Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa

Diezgan bieži sastopama parādība, īpaši cilvēkiem, kas piedalās pirmajās mācību sesijās, ir spēka aprīkojums. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas rodas labas vingrošanas dēļ sporta zālē un muskuļu augšanā, taču tas ne vienmēr notiek. Dažreiz krepatura pēc vingrinājumiem - tas nav rezultāts kvalitatīvai treniņam sporta zālē, bet gan sporta vingrinājumu nepareizas izpildes rezultāts, nepareiza darba izvēle.

Muskuļu sāpju cēloņi un faktori

Šādi muskuļu sāpju veidi ir zināmi: parasti - pēc slodzes, aizkavēta traumas dēļ.

Ja pēc vingrinājuma ir sāpes, tas ir saistīts ar mikrotraumu un mikroatkritumu rašanos muskuļu šķiedrās, laktāta daudzuma palielināšanos muskuļos. Tas rodas, pateicoties tam, ka vairāku dienu garumā sportistu asinīs ir palielinājies muskuļu šūnu skaits, līdz brīdim, kad ķermenis atjauno noteiktu daļu no tām, vai arī tas vispār nav.

Parastā sāpes tiek klasificētas kā pareizais veids, tas neietekmē muskuļu darbību, tas ilgst aptuveni divas vai trīs dienas iesācējiem sportistiem, tiem, kas jau ilgu laiku ir nodarbināti, apmēram dienu. Krepatura - tas, ka sportists ir strādājis perfekti pareizajos muskuļos. Ja dienā pēc treniņa viņš nespēlē vidēji smagas sāpes, tad ķermenis ir pieradis pie fiziskas slodzes.

Ja sportists maina savu programmu vai apmācības intensitāti, pēc kāda laika (parasti vairākas dienas) pēc treniņa var rasties sāpes. Tas ir saistīts ar izmaiņām muskuļu darba procesā. Sāpju ilgums ir no vienas līdz četrām dienām profesionālam sportistam un apmēram nedēļa iesācējam.

Krepatura - tā ir pareizā veida sāpes, kas rodas pēc treniņa.

Sāpes, kas rodas, minimālajai slodzei ir sāpes dabā, kavē kustību, diezgan bieži sastopamas blakusparādības ir apsārtums, ķermeņa vājums, ievainotās zonas pietūkums - visi šie simptomi ir muskuļu sāpes traumas dēļ. Mācības laikā viņa parādās tieši reizēm nākamajā dienā. Persona, kas ir ievainota, nevar apmācīt, bieži ir rūpīgi jāizbeidz fiziskā slodze vai prakse un jāizslēdz fiziskā slodze cietušajā zonā. Viens no nopietnākajiem šīs sāpju veidiem ir muskuļu plīsumi, šajā gadījumā var būt nepieciešama operācija.

Kā noņemt muskuļu sāpes

Sākotnēji ir nepieciešams noskaidrot, kādas sāpes sportists jūtas: pareizi vai nepareizi (sāpes bija izraisījis traumas treniņa laikā). Ar nepareizu sāpēm pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja tas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

Lai atvieglotu krepatury, ir daudz veidu, apsveriet dažus no tiem:

1. Ēd labi. Neaizmirstiet pienācīgu uzturu, tāpēc iesācējam vai progresīvam sportistam jāatceras, ka veiksmīgai atveseļošanai pēc treniņa viņa uzturs satur 2-4 g uz 1 kg sportista - ogļhidrātu (dienā), apmēram 2 g uz 1 kg svara - olbaltumvielas , kā arī apmēram 20% no kopējā kaloriju tauku.
2. Mēs dzeram pareizo ūdens daudzumu. Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no cilvēka svara, ir aprēķināšanas formula: jums ir nepieciešams reizināt cilvēka svaru par 0,04 un iegūt ūdens daudzumu dienā. Ja šķidrums nav pietiekams, ķermenis pasliktina toksīnus, tāpēc muskuļu atjaunošanās process aizņem ilgāku laiku.
3. Veikt kardio vingrinājumus.Lai ātri atbrīvotos no toksīniem un pienskābes, ieteicams veikt trīs vai četrus treniņus nedēļā.
4. Kontrasts duša pēc treniņa. Lai noņemtu polsterējumu pirms treniņa, iesakām nomainīt karstu un aukstu ūdeni trīs vai vairāk ciklu.
5. Mēs veicam muskuļu masāžu. Pēc treniņa jūs pats varat veikt muskuļu masāžu, un reizi mēnesī viņi iesaka veikt profesionālu masāžu.
6. Iekļaujiet uztura bagātinātājus. Efektīvai muskuļu atjaunošanai nepieciešams ikdienas uzturā pievienot taukskābes, tās samazina iekaisuma procesu un stimulē imūnsistēmu. Šīs vielas satur šādas piedevas - zivju eļļu, linu eļļu.
7. Mēs mainām vingrinājumos izmantoto svaru. Princips: Ieteicams nomainīt fizisko slodzi ar lielu svaru un lielu skaitu atkārtojumu ar nelielu atkārtojumu skaitu un mazu svaru.
8. Atcerieties, ka maksimālais laiks efektīvam treniņam ir 45 minūtes. Ja viņas laiks ir garāks, hormona testosterona līmenis samazinās un kortizola līmenis palielinās.
9. Sportistam vajag veselīgu miegu, kas ilgst apmēram 8 stundas. Tas palīdz samazināt kortizola līmeni, samazinot traumu risku vingrošanas laikā.
10. Izmantojiet pārtikas produktus, kas palīdz samazināt sāpes. Produkti, kas satur antociānus (piemēram, upenes, mizoti kartupeļi, pētersīļi, ingvers, valrieksti), palīdz labi tikt galā ar krepatūrām.

Muskuļu sāpju zāles

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā veikt sāpīgu zobu, ir izārstēt to. Visbiežāk ieteicams lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus vai pretsāpju līdzekļus. Tie palīdz samazināt muskuļu iekaisuma smagumu, mazina pietūkumu un mazina sāpes. Bet viena no šādu zāļu lietošanas blakusparādībām ir locītavu skrimšļa vielmaiņas traucējumi, kas var pat izraisīt tās iznīcināšanu.

Līdz šim jau ir zāles, kurām ir īpašums, lai netraucētu vielmaiņu šajā audos, bet joprojām ir daudz novecojušo līdzekļu. Ir arī ārējai lietošanai paredzētas zāles, tām nav tik izteiktas iedarbības uz ķermeni, piemēram, tabletes.

Lietojot zāles, jums vienmēr jāatceras, ka pirms treniņa viņiem nevajadzētu dzert, citādi jūs nevarat sajust nopietnas traumas. Narkotikas tikai samazina stresu, bet nepalielina muskuļu atjaunošanos.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm pēc treniņa

Viens no svarīgākajiem veidiem, kā novērst muskuļu sāpes, ir pakāpenisks apmācības laika un intensitātes pieaugums, jo visbiežāk sastopamais iemesls ir ilgs pārtraukums mācībās vai jaunas slodzes pievienošana.

Lai novērstu muskuļu sāpes, ir nepieciešams iesildīties pirms vingrinājuma, tas palielinās asins plūsmu uz muskuļiem un palīdzēs samazināt traumu risku treniņa laikā.

Tātad, lai apkopotu un noteiktu, kāda informācija jums ir jāzina, lai novērstu saspiešanas rašanos un mazinātu sāpes muskuļos.

Pirmā lieta, kas jāatceras, ir nekavējoties noteikt, kas izraisīja sāpes - tas ir stiprinājums vai traumas rezultāts. Ja sportists ir ievainots, nekavējoties sazinieties ar ārstu. Tomēr ikvienam sportistam pašam būs jātiek galā ar krepaturu. Ir tādas metodes, kas aprakstītas šajā rakstā, palīdzot sev ar „pareizo” sāpēm: veselīgu uzturu, ēšanas pārtiku, kas palīdz samazināt spēku, miegu, sirds vingrinājumus, masāžu, douches vai sāpju ārstēšanu.

Mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību pareizai barošanai un dzert pareizo ūdens daudzumu, jo šie divi padomi palīdzēs tikt galā ar krēmiem un izvairīties no tā parādīšanās nākotnē.Ja crepulence jau ir parādījusies, tad mēs iesakām veikt sevis masāžu vai profesionālu masāžu, ekstremālos gadījumos lietot dušu, jo tie palīdzēs novērst sāpes pēc treniņa, bet neietekmēs muskuļu atjaunošanās ātrumu.

Jums arī jāatceras, ka zāļu lietošana var būt saistīta ar blakusparādībām. Lai izvairītos no muskuļu sāpēm, ieteicams pakāpeniski paaugstināt treniņa laiku un intensitāti, un priekšā nav nepieciešams būt slinkam un vienmēr iesildīties.

Mēs ceram, ka mūsu ieteikumi jums palīdzēs un būs noderīgi, un šajā pantā minētie ieteikumi būs interesanti.

Video: muskuļu atjaunošanās pēc treniņa