Kā ātri sūknēt presi mājās

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nospiežat, rezultāts var nebūt redzams, ja muskuļi ir pārklāti ar blīvu tauku slāni. Turklāt vēders kļūs vēl lielāks, jo vingrinājumi presei galvenokārt ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu - tas nozīmē, ka kubi paklausīgi aug, bet kaut kur dziļumā zem tauku slāņa, kas slēpj viņus no nevēlamām acīm. Tāpēc vispirms jārūpējas par pareizu svara zudumu.

"Augsnes" sagatavošana presei

Ja jūsu svars ir normāls, un plakans kuņģis ļauj jums iet tieši uz vingrinājumiem, varat izlaist šo vienumu. Un pārējiem, lai atbrīvotos no taukiem, jābūt pirmajam posmam soli pa solim, lai iegūtu skaistus kubus.

Nav noslēpums, ka diēta nav izvēle. Tie būs piemēroti (un pēc tam īstermiņa - uz vienu vai divām dienām) tikai tiem, kam ir tikai pāris papildu mārciņas ceļā uz ideālo figūru. Pārliecinieties, ka, lai atvieglotu fizisko vingrinājumu, ir jāpieņem dažas minūtes no rīta - izkāpšana no gultas pamodīs jūsu ķermeni šādā veidā un padarīs vielmaiņu grūtāku. Un neizlaist brokastis, jo tas nosaka visu dienu. Turklāt ir atļauts ēst visu (mērenā veidā) līdz pulksten 12 pēcpusdienā, jo vielmaiņa vislabāk darbojas līdz pusdienlaikam. Ja vēlaties ēst kādu bulciņu vai pāris šokolādes gabalus, labāk to darīt no rīta - un papildu centimetri nepalielināsies. Un pēdējā ēdienreize nedrīkst būt plkst. 18:00, pretēji populārajam uzskatam, bet trīs stundas pirms gulēt. Naktī mūsu metabolisms neapstājas, tāpēc jums ir jāpiešķir viņam darbs.

Pareiza svara zuduma pamatā - kaloriju patēriņam jābūt lielākam par to patēriņu. Vidēji personai ir vajadzīgas 2000-2300 kalorijas, lai atbalstītu esošo svaru (vairāk - ar aktīvu fizisko slodzi un mazāk ar sēdošu dzīvesveidu). Attiecīgi būs pietiekami samazināt šo daudzumu par 15-20% - par aptuveni 400 kcal, un tad svara zaudēšanas process turpināsies kā parasti. Šajā gadījumā jūs zaudēsiet no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā, un tas neradīs kaitējumu veselībai, atšķirībā no uztura un ļoti ekstrēmām metodēm, piemēram, badošanās.

Bet ar uztura apgriešanu nepietiek. Padariet savu ķermeņa darbu. Lai to izdarītu, nav nepieciešams reģistrēties trenažieru zālē, vienkārši dariet katru dienu dažus vingrinājumus, kas aizvedīs pusi stundas.

Sāciet ar sirds un asinsvadu vingrinājumu - tas stiprinās sirds un asinsvadu muskuļus un palielinās izturību. Visefektīvākie vingrinājumi darbojas un lec ar virvi. Bet ne visi var tos darīt - tādēļ, ja jūsu svars ir lielāks par 80 kg vai ir problēmas ar ceļiem, labākais variants ir staigāšana, kas neietekmē ceļa locītavas un tajā pašā laikā (enerģiski) sadedzina pietiekami daudz kaloriju. Jūs varat veikt pastaigas uz vietas, apvienojot to ar spēka vingrinājumiem. Un ņemiet, piemēram, Leslie Sanson kursu.

Vēl viena iespēja ir velosipēdu vai velotrenažieris. Šī apmācības iespēja ir pieejama ikvienam - ceļi strādā, bet ķermeņa svars netiek nodots viņiem, tāpēc traumu risks ir minimāls un ieguvumi ir milzīgi.

Papildu preses pasākumi

Līdztekus svara zaudēšanai un preses apmācībai jāņem vērā daži noteikumi, kas ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī stiprinās ķermeni, risinās dažas veselības problēmas.

1. Pozīcija. Sēdošs dzīvesveids un zems motora aktivitātes līmenis neizbēgami noved pie pozas izliekuma, un problēma ir jārisina pēc iespējas ātrāk, bet to vēl var izdarīt patstāvīgi. Pirmkārt, palieciet uz kājām vairāk.Tas var būt pat vienkāršas pastaigas - atstājiet datoru vai televizoru stundu vai divas stundas un dodieties ārā. Iztaisnojiet plecus un pievelciet kuņģi - jūs darbosies iekšējie muskuļi; pakāpeniski viņi paši pieradīs pie šīs situācijas, un divas problēmas tiks atrisinātas uzreiz: poza kļūs plānāka, un „piekārtais” vēders tiks pievilkts.
2. Ķermeņa muskuļi. Pirmkārt, tas ir diafragma (iekšējais muskuļš, kas ir atbildīgs par elpošanas procesu, atdala krūšu kaulu, vēdera dobumu un atbalsta mugurkaulu), kakla līkumi un iegurņa muskuļi. Ja jūsu "korsete" ir pievilkta un apmācīta, tā aizsargās mugurkaulu, veicot fiziskus vingrinājumus, pat visgrūtākos. Lai to nostiprinātu, iegūstiet hanteles vai stienis (svars nav galvenais, tāpēc nespiediet milzīgas slodzes) un spiediet virs galvas, paceliet muskuļus pacelšanas un nolaišanas laikā. Turiet pāris sekundes augšējā punktā un tad nolaist rokas.
3. Iekšējie muskuļi. Tie ir tie, kas ir atbildīgi par to, kā jūsu kuņģis būs - ledus masa vai spēcīga elastīga muskulatūra. Un atkal, ja tie ir nepietiekami apmācīti, jebkurš vingrinājums var izraisīt muguras lejasdaļas bojājumus. Lai stiprinātu iekšējos muskuļus, ir divi ļoti efektīvi vingrinājumi, no kuriem viens var izdarīt mājās, darbā vai pat stāvot sabiedriskajā transportā. Tas ir „vakuums” - ieelpot, izelpot visu gaisu un sūkāt vēderu, cik vien iespējams, lai tas iet aiz ribām. Turiet līdz 20-30 sekundēm un lēnām atlaidiet. Veikt 3 elpas un atkārtojiet. Jūs varat arī veikt guļ uz muguras vai stāvēt uz visiem četriem. Otrais uzdevums ir „dēlis”. Tas arī stiprina vēdera muskuļus, veicinot kubu veidošanos. Stāvieties uz visiem četriem un pakāpeniski pieaugt līdz 4 ekstremitātēm: zeķes un plaukstas (vieglāka izvēle ir zeķes un apakšdelmi), saglabājot ķermeņa svaru. Nolieciet muguru un paceliet sēžamvietas. Turiet nospiestu uz 1,5 minūtēm un, pārmaiņus novietojot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kopā ar šo sarežģīto, vēdera vingrinājumi sniegs ātrākus rezultātus, un jūs nesaņemsiet muguras sāpes vai muguras sāpes, jo viss ķermenis pieradīs grupēt un aizsargāt mugurkaulu no pārmērīgām slodzēm.

Preses vingrinājumi

Un tieši vingrinājumi, kas dažu mēnešu laikā palīdzēs attīstīties pašreizējā vēdera vietā spēcīgā presē. Tie ir jāveic 10-15 reizes, veicot 7-9 atkārtojumus. Starpība starp komplektiem ir minūte, starp treniņiem - trīs. Ja jūtat, ka varat turpināt, samaziniet atpūtas laiku, bet tai jābūt obligāti, pretējā gadījumā muskuļi var samazināt krampjus.

Pagriežot
Vērpšana ir treniņš augšējiem vēderiem. Tie ir daudz efektīvāki nekā ķermeņa pacelšana no grīdas līdz ceļgaliem. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas, novietojiet rokas aiz kakla un lēnām paceliet un nolaidiet ķermeni. Nelietojiet skriešanās, lai nokristu uz grīdas, dodiet muskuļiem laiku, lai celtu.

Diagonālas deformācijas
Ar šo vingrojumu jūs stiprināt slīpi vēdera muskuļus. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet ķermeņa kreiso pusi (pareizais ir „pavirši” uz paklāju) un mēģiniet pieskarties labajam ceļam ar elkoņu un tad otrādi. Turiet sekundi līkumā.

Reversie pagriezieni
Vai paceliet iegurni. Efektīvi apakšējiem vēdera muskuļiem. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pa vīlēm (ja jums ir muguras problēmas, ielieciet to zem krustiņa). Paaugstiniet kājas, sasprindziniet kuņģi un nolieciet iegurni, palieciet šajā stāvoklī. Jūs varat nostiprināt kājas vai ceļus uz galvas.

Dubultas deformācijas
Šajā darbā piedalās visi taisni vēdera muskuļi. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas, paceliet tās 45 grādu leņķī un novietojiet rokas aiz galvas. Mēģiniet grupēt, pacelt galvu ar pleciem un vilkt kājas uz galvu. Turiet augšējo punktu un nolaidiet plecus uz paklāja (saliektas kājas paliek apturētas).

Pacelšanas kājas
Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa.Paceliet taisnas kājas, nepaceļot iegurni, 90 grādu leņķī pret ķermeni. Otra iespēja ir pacelt labās un kreisās kājas pārmaiņus.

Jūs varat sasniegt skaistu presi ar jebkuru avota "materiālu" - ķermeņa stāvokli. Vissvarīgākais ir noteikt mērķi, noteikt aptuvenus terminus, lai netiktu atpūsties pat dienā un sāktu. Pārskatiet savu diētu, stipriniet muskuļus un sāciet strādāt ar lolotākajiem kubiem - tikai dažus mēnešus ilga apmācība ļaus Jums izbaudīt lielisku figūru. Un, ja pēc rezultāta sasniegšanas jūs to atbalstīsiet, jūs aizmirsīsiet par kārdinošo ķermeni un vecumā.

Video: kā sūknēt super presi