Kā iegūt liesas muskuļu masu (ektomorfs)

Galvenā ektomorfu problēma, kas novērš muskuļu masas uzkrāšanos, ir ātra vielmaiņa. Ķermenis uzreiz sadedzina saņemtās kalorijas, tāpēc šāda veida pārstāvji izskatās ne tikai slaidi, bet plāni un „žāvēti”. Cilvēkiem no šī ķermeņa ir ieteicams ievērot īpašu diētu, pārliecinieties, ka apmeklējat sporta zāli un neaizmirstiet par pārējo.

Svara pieauguma diēta

Cik ātri ectomorph svars palielināsies, ir atkarīgs no diētas. Pārtikas produktiem jābūt augstas kalorijas daudzumiem un vienlaicīgi jāsabalansē tā, lai mēģinājums uzlabot izskatu neradītu veselības problēmas.

Dienas kaloriju prasības aprēķina pēc formulas: Pašreizējais ķermeņa svars reizināts ar 50, dažos gadījumos par 60, ja ektomorfa svars svārstās no 40 līdz 55 kg.

Ir nepieciešams patērēt katru dienu no 2500 kcal, pakāpeniski palielinot skaitli līdz 3000–3500 kcal.

Olbaltumvielas veido 25% uztura, tauki līdz 15%, bet atlikušie 55–60% nonāk ogļhidrātiem. Ķermenis saņems enerģijas avotus, kurus var iztērēt sportam vai kaut ko citu, kā arī celtniecības materiālu, lai palielinātu muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu piegādātāji būs:

• olas (4–5 dienā);
• piena produkti ar zemu tauku saturu: jogurts, kefīrs, ryazhenka un piens (no 1 l);
• zema tauku satura biezpiens (līdz 0,5 kg dienā);
• uztura zivis (300–400 g);
• pākšaugi: sojas, lēcas, pupas un citi;
• plus gaļa: ieteicams vistas, liellopu gaļas, tītara un trušu.

Slikta izvēle:

• apstrādātie un cietie sieri;
• pusfabrikāti, desas un desas;
• cūkgaļa un jēra gaļa, no kuras uzkrājas tauki, nevis muskuļi.

Labi ogļhidrātu avoti:

• rieksti: valrieksti, pistācijas, koks, ciedrs, mandeles ar Indijas riekstiem un citi (grami 100-150);
• augļi: banāni, īpaši, ja tie ir kombinēti ar pienu, vīnogām, āboliem, bumbieriem un dažādām ogām (līdz 300 g dienā);
• dārzeņi gan neapstrādāti, gan tvaicēti vai vārīti. Kukurūza, kartupeļi, bietes un burkāni, spināti un dažādi salāti būs piemēroti (līdz 250-300 g dienā);
• graudaugi: griķi un auzas, kvieši un mannas putraimi, kā arī makaroni;
• maize, ieteicams melns un klijas, balts nav tik noderīgs.

Slikta izvēle:

• ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
• saldumi;
• daudz cukura;
• ievārījums;
• Cepšana

Tauki jāiegūst no zivīm: lašiem, skumbriem, plekstēm un citiem. Jūs varat ēst upju šķirnes un jūras veltes. Ieteicams samazināt sviesta, saulespuķu un olīveļļas daudzumu, lai atteiktu speķi un margarīnu.

Padoms. Šķiedra ir laba, jo uzlabo gremošanas procesus. Bet labāk ir ektomorfiem pievērsties dzīvnieku izcelsmes produktiem, nevis iesaistīties augļos un dārzeņos, jo tie neveicina muskuļu masu.

Vispārīgi ieteikumi:

1. Dienā ir jābūt no 5 līdz 8-10 pilnas maltītes. Porcijas ir nelielas, tāpēc kuņģim ir laiks sagremot ēdienu.
2. Ja jums steidzami nepieciešams svars, ieteicams naktī 2-3 reizes izmantot biezpienu vai vistas fileju, lai to nedarītu bez olbaltumvielu satricinājumiem un īpašām piedevām.
3. Dzert dienā līdz 3 litriem šķidruma, pretējā gadījumā dehidrētais ķermenis sāk zaudēt mārciņas, kas nopelnītas smaga darba rezultātā.
4. Pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka ēdat biezpienu, lai aizsargātu muskuļus no iznīcināšanas.
5. Lai palielinātu apetīti, ieteicams lietot Echinacea tinktūru. Bads saldiem āboliem, apelsīniem un bumbieriem.
6. Pirms treniņa ir lietderīgi ēst daļu putru vai dzert olbaltumvielu krata, pārliecinieties, ka pēc treniņa barojat organismu. Ja ķermenim nav pietiekami daudz enerģijas, vispirms cieš muskuļi un tikai tad tauku slānis.
7. Ir nepieciešams ēst caur spēku, pat ja nav apetītes.Neskatoties uz bada trūkumu, ķermeņa ektomorfs regulāri prasa kalorijas, tāpēc jums ir burtiski cram pārtikas.

Padoms. Iknedēļas iesakām svērt un ierakstīt rezultātus īpašā piezīmjdatorā. 7 dienu laikā ķermeņa svaram vajadzētu palielināties vismaz par 800 g. Ja tas nenotiek, jums ir jālieto vairāk kaloriju.

Svara izvēlne

Lai iegūtu brokastis 50 gramus olbaltumvielu, jums būs jāēd 2 olas, vārītas vai tvaika omlete, 100 gramu vārītas vistas krūtiņas ar melnās maizes šķēlīti, un maltīti pabeidziet ar glāzi piena vai jogurta.

Pēc 2 stundām pievienojiet biezputru, izvairieties no ātrās ēdiena pagatavošanas, kā arī piena vai kefīra, to var aizstāt ar dabīgo sulu. Tas ir vēl 15 grami olbaltumvielu.

Pusdiņai jābūt sirsnīgai: daļa zupas, jūs varat zvejot vai ar gaļas kotletes, 100 g vistas vai liellopu gaļas vai tvaika lasi. Uzkodas ar melnu maizi, līdz 100 g. Plus 40 g olbaltumvielu piggy bankā.

Uzkodas pulksten 16:00 līdz 17:00 ar biezpienu (150 g) ar karoti medus un Borodino maizi. Šāda pēcpusdienas uzkoda maksās aptuveni 20 gramus olbaltumvielu.

Vakariņas (100 g) ar pienu vai jogurtu. Gulētiešanas laikā ēst 250 g maza tauku satura biezpiena. Kopā 30–40 g proteīna.

Padoms. Darbā jūs nevarat ievest zupas zupu vai termosu ar borsku, šajā gadījumā sviestmaizes ar kliju maizi, lašiem vai biezpienu palīdzēs. Alternatīva ir proteīnu stieņi vai satricinājumi, kā arī banāni ar vīnogām.

Papildinājumi svara pieaugumam

Profesionālie sportisti izmanto dažādus uztura bagātinātājus un zāles, kas stimulē barības vielu uzsūkšanos un muskuļu augšanu. Ekomomorfiem ieteicams bagātināt diētu:

1. Multivitamīnu kompleksi, kas palielinās izturību un nodrošinās organismam visas nepieciešamās sastāvdaļas aktīvai dzīvei.
2. Olbaltumvielu kombaini, kas nodrošina ķermeņa celtniecības materiālus muskuļu audu ražošanai.
3. Kreatīni, kas aizstāj ogļhidrātus. Pielikums papildina treniņa laikā iztērētās enerģijas rezerves.
4. Gremošanas fermenti, kas veicina barības vielu uzsūkšanos un normalizē gremošanas trakta darbu.

Ir endogēni testosterona stimulanti, kas atbild par muskuļu veidošanu: Ecdysterone, Tribulus un Ecdisten.

Svarīgi: gremošanas fermentus nedrīkst lietot nepārtraukti, pretējā gadījumā kuņģis un zarnas nedarbosies neatkarīgi. Pieņemot lēmumu par barības pievienošanu kādai no piedevām, jums ir stingri jāievēro norādījumos norādītie ieteikumi.

Pareiza apmācība

Ectomorph ir jāapmeklē sporta zāle ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Muskuļi atgūst lēni, tāpēc pārmērīgas slodzes nepalielina, bet samazina svaru. Pirmo dienu var veltīt krūšu treniņam tricepsā un nospiest. Otrais - muguras un bicepss. Trešās - kājas un nospiežot, varat pievienot vingrinājumus pleciem.

Pirmkārt, saulriets
Preses izmantošana ir ieteicama:

• atrodas uz horizontālas un slīpas virsmas;
• franču šķirne un šaurs turējums;
• push-up, labāk uz stieņiem, un roku pagarināšana triceps ar vertikālu bloku;
• vaislas hanteles guļus stāvoklī;
• ķermeņa pacelšana uz speciāla stenda vai simulatora.

Otrā diena
Nepieciešams:

• uz krūtīm ar augšējo bloku sēdus stāvoklī;
• stienis ar divām rokām nogāzē;
• nometnē
• hanteles ar katru roku atsevišķi, ar līkumiem.

Bicepsā:

• klasiskie strēles pacēlāji un ar augšējo rokturi;
• hanteles pacēlāji ar supināciju.

Trešā diena
Ar stienis:

• krūškurvja prese;
• rētas;
• squats.

Ar hantelēm:

• sols;
• roku rokās.

Lai sūknētu kājas, jums ir nepieciešams:

• veikt pirkstu kāpumus, izmantojot īpašus simulatorus;
• nospiest apakšējās ekstremitātes;
• paceliet kājas guļus stāvoklī.

Vispārīgi ieteikumi

1. Apmācību ilgums nedrīkst pārsniegt 1,5 stundas. Pretējā gadījumā ķermenis, kas nav pieradis pie intensīvām slodzēm, sāks zaudēt svaru.
2. Apmeklējiet trenažieru zāli trīs reizes nedēļā, katru treniņu veltot atsevišķai muskuļu grupai.
3. Maksimālais pieeju skaits ir 4. Ja vairāk, ķermenī tiek aktivizēts katabolisms, kas noved pie muskuļu šķiedru sadalīšanās, kas nozīmē svara zudumu.
4. Starp komplektiem atpūsties 1,5-2 minūtes. Ectomorph nav ieteicams skriešanās, īpaši sākotnējā stadijā, lai netiktu pārslogots ķermenis. Pēc squats un citiem smagiem vingrinājumiem jūs varat atpūsties 3 minūtes vai ilgāk.
5. Lielām muskuļu grupām ieteicams veikt no 6 līdz 8 atkārtojumiem, maziem - to var palielināt līdz 10. Tikai zemākās kājas un trapeces tiek intensīvi apmācītas.
6. Sākotnējā posmā apmācība balstās uz pamata vingrinājumiem, kas paredzēti svara palielināšanai. Pēc 6 nedēļām jūs varat pievienot dažas izolācijas, lai parādītu ķermeņa reljefa kontūras.
7. Neizlaidiet iesildīšanu un sakabināšanu, kuras ilgums ir no 10 līdz 15 minūtēm.

Svarīgi: ir ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi, jo muskuļi aug, ņemot vērā svara pieaugumu un pieeju skaitu.

Lazy ectomorph - laimīgs ektomorfs

Pēc intensīvas vingrināšanas ar lielu svaru ķermenim nepieciešama atpūta. Kravas laikā mikroskopiskās muskuļu šķiedras saplīst un atpūtas laikā tās tiek atjaunotas un pakāpeniski palielinās.

Kas ir noderīgs

1. Pastaigas pēc darba, kas palīdz atpūsties un bagātina asinis ar skābekli. Pieaugošajiem muskuļiem ir nepieciešama atpūta un uzturs.
2. Apmeklējums pie baseina, bet ne 2 kilometru peldēšana. Labāk ir izkļūt ar prieku vai nēsāt ūdenī, lai mazinātu spriedzi ekstremitātēs un mugurā.
3. Ieteicams noliegt sev mazus priekus un organizēt TV raidījumu vai filmu skatīšanu ar grilā ceptu tītara trauku.

Svarīgi: ektomorfa galvenais uzdevums pārējā laikā ir tērēt minimālo enerģijas daudzumu. Maisiet tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams, lai kalorijas tiktu nogulsnētas zemādas slāņos.

Kas ir slikts
Pirmdien jūs nevarat strādāt 1,5 stundas trenažieru zālē, un otrdien jūs varat doties boksā vai doties riteņbraukšanā ar draugiem. Ectomorph, kurš aktīvi iesaistās futbolā un aerobikā, kā arī piedalās cīņas mākslas lokos vai mīl braukt ar skrituļslidām, atņem viņa muskuļus atgūšanas iespējai. Šķiedras pastāvīgi tiek pakļautas spriedzei, tāpēc ne tikai aug, bet arī samazinās tilpums.

Ieteicams kādu laiku atteikties no vieglatlētikas un velosipēdiem, un apstāties tikai pie stienīša un hanteles. Pēc 3 mēnešu aktīvas treniņiem jūs varat pakāpeniski atgriezties pie iepriekšējiem hobijiem, pievienot elastīguma vingrinājumus un stiepties.

Vispārīgi ieteikumi

1. Noderīgi 8-10 stundas miega laikā, kad ķermenis tiek atjaunots, un iegūst enerģiju. Noguris ķermenis patērē vairāk kaloriju, lai paliktu aktīvs.
2. Ieteicams gulēt pēc sātīgām pusdienām - 30–50 minūtes.
3. Stress ir slikts palīgs svara iegūšanai. Ar jogas vai tai-chi vingrošanas palīdzību jūs varat atbrīvoties no aizkaitināmības un spriedzes.

Ectomorphs - laimīgie, kuriem daba ir apveltīta ar ātru vielmaiņu. Viņi nevar uztraukties par liekā svara dēļ, bet pienācīgas uztura un fiziskās aktivitātes dēļ viņi uzreiz pārvēršas par tievu un vilinošu Apollo.

Video: ectomorph vai kā iegūt plānu