Kā ātri sūknēt spārnus mājās

Kad runa ir par spārnu piepūšanu, tas attiecas uz latissimus dorsi vai musculus latissimus dorsi - apakšējo muguras virspusējiem muskuļiem. Pateicoties tiem, apakšdelms griežas pie elkoņa, palmu ar īkšķi, iekšpusē. Šī prasme mums atnāca no primitīviem senčiem, kas pārcēlās ar priekšpuses palīdzību. Ar plašāko muguras muskuļu palīdzību senais cilvēks varēja kustēties ar rokām, pieķeroties pie zariem. Arī „spārni” ir iesaistīti elpošanas procesā, apakšējo ribu pacelšana uz augšu, ieelpojot.

Kāda loma ir plašākajiem muguras muskuļiem vīriešu silueta veidošanā

Zēni, kuriem daba ir piešķirta ar plānu ķermeni, cieš no tā, ka viņiem ir taisni nūjiņi, kad no gurniem līdz pleciem viena vertikāla līnija bez kontrastiem. Bet tieši muguras spārni vai muskuļi ļauj paplašināt ķermeni, padarīt to spēcīgāku un spēcīgāku. Attīstīto spārnu īpašnieka muguras un pleci būs plaši un iespaidīgi. Parasti šādi skaitļi ir atrodami peldētājiem, airēšanā iesaistītajiem sportistiem vai tenisam. Ar visplašāko muguras muskuļu palīdzību jūs varat izveidot trijstūra rumpja efektu un dot skaitļa vīrišķību un nozīmīgumu.

Spārnu veidošanās iezīmes mājās

Plašākie muguras muskuļi smagi kustas, it īpaši, ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu. Rezultāti parādīsies tikai tad, ja mēneša laikā trīs reizes nedēļā tiks veikti visi spārnu vingrinājumi. Turklāt, lai dotu proporcionālu skaitlim, nedrīkst aizmirst par kāju un roku muskuļiem, lai tie nebūtu smieklīgi pret sūkņa fona fonu. Sūknējot plašākos muguras muskuļus, veidojas skaists pectoralis, kā arī pastiprināti citi muguras muskuļi.

Vienkāršākais spārnu vingrinājums ir klasiskais push-up. Bet ne no grīdas, bet no izkārnījumiem. Palīgierīces palīdzēs palielināt slodzi un padarīt vingrojumu efektīvāku. Jums būs nepieciešami divi izkārnījumi vai divi krēsli, kā arī dīvāns, gulta vai krēsls / izkārnījumi.

1. Novietojiet izkārnījumus viens no otra tā, lai jūsu ķermenis atrastos starp tiem.
2. Novietojiet kreiso plaukstu ar pirkstiem uz kreisās krēsla, labo plaukstu labajā krūtī.
3. Novietojiet kājas uz dīvāna vai gultas. Jebkurš pacēlums darīs, bet ņemiet vērā, ka iesācējiem kājas nedrīkst būt virs galvas. Šī situācija ievērojami palielina slodzi, un tas var izraisīt roku locītavas bojājumus.
4. Novietojiet plaukstas nedaudz plašākas nekā pleci. Lēnām nolaidiet rumpi tā, lai krūtis būtu zem plaukstas.
5. Padariet, lai sāktu trīs 10 pushup komplektus. Kad tas būs viegli izdarāms, palieliniet numuru līdz 15 un pēc tam līdz 20 rumpja nolaišanai.

Pirms darba ar hantelēm vai izvelkamām horizontālām joslām, veiciet šādas push-up trīs reizes nedēļā 1-1,5 mēnešus.

Strādājiet ar spārniem, izmantojot horizontālu joslu

Lai strādātu plašākos muguras muskuļos, jums jāstrādā pie pretestības. Pavelciet sevi uz kaut ko smagu, un spārni saņems nepieciešamo slodzi. Mūsu gadījumā mums nav augšējās vienības, tāpēc mums nebūs jāvelk svars uz sevi, bet izmantojam savu svaru kā svēruma aģentu. Tas palīdzēs mums parastajā mājas horizontālajā joslā.

1. Šis uzdevums ietver arī bicepsu. Satveriet horizontālo joslu ar plašu plaukstu (pirksti neskatās uz jums).
2. Pavelciet krūtīm uz bāru, mēģiniet noliekt apakšējo muguras daļu. Pārliecinieties, ka aizmugurējā daļa izskatās uz leju.
3. Asmeņi apvieno, izjūt muguras muskuļu spriedzi.
4. Gludi iztaisnojiet rokas un ņemiet sākuma pozīciju. Nenometiet ķermeni, nekontrolējiet nolaišanas procesu. Lai novērstu ķermeņa šūpošanos, krustiniet savas kājas kopā.

Ja esat labi apguvis šo uzdevumu, beigās pievienojiet vēl vienu izolētu vingrinājumu. Paceliet ķermeni uz augšu, sāciet galvu zem horizontālās joslas, pieskaroties šķērssiņai ar pleciem. Pirmkārt, uzziniet, kā veikt stingrāku darbību. Tiklīdz iespējams, palieliniet atkārtojumu skaitu. Pirmkārt, veiciet 3 komplektus no 5 līdz 7 atkārtojumiem, mēneša laikā palielinot to skaitu līdz 5 kopumiem no 15-20 atkārtojumiem (ja iespējams). Galvenais, virzoties uz horizontālo joslu, ir augstas kvalitātes sniegums. Nelietojiet šūpoles, nenovietojiet plaukstas uz pirkstiem (tā kā puse no slodzes nonāk bicepsā), nelokiet muguras lejasdaļu.

Nākamais vingrinājums palīdzēs izstrādāt visus muguras muskuļus, bet to labāk uz ielas.

• Uzlieciet horizontālo stieni, nedaudz pagriežot kājas.
• Pagrieziet ķermeni abās kājās vienā gājienā.
• Mēģiniet iegūt rokas uz horizontālās joslas pirmo reizi ar šūpoles, kā to dara vingrotāji.

Sportisti var uzreiz kļūt otrādi, bet mūsu uzdevums ir sūknēt muguras muskuļus. Tāpēc balansējošais akts nav vajadzīgs, tas ir pietiekami, lai stāvētu uz šķērskoka uz izstieptām rokām.

Strādājiet pie spārniem ar hantelēm

Apmācot plašākos muguras muskuļus, neaizmirstiet par citām muskuļu grupām, trapeci, krūšu u.tml. Lai palielinātu spārnu izmērus, izmantojiet lielus svarus. Kad spārni sasniedz iespaidīgu izmēru, pārorientējiet sējmašīnu. Samaziniet svaru, bet palieliniet atkārtojumu skaitu.

• Veikt divas hanteles, kas sver 12-14 kg.
• Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot tās ceļgalos.
• Nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni.
• Nenovietojiet muguru, turiet to nedaudz pusapļa.
• Izvelciet rokas ar hantelēm uz vēdera divos skaitļos, pagarinot elkoņus atpakaļ.
• Četros rēķinos uzmanīgi nolaidiet rokas ar hantelēm to sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir nedaudz līdzīgs nolaupīšanai, tikai ar hantelēm. Glabājiet ceļus nedaudz saliekti. Ja kājas ir iztaisnotas, tad visa slodze automātiski nonāk augšstilba aizmugurē. Un mums tas nav vajadzīgs.

Sekojošais uzdevums tiek veikts, izmantojot balstu, krēslus vai gultu. Atbalsts nedrīkst būt mīksts, labāk ir ņemt divas izkārnījumi.

1. Kļūsti kreisajā ceļā uz izkārnījumiem un novietojiet kreiso palmu uz otras krēsla blakus tam.
2. Labā kāja atrodas uz grīdas, labajā pusē ir hantele. Atpakaļ ir paralēla grīdai.
3. Paceliet roku ar hanteli uz leju divos skaitļos, balstoties uz kreiso roku un kāju.
4. Tiklīdz rokas ar hanteli no pleca līdz elkonim ir nostiprinātas paralēli grīdai, turiet to dažas sekundes.
5. Bloķējiet savu labo elkoņu vienā līmenī, nepārvietojiet to. Četros kontos uzmanīgi nolaidiet roku.

Atkārtojiet šo uzdevumu 3-4 reizes 15-20 atkārtojumiem. Rokas pacelšana ar hanteli, ievelciet lāpstiņu. Jūs jutīsieties kā darbojas latissimus dorsi muskuļi. Izmantot svaru, vingrinājums sasniedz vislielāko efektu, bet daudz svara ir jāizmanto tikai labas fiziskās sagatavotības gadījumā.

Ir vēl viens lielisks vingrinājums, ko varat darīt mājās, izmantojot solus kā soli.

1. Ielieciet divas taburetes kopā. Atrodieties uz vēdera tādā veidā, lai jūsu ķermenis būtu labi atbalstīts un jūsu rokas augtu brīvi.
2. Paceliet kājas no grīdas, turiet ķermeni taisni, kā lineāram. Paņemiet divas hanteles, kas sver 6-8 kg. Lēnām paceliet rokas augšpusē.
3. Tiklīdz rokas ar hanteli celsies līdz ķermeņa līmenim, turiet to 2-3 sekundes.
4. Asmeņi apvieno. Tad lēnām nolaidiet rokas, bet neizmetiet tās, turiet spriegumu.

Vingrinājums darbojas labi muguras lejasdaļā, ielādējot spārnus.

Spārnā vieglāk uzpūst spārnus, kur ir augšējā vienība un kakls ar pankūkām. Bet mājās varat arī izstrādāt latissimus dorsi. Bet rezultāti nebūs tik ātri pamanāmi. Lai redzētu pirmos rezultātus 1-1,5 mēnešu laikā, izpildiet tālāk minētos noteikumus:

1. Daudzi vingrinājumi par latissimus dorsi ietver citas muskuļu grupas, un tas ir nepieciešams. Mēģiniet izolēt muguras bicepsu vai trapeci muskuļus, ievērojot vingrinājuma tehniku.
2. Sāciet strādāt ar nelielu svaru, veidojiet to pakāpeniski, lai nesabojātu saites un locītavas.
3. Pirms klases uzsākšanas neaizmirstiet par muskuļu sasilšanu. Ja ir štancēšanas maiss, jūs varat to nedaudz pārspēt. Galvenais nav sākt nodarbības bez sagatavošanās.
4. Tāpat neaizmirstiet par izstiepšanu. Uzkarieties horizontālajā joslā, uzspiediet uz tā.
5. Kā svaru, jūs varat izmantot speciālu vesti vai svarus uz kājām, ja jūs veicat vilkšanu uz horizontālās joslas.

Video: kā uzpūst spārnus bārā