Kā sūknēt krūšu muskuļus mājās

Vismaz vismaz reizi savā dzīvē domāja par skaistu figūru vai tā veidošanu. Tas prasa veselīgu dzīvesveidu, sportu un pareizu uzturu. Bet, ja viss ir skaidrs ar pareizu uzturu un sliktu ieradumu atteikumu, tad ir vērts runāt par fizisko aktivitāti atsevišķi. Jūs varat pierakstīties sporta zālē un konsultēties ar treneri par vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām, vai arī varat ietaupīt naudu un strādāt mājās.

Šodien mēs apsveram, kā sūknēt krūšu muskuļus mājās. Ieteikumi būs noderīgi gan vīriešiem, gan meitenēm. Ar fizisko vingrinājumu palīdzību vīrieši varēs uzsvērt krūšu muskuļu reljefu, savukārt meitenes spēs saglabāt krūšu formas elastību.

Pamatnoteikumi mācībām mājās

1. Iesildīšanās Pirms treniņa ir svarīgi sasildīt un stiept muskuļus, uzlabot locītavu darbu. Tāpēc pirms ieslēgšanas ieteicams piecas minūtes pārlēkt pa virvi, iesildīties.
2. Gripas vai stop platums. Labākais attālums ir nedaudz plašāks par pleciem. Jāatzīmē, ka, jo lielāks attālums, jo vairāk tiek ielādēti krūšu ārējie muskuļi. Ar nelielu attālumu pagriežot tricepsu.
3. Ātrums, ko rada roku saspiešana un saspiešana. Veicot vingrinājumus, jums ir nepieciešams izspiest rokas nevainojami un strauji nolaist.
4. Pareizais stāvoklis stumšanas laikā. Vislabākais rezultāts tiek sasniegts, ja kājas tiek virzītas virs galvas.
5. Muskuļu sāpes Iesācējiem bieži vien baidās no muskuļu sāpēm pēc pirmās nodarbības, tāpēc nav vēlmes turpināt nodarboties. Tas ir nepareizi, jo ar regulāru fizisko slodzi muskuļi tiek izmantoti un apstājas. Sāpes ir saistītas ar to, ka muskuļu masa sāka augt.
6. Nodarbību regularitāte. Pastāv nepareizs priekšstats, ka jo lielāks uzdevums, jo ātrāk jūs varat sasniegt rezultātus. Bet tas nav, muskuļiem ir nepieciešams atpūsties. Tāpēc labākais studiju kurss ir katru otro dienu. Muskuļiem ir laiks atpūsties, atjaunoties, palielināt tilpumu. Protams, pēc pirmās apmācības tas nebūs pamanāms, bet laika gaitā rezultāts būs redzams.
7. Dažādi vingrinājumi. Ķermenis ātri pierast pie tiem pašiem vingrinājumiem, un pēc kāda laika treniņi kļūst neefektīvi. Laiku pa laikam ieteicams mainīt mācību grafiku, lai apvienotu dažādus vingrinājumus.

Vingrinājumi vīriešiem

Krūšu muskuļi ir iesaistīti dažādās darbībās ar rokām, tāpēc roku spēks ir atkarīgs no krūšu muskuļu stipruma. Vīriešiem krūšu muskulatūra ir diezgan plaša, un tās stiprināšanai ir vajadzīgs vairāku vingrojumu komplekss. Bet, pirms apsverat iespēju izmantot vingrinājumus, jums ir jāiepazīstas ar vairākiem izmantošanas noteikumiem.

Push up ir normāls. Novietojiet pozīciju: rokas, kas ir nedaudz plašākas par plecu platumu, kājas kopā, uz grīdas ar pirkstu spilventiņiem. Visam ķermenim jābūt izstieptam taisnā līnijā. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi: rokas tiek viegli saliektas, līdz ķermenis nokrīt līdz 5 cm no grīdas, pēc tam strauji iztaisnots, bet ne līdz robežai, pretējā gadījumā elkoņa locītava būs bojāta. Elpošanai jābūt vienādai: ieelpojot, jākļūst elpojošai, izelpot. Laika gaitā izpildes tempu var paātrināt. 1 pieejai, jums ir jāveic 20 push-up, un pieejas tikai palaist 3 reizes.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu labākus rezultātus, mainiet pushups tempu.

Push-up sarežģīta. Iesācējiem nav ieteicams to izpildīt pirmajos treniņos. Komplikācija ir šāda: ielieciet kājas uz krēsla ar labu atpūtu. Turklāt vingrinājums tiek veikts tāpat kā parastajā versijā, mainās tikai pieeju un vingrinājumu skaits - 15 reizes 4 pieejas.

Push up ar stiept. Tas tiek uzskatīts par spēka izmantošanu. Lai veiktu, jums būs nepieciešami 2 spēcīgi izturīgi krēsli. Viņi atrodas nedaudz plašākā attālumā no pleciem, balstās uz tām ar savām rokām, viņi veic pacelšanu 4 komplektos.

Push-up ar stiepšanās sarežģīta. To veic tāpat kā iepriekšējo, tikai šoreiz kājas tiek izmestas uz dīvāna. Starp krēsliem ir jāiet uz leju, ķermenim jābūt taisnam un nostieptam, tāpat kā virknei. Vingrinājumu skaits ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības, un visai pieejai ir jābūt 4. Šajā uzdevumā krūšu muskuļi ir izstiepti, kas pēc tam noved pie to augšanas.

Push up, lai attīstītu augšējo daļu krūšu muskuļu. Kājiņas novieto pēc iespējas plašāk, ar vienu roku atpūšas pret krēslu, otru - uz augšstilba. Spiežot uz augšu, mēģiniet saglabāt ķermeni pēc iespējas taisnāk un ar krūtīm zemāk par krēsla sēdekļa līmeni.

Vingrinājumi sievietēm

Ja vīrieši strādā pie krūšu muskuļu atbrīvošanas, tad sievietes ... Nē, protams, ar šādiem vingrinājumiem krūšu tilpumu nevarēs palielināt, jo sievietēm tas nav atkarīgs no muskuļiem, bet uz krūts un tauku slāni. Bet, protams, ir iespējams uzlabot krūšu formu, lai padarītu to elastīgāku, kas ir īpaši svarīgi ar vecumu. Patiešām, ar nobrieduša vecuma pieeju krūtīs sāk sagrūt. Krūšu krūšu ātrums ir atkarīgs no ādas elastības un muskuļu elastības, kas atbalsta krūšu veidošanos. Tāpēc, lai saglabātu krūšu muskuļus, ir nepieciešams.

Pievērsiet uzmanību! Lai sasniegtu mērķi, vairākus mēnešus būs jāievēro regulārie treniņi. Tāpat ieteicams apvienot krūšu pacelšanas vingrinājumus ar citiem tonizējošiem vingrinājumiem visam ķermenim.

Par krūšu elastību, kontrasta dušu, krūšu masāžu ar ūdens strūklu no dušas dažu minūšu laikā, noderēs pašmasāža un barojoši krēmi ādai un ķermenim. Neaizmirstiet par īpašu sporta krūšturi treniņiem, piešķirot īpašu krūškurvja atbalstu.

Vingrinājumu komplekts sievietēm ir šāds:

Push up no grīdas. Sūknējiet krūšu muskuļus, kas var būt parastais push-up. Bet meitenēm vēl ir grūtāk pacelties, tāpēc iesācējiem tiek ieteikts pacelt ceļu no ceļiem. Pushups nepieciešams vienmērīgi, padarot 1 pieeju vismaz 15 pushups. Lēnais temps ir svarīgs, lai neapgrūtinātu roku un krūšu muskuļus, kas nav pieraduši pie slodzēm, un jūtas kā pakāpeniski saspringt. Ja pat no ceļiem ir pārāk grūti, tad mēģiniet izspiest no sienas, un pēc nedēļas vai divām stundām dodieties uz grīdas. Vingrojot no sienas, rokām jābūt paralēli grīdai. Šis vingrinājums ļauj sūknēt augšdaļu muskuļu augšdaļā.

Klases ar paplašinātāju. Vienkārša simulatora izstiepšana krūšu, vēdera, virs galvas un aizmugures līmenī. Ar katru roku stāvokļa maiņu tiek izmantotas dažādas krūšu, muguras un roku muskuļu grupas.

Vingrinājumi ar nelielām hantām. Tās tiek veiktas arī tad, kad tās parasti trenē sporta zālē: pakaļējā stāvoklī lēnām paceliet hanteles, bet ar rokām izliekts pie elkoņiem. Dažas sekundes, lai noturētu hanteles augšpusē, tad lēnām zemākas. Pirmā iespēja ir paaugstināt hanteles uz sāniem, bet otrā - no krūtīm.

Pievērsiet uzmanību! Vingrinājumi ar hantelēm un paplašinātāju ne vairāk kā 1 reizi divās dienās.

Vingrinājums uz soliņa. Atrodieties uz sola ar pleciem un turiet kājas izliektas taisnā leņķī. Turiet hanteli rokās aiz galvas. Šajā pozīcijā hanteles tiek paceltas un nolaistas lēnām un vienmērīgi. Tātad izmantot apakšējo daļu krūšu muskuļu.

Neaizmirstiet: tikai regulārie vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Tas nenozīmē, ka ikdienas treniņi ir nepieciešami, jo ne katram ir iespēja apmācīt vienu stundu dienā. Arī pirms vingrinājumiem vajadzētu pilnībā uzsildīt visa ķermeņa muskuļus, iesildīšanās ilgums ir vismaz 5-7 minūtes, optimālais iesildīšanās - 10 minūtes.Pietiek ar treniņu 4 reizes nedēļā vīriešiem un 2-3 reizes nedēļā, lai sievietes pamanītu rezultātu 2-3 mēnešu laikā.

Video: kā sūknēt krūšu muskuļus mājās