējie muskuļi ir nedaudz atviegloti. Pēc 5–10 atkārtošanas pagrieziet apakšējās ekstremitātes labajā pusē.
2. Plaukstas turpina saspiest galvas aizmuguri, papēži atpūšas pret grīdu, un saliektie ceļi ir perpendikulāri griestiem. Paceliet apakšējās ekstremitātes un pieskarieties zodam, tad sasniedziet labo vai kreiso plecu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Nolaidiet labo roku gar ķermeni, nolieciet uz elkoņa un apakšdelma. Kreisais palmu aizdare galvai. Uz labās kājas, noliekts pie ceļa, novietojiet otrās daļas pēdu. Nospiediet apakšējo muguru pie grīdas, pārvietojas tikai augšējā ķermeņa daļa. Kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam, tad atgriežas sākuma stāvoklī. Nenovietojiet uz zemes ar lāpstiņām. Ātri pieaugt un krīt. Ja sportists uzskata spriegumu sānu muskuļos, tad viņš dara visu pareizi.

Uzturēšanās uz grīdas, apgāšanās otrā pusē un turpiniet mācības:

1. Kājām, kas saliektas pie ceļa locītavām, pavelciet uz vēderu. Atpūtieties labajā elkonī un apakšdelmā uz grīdas, turiet galvu taisni. Paceliet izliektās kājas 15-20 cm no zemes. Iztaisnot un saliekt apakšējās ekstremitātes, nometot tās uz grīdas. Jūs varat nokļūt augšstilba zemē.
2. Atpūta pret grīdu ar labo apakšdelmu un kājas ārpusi. Nogrieziet ķermeni no zemes, tam jābūt taisnam un nevis uz leju. Paceliet kreiso roku tā, lai pirksti skatītos uz griestiem, tad maigi nolaidiet to un pieskarieties grīdai ar plaukstu. Veiciet 5–10 atkārtojumus un pēc tam atpūtieties 20–30 sekundes. Apgriezieties otrā pusē.
3. Iztaisnojiet labo roku un velciet to uz augšu, uzlieciet galvu. Pa kreisi, lai atpūstos uz grīdas, lai atvieglotu līdzsvaru. Kājas cieši kopā un asaru 20 reizes no zemes, mēģinot pacelt pēc iespējas augstāku.

Vingrinājumi tiek veikti abām pusēm.Pārvietojiet vienmērīgi un ne pārāk ātri, jo galvenais uzdevums ir pamodināt un padarīt vēdera vēdera darbu. Tie ir jātur pastāvīgā spriedzē.

Pagriežot dod labu rezultātu:

• Paceliet apakšējās ekstremitātes, saliekiet pie ceļgaliem un novietojiet kājas uz dīvāna.
• Rokas satvert galvu, izliekot līkumus.
• Loin fix uz grīdas.
• Nogriezieties no zemes tikai augšējo ķermeni.
• Sasniedziet labo elkoņu pret pretējo ceļgalu. Nenovietojiet korpusu.

Muskulatūrās parādīsies patīkama tirpšana, kas norāda, ka viss ir izdarīts pareizi.

Papildu inventārs

Jūs varat sūknēt sānu presi, izmantojot fitball:

1. Catch jūsu kājas uz dīvāna vai sola.
2. Atliecieties uz bumbu, pievelciet galvu ar rokām vai šķērsojiet augšējās ekstremitātes uz krūtīm.
3. Paceliet ķermeni, pagriežot pa kreisi pa labi.
4. Pēc sākotnējās pozas uzņemšanas atpūtieties 2-4 sekundes, lai muskuļi tik ātri nemainītos.

Horizontālā josla palīdzēs veidot reljefa presi un plānu vidukli. Ir nepieciešams pakārt pie caurules un pacelt līkumus uz krūtīm. Labais ceļš velk uz kreiso plecu un otrādi. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams pacelt taisnas kājas, lai palielinātu slodzi.

Jūs varat sūknēt slīpi muskuļus mājās, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un ievērot diētu. Viena stunda ir ieteicama, lai pavadītu no 30 minūtēm līdz 2 stundām, ņemot nelielus pārtraukumus starp pieejām. Ja veicat visus vingrinājumus pareizi, neizlaidi treniņus un strādājiet, rezultāts parādīsies pēc 1-2 mēnešiem.

Video: kā veidot presi mājās