Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām, kas baro bērnu ar krūti

Daudzas jaunas mātes kļūdaini uzskata, ka no šī brīža viņi var sēdēt uz stingras diētas. Zīdītajam bērnam ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Šī iemesla dēļ diētai vajadzētu būt līdzsvarotai, bet mēs varam droši izslēgt vairākus produktus. Lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, nepietiek, lai samazinātu patērētās pārtikas daudzumu, jums ir nepieciešams atbrīvoties no liekā svara kompleksā. Pieredzējuši dietologi ir izstrādājuši efektīvus ieteikumus un norādījuši galvenos aspektus, par kuriem mēs šodien runāsim.

Kāpēc pēc dzemdībām svars nepazūd

Pēc bērna piedzimšanas ir diezgan grūti atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem, šai funkcijai ir vairāki iemesli. Dažas jaunās mātes pamanīja, ka pēc bērna piedzimšanas viņi ieguva apmēram 2-3 kg. pieejamo ķermeņa svaru. Mēģinot atgriezt veco figūru, ir svarīgi ņemt vērā iespējamās nianses, mēs tos izskatīsim kārtībā.

1. Ja pēc svēršanas un svara zaudēšanas svars ir iestrēdzis iepriekšējā līmenī, organisms mēģina nodot, ka tas vēl nav gatavs piedalīties iepriekš savāktajās mārciņās. Lielākā daļa no tauku nogulsnēm zīdīšanas laikā izzūd, un tauku atliekas novērš mātes ķermeņa vispārējo izsīkumu.
2. Svarīga loma tiek piešķirta hormonālajam fonam pēcdzemdību periodā, tā var ilgt līdz pusotru gadu. Hormonus nevar ražot vienā un tajā pašā režīmā, tāpēc ķermeņa svars palielinās vai stāv. Šie faktori palielina nogurumu, stresu, miega trūkumu un slikti līdzsvarotu uzturu.
3. Runājot par pēcdzemdību periodu, daudzas sievietes nonāk ilgstošā depresijā, kas var ilgt līdz gadam. Šis sindroms padara jaunizveidotās mātes uzbudināmas, apātiskas, dusmīgas. Ļoti bieži nepatika bērnam, raudāšana, saldumu un miltu tieksme, atteikšanās no veselīgas pārtikas. Visi šie faktori nepalīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām.
4. Mēģinot kļūt plānākai, daudzas meitenes aizmirst, ka ir nepieciešams veikt ikdienas pareizu uzturu. Izvēlnē nevar iekļaut taukainus, piparus, sāļus un saldus ēdienus. Arī pastāvīgs ķermeņa svars var būt pastāvīga pārēšanās dēļ, dažos gadījumos svars palielināsies. Pievienojiet tam fiziskās aktivitātes trūkumu un ikdienas rutīnas traucējumus.
5. Viens no svarīgākajiem svara pieauguma faktoriem pēc dzemdībām ir zīdīšanas atteikums. Piens uzkrājas organismā, izraisot pārmērīgu taukskābju saturu. Tiek traucēta vielmaiņa un asins cirkulācija, iekšējie orgāni sāk darboties lēnā kustībā. Zīdīšanas laikā sieviete zaudē aptuveni 350-550 kcal. laikā, pretējā gadījumā šie rādītāji ir plus ķermeņa masa.
6. Īpaši svarīga svara zudumam pēcdzemdību periodā ir psihoemocionāls komponents. Daudzas meitenes nepievērš uzmanību šim aspektam, bet velti. Pirmkārt, cieš iekšējā motivācija, kas neļauj noteikt konkrētus mērķus un mērķus. Sākumā sievietes smadzenes ieprogrammē, kad tās atkal skatās uz spoguli.
7. Saskaroties ar svara zudumu, var rasties iekšēji iemesli, piemēram, raksturīga tendence uz korpulenci, neattīstīti muskuļu audi. Jāatzīmē, ka pēc pirmās dzimšanas meitenes zaudē svaru daudz ātrāk nekā pēc otrā, trešā un nākamā. Šīs īpatnības izraisa ar vecumu saistītas izmaiņas.

Vispārīgi noteikumi par svara zudumu

Ja vēlaties zaudēt svaru grūtniecības laikā un vienlaikus saglabāt veselīgu ādu, nagus, matus, ievērojiet šos ieteikumus.

1. Ievērojiet dzeršanas režīmu, patērējiet vismaz 2,3 litrus. tīru ūdeni dienā. Sagatavojiet svaigi spiestas sulas, pamatojoties uz selerijām, burkāniem, kāpostiem, citrusaugļiem, āboliem. Nelietojiet uz piena produktiem, kuru tauku saturs ir 3%. Dod priekšroku zemu tauku kefīru vai pienu, jogurtu, ryazhenka, zema tauku satura sūkalām.
2. Pievērsiet pienācīgu uzmanību pastaigām vai skriešanai svaigā gaisā. Skābeklis aktivizē visus vielmaiņas procesus audos, piesātina šūnas ar skābekli, tāpēc tauku dedzināšana notiek vairākas reizes ātrāk. Nu, ja turklāt jūs lecamaukla vai līkums vismaz 15 minūtes dienā.
3. Svara zaudēšanas laikā atteikties no ieraduma mēģināt sagatavot ēdienus uz sāls. Nodrošiniet šo iespēju mājsaimniecībām, pretējā gadījumā jūs pastāvīgi traucē vielmaiņu. Neatstājiet brokastis. Ja pēc dzemdībām vēlaties zaudēt svaru, jums ir jādod signāls ķermenim pēc pamošanās, ka ir pienācis laiks pamosties.
4. Lai uzlabotu psihoemocionālo stāvokli, ir svarīgi dažreiz rīkot relaksācijas sesiju. Lieliska iespēja būtu mājas joga, aromātiska vanna uz garšaugiem un ēteriem, klausoties mīksto mūziku, dejas vai lasot grāmatas.
5. Daudzas jaunās moms cieš no bezmiega vai hroniskas miega trūkuma. Mēģiniet atpūsties vismaz 8 stundas dienā. Izgriezt minūti, lai gulētu katru iespēju. Vai bērns gulēja? Nogulieties kopā ar viņu, aizveriet acis un nedomājiet par kaut ko. Miega trūkums rada enerģijas zudumu, kā rezultātā organisms nespēj sadedzināt šīs papildu kalorijas.
6. Normalizējiet pārtikas sistēmu, pārtikas uzņemšanai jābūt daļējai. Ideāla iespēja ir trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Izveidojiet izvēlni, lai tajā būtu pietiekami daudz dzelzs. Šis savienojums veicina asinsrites paātrināšanu kuņģa-zarnu traktā, kā rezultātā tauki tiek dedzināti ātrāk.
7. Nekādā gadījumā nevajag badoties, pat ja ēdienu laiks ir ļoti grūti. Kā minēts iepriekš, jums ir jāēd 5-6 reizes dienā. Bads noved pie tā, ka vielmaiņa palēninās par 60%. Ķermenis sāk atlikt "krājumus par lietainu dienu", sagriežot tos no visiem produktiem. Rezultāts viens - plus 3-5 kg. uz jau esošo ķermeņa masu.
8. Pat ja jūs esat ļoti aizņemts, vismaz vienu ceturtdaļu stundā katru dienu atvelciet. Absolūti viss darīs: kāpšana pa kāpnēm, ar piecu litru pudelīti, sacietējot stīpas, lecot uz virves, rīta vingrinājumi, elpošanas vingrinājumi utt.

Aptuvenais uzturs jaunajām mātēm

1. Kā minēts iepriekš, zīdīšanas laikā ķermenis zaudē aptuveni 400 kcal. vienā sesijā. Šī iemesla dēļ pēcdzemdību periodā zīdaiņu mammas ātri zaudē svaru. Lai vēl vairāk palīdzētu ķermenim atbrīvoties no naida kilogramiem, dzert apmēram 2,5 litru. filtrēts ūdens, jo mātes piens ir 85%.
2. Pēc rīta pamošanās, nesteidzieties barot bērnu. Lai sāktu, nomazgājiet seju, pēc 10 minūtēm dzeriet tasi zaļās tējas ar Stevia (dabīgo cukura aizstājēju) un mazu tauku saturu (Parmalat darīs, ar tauku saturu 0,1%). Tikai pēc dzeramā dzēriena dodieties uz zīdīšanu. Ietver ikdienas uzturā biezpiena tauku saturu no 1 līdz 3%, tas ir viegli lietojams un noderīgs.
3. Zaudēt svaru ātri pēc dzemdībām, nojume uz svaigiem un tvaicētiem sautējumiem (lēni plīts) burkāniem. Dārzeņi normalizē zarnu darbību, piesātina organismu ar A vitamīnu (ja burkānus piepilda ar olīveļļu).Ir vērts ēst arī daudzus svaigus dārzeņus (apmēram 1,2 kg dienā) un augļus (apmēram 1,5 kg dienā).
4. Lai piesātinātu ķermeni ar šķiedru un olbaltumvielām, vienu reizi dienā izmantojiet zivju sautējumu, vārītu liesās gaļas vai jūras veltes kokteili. Pilnīgi izmetiet pannā pagatavotu pārtiku ar sviestu. Izslēdziet no uztura cietes pārtiku un sojas pupas, saldos ēdienus visos tās veidos (konfektes, saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi uc).
5. Ja vēlaties izmēģināt "aizliegtus" augļus, nomainiet saldētus augļus ar žāvētiem augļiem bez cukura, šokolādes ar medu (ne vairāk kā 1 tējkarote dienā), dabīgo ievārījumu (ierobežotā daudzumā). Nelietojiet atteikties no graudaugu un pākšaugu kultūrām, ieturiet brokastis ar auzu vai griķu graudiem, ēdiet pilngraudu maizi.
6. Pēcdzemdību periodā sievietes ķermenis cieš no akūta folskābes, kalcija, cinka, dzelzs, magnija, A, B3, B6, C, D trūkuma. Sargieties no vitamīniem A, D, E, K.
7. Aizliegtie produkti ietver ātrās ēdināšanas, mājas konservus un marinētus, pikantus, piparus, ceptus un miltu ēdienus. Jums vajadzētu arī pilnībā atteikties no banāniem un vīnogām, augļu taukiem, gāzētiem dzērieniem, melnās kafijas, saldumiem. Nav ieteicams ēst kviešu maizi, taukainus buljonus, cūkgaļu (visu, izņemot celulozi), cietes dārzeņus un graudus.

Uztura bagātinātāji

1. Ir stingri aizliegts izmantot uztura bagātinātājus, kuru mērķis ir nomākt apetīti vai sadedzināt taukaudus (zaļā kafija, zaudēt svaru nedēļā, Leovit uc). Pretējā gadījumā visu iekšējo orgānu darbs pasliktināsies, bērnam attīstīsies individuāla neiecietība (vemšana, caureja, drudzis). Tajā pašā laikā pēc šādu zāļu lietošanas svars palielināsies "miris svars", tas būs diezgan grūti maisīt to.
2. Ir obligāti jāiegūst dienasgrāmata, kurā tiks uzskaitītas visas patērētās kalorijas dienā. Redzamība palīdz jums kontrolēt apetīti un ēst ēdienu pa stundām regulāri. Kaloriju skaitam nevajadzētu pārsniegt 2000. Gadā. Ja sākāt bērna pārvešanu uz papildu pārtiku, samaziniet to skaitu līdz 1600 - 1700 Kcal. dienā.
3. Nepieļaujiet dramatisku svara zudumu, kā rezultātā visa ķermeņa kuņģis un āda sabojājas. Pieredzējuši dietologi vienprātīgi apgalvo, ka māsu sievietei nevajadzētu zaudēt vairāk nekā 450 gramus. liekais svars dienā. Pretējā gadījumā traucēs endokrīno un asinsrites sistēmu, palēnināsies vielmaiņa, sāksies problēmas kuņģa un zarnu darbībā, un imūnsistēma samazināsies.
4. Izveidojiet dienas devu tā, lai tajā būtu visi atļautie produkti. Izvairieties no monotonu ēdiena, tas ātri nogurst, kā rezultātā jūs sāksiet ļaut sevi aizliegt ēdieniem. Ēdiet mazas porcijas (apmēram 200-250 gramus uzņemšanas laikā) 5 reizes dienā, nevis 2 reizes, kā tas ir daudzās sievietēs. Pēdējā maltīte jāveic vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
5. Esiet ieradums darīt vingrošanu no rīta ceturtdaļu stundu. Ir pietiekami, lai veiktu rumpi dažādos virzienos, lai veiktu uzbrukumus un squats, stiept. Šādas manipulācijas paātrinās asins plūsmu, uzlabos emocionālo stāvokli, veicinās ātru svara zudumu. Ar ārsta atļauju pierakstieties uz jogas, stiepšanās, peldēšanas, pilates vai dejas.
6. Ikdienas masāžas problēmas jomās. Iet cauri vēdera un augšstilbu krokām, izmantojiet īpašas vakuuma kārbas, lai izstrādātu kājas. Šī metode paātrinās asins izplūdi un taukaudu sadalīšanos. Izmantojiet masāžas uzgaļu, simulatoru vai cietu sūkli, lai dušas laikā sasildītu ādu.
7. Lai samazinātu pēcdzemdību vēdera lielumu, regulāri veiciet ķermeņa ietīšanu.Lai to izdarītu, iztīriet ādu ar medu, apgrieziet ar plēves plēvi un sāciet veikt mājas darbus. Noņemiet polietilēnu 1-1,5 stundu laikā, izskalojiet ķermeni ar kontrastu.
8. Ir svarīgi neatgriezeniski atcerēties, ka sešus mēnešus pēc dzemdībām jums ir aizliegts doties uz diētu. Šis periods ir rezervēts sievietes ķermenim, lai atjaunotu hormonālo līdzsvaru, atjaunotu citu pārtiku, piesātinātu ar noderīgiem elementiem, kas izzūd uzreiz pēc bērna piedzimšanas.

Zīdīšanas Sports

1. Pēc bērna piedzimšanas jaundzimušajām māmiņām nav laika sev, un tas nav pārsteidzoši. Mājsaimniecības darbi, pastaigas ar bērnu, barošana un aprūpe - tas viss prasa pūles un laiku. Tā rezultātā svars samazinās lēnām, un āda sagrūst. Lai to novērstu, ir nepieciešams iet lēnām, bet noteikti līdz mērķim. Tas jums palīdzēs.
2. Viens no izplatītākajiem “mājas sporta” variantiem ir bērna pārvadāšana īpašā ķenguru maisiņā. Pēc stundas pastaigas mamma zaudē aptuveni 300 kcal., Kas ir labas ziņas. Darba slodze palielinās proporcionāli zīdaiņa pieaugumam un svara pieaugumam.
3. Ikdienas pastaigās tiek nostiprināti kāju muskuļi, un sēžamvieta ir pievilkta. Ja jūs regulāri ievelciet kuņģi, pēc mēneša preses sāk parādīties vidukļa apjoms. Turklāt, jūs varat pagriezt stīpu 15-20 minūtes dienā.
4. Ja nevarat gaidīt, lai sāktu stingrāku apmācību, konsultējieties ar savu ārstu un pierakstieties sporta zālē. Zīdīšanas periodā priekšroka jādod nevis intensīvai peldēšanai baseinā, jogai un pilātiem iesācējiem.
5. Ja esat dedzīgs trenažieru cienītājs, veiciet vingrinājumus bez sloga. Ja strādājat ar papildu svariem (dzelzs), pienskābe sāks izceļas lielos daudzumos. Zīdīšana būs neiespējama, jo maisījums iegūs rūgtumu.
6. Jaundzimušajām māmām ir stingri aizliegts ielādēt ķermeni ar kardio treniņiem. Tie ietver braukšanu, velosipēdu, soli, slēpošanu, klasisko aerobiku. Izvairieties no vingrinājumiem, lai izstrādātu krūšu muskuļus. Jebkurai darbībai, kas izraisa krūšu kratīšanu, izmantojiet atbalsta krūšturi.

Krūšu kopšana barošanas laikā

Pēc piedzimšanas krūts piens krasi palielinās. Šī iemesla dēļ daudzas sievietes baidās no striju (striae) parādīšanās, kas veidojas pēc laktācijas pārtraukšanas.

1. Lai to novērstu un neizmantotu lāzera ādas atveseļošanās procedūru, ņemiet ieradumu noslaucīt ādu ar ledu. Procedūras ilgums ir 45 sekundes katram piena dziedzerim. Jūs nevarat veikt kosmētisko ledu, pamatojoties uz ārstniecības augiem, pretējā gadījumā bērnam attīstīsies alerģija.
2. Pēc pamošanās no rīta, paņemiet dušu ar spēcīgu spiedienu, vispirms ielejot vēsu ūdeni uz krūtīm, tad siltu ūdeni. Pēc tam noslaukiet ar cieto dvieli, neizmantojiet krēmu, lai saglabātu ādas toni.
3. Veikt vienkāršu vingrinājumu ar aerobo bumbu. Paņemiet ierīci rokā, sadaliet elkoņus uz sāniem. Mēģiniet izspiest bumbu cik vien iespējams, veiciet vingrinājumu 5 minūtes.
4. Iegādājieties apakšveļu, kas atbalsta krūšu formu. Tas neļaus ādai sagrūt pēc barošanas. Izvēlieties kokvilnas produktus ar papildu atbalstu aizmugurē (platleņķī).
5. Iegādājieties kosmētisko mizu, kas apzīmēta ar "hipoalerģisku". Veiciet tīrīšanas procedūru 4 reizes nedēļā, ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm. Ja iespējams, apvienojiet pīlingu ar masāžu, maigi masējot piena dziedzerus un zem tās esošo zonu.

Tas ir pietiekami grūti zaudēt svaru pēc dzemdībām, bet procedūru nevar saukt par neiespējamu.Izpildiet dzeršanas režīmu, izveidojiet izvēlni nākamajai nedēļai, pagatavojiet ēdienus lēnā plīts vai tvaicējot. Ikdienas vingrinājumi un masāža, pierakstieties trenažieru zālē, veiciet virkni vingrinājumu bez apgrūtinājumiem.

Video: kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām