Kā meitene sūknē kājas mājās

Dažreiz meitenes vēlas staigāt pa ielu īsos šorti vai cieši pieguļošos svārkus. Bet apģērbs, kas tikko sedz sēžamvietas, izskatās vairāk estētiski patīkams jaunām sievietēm ar sūknētām kājām. Dāmas vada abonementus uz sporta zāli, lai izveidotu muskuļu masu vai, gluži pretēji, samazinātu gurnu apjomu un pievilktu ādu. Lai uzlabotu apakšējo ekstremitāšu izskatu, ir iespējams atstāt dzīvokli. Pareizā slodze un pastāvīga pašpārvalde - tas ir viss, kas vajadzīgs sūknētajiem gurniem.

Aerobikas vingrinājumi

Plūmju kāju īpašnieki ieteica riteņbraukšanu vai īpašu simulatoru, skrituļslidošanu un peldēšanu, skriešanu vai izlaišanu. Aerobikas treniņi padara gurnus plānākus, un āda ir tonēta un gluda, bez apelsīna mizas.

Peldēšanai vai slidošanai jābūt tādās dienās, kad ķermenis ir atjaunots. Jāiesaista ne pārāk intensīvi, lai neapgrūtinātu kājas. Braukšana un dejas ir kontrindicētas tievām meitenēm, pretējā gadījumā teļš un augšstilbi kļūs pārāk plāni, un nebūs skaistu reljefu.

Kājiņas parasti iedala trīs nozarēs, un katra būs jāizstrādā atsevišķi. Muskuļu augšstilbiem, teļiem un kājām ir īpaši izturības vingrinājumi. Ieteicams veikt 1-2 reizes nedēļā. Lai pārslogotu ķermeni, nav jēgas, jo nogurušām kājām nav laika atgūt, apjomi paliek nemainīgi.

Katras nodarbības efektivitāte palielināsies, ja saņemsiet svērumu: hanteles, stienis, svarus. Pārdots aprīkojums sporta veikalos. Ja nav naudas, ieteicams izmantot alternatīvus svēršanas savienojumus:

• Vietā hanteles plastmasas pudeles piepilda ar ūdeni vai smiltīm.
• Stienis tiek aizstāts ar mugursomu, kurā ievietotas grāmatas vai citi smagi priekšmeti.

Meitenēm, kuras iepriekš nav spēlējušas sportu vai apmeklējušas tikai fitnesa iespējas, ieteicams pakāpeniski palielināt svaru svaru, sākot no 0,5–1 kg. Apmācība nedrīkst palaist garām, vienīgais labais iemesls - kritiskās dienas, kad intensīvs stress uz apakšējo ķermeni ir kontrindicēts.

Nav iespējams sūknēt kājas 2-3 nedēļas, veicot tikai squats. Tas prasīs vismaz 3-4 mēnešus ilgu regulāru apmācību. Dažām meitenēm ir grūti noturēt nodarbības, nevis atteikties no tām, tāpēc jums vajadzētu domāt par atalgojuma sistēmu vai atrast motivāciju nepārtraukt.

Ideālas kājas ar lungām un squats

Squats trenē gluteus, kā arī četrus un bicepsa augšstilba muskuļus. Nostiprina muguru un nospiediet. Klasiskie squats pārmaiņus ar plie, lai attīstītu iekšējo un ārējo augšstilbu. Meitenes ar tievām kājām ir ieteicamas šķirnes ar papēžiem. Tie palīdz veidot muskuļu masu un palielina gurnus.

Klasiskās Squats un Plie

1. Bruņojies ar hantelēm, ņemiet sākuma pozīciju: rokas, kas nolaistas pie vīlēm, cieši pievelk iekārtas, muguras, cik vien iespējams, iztaisnot, un pleci nedaudz atpakaļ un iztaisnot.
2. Sakārtojiet kājas tā, lai būtu ērti saglabāt līdzsvaru, veicot vingrinājumus. Kājām ir viens no otra plecu platumā, un kājas ir nedaudz nošķirtas un skatās uz sāniem.
3. Mēģinot nevilcināties, lēni nolaidiet iegurni tieši zem ceļiem.
4. Zods velk uz priekšu un uz augšu, turiet rokas taisni un nepieprasiet. Darba kājas un abs.
5. Pievelciet vēdera muskuļus, velkot vēderu.
6. Pakaļgala lamatas pamazām paceļas, cenšoties nolaisties muguras lejasdaļā.
7. No zeķēm līdz griestiem ir iedomāta līnija. Ceļiem nav iespējams pārsniegt šo līniju, pretējā gadījumā galvenā slodze būs uz locītavām, nevis muskuļiem.
8. Lai stāvētu uz pilnas pēdas, nepaceļot grīdas priekšējo vai aizmugurējo daļu.
9. Samazinot iegurni, cik vien iespējams, šajā pozīcijā palikt 5-10 sekundes.
10. Paceliet savu ķermeni, turot muguru taisni. Rokas uzkaras gar ķermeni, cieši satverot hanteles. Tikai kāju muskuļi un abs darbs.

Plāksne ir izgatavota tādā pašā veidā, tikai kājas tiek novietotas apmēram 1 m platumā, un iegurņa daļa tiek samazināta līdz apmēram ceļiem, lai tie būtu vienā taisnā līnijā. Rising, jūs nevarat pilnībā iztaisnot kājas. Tie ir nedaudz saliekti, lai muskuļos būtu neliela spriedze, tad vingrinājuma rezultāts parādīsies ātrāk. Ja kājiņās kājas tiek izkliedētas pēc iespējas plašāk, tad trešā tipa tupēt, apakšējās ekstremitātes tiek turētas kopā, labais papēžs pieskaras kreisajam.

Lunges un pistole
Korekcijas vietā meitenes ir ieteicams izmantot savu svaru „Pistoles” uzdevumā:

1. Pāriet pie sienas, kļūstiet sāniski un nojumiet ar vienu roku uz cietas virsmas. Jūs varat turēties pie krēsla vai galda aizmugures.
2. Paceliet labo vai kreiso kāju tikpat augstu kā stiepšanās. Ideāli, ja ekstremitāte ir paralēla grīdai.
3. Svaru pārnesot uz otro kāju, apsēdieties no 8 līdz 10 reizēm, noliecot muguru vai nolaisties.
4. Neaizmirstiet par elpošanu un vingrinājuma laikā, lai izspiestu presi.

Pieredzējušiem sportistiem ir ieteicams sarežģīt uzdevumu, virzoties prom no sienas un pacelt hanteles.

Kad sānsvere ieliek kājas kopā, lai tie pieskartos papēžiem. Ielieciet stienīti uz pleciem vai turiet ūdens pudeles rokās. Uz leju un uz augšu nepārtraukti nolieciet muguru, vēderu un kaklu:

1. Veikt soli uz priekšu no sākuma pozīcijas.
2. Ceļa locītavas ir saliektas 90 ° leņķī, gurniem ir paralēli zemei.
3. Svars pārvietots uz priekšējo kāju. No grīdas noņemiet pakaļējās ekstremitātes papēdi, piestiprinot to tikai ar pirkstu.
4. Nolaižoties uz leju, pavasara dažas sekundes, un pēc tam paceliet sākuma stāvoklī. Darbojas tikai kāju muskuļi, jūs nevarat izspiest vai palīdzēt ar rokām.

Vingrinājumi plānām kājām

Kā padarīt gurnus lielāku apjomu muskuļu masas dēļ?

1. Stāvieties krēsla priekšā, novietojot vienu kāju uz sēdekļa. Reizes ar rokām pār krūtīm, novietojiet to uz vidukļa vai nolaidiet to. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, atšķaidiet augšējās ekstremitātes pie sāniem. Squat, pārvietojot savu svaru uz vienas kājas. Centieties nepalīdzēt otrajam pieaugumam vai kritumam.
2. Sēžiet uz dīvāna vai krēsla, kājas. Pēdas atpūsties uz grīdas, un elkoņi uz ceļiem uz iekšpuses. Piespiediet pirkstus, lai izveidotu slēdzeni. Mēģina savienot ceļus un elkoņus, gluži pretēji, izplatīt kājas.
3. Viens no elementārajiem vingrinājumiem ir saspiest un izcelt bumbu ar jūsu gurniem. Saspiest, stāvot vai sēžot. Strādājiet intensīvi 5–10 sekundes pēc pārtraukuma.
4. Vai vingrinājums "Šķēres", kas atrodas uz muguras. Nospiežot augšējās ekstremitātes uz ķermeni, paceliet apakšējo daļu 10–15 cm virs zemes. Lai šķērsotu un izplatītu kājas, nemēģinot samazināt. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
5. Sēdiet baseinu uz grīdas un paceliet rumpi. Atliecieties uz rokām, atdariet atpakaļ. Kājām, bez locīšanas ceļos, lai paceltu un šķērsotu. Atšķaidīt un nodot atpakaļ uz grīdas.

Nepieciešams izstrādāt ne tikai gurnus, bet arī potīti, īpaši meitenes, kurām patīk staigāt pa papēžiem. Teļa augšdaļa šādu apavu dēļ pakāpeniski sabiezē, bet grunts paliek plāns, kas vismaz nav estētiski patīkams. Squats pārmaiņus ar riteņbraukšanu un īpašiem kompleksiem, lai attīstītu potītes muskuļus.

Pastaigas uz zeķēm un darbs ar hantelēm

Vai pārstāvji, ko profesija skaisti teļi? Balerīnas, kas lielāko daļu dienas pavada zeķēs. Meitenēm, kuras vēlas būt slaidas kājas, ir ieteicams aizņemties šo nodarbību un sākt pārvietoties pa māju uz pirkstiem.Ceļus nav iespējams saliekt, un, lai sarežģītu šo uzdevumu, viņi uzliek svērumus aproces vai mazos svarus.

Izmantot kaviāru citā veidā:

1. Stāvot taisni ar rokām, kas nolaistas gar ķermeni, lēnām pacelties uz pirkstiem, palieciet 2-3 sekundes un vienmērīgi, bez kritieniem, izliet uz papēži. Iesācēji veic vingrinājumu bez svara, pieredzējušiem sportistiem ar hantelēm vai pudelēm.
2. Ja zem zeķes ievietojat grāmatu vai joslu, uzdevums kļūst sarežģītāks. Teļš muskuļi saspringti stiprāki, tāpēc tie kļūst redzamāki un piemērotāki.
3. Sūknis ne tikai potītes, bet arī ar sēžamvietas gurniem var būt lec. Pirmkārt, no sākuma pozīcijas ar kājām, kas ir plaši viena no otras, jums ir nepieciešams sēdēt, turot iegurni atpakaļ. Rokas, lai savienotu slēdzeni krūšu līmenī. Izturiet kājas un nospiediet, nolieciet pēdas no zemes un izlēkt no sēdvietas, cik vien iespējams.
4. Paceļot rokas uz sienas vai vienkārši novietojot tās atsevišķi, lai līdzsvarotu, nolieciet no papēža līdz kājām un atpakaļ, savienojot kājas kopā.
5. Sēžot uz grīdas ar sēžamvietām, iztaisnojiet kājas un vējš elastīgās siksnas vai elastīgās lentes galus uz plaukstas. Izvēlieties produktu no cieta materiāla. Mest ierīci uz kājas un velciet. Nolaidiet zeķes uz zemes, pārvarot jostas pretestību.

Vai vēlaties, lai teļi kļūtu redzamāki? Kļūstiet par pēdas ārējo pusi un izspiediet pirkstiem. Atkārtojiet katru dienu vai 4–5 reizes nedēļā. Treniņa ilgums 2-3 minūtes.

Lai sūknētu potītes muskuļus, var būt vēl viens veids:

1. Sēdieties uz krēsla, kājas nošķir, bet ne pārāk plašas.
2. Novietojiet bloku vai īpašu platformu zem zeķēm un piespiediet papēžus uz grīdas.
3. Ielieciet hanteles uz ceļiem, turot svarus ar rokām.
4. Straujot teļa muskuļus, paceliet kājas, spiežot to kājas uz grīdas.
5. Augšējā punktā, sekojiet rezultātam 1-3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izvairoties no pēkšņām kustībām un svārstībām.

Jūs ne vienmēr varat veikt vienus un tos pašus vingrinājumus, pretējā gadījumā muskuļi tiek izmantoti un pārtrauc attīstīties. Ir nepieciešams attīstīt vairākus kompleksus un tos nomainīt nedēļas vai divu nedēļu laikā.

Tievu un stingru kāju īpašnieks var būt jebkura mērķtiecīga meitene, neatkarīgi no viņas svara un vecuma. Pietiekami, lai izpildītu dažus vienkāršus noteikumus: izmantot, atpūsties un ievērot diētu. Un neapstājieties un gaidiet ātrus rezultātus, jo ķermenis nevar mainīties tikai 3 nedēļās.

Video: kā sūknēt kājas un sēžamvietas