Kā ātri sūknēt plecus mājās

Plecu muskuļi ir tikpat svarīgi kā kāju muskuļi, kas iztur mūsu ķermeņa svaru gandrīz visu diennakti. Turklāt skaistā meiteņu pakaramais ir iespēja valkāt plānas T-kreklus, kleitu ar īsām piedurknēm un tikai pašpārliecinātību. Un piepūšamie vīriešu pleci ir spēka, drosmes un, protams, pievilcības pretējā dzimuma rādītājs. Lai tos sūknētu, jums nav jādodas uz sporta zāli, jūs varat to darīt mājās, galvenais ir atcerēties pamatnoteikumus.

Sagatavošanās mācībām

Veicot spēka vingrinājumus, neievērojot pamatnoteikumus, ir pakļauts savainošanās riskam, un var ciest gan muskuļi, gan locītavas. Pirms treniņa jāsāk iesildīšanās vismaz 15 minūtes. Apsildāmi un izstieptie muskuļi klausās labāk un sāk slodzi, iesācējiem tas pakāpeniski jāpalielina.

Pārskatot vingrinājumu veikšanas metodi, piemēram, strādājot ar hantelēm, nemēģiniet nekavējoties satvert daudz svara. Sāciet ar plaušām, izmantojiet mēnesi, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi. Pretējā gadījumā var sabojāt plaukstas, locītavas un mugurkaulu. Turklāt pastāv arī muskuļu skavu risks, ko papildina sāpes.

Meitenēm ir labāk sākt pirkt kilogramu hanteles, palielinot to svaru līdz 2,5 kg. Uzsākot darbu, ir vērts atcerēties, ka efektīvāks rezultāts tiks iegūts, palielinot atkārtojumu skaitu, nevis pašas lodes svaru. Veiciet katras nodarbības vismaz 15 reizes trīs komplektos, paņemot pārtraukumu. Visa apmācība ir jāuztur vismaz trīsdesmit minūtes.

Pamat ieteikumi

Ieteicams izvēlēties kompleksu plecu piepūšanai, pamatojoties uz to, kuru daļu vēlaties redzēt vairāk. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās grupās: sols - daļa no vispārējiem vingrinājumiem un maks. - ir iekļauts speciālo treniņu kompleksā, kura mērķis ir radīt noteiktas muskuļu reljefu.

Sēdeklis tiek veikts stāvvietās un sēdvietās. Kā šāviņi tiek izmantotas hanteles, stienis un speciālie bloki, kurus var nospiest no krūtīm un galvas.

Sūknējot deltveida muskuļu šūpošanos, paceliet kravas priekšā. Palielinot vidējo delta šāviņu pacēlumu pa sāniem; Lai izveidotu muguras deltu, vingrinājums tiek veikts nogāzē.

Klases ieteicams sākt smagām presēm un nogurst, dodieties uz dažādām kustībām. Šāda shēma ir saistīta ar to, ka treniņu sākšana, personai ir pietiekams fiziskais un emocionālais spēks, lai veiktu sarežģītus vingrinājumus. Nodarbību beigās energoapgāde ir izsmelta, un ir ieteicams pāriet uz vieglāku kompleksu.

Vingrinājumi mājās bez speciālas iekārtas

Kompleksus treniņus var veikt bez sporta aprīkojuma izmantošanas. Pietiekami, lai veiktu ikdienas pushups no grīdas. Tikai vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu masu, atšķiras no klasiskās fiziskās audzināšanas nodarbībām.

• Stāvieties ar muguru pret sienu, nolociet. Atrodoties rokas plecu platumā, atpūtieties pret grīdu.
• Paceliet abas kājas pārmaiņus, izmantojot sienu kā pamatu.
• Turot otrādi, sāciet pacelt rokas.

Exercise ir ļoti grūti iesācējiem, un vispirms ir labāk, lai būtu tuvu personai. Rādot neatlaidību vairākas nedēļas, jūs varēsiet patstāvīgi sasniegt efektīvu rezultātu, ietekmējot jūsu plecu muskuļus ar savu svaru.Apgūstot push-up pret sienu, dodieties uz treniņu bez atbalsta, un vēlāk mēģiniet staigāt pa rokām, kas atvieglos ķermeni. Vienkārši ņemiet vērā, ka šim uzdevumam ir kontrindikācijas. Tas ietekmē smadzeņu darbību un palielina asinsspiedienu.

Otrais treniņš, kuram nav nepieciešamas papildu šāviņi, tiek veikts nosliece. Uzklājiet zeķes, kas ir savienotas kopā, un elkoņi, kas būtu jāatbalsta, aizver roku pie krūtīm. Šajā pozīcijā paceliet korpusu pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, apstādinot augstāko punktu 5-10 sekundes. Veiciet 15-20 šādas kustības trīs komplektos.

No stāvošas pozīcijas, noliekt uz priekšu taisnā leņķī, atpūšot rokas uz grīdas. Pavelkot zeķes, nolaidiet galvu, līdz tas pieskaras grīdai. Roku vajadzētu saliekt pie elkoņa locītavām. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrojumu, cik vien iespējams.

Hanteles vingrinājumi
Visbiežāk un vienkāršākais veids, kā sūkties plecu muskuļos, ir izmantot hanteles.

1. Stāvā novietojiet pēdas plecu platumā. Tajā pašā laikā atdaliet abas rokas ar šāviņiem uz sāniem, mēģiniet saglabāt tās paralēli grīdai. Pielāgojiet paša pacēlāju skaitu, pakāpeniski palielinot (jāveic viegli un dabiski).
2. Veiciet kustības, kas ir līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam, tikai paaugstinot rokas ar hantelēm nevis uz sāniem, bet uz priekšu. Vienlaikus ir jāapgriež palmu iekšpuse.
3. Kājām kājas nedaudz saliekt, baseins nedaudz pavirzās uz priekšu. Rokas ar hantelēm uz leju gar ķermeni, sāk paaugstināties līdz krūtīm, liekoties pie elkoņiem.
4. Sēdieties uz grīdas, nedaudz nolieciet ķermeni, saliekt ceļus. Rokas ar lādiņu pacēlāju virs galvas, pēc tam izplatot.
5. Atrodieties uz sāniem. Turiet hanteli vienā rokā, nedaudz saliektu pie elkoņa un sāciet pacelšanu un nolaišanu ar cikliskām kustībām.

Šādi vingrinājumi palīdzēs uzsūkt bicepsu, apakšdelmu, deltveida muskuļus. Galīgā rezultāta efektivitāte palielinās, palielinot šāviņa svaru.

Kad jūs apgūstat hanteles, izlemiet, kuru mērķi jūs meklējat. Lai izveidotu muskuļus, nepieciešams palielināt to svaru ik pēc 10-15 atkārtojumiem. Ja vēlaties stiprināt plecu siksnu un atvieglot to, paņemiet šāviņu, lai jūs varētu saņemt līdz pat 25 atkārtojumiem. Ja jums nepatīk pārāk apjomīgas formas, izvēlies individuālus vingrinājumus un nelielu lādiņu svaru un veiciet treniņu lēni.

Vingrinājumi bārā un stienis
Ir iespējams sūknēt muskuļus mājas apstākļos, veicot kompleksu horizontālā joslā. Lai sāktu darbu, uzziniet, kā uzvilkt. Pamatnoteikums ir šķērsgriezuma apkārtmērs, lai īkšķis nebūtu aizvērtas ar plaukstu. Veiciet vingrošanu lēni 10 reizes, padarot 4 komplektus.

Tālāk veiciet šauru saķeri - tas ir, kad attālums starp rokām nepārsniedz 15 cm, un atkal ir 4 komplekti, bet jau 12 izvelkamie.

Viena no galvenajām muskuļu veidošanas metodēm ir treniņš ar stienis. Pastāvīgā pozīcija, kāju plecu platums. Strauji paceliet stienis, liekot to augšējā krūšu daļā. Uzņemot elpu, paceliet virs galvas. Lēnām nolaidiet, kad izelpojat, lai palielinātu deltveida muskuļu slodzi. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Jauda zem strāvas slodzes

Pielāgotā diēta ir svarīga arī muskuļu veidošanai.

1. Jāpalielina pārtikas kaloriju patēriņš.
2. Uzturā vajadzētu dominēt pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu. Viņa uzņemšanai jānotiek ne vēlāk kā pusotru stundu pēc treniņa. Tad paātrinās muskuļu atjaunošanās process un to palielināšanās.
3. Tauku avots, atsūknējot plecus, ir liesa gaļa, sarkanas zivis un dažādas augu eļļas.
4. Pirms treniņa ēdiet pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu. Jūs varat tos aizstāt ar uztura bagātinātāju sportistiem. Viņi ātri sadalās un vienlaikus sniedz ķermeņa izturību un pietiekami daudz laika, lai veiktu treniņu pirms noguruma.

Turklāt neaizmirstiet, ka viens no galvenajiem noteikumiem - dzert ūdeni treniņa laikā - neattiecas uz jums. Tas veicina tauku dedzināšanu, tas ir, zaudēt svaru un tiešu muskuļu masas uzkrāšanos. Tāpēc mēģiniet nedzert stundu pirms treniņa, samaziniet ūdens patēriņu tā laikā un atturēties no laistīšanas nākamajai pusstundai vai pat stundai - ir atkarīgs no jūsu izturības. Tad, ja jūs regulāri ievērojat visus noteikumus, varat sasniegt vēlamos rezultātus. Un atcerieties, ka pacietība un darbs ir mūsu viss.

Video: kā ātri sūkt milzīgus plecus