Kā ātri sēdēt mājās

Ķemmes elastīguma attīstīšana, liels pievienotājs, garie un īsie muskuļi ir noderīgi jebkurā vecumā. To elastība nav atkarīga no iesācēja sportista un viņa ķermeņa masas. Pateicoties treniņiem, kuru mērķis ir uzlabot muskuļu un cīpslu elastību, uzlabojas asinsrite apakšējās ekstremitātēs un iegurņos. Varikozitātes varbūtība samazinās, un gaita kļūst gracioza.

Nav satraukumu

Bērni var sēdēt uz 3-4 klasēm, jo ​​viņu ķermenis ir elastīgs un elastīgs. Pieaugušajiem, kas nav tālu no ritmiskas vingrošanas un baleta, būs vajadzīgi 1-2 mēneši. Ķemmēm un adduktoru muskuļiem ir jādarbojas nepārtraukti, tāpēc īpašiem vingrinājumiem katru dienu ir jāpiešķir 15-30 minūtes. Cilvēki, kas sviedri par fitnesa nodarbībām, var samazināt nodarbību skaitu līdz 4–5 nedēļā.

Auklas ir jautras, bet bīstamas. Bieži dodas uz kājām un gūžas locītavām. Ciešanas muguras un potītes. Lai izvairītos no nepieciešamības doties uz traumatologu pēc treniņa, jums ir nepieciešams uzmanīgi un aktīvi iesildīties. Iesakiet veltīt 10 minūtes. Pēc atpūtas pēc gaismas iesildīšanās jums ir nepieciešams:

• apakšējo ekstremitāšu viļņošana, saliekšana un iztaisnošana;
• lecamaukla;
• dejas, pārvietojot visas ķermeņa daļas;
• crouch un staigāt dažus metrus.

Sildīšana notiek siltā telpā, pēc karsta duša, lai pamostu un sasildītu muskuļus. Jums ir nepieciešams pārvietoties ar prieku, baudot šo procesu. Sajūtiet, kā katrs ķermeņa centimetrs ir saspringts un strādā. Izstiept gludi un kārtīgi.

Izvēlieties tikai ērtu un elastīgu formu. Nav seksīgs un vilinošs, bet praktisks. Valkājiet zeķes uz kājām, lai tās labāk slīdētu pa grīdu. Atkārtojumu skaits nav svarīgs. Galvenais ir tas, ka muskuļi un cīpslas ir gatavas intensīvam darbam.

Iesācējiem ieteicams vispirms sēdēt uz garengriezumiem, kas ir vieglāk un drošāk. Tad jūs varat uzzināt šķērsvirzienu šķirni.

Pēc sasilšanas

Cilvēki, kuri nespēj salocīt uz pusēm, nenodarbojas ar stīgu dienā. Neapmācītas hamstrings nevar attīstīties 24 stundu laikā, kā gūžas muskuļi. Sākumā visi vingrinājumi būs elementāri un vienkārši. Tās ir vērstas uz muguras, teļu un gurnu plastiskuma un elastīguma attīstību.

№1

Neatveriet plaukstas. Viņiem jāsasniedz griesti. Sasaldēt, kad krūtīs parādās vilkšanas sajūta. Pareizi veicot, muguras gabali nedrīkst būt arkas. Tas ir taisns, tāpat kā muguras.

№2
Pēc sēdus stāvokļa iztaisnot un izvilkt līdz pēdas cirkšņam, salocot kopā. Ķermeņa uz izelpot lēni leans uz priekšu. Pirksti vērpjot un nogādājot uz krūtīm un saliekot plaukstas, lai atpūstos uz izvirzītajiem ceļiem. Nospiediet uz apakšējām ekstremitātēm, cenšoties tos novietot uz grīdas. Teļi un augšstilbi mierīgi sasniedz zemi, un nav diskomforta? Tad salocītās kājas tuvinās perineum. Vingrinājuma laikā piere mēģina gulēt uz cietas virsmas pie kājām.

№3
Uzturoties sēdus stāvoklī, lēnām izkliedējiet kājas tā, lai tās veidotu angļu burtu "V". Iesācējiem ieteicams virzīt gurnus, līdz cīpslām vai muskuļiem rodas sajūta. Saskaitiet līdz 5 un gaidiet, līdz ķermenis pielāgojas. Pagriežot korpusu 45 grādus pa kreisi vai pa labi, nogriezieties uz kājām. Reizes uz pusēm, liekot roku zem ekstremitātes.Reeling, neļaujot aiziet no augšstilba, 60 sekundes, nometot zemāku un zemāku. Atkārtojiet manipulācijas ar otro kāju.

№4
Atgriežoties pie sēdus stāvokļa ar plaši izplatītām apakšējām ekstremitātēm, lai savāktu pēdas ar plaukstām. Satveriet zeķes. Jūs nevarat sakaut. Ribas, bez liekšanas, maigi virzās uz priekšu, cenšoties pieskarties vingrošanas paklājam. Uz augšstilba iekšpuses jāparādās vilkšanas sāpēm. Ja tā nav, jums ir nepieciešams saliekt zemāku.

№5
Pāriet pie galda vai krēsla. Atgrieziet kāju atpakaļ, lai izveidotu 90 grādu leņķi starp ekstremitātēm. Otrais ir uz grīdas. Celiņi ir saliekti pretējā virzienā, kad taisns rumpis ir vērsts pret paceltu galu. Jums ir jāmēģina gulēt uz leju ar savu vaigu uz gūžas vai nārsta. Sāpju sajūta, apstāšanās un 5 dziļi ieelpas.

Uzturoties šajā pozīcijā, jūs varat lēnām nolaidīt taisno ķermeni. Pirksti mēģina nokļūt kājā un gulēt uz grīdas. Otrā kāja turēt krēslu vai dīvānu, lai nezaudētu līdzsvaru.

№6
Sēdieties pie sēžamvietas, izstiepjot apakšējās ekstremitātes priekšā. Toes skatās uz skaistu lustru dzīvojamā istabā. Celiņi, tāpat kā papēži, tiek piespiesti viens otram. Paskatieties uz kājām un vienlaicīgi nolieciet ribas uz priekšu un ar rokām sasniedzot pirkstiem. Vēdera muskuļus nepieciešams izvilkt, kad jūs izelpojat, lai izveidotu skaistu un stingru presi. Zeķes sasniedz ķermeni.

№7
Sēdieties. Noliecot muguras un plecu lāpstiņas pret sienu, novietojiet apakšējās ekstremitātes tā, lai starp tām veidotos 90 grādu leņķis. Viena kāja paliek taisna, toe gaida. Otrais līkums pie ceļgala, pāriet uz perineumu. Pēdas balstās uz taisnas kājas augšstilba.

Paņemiet vienu roku uz otrās puses elkoņa, gludi pagriezieties pa labi pa kreisi. Tikai ķermenis darbojas, apakšējais ķermenis paliek stacionārs. Ņemot 20-30 atkārtojumus, jums ir nepieciešams noliekt rumpi uz leju, cenšoties ar plaukstu pieskarties iztaisnotās kājas lielam pirkstam. Piestipriniet ķermeni 20 sekundes, jūs varat viegli pagriezt, lai palielinātu gurnu spriedzi.

Uzdevums ir sarežģīts

Elastīgums iesācējiem attīstās 2-4 nedēļu laikā. Ja sportists nokļūst kājām bez problēmām un salokās uz pusēm, nejūtot stipras muskuļu sāpes, viņam ieteicams dažādot apmācību ar sarežģītākām treniņu iespējām.

№1
Kļūsti istabas vidū, savienojot papēžus un ceļus kopā. Salieciet ķermeni uz leju, cenšoties aizķert pēdas vai vismaz potītes. Kājas nevar saliekt, tās paliek gludas. Augšpusē skatās uz grīdu. Nolieciet pēc iespējas zemāku, stāviet un nobīdiet 20 sekundes. Rokas, lai turētu teļu, ieņemtu lēnām elpu un izelpotu, lai nospiestu presi un izņemtu kuņģi.

№2
Kneeling uz leju, stiepjot vienu kāju uz priekšu. Iztaisnojiet un pārsūtiet svaru. Zeķes stiepjas no ķermeņa un nedaudz uz augšu, lai teļu muskuļos un kājiņās parādās spriedze. Pieskarieties rokām uz grīdas. Otrā kāja ir saliekta, kājas pēdas uz zemes.

Velkot ķermeni uz priekšu, nolaižot iegurni. Veiciet vingrinājumu 60 sekundes. Veikt īsu pārtraukumu, tad strādājiet ar otru kāju.

№3
Stāvošas, plašas apakšējās ekstremitātes. Ieteicams uzlikt zeķes un slīdēt uz grīdas, turot rokas uz sienas. Kad kājām parādās vilkšanas sāpes, apstājieties un atpūtieties kājām uz zemes. Novietojiet plaukstas uz gurniem, vienmērīgi pārvietojiet svaru no labās apakšējās ekstremitātes uz kreiso pusi un otrādi. Viena kāja, kas veido slodzi, saliekt ceļa zonā un iztaisno otru. Atkārtojiet 15-30 reizes.

№4
Vingrošana palīdz stiept augšstilba muskuļus. Jums būs nepieciešams dvielis vai matracis fitnesa vajadzībām, kas nospiež pie sienas. Sēdieties. Lai saliektu labo kāju uz priekšu un, nedaudz saliektu ceļgalu, atpūtu pie kājas grīdā. Pārsūtīt viņai svaru. Kreisais papēdis skatās uz griestiem. Pirksti atpūšas pret sienu, ceļš stāv uz paklāja.

Uzmanīgi velciet labo kāju uz priekšu, nolaižot iegurni. Pārtraukt, kad saišķos parādās neērta sajūta. Lai atvieglotu līdzsvaru, plaukstām ieteicams ielikt labo augšstilbu.

Izstiepiet 25–35 sekundes. Atpūtieties mazliet, izstiepiet otru kāju.

№5
Atrodieties uz vēdera un paceliet augšējo ķermeni, izstiepiet rokas. Kreisā kāja paliek uz zemes. Zeķes stiepjas uz pretējo sienu. Labā kāja pacelt un virzīt uz priekšu, saliektas pie ceļa. Iegurņa nepieskaras grīdai. Labā kāja atrodas starp plaukstām, zoda skatās uz griestiem, kakls ir taisns.

Lai paceltu kreiso augšstilbu no zemes, ceļš un potīte atrodas uz grīdas. Mēģiniet nolaist labo izliekto kāju pēc iespējas zemāk. Ar jūsu iegurni sasniedzot plaukstas, šūpojas viegli un uz augšu. Vingrinājuma ilgums 10-20 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet manipulācijas.

Augsts līmenis

Ja līdz pilnvērtīgai auklai paliek ļoti maz, treniņa ilgums tiek palielināts un tiek pievienoti jauni vingrinājumi. Tās ir diezgan sarežģītas, tāpēc tās ir paredzētas sportistiem, kuri ir nodarbināti ilgāk par 1-2 mēnešiem.

№1
Šī opcija ir aizņemta no joga. Tas ļauj strādāt ar ķemmi un lieliem muskuļiem, kā arī kājām.

Stāvot klasiskā stāvoklī ar kājām, kas izkliedētas plašā attālumā, nolaidiet ķermeni un atpūtieties plaukstām uz grīdas. Pievienojiet apakšējās ekstremitātes tā, lai tās saskartos viens ar otru ar īkšķiem. Pārsūtiet svaru uz labo roku un kāju. Paceliet kreisās ekstremitātes tā, lai palmu un kāju skatās uz griestiem.

Satveriet potīti ar roku un velciet kāju uz seju, neizliekot to pie ceļa. Mugurkauls ir taisns, pleci neslīd. Kakla ir gluda, nedaudz saspringta. Ja jūs nevarat izvilkt kāju uz sevi, jums tikai nepieciešams to pacelt un turēt, līdz parādās sāpes muskuļos un cīpslās.

№2

Pleci atpūsties, ieņemiet 5-6 dziļas elpu. Uzmanīgi atgriezieties sākotnējā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājai. Pateicoties vertikālajai virknei, attīstās augšstilba muskuļi un stiepjas cīpslas.

Šim uzdevumam ir otra versija. Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet tagad es paceltu pēdu uz priekšu. Roku sienas vai krēsla turēšanai. Galvai jābūt taisni, saliekt to ceļgalā. Ar savu brīvo roku jums ir jāsaņem īkšķis vai kāja un velciet kāju līdz griestiem. Aizliegts ķerties vai noliekt ķermeni uz priekšu. Kakls ir vienmērīgs un nedaudz saspringts.

№3
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams sēdēt uz nepabeigtiem šķēlumiem, novietojot dažas biezas grāmatas vai citu stabilu atbalstu 20–25 cm augstumā zem priekšējās kājas, lēnām pabīdiet pakaļējo galu, mēģinot nolaidīt iegurni uz grīdas. Rokas, lai turētu krēslu, jūs varat šķērsot tās krūtīs. Muskulatūrā parādīsies neliela sāpes. Kad tas palielinās, jums ir nepieciešams apstāties un stāvēt. Ja turpināsiet, jūs varat vilkt cīpslas vai ievainot gūžas locītavas.

Auklas ir lielisks veids, kā saglabāt piemērotību. Bet, lai veiktu vingrinājumus muskuļu un cīpslu izstiepšanai, tas nevar būt paaugstinātā temperatūrā, locītavu un sirds slimībām, iekaisuma procesiem organismā. Veselīgi un mērķtiecīgi iesācēji, kuriem nav kontrindikāciju, vēlas labu veiksmi un pacietību, jo tikai smags darbs padarīs ķermeni elastīgu un elastīgu.

Video: kā ātri nokļūt šķēlumos