Kā cilvēks sūknē kājas mājās

Mūsdienu vīriešu skaistuma standarti mirgo uz spīdīgu žurnālu vākiem, piesaistot dažādas vecuma meitenes un sievietes. Tas bija iemesls daudziem vīriešiem darīt savu ķermeni un figūru. Bet sporta un piepūšamais ķermenis ir ne tikai iespēja iepriecināt pretējo dzimumu. Tā ir veselība, cīņa ar lieko svaru, ilgmūžība.

Cik bieži vairums vīriešu sāk uzlabot savu ķermeni ar bicepsiem un tricepsiem. Viņi veiksmīgi modelē savu figūru augšējo daļu, aizmirstot par viņu kājām. Un tā rezultāts ir vismaz smieklīgi. Pieauguša spēcīga cilvēka ķermenis kļūst kā sienāzis - spēcīgs mugurs, spēcīgas rokas un pleci kopā ar plānām un plānām kājām. Lai izvairītos no šīs bieži sastopamās kļūdas, jums jāmaina kājas kopā ar pārējo ķermeni.

Kā sūknēt kājas mājās

Lielākā daļa mūsdienu vīriešu paliek darbā vēlu un ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Bet tas nav problēma, kājas var sūknēt mājās, neizmantojot sporta aprīkojumu. Veicot šos vingrinājumus, tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars.

1. Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas jums jāveic iesildīšanās. Tas var būt viegli darboties, aerobikas vingrinājumi, lecamaukla. Tas uzsildīs muskuļus, izkliedēs asinis visā ķermenī un aizsargās saites no sastiepumiem.
2. Viens no visefektīvākajiem kāju vingrinājumiem ir squats. Veicot squats, jums nav nepieciešams samazināt visu ceļu, lai izvairītos no ceļa bojājumiem. Veicot vingrinājumu, nedaudz novietojiet kājas, kas ļaus sūknēt ne tikai gurnu un teļu muskuļus, bet arī sēžamvietas. Parasti squats ir viegli, tāpēc varat sarežģīt uzdevumu un pievienot slodzi. Tas var būt vienkāršas hanteles vai diski. Ja nav īpašu ierīču, izmantojiet mugursomu ar ķieģeļiem vai ūdens pudelēm. Optimālajam svēršanas līdzeklim būtu jāsver aptuveni 20-30 kg.
3. Viens no ideālajiem kāju vingrinājumiem darbojas. Kopumā, braucot, ir iesaistītas ne tikai kājas, bet arī viss ķermenis, gandrīz visi muskuļi. Ja vēlaties degt taukus, jums jādarbojas mērenā tempā un ilgu laiku. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, izžūt un dot muskuļu reljefu. Ja jūs strādājat par masām, skriešanai jābūt sprintam, tas ir, jums ir jāmaina braukšana ar lielu ātrumu ar nelieliem atpūtas laika intervāliem.
4. Nu sūkņa teļi palīdzēs uzkāpt uz pirkstiem. Lai to izdarītu, vienkārši stāviet uz zeķēm un lēnām zemāk uz sākuma pozīciju. Tātad jums ir jāatkārto vismaz 50 reizes. Ja vingrinājums jums šķiet pārāk vienkāršs, varat izmantot svarus, kas ir pievienoti potītei. Varat arī uzkāpt zeķes uz sola, nolaidiet papēdi zem pirksta līmeņa un pacelt no šīs pozīcijas.
5. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz sāniem un ērti izmantot savu roku zem galvas. Lēnām paceliet un nolaidiet kāju, kas atrodas uz augšu. Apakšējo kāju var nedaudz atvilkt, lai otrās kājas amplitūda būtu lielāka. Ja vingrinājums jums ir viegli, jums ir jāpievieno slodze.
6. Viens no vienkāršākajiem, bet tajā pašā laikā sarežģītais uzdevums ir pistole, ko mēs mācījām skolā. Stāvieties pie sienas vai cita atbalsta, izstiepiet vienu kāju uz priekšu un griezieties uz otras kājas. Ik pēc 10 squats nomainiet kāju. Padariet pēc iespējas vairāk repi un pieeju. Tas ir ne tikai kāja, uz kuras jūs iesūcas sūknis. Tiek aktivizēta arī pacelta kāja, jo tā saglabā līdzsvaru.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojuma izmantošanu

Sekojošais vingrinājumu komplekts balstās uz papildu svara izmantošanu. Visbiežāk tas ir hanteles un stienis. Protams, jums ir šīs ierīces mājās, lai jūs varētu veiksmīgi veikt nodarbības mājās.

1. Visaugstākās kvalitātes vingrinājums, lai sūknētu kāju muskuļus - tas lunges ar hantelēm. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, turiet hanteles rokās. Vienu kāju vajadzētu izvirzīt un saliekt uz ceļa, lai rokas ar hantelēm nokristu gandrīz līdz grīdai. Tad jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Šādā veidā ir nepieciešams sūknēt abas kājas, 10-15 reizes 4-5 komplektos. Pēc šī vingrinājuma, jūs sajutīsiet neticamu spriedzi muskuļos, jo ir iesaistītas gandrīz visas kāju muskuļu grupas.
2. Blakus uzbrukumi. Šis vingrinājums palīdzēs jums sūknēt augšējo un ārējo augšstilbu. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kāju plecu platums. Paņemiet kāju uz sāniem un apsēdieties. Tad ar elastīgu kustību mēģiniet atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrinājums ir neticami noderīgs un ietver tādas muskuļu grupas, kas parasti atrodas mierā. Tas ir efektīvāk veikt vingrinājumus ar hantelēm rokās.
3. Lai veiktu šādu uzdevumu, jums būs nepieciešams neliels svars. Stāvieties pie durvju siksnas vai diviem krēsliem, lai jūs varētu ērti turēt rokas. Ar vienu kāju uzlieciet svaru ar kājām (it kā ar pirkstiem) un mēģiniet to pacelt. Vingrinājums tiek veikts statiski - tas ir, jūs vienkārši stāvat un turat svaru ar kājām. Tajā pašā laikā ir iesaistīta liela abu kāju muskuļu grupa. Turiet svaru tik daudz, cik iespējams, un pēc tam nomainiet kājas.
4. Vēl viens vingrinājums, kas ļaus jums sūknēt jūsu gurnus un sēžamvietas, ir sekls squats ar stienis. Paceliet taisni, paņemiet stienīti uz pleciem. Mugurai ir jābūt plakanai, un kājas nedaudz saliektas pie ceļiem. Veiciet seklus squats, lai jūsu ceļgaliem neizvirzītos zeķes. Šeit ir ļoti svarīgi elpot dziļi, treniņa laikā jūs nevarat turēt elpu.

Pēc jebkura vingrojumu kopuma, izstiepieties. Gludas kustības palīdzēs izstiept karstos muskuļus, kas veicina to elastību un augšanu.

Apmācības režīms

Ir ļoti svarīgi saprast, ka mācībām, kuru mērķis ir muskuļu augšana, nevajadzētu būt ikdienā. Jebkurš treneris zina, ka kādu dienu muskuļi šūpojas, un nākamajā dienā viņi aug, un jums ir jāatstāj vieni. Optimālākais mācību režīms ir dienā. Ja jūs mācāties katru otro dienu, vislabāk ir nomainīt slodzi. Piemēram, pirmo dienu, kad jūs apmācīsiet rokas un plecus, otro dienu, kad jūs atpūšat, trešajā dienā ir iesaistītas muguras un kājas, ceturtā atpūta. Un tā arī lokā. Pareizais treniņu režīms sniegs jums labu rezultātu sūknētu kāju veidā dažu mēnešu laikā.

Es vēlos teikt dažus vārdus par atkārtojumu un pieeju skaitu šajā vai šajā darbā. Ja vēlaties strādāt pie masas un iegūt atbrīvojumu, jums ir jādara mazāk pieeja, bet jādara pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tātad jūs apmācāt izturību. Ja jūs strādājat pie spēka, tad atkārtojumu skaits ir jāsamazina un jāpaaugstina pieeju skaits.

Uzturs kāju muskuļu augšanai

Ikviens zina, ka muskuļu augšanai ir vajadzīgi proteīni. Tāpēc uzturs ir svarīga loma skaistu, izcilu un spēcīgu kāju muskuļu veidošanā. Tātad, ko, kā un kad ēst, lai sūknētu?

Ja jūs strādājat un spēlējat mājās, vislabāk to darīt vakarā. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, rīta slodzes ir kaitīgas sirdij, kam vēl nav bijis laika pamosties un asins izkliedēt caur ķermeni. Otrs iemesls ir tas, ka, intensīvi sūkojot kājas no rīta, tad visu dienu jūs jutīsieties noguruši un jūtami muskuļi. Vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu praktizēt vakarā, ir ķermeņa spēja nopietnāk fiziski strādāt vakarā.

Tātad, jūs atnācāt no darba un vakariņas.Pēc tam jūs nejūtaties kā sportot, dīvāns un jūsu iecienītākais TV. Kā iespēja - dators ar burvīgu spēli. Lai jūsu plāni nebūtu mainījušies, vakariņas pēc darba ir jāsamazina. Ieteiciet vieglus salātus, sānu ēdienus, ceptu gaļu vai zivis. Nav majonēzes, sodas, saldumu, konditorejas izstrādājumu, ceptu vai treknu produktu. Nav nepieciešams pārēsties uz asmeni, lai pilna kuņģa darbība netraucētu jūsu vēlmi veikt treniņu.

Pēc pusotras līdz divām stundām pēc vakariņām jūs varat sākt apmācību. Tas ilgst apmēram pusotru stundu. Vēl viena stunda pēc treniņa nevar ēst neko. Pirms gulētiešanas jūs noteikti saņemsiet izsalkuši, īpaši pēc intensīviem vingrinājumiem. Bet šobrīd ir ļoti svarīgi ierobežot sevi no neparedzēta pārtikas, īpaši ogļhidrātu, patēriņa. Vislabāk ir ēst olbaltumvielu produktu, kas būs vērsts uz muskuļu augšanu.

1. Olas Viens no labākajiem produktiem muskuļu veidošanai. Vislabāk ir ēst tikai olbaltumvielas bez dzeltenuma.
2. Vistas krūtiņa Tas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, praktiski bez taukiem. Tas ir labāk, lai būtu krūts puisis vai vārīta forma.
3. Kefīrs un piens. Piena produktiem jābūt ar zemu tauku saturu. Šeit var atzīmēt arī sieru un biezpienu - tie ir brīnišķīgi ķieģeļi muskuļu un veselīgu kaulu veidošanai.
4. Griķi Protams, griķu vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielas, bet šajā graudaugā ir milzīgs daudzums olbaltumvielu, kas ir tik svarīgi vīriešiem muskuļu veidošanās laikā.
5. Zivis un jūras veltes. Tas ir lielisks produkts muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai. Seafood ir maz kaloriju, bet neticami augsts vitamīnu daudzums.
6. Rieksti Ar jebkuru riekstu palīdzību jūs varat aizpildīt enerģijas trūkumu. Bet vienā reizē jums nevajadzētu ēst riekstus vairāk nekā nedaudz ēdamkaroti.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt muskuļu augšanu un uzturēt rezultātu laika gaitā. Galu galā, pareiza uzturs, apmācības režīms un vingrinājumu kvalitāte ir trīs svarīgi apstākļi, kuru ievērošana ļaus sasniegt skaistu un reljefu. Uzlabojiet savu ķermeni un būsiet veselīgi!

Video: kā sūknēt kājas mājās