Kā sūknēt rokas mājās

Lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj palielināt muskuļu masu un iegūt formu, parasti koncentrējas uz vingrinājumiem, kas veicina bicepsu, krūšu un muguras muskuļu attīstību, pilnībā aizmirstot par mazākām muskuļu grupām. Ir nepieciešams pievērst uzmanību tiem, lai sasniegtu līdzsvaru organismā: ja cilvēks mērķtiecīgi sūknē tikai vienu ķermeņa daļu, tas var izraisīt citu muskuļu darba traucējumus.

Šo nelabvēlīgo attīstību var sekot ar vienkāršu piemēru: ja jūs veicat garus un smagus vingrinājumus bicepsiem, nepievēršot uzmanību rokām, tad palielināsies saišu stiepšanās risks un pat asaras. Tāpēc ir jāzina, kā sūknēt rokas pat mājās, vai katram pašciejošam sportistam un ikvienam, kas nolēmis veltīt laiku savam ķermenim.

Vingrinājumi, ar kuru palīdzību ir iespējams palielināt roku apjomu un palielināt to elastību un elastību kopumā, šobrīd ir diezgan daudz, jūs nedrīkstat aizmirst par to īstenošanu un vienmēr ievērot izpildes tehniku.

Svarīgi: daži vingrinājumi ir sarežģīti, jo to īstenošanas procesā papildus, lai arī mazākā mērā, ir iesaistīti apakšdelmi un pleci.

Ieteicams apmācīt rokas vismaz divas pilnas dienas mēnesī; ja citās dienās uzsvars tiek likts uz daļēji saistītām muskuļu grupām, jūs varat beidzot pabeigt vienu no tālāk minētajiem uzdevumiem. Jūs varat sūknēt rokas ar dažādu vingrinājumu palīdzību, kas parasti tiek sadalīti:

• Klasiskie vingrinājumi;
• Vingrinājumi, kuriem nepieciešama papildu aprīkojums.

Pirms pilnīga treniņa iesildīšanās

Siltuma uzsvaru pirms treniņa ir grūti novērtēt par zemu: tieši šajā kompleksā iekļautie vingrinājumi, kas neļauj novērst sastiepumus, asaras un locītavu plīsumus, iesilda vienas vai otras grupas muskuļus, kā arī sagatavo tos nākamajām mācībām.

Svarīgi: iesildīšanās vienmēr ir jāveic, tas ir viens no galvenajiem kultūrisms un fiziskās sagatavotības principiem. Ja kāda iemesla dēļ jums ir jādara vingrojums pēc iespējas ātrāk, labāk ir pabeigt dažas pieejas, nevis sasildīties.

Lai izstieptu miega muskuļus, ir pietiekami veikt trīs vieglus vingrinājumus, to īstenošanai ir nepieciešams:

1. Ielieciet rokas rokā „Lock”, pēc tam uz pusotru minūti ātri pagrieziet tās pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam cīnieties pret tām, cenšoties pēc iespējas saliekt pirkstus.
2. Paņemiet mīkstu spilvenu katrā rokā un, sadalot pirkstus pēc iespējas plašāk uz katru roku, vienlaikus izspiediet spilvenu un pēc tam paceliet to un tad nolaist.
3. Neizmetiet tenisa bumbiņu sienā vai citā cietā virsmā ar mērķi viegli paņemt bumbu atpakaļ. Viņam nevajadzētu lidot pārāk ātri, galvenais uzdevums ir nostiprināt savu satverto kustību. Pēc tam, kad bumba ir nozvejota, tā jāgriež ar suku pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.

Lai iesildītu plaukstas locītavas, varat izmantot arī horizontālu stieni: vienkārši pāris reizes pārlēkt uz to, lai satvertu šķērssienu un cieši piestiprinātu to. Pavelciet uz augšu, līdz tas ir nepieciešams, lai nezaudētu muskuļus pirms pamata vingrinājumu veikšanas.

Klasiskie vingrinājumi

Klasiskie vingrinājumi, kas sūknē rokas, ietver tos, kas tiek veikti bez jebkādām iekārtām, un tiem būtu jāzina lielākā daļa cilvēku no skolas. Slavenākie vingrinājumi šajā grupā ir pedāļi uz dūrieniem un pirkstiem.

Svarīgi: būtiskākā atšķirība starp tām ir tā, ka, nospiežot uz pirkstiem, lielāks uzsvars tiek likts uz suku; Pirmajā metodē apakšdelmus izmanto vairāk.

Ieteicams veikt gan viena veida, gan cita veida push-up, mainot tos dažādās mācību dienās. Šī tehnika ir diezgan vienkārša: ir nepieciešams uzsvērt "melošanu", izplatīt rokas plecu platumā (ja jūs nedaudz ieliecāt - triceps ir aktivizēts, plašāks - muguras muskuļi un bicepss), kājas jāvelk atpakaļ, liekot tās uz pirkstiem; push-up veic, saliekot elkoņu locītavas, kas nekādā gadījumā nedrīkst būt nekādā virzienā.

Rokas mājās var sūknēt, izmantojot parasto plastmasas pudeli, kurā ir vērts ielej ūdeni vai ielej smiltis vai citu beramo materiālu, kas nodrošinās pietiekamu svaru pudelei. Lai veiktu vingrinājumu, pudeles turiet cieši kopā ar otu un pēc tam paceliet un nolaidiet tikai ar roku muskuļiem, it kā viļņojot prom no kāda. Ja pudeles izmantošana ir pārāk vienkārša, jums būs jāizmanto hanteles.

Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešama mugursoma vai cita soma, kurā jūs varat ievietot pudeles ūdens vai citas preces. Vingrinājums tiek veikts sēžot. Mugursoma tiek ņemta abās rokās, pagriezta ar aizmugurējo pusi uz augšu, un atkal samazinās tikai ar roku muskuļu palīdzību.

Padoms. Tā kā jums ir jāpārliecinās, ka darbs neietver bicepsu vai apakšdelmu, ir vēlams nodrošināt, lai, veicot darbu, būtu stingrs atbalsts.

Vingrinājumi ar svēršanu, horizontālo joslu un paplašinātāju

Vispopulārākais sportistu aprīkojums karpu muskuļu sūknēšanai ir paplašinātājs (to nedrīkst sajaukt ar "paplašinātāju"), kas ir arī lēts, pārnēsājams un efektīvs sporta aprīkojums. Lai gan paplašinātāji atšķiras pēc formas, stinguma un izmēra, to izmantošanas princips ir vienāds; tā ir balstīta uz elastīga materiāla kompresijas atbrīvošanas ciklu, ko sasaista rokas.

Padoms. Daži profesionālie treneri savā blogā runā par ieguvumiem, ko iegūst, iegūstot divus no šiem čaulām uzreiz. Būtu jābūt „iesildīšanai” un līdz ar to nedaudz mīkstākai, un otrai personai ir jābūt pēc iespējas grūtākai.

Visefektīvākais būs šāviņš, kas ir saspiests un izlaists vairāk nekā 10-12 reizes ar lielām grūtībām (ar 4-5 atkārtojumiem - viegli). Pēc saspiešanas ļoti svarīgi nav mest paplašinātāju, bet lēnām, kontrolējot katru kustību, ļaujiet tai veikt sākotnējo formu.

Arī horizontāla josla ir piemērota muskuļu sūknēšanai, ar kuru palīdzību jūs varat veikt daudz lielāku skaitu vingrinājumu, kas paredzēti dažādiem roku muskuļiem. Tomēr, lai labāk sūknētu rokas, ir jāizmanto divi biezi dvieļi, kas ir jāizmet pāri šķērsplāksnes plecu platumam, un pēc tam jāsāk standarta vilkšana.

Svarīgi: atkārtošanās atkārtošana ir bezjēdzīga, jo muskuļu augšanai tas būs daudz labāk, ja atvilktnes tiek veiktas lēni un nevainojami, bez saraustīšanās jebkurā virzienā. Ar šo pieeju uzmanība tiek pievērsta tikai nepieciešamajiem muskuļiem.

Jūs varat arī pakārt mugursomu uz muguras velkot uz augšu: tas sniegs papildu slodzi muskuļiem, bet ar šādu sniegumu viņi ātrāk nokļūs „aizsprostosies”, tāpēc jums rūpīgi jāizvēlas svars.

Svērums palīdz panākt strauju progresu, kura svars parasti svārstās no diviem līdz trim un pieciem kilogramiem. Šīs sporta čaumalas tiek piekarinātas uz rokas uz rokas un pēc tam cieši iesaiņotas ar līmi. Ar savu palīdzību jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, tostarp jau minēto mugursomas pacelšanu un izvilkšanu uz šķērskoka.

Tas ir svarīgi: tā, svēršanas aģenti rada ievērojamu spiedienu tieši uz tiem muskuļiem, kurus nepieciešams sūknēt, jo vingrinājumi, kas veikti ar viņu palīdzību, būs maksimāli efektīvi.

Bokseriem, kuriem ir īpaši svarīgi, lai viņiem būtu spēcīgas rokas, to sūknēšana mēģina nokļūt bumbierī ar svariem uz rokām. Mājās, protams, nebūs vajadzīgs bumbieris, tas ir pietiekami, lai vienkārši uzkarinātu vismaz vienu kilogramu svēršanas savienojumu uz katras rokas un 5-10 minūtes nokļūtu gaisā. Ja vingrinājums ir vienkāršs, jūs varat palielināt svaru vai arī ievietot hanteli katrā rokā.

Power Ball rokas simulators iegūst popularitāti, kas faktiski ir parasta giroskops, kas ievietots sfērā. Darbības princips ir pavisam vienkāršs: enerģija, kas tiek pārnesta no lādiņu rokām, iet uz rotoru, kas savukārt jau padara simulatoru darbu.

Grūtības pamatā ir fakts, ka giroskops nosaka tādu kustību, ka tas nesakrīt ar birstes noteikto virzienu, jo visu muskuļu uzdevums ir noturēt šāviņu rokā, vienlaikus turpinot informēt to par noteiktu ātrumu.

Giroskops būs jātur ļoti cieši rokā, jo lielāks ātrums tiek pārraidīts, jo lielāks ir tās „vēlme” aizbēgt. Ierīce nodrošina skaitītāju klātbūtni, kas mēra vienas pieejas ilgumu un maksimālo pielietoto spēku, jo laika gaitā būs iespējams novērtēt progresu.

Padoms: ja jūsu rokas nav pieradušas pie ilgstošas ​​fiziskas slodzes, tad pēc katra treniņa suka būtu jāieeļļo ar kādu ziedi, lai novērstu sāpes.

Vienā roku apmācībā jāiekļauj 3 vingrinājumi (4 pieejas katram), nav ieteicams veikt vairāk, jo ilgstoši nav iespējams pārspīlēt neapmācītas rokas.

Nobeigumā jāatzīmē, ka, lai sagaidītu strauju progresu, palielinot roku apjomu, nav nozīmes, jo šī muskuļu grupa ir viena no grūtāk pielietojamām. Tomēr pēc mēneša apmācības, ieskaitot 5-6 sesijas, viņu spēks un izturība ievērojami palielināsies.

Video: kā stiprināt rokas