Kā sūknēt bicepsu bez hanteles mājās

Katrs cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē domāja par viņa figūru. Un pirmā lieta, ko viņš mēģina sūknēt, ir bicepss. Šis muskuļš ir iesaistīts plecu un apakšdelma saliekšanā, tas palīdz pagriezt roku. Estētiskā izteiksmē bicepsa lielums runā par cilvēka spēku un izturību, tas nav nekas, ka pat zēni cīnās par bicepsi, rūpīgi saspiežot šo muskuļu.

Ir ļoti grūti sūknēt bicepsu bez hanteles, jo slogs ir nepieciešams, lai palielinātu un veidotu muskuļus. Bet mēs varam izmantot kā svaru mūsu ķermeņa svaru vai citus improvizētus līdzekļus. Tātad, kā sūknēt savu bicepsu?

Vingrinājumi bicepsu sūknēšanai

1. Pirms veicat jebkādu vingrojumu kopumu, jums ir nepieciešams iesildīties. Tas ļauj ķermenim sasildīties, sirds sāk piespiest asinis caur ķermeni, saites un muskuļu sasilšanu. Lai neuzsildītu iesildīšanos, ir stulba, jo tās trūkums var izraisīt ievainojumus. Kā iesildīšanās, jūs varat izmantot vienkāršu palaist, lekt troses, izmantot, stiepjas.
2. Biceps aktīvi iesaistās horizontālā stieņa vilkšanā ar atpakaļgaitu. Satveriet sliedi un uzmanīgi sāciet pacelties. Nemēģiniet ātri pabeigt vingrinājumu, ātrums neradīs vēlamo rezultātu. Gluži pretēji, vingrinājumam jābūt lēnam, izmērītam, lai sajustu katra muskuļa sasprindzinājumu. Izveidojiet 3-4 komplektus no 10 izvelkamiem logiem. Ja vingrinājums jums ir viegli, jums jāizmanto svērums - piemēram, mugursoma ar grāmatām vai ķieģeļiem. 20 kg slodze dos ievērojamu slodzi un palielinās treniņu efektivitāti.
3. Jūs varat uzvilkt ne tikai bāru, bet arī mājās. Pat ja šīs lodes mājā nav. Lai to izdarītu, varat izmantot vienkāršu tabulu. Atrodieties zem galda un paņemiet tās malu. Labāk ir pacelt kājas un uzlikt balstu - krēslu vai nelielu soliņu. Satveriet galda malu cieši un sāciet korpusa pacelšanu. Tātad jums ir jādara 2-3 komplekti no 15 pull-ups. Visu to var pievienot mugursomas veidā. Šī vingrinājuma veikšanas metode ir paredzēta tikai bicepsu apmācībai un celtniecībai.
4. Ir vēl viens efektīvs vingrinājums bicepsu apmācībai. Tie ir vienkārši klasiski push-up. Vingrinājuma laikā jums ir jāpārrauga jūsu poza, nekas nedrīkst sagrūt. Mugurai un kājām jāveido viena taisna līnija. Pacēlājiem jābūt dziļiem, zodai ir jāpieskaras grīdai, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Veicot vingrinājumus, jums ir nepieciešams dziļi elpot. Jo lēnāk treniņš tiek veikts, jo lielāka ir slodze uz bicepsu. Labāk ir veikt divas augstas kvalitātes push-up nekā desmit bezjēdzīgas ķermeņa kustības. Ja vingrinājums kļūst vienkāršs, jūs varat pacelt savu dūrēm, no vienas puses, vai nostiprināt slodzi uz muguras.
5. Nākamais uzdevums stāv uz augšu. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Turiet stienis rokās, lai jūsu plaukstās jūs skatītu. Ķermenim jostas daļā jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkoņiem jābūt praktiski nemainīgiem. Paceliet stienis uz krūtīm un nolaidiet to atpakaļ. Kustībai ir jābūt pēc iespējas gludākai un lēnākai, nē. Tas ir lielisks vingrinājums, kas ļaus stiprināt ne tikai bicepsu, bet arī muguras muskuļus.
6. Visefektīvākais bicepsu veidošanai - pacelšana hanteles. Bet, ja tie nav pieejami, varat izmantot vienkāršas 6-10 litru ūdens pudeles. Sēdieties uz izkārnījumiem un izkliedējiet kājas. Iemērciet rokas ar pilnu plastmasas pudeli starp kājām. Viegli pagrieziet un nolieciet elkoņu. Pēc 20 atkārtojumiem rokas var mainīt. Ja pudeles rokturis sagriež jūsu plaukstu, varat to apvilkt ar mīkstu drānu.Vingrojumus var veikt vienlaikus ar divām rokām. Paņemiet pudeli katrā rokā augšstilbu ārpusē. Lēnām paceliet un nolaidiet slodzi, lai sajustu bicepsa spriegumu.
7. Jūs varat apmācīt savu bicepsu ar elastīgu pārsēju. Nolieciet taisni un soli pārsēja vidū. Satveriet abus pārsēju galus ar rokām un velciet to pār jums. Ja pārsējs ir garš un nedod pareizu pretestību, viegli pagrieziet to uz rokām vairākos pagriezienos. Tagad salieciet elkoņus, pagriežot plaukstas pret sevi. Aizmugurē ir jābūt plakanai.

Tie ir visvienkāršākie, bet visefektīvākie bicepsu sūknēšanas un palielināšanas vingrinājumi. Tomēr ar to vien nepietiek.

Uzturs, lai palielinātu bicepsu

Apmācības rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no pareizas un pareizas uztura. Kā jūs zināt, lai muskuļi varētu augt, viņiem ir nepieciešams proteīns. Pirms treniņa pārliecinieties, ka ēst kaut ko barojošu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai organisms varētu apgūt enerģiju. Un proteīns ir celtniecības materiāls jaunu muskuļu veidošanai. Jums jāēd vismaz divas stundas pirms treniņa, lai pilna kuņģa darbība netraucētu. Ēdiet liesās gaļas gabaliņu ar rīsu vai griķu, zivju, vārītu kartupeļu, olu, vistas krūtiņa ar dārzeņiem vai auzu.

Ja vēlaties veidot muskuļus, ir ļoti svarīgi ēst jebkuru proteīna produktu tieši pēc treniņa. Tas var būt želeja, mājputni, zivis, siers, biezpiens. Pirms un pēc treniņa nevar ēst taukus. Pievērsiet uzmanību arī dzeramā šķidruma daudzumam. Jums ir nepieciešams dzert daudz un bieži, lai pasargātu sevi no dehidratācijas. Papildus ūdenim var izmantot svaigas atšķaidītas sulas.

Skaists reljefa ķermenis ar spēcīgiem bicepsiem ir daudzu cilvēku skaudība. Bet nedomāju, ka to ir ļoti grūti sasniegt. Kompetentā pieeja, pacietība, disciplīna un regularitāte dos to rezultātus. Dienas stundu treniņi pat bez hanteles varēs attēlot savu skaitli. Esiet aktīvi un spēlēties!

Video: kā sūknēt rokas mājās bez hanteles