Kā ātri iemācīties uzvilkt bāru

Crossbar - viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem simulatoriem. Sporta laukumos un stadionos ir horizontāli stieņi, kur jums nav jāmaksā par tiesībām spēlēt sportu. Krustiņu ir viegli uzstādīt savā dzīvoklī un apmācīt ķermeni jebkurā piemērotā laikā. Galvenais snags, ar kuru saskaras visi jaunie sportisti, ir kā iemācīties sevi uzvilkt.

Pirmais solis: atkarība

Apmācības formai jābūt papildinātai ar īpašiem cimdiem, kas aizsargā rokas no sēklām un traumām, novērš plaukstu bīdīšanu pa cauruļu dzelzs virsmu. Katru dienu ieteicams ierasties pie bāra, lai uzkarotu to, ja jūs nevarat pacelt ķermeni vismaz centimetru. Muskuļi nevar atpūsties, tiem jābūt pastāvīgā spriedzē. Tas veicina to attīstību un stiprināšanu.

1. Vienam ir ērtāk sākt ar tiešu saķeri otram ar otrādi. Tam nav īpašas nozīmes sākotnējā posmā.
2. Rokas cieši piestipriniet cauruli, mēģiniet nostiprināt plaukstu, lai treniņa laikā tās neslīdētu.
3. Pievelciet ķermeni līdz maksimālajam augstumam un pakārt. Ir jābūt saspringtiem apakšdelma un brāhles reģiona, kā arī muguras muskuļiem.
4. Ir ieteicams stiept locītavas horizontālā stieņa priekšā un pievērst īpašu uzmanību plaukstām, lai samazinātu sastiepumu iespējamību.
5. Kājām, lai saglabātu virs zemes, tām būtu jākļūst gaisā, nesaskaroties ar cietu virsmu. Apakšējo ekstremitāšu pacelšanas laikā ir iespējams pacelt un nolaisties, lai attīstītu vēdera dobumu.

Iesācējiem ieteicams atturēties no pārmērīgām slodzēm pirmajās nedēļās. Pakāpeniski palieliniet apmācību ilgumu un intensitāti, lai nezaudētu ķermeni. Daži pēc trešā vai ceturtā pakaļgala mēģina uzvilkt sevi ar šūpošanos. Saņemšana atvieglo uzdevumu, taču jūs nevarat pierast ar šo metodi, pretējā gadījumā būs grūti iemācīties pacelt savu ķermeni ar muskuļu palīdzību, bez inerces.

Otrais posms: negatīvās atkārtošanās

Tā vadīs priekšsēdētāju vai citu atbalstu. Otrā iespēja ir atrast zemu horizontālu joslu rotaļu laukumā. Ķermenim ir jāparāda, kuras muskuļu grupas jāiesaista augstākajā punktā. Efektīvi atzina negatīvo atkārtojumu metodi.

1. Nolieciet zemi vai krēslu un velciet sevi tā, lai zods tiktu pacelts virs šķērskoka. Lai fiksētu šādā stāvoklī dažas sekundes.
2. Izelpošana, viegli nolaižoties. Slodzei vajadzētu nokrist uz rokām un atpakaļ ar presi. Jūs nevarat strauji samazināties, pretējā gadījumā negatīvo atkārtojumu ietekme nebūs.
3. Izveidojiet apmēram 5 "pull-up". Tas prasīs 3-4 pieejas ar trīs minūšu pārtraukumiem, kas muskuļiem ir nepieciešami atpūtai.

Ja vingrinājums ir izdarīts pareizi, rokās parādīsies patīkama sāpes. Ķermenim vajadzēs divu dienu atelpu, lai atgūtu intensīvu piepūli. Brīvdienas, kas ilgst vairāk nekā 3 dienas, atceļ visus sasniegumus, un jums būs vēlreiz jāpanāk rezultāti.

3. posms: palīdziet draugam

Jūs varat iemācīties izvilkt sevi lepnā vientulībā, vai arī varat uzaicināt draugu, kurš arī sapņojis par tievu ķermeni, lai piedalītos apmācībā. Partneris apdrošinās un palīdzēs paātrināt muskuļu attīstību.

1. Tai jābalstās uz horizontālās joslas, stingri satverot šķērsstieni. Rokas ar presi un muguras saspiešanu.
2. Partnerim jānāk klajā aiz viņa, un, satverot partnera kājas, kas karājas horizontālajā joslā, piespiediet viņu uz augšu.
3. Jūs nevarat paļauties tikai uz palīgu, kas atrodas zemāk.Tad viņš apmācīs, un otrā persona kļūs tikai par dzīvu sporta aprīkojumu.
4. Fellow dod stimulu izmantot ar peļņu. Mēģiniet ar visu spēku sasniegt savu zodu līdz vēlamajam punktam un nostipriniet ķermeni pie maksimuma līdz nelielam trīcei rokās.
5. Neattiecas, bet maigi nolaidiet, sajūta, kā darbojas bicepss, muguras, triceps un preses darbs.

Partnerim nav obligāti jāapkaro kājas. Viņš var sēdēt uz sāniem un nodot savas rokas zem ceļiem vai kājām, lai izvelkamajai personai būtu kaut kas atpūsties.

4. posms: puse amplitūdas

Draugi dod priekšroku sēdēt uz dīvāna un nokļūst taukaini? Mums būs jāierobežo vienmērīgs krēsls vai sols, kas ir uzstādīts zem horizontālā stieņa. Iesācēju sportista galvai ir jābūt tādā līmenī, kādā ir šķērsbāze vai nedaudz zemāka. Pārlēkt uz augšu un velciet uz leņķiem, kas saliekti taisnā leņķī. No šīs pozīcijas mēģiniet pacelt ķermeni tā, lai zods būtu virs šķērskoka. Ja jūs nepārvietosies no vietas, ieteicams stāvēt, kamēr rokas 30 sekundes vai ilgāk ir saliektas.

5. posms: apdrošināšana

Sākotnēji, kas apmeklē sporta zāles, var izmantot īpašo aprīkojumu, kas atbalsta ķermeni, samazinot tā svaru. Palaišana kļūst vieglāka, tāpēc rezultāti parādās ātrāk. Ierīci bieži izmanto meitenes, bet vīriešiem nevajadzētu atteikties no šādas palīdzības.

Alternatīva cilvēkiem, kas praktizē uz ielas vai mājās, ir plaša elastīga josla, kas treniņa laikā netiks pārtraukta. To darīs ilgi paplašinātājs. Atbalsts ir piestiprināts pie šķērsstieņa, lai izveidotu lielu cilpu. Sportists iekāpj iekšā un nodod gumiju zem sēžamvietas vai kājas, ja inventāra garums to atļauj. Elastīga apdrošināšana nedaudz palielināsies, tāpēc būs vieglāk uzvilkt.

Īpašs aprīkojums

Dažās situācijās negatīvas atkārtošanās, partneru palīdzība un paplašinātājs ir bezspēcīgi. Muskuļi ir tik vāji un neattīstīti, ka viņi nevar pacelt savu ķermeņa svaru. Pozīcija fiksēs zemo horizontālo joslu.

Šķērsbāze atrodas 70–90 cm augstumā virs grīdas atkarībā no iesaistītās personas augstuma. Horizontālajai joslai jāsasniedz iesācējs līdz jostai, papēža balsti būs noderīgi, lai kājas izvelkoties neslīdētu.

• Viņi iesaka plašu, taisnu saķeri, kad roku aizmugurē ir vērsta seja.
• Pleci paralēli šķērsbāzei vai nedaudz izvirzīti.
• Kājām ar muguru jābūt taisnām, spiedienam. Papēži stingri pret grīdu.
• Pavelciet uz izelpas, lēnām ceļot uz šķērsbāzi un nometot bez asām svārstībām.
• Ķermenis paliek taisns, tāpat kā nūjiņa, un nejaucas ar katru kustību.
• Vismaz 3 atkārtojumi. No 2 līdz 5 pieejām ar īsiem pārtraukumiem.

Iesācējiem, kuriem ir grūti nokļūt ar taisnu saķeri, ir atļauts izmēģināt apgriezto versiju. Šajā pozīcijā plaukstas jāvirza uz seju.

Svarīgi! Daži jaunpienācēji, kuri tikko sāk apgūt pull-up izsmalcinātību, mēģina sasniegt vēlamo punktu ar zodu. Jūs nevarat izspiest apakšžokli vai izvilkt seju. Rokām un mugurai jādarbojas, nevis kakla muskuļiem.

Pirmie panākumi

Neatlaidība, kā arī regulāri treniņi - apdullināšanas rezultāts. Kad vienai pieejai izkāpšanas skaits sasniedz no 3 līdz 5, jaunienācējs, kas iedvesmojies no panākumiem, centīsies vairot savus sasniegumus un kļūdīties.

Šajā laikā profesionāļi iesaka izmantot jauktas mācības. Pirmajai pieejai otrajā un trešajā reizē dodiet maksimālo atvilkumu skaitu, dodot priekšroku negatīvām atkārtošanām.

Personai, kas spēj pacelt savu ķermeni 7–8 reizes bez brīvības, kādu laiku jāpaliek sasniegtajam rezultātam. Nav negatīvu atkārtojumu, un pieeju skaits palielinās no 3 līdz 5.

Pavelciet 15 reizes vieglāk, nekā sasaistīt kurpju sienas? Pieredzējuši sportisti aplaudē stāvot, jo rezultāti ir slavējami. Ir pienācis laiks strādāt ar svaru. Pakariet pankūku no hanteles uz jostu, iesaiņojiet mugursomu ar grāmatām un pakariet to uz pleciem, pievienojiet hanteles kājām. Veidi, kā attīstīt muskuļus un izturību, tāpēc cilvēks izvēlas ērtāko.

Ir nepieciešams izmēģināt dažādus attēlus: taisnu līniju ar atgriešanos un apvienot. Katra roku pozīcija ir saistīta ar dažiem muskuļiem, tāpēc, lai pilnībā attīstītu visu ķermeni, nav ieteicams to attiecināt tikai uz vienu sugu.

Šķērslis, kas jāpārvar

Kas neļauj ātri apgūt iesācēju? Attīstīti muskuļi un liekais svars. Pirmā problēma ir atrisināta ar papildu vingrinājumu palīdzību, otrā - ar uzturu vai žāvēšanu.

Zaudēt svaru pareizi
Taukskābju slānis ierobežo atvilktņu skaitu, tāpēc jums tas pakāpeniski jāatbrīvojas. Badošanās nav labākais veids, jo tad ķermenim nebūs enerģijas intensīvai apmācībai. Labākais variants - sabalansēts uzturs, kurā daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu ir paredzēts muskuļu masas un tauku veidošanai. Pareizi veidota izvēlne piespiedīs organismu izmantot zemādas krājumus, tādēļ ieteicams koncentrēties uz:

• vistas krūtiņa, tītara vai liellopu gaļa;
• zemu tauku satura biezpiens;
• Pārtikas piena produkti;
• jūras zivis;
• olas.

Papildus kaitīgo produktu noraidīšanai, sportistiem, kas ir pakļauti korpulencei, ir jāizslēdz:

• banāni;
• saldie augļi;
• cukurs un ēdieni, kuros tas ir.

Aktīvā svara zuduma laikā ir ieteicams atturēties no vilkšanas un pievērst uzmanību vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabot muskuļu tonusu. Jūs varat palaist, jūs varat pierakstīties uz baseinu vai braukt ar velosipēdu katru dienu.

Papildu slodzes
Vai negatīvie atkārtojumi šķiet sarežģīti? Vai ir grūti nolaisties bez pēkšņām svārstībām? Ir nepieciešams attīstīt krūšu muskuļus, trapeces un tricepsus. Viena iespēja ir pushups. Šis uzdevums jāveic katru dienu, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 50.

Nelietojiet bez sporta zāles abonenta, kur ir augšējā vilces spēka simulators. Ir lietderīgi attīstīt bicepsu, izmantojot hanteles vai stienis, kā arī apmācīt presi.

Jūs varat sākt vilkt ar stieņiem, jo ​​ir vieglāk pacelt savu svaru, iztaisnojot izliektas rokas, nevis otrādi. Šādas treniņa laikā kājām jābūt taisnām, perpendikulārām pret presi.

Tehnika izvelk vienu roku

Svarīgi: Veicot vienas puses vilkšanu, jāizvairās no asām kustībām, jābūt ļoti uzmanīgām un jāpārtrauc vingrinājums, kad parādās pat neliela sāpes.

Horizontālais stienis ir piemērots meitenēm un vīriešiem, jo ​​tas stiprina ķermeni, padara to skaistu un slaidu. Mācīšanās uzvilkt nav viegli, jo īpaši cilvēkiem ar minimālu fizisko sagatavotību, bet jo patīkamāks ir panākt panākumus. Nepieciešams pakāpeniski pāriet uz mērķi, nepiepildot ķermeni un neaizmirstot, ka muskuļiem nav nepieciešama tikai regulāra fiziskā slodze, bet arī labs atpūtas laiks.

Video: kā iemācīties uzvilkt bāru no nulles