Kā ātri sūknēt savu bicepsu mājās

Sievietēm ar izturību un izcilu fizisko formu ir saistīti volumetriskie un izcili vīriešu bicepsi. Plecu locītavas piepūšamie muskuļi interesē meitenes, un viņu īpašnieks kļūst par lielāku uzmanību. Panākt pārsteidzošus rezultātus 1, maksimālais - 2 mēneši var būt mājās. Jums būs nepieciešamas hanteles, improvizēts horizontālais bārs un bārs ar noņemamām pankūkām.

Pirmā pieeja: vienkāršas izvēles iesācējiem

Sāciet treniņu ar sasilšanu, lai sasildītu locītavas un sagatavotu muskuļus. Ja atteiksieties no piecu minūšu maksas un nekavējoties pāriet uz galvenajiem vingrinājumiem, palielinās striju un cīpslu plīsumu risks.

Pamodiniet ķermeni, kas palīdz saliekt, squats un viļņotas rokas. Plecu locītavas muskuļus ir nepieciešams saliekt un noliekt bez svara, pēc tam vairākas reizes sakratīt augšējās ekstremitātes un doties uz galveno programmu.

Push-ups paceltiem bicepsiem
Cilvēki, kas ir tālu no kultūrisma un nesen tikās ar sportu, iesaka pushups. Šādi vingrinājumi ir ideāli piemēroti mājas treniņiem, un tie ir piemēroti pat birojam, ja ir tukšs birojs vai cita izolēta vieta.

Jūs varat sākt push-up no sienas, ja ķermeņa pacelšana no gulēšanas stāvokļa izrādījās neiespējams uzdevums.

1. Atpūtieties plaukstām uz cietas virsmas, starp ķermeni un balstu jāveido 45 grādu leņķis.
2. Pārvietojiet svaru zeķēm, izvelciet papēžus no grīdas.
3. Iztaisnojiet muguru, tā nedrīkst izlocīties vai “izlietne” iekšā, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt mugurkaulu un muskuļus.
4. Ja kājas slaida, jums jāievieto turētājs vai jāieslēdzas uz gumijas paklāja.
5. Novietojiet rokas tik plaši, cik iespējams, vai ar šauru rokturi, lai tas būtu stingrāks, nevis krūšu muskuļi vai spārni.
6. Uzmanīgi nolaidiet ķermeni, stāviet, skaitot klusi 6 sekundes un lēnām pieaugot, uzņemoties sākotnējo pozīciju.
7. Atkārtojiet, līdz rokās parādās gaismas sāpes.
8. Līdzīgi, tie tiek izspiesti no grīdas, cenšoties padarīt galīgās pieejas no pēdējās izturības, lai atgriešanās būtu maksimāla.
9. Jūs nevarat strauji nokrist vai izmantot inerci, lai paceltu ķermeni, jo šajā gadījumā muskuļi nav pietiekami ielādēti, un rezultāti būs jāgaida ļoti ilgi.

Crossbar - labākais draugs
Lai izveidotu mini-horizontālu joslu mājās, ir vienkārši: atrast spēcīgu dzelzi, ekstremālos gadījumos - koka nūju un salabot to durvīs. Sporta stendā var iegādāties šķērsbāzi, kur to pārdod kopā ar visiem uzstādīšanas piederumiem.

Iesācējiem, kuri izvairījās no sānu bāriem, vajadzētu uzkrāt cimdus. Bez šiem piederumiem plaukstas tiek ātri izbāztas un pārklātas ar zarnām, pastāv risks, ka ādas plīsumi var rasties, un tad jums ir aizmirst par skaistu bicepsu vēl vienu mēnesi.

Lai strādātu ar plecu locītavu muskuļiem, rokas jānovieto plecu platumā. Attālumu starp augšējām ekstremitātēm var palielināt, ja vien ir ērti pacelt rumpi. Kājām jābūt šķērsāmām, nostiprinot papēžus pie sēžamvietas, bet tās ne vienmēr var pieskarties.

1. Naglas un plaukstas tiek pagrieztas pret seju, ķermenis ir nedaudz pagriezts atpakaļ, lai krūtis skatās uz šķērsbāzi.
2. Korpuss vienmērīgi pacelts, locīšanas rokas. Aizliegtas pēdas.
3. Nav nepieciešams pārspīlēt kakla muskuļus, jo vingrinājums ir paredzēts bicepsu, nevis spārnu vai trapeces treniņam.
4. Lai to nostiprinātu augšējā punktā, ir vēlams, lai zoda būtu virs bāra, nevis zem tā vai pretēji.
5. 4. un 7. sekunžu skaitīšana, atkarībā no izturības, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām iet uz leju, bet jūs nevarat pilnībā paplašināt rokas. Apmācība ir efektīva tikai tad, ja muskuļi ir pastāvīgā spriedzē.

Pull-ups ir grūti iesācējiem. Sportists, kurš veic 10–15 push-up, ne vienmēr varēs pacelt ķermeni vismaz vienu reizi. Tas aizņems regulāras nodarbības un jāsāk ar minimālu.

Piekaroties bārā, neaizmirstiet roku muskuļus un mēģiniet pacelt vismaz dažus centimetrus vai milimetrus. Novietojiet pozīciju un veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu pirms vieglas sāpes ārā.

Lai muskuļi varētu iemācīties pareizi nostāties uz augšu, jums tas ir jāparāda. Atrodiet zemu šķērssienu, tieši virs savas galvas, un paceliet ķermeni ar lēcienu.

Pievelciet bicepsi un palieciet piekārtajā pozīcijā, līdz spēks beidzas. Ar jūsu kājām ieskrūvēsiet maigi rumpi. Apturiet ar saspringtiem bicepsiem 6-8 sekundes, lai atpūstos, un veiciet dažas šādas atkārtošanās.

Ar atvilktnēm vienu no galvenajām lomām spēlē ne tikai roku stāvoklis, bet arī pieeja. Pirmajā laikā ir nepieciešams dot visu maksimumu, pirms otrās minūtes un pusi atpūsties, un jāsamazina atkārtojumu skaits par diviem. Trīs minūšu pārtraukums un tik daudz reižu kā pirmais. Pirms ceturtās, apdares, saulrieta, atpūtas ilgums ir 1 minūte. Izvilkumu skaits, tāpat kā otrajā pieejā.

Muskuļiem ir jācenšas, bet bicepsam ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos. Ideāls mācību laiks ir nodarbību diena, atpūtas diena. Jūs nevarat izdarīt ilgi pārtraukumus, jo tad visi push-ups un pull-ups būs bezjēdzīgi.

Otra pieeja: hanteles

Ciets darbs padara pērtiķi par vīrieti, un no iesācēja ir īsts profesionāls, kurš ir gatavs pacelt bāru. Pamata vingrinājumi sagatavos jūsu bicepsu intensīvai slodzei ar stienis un hanteles. Arī piecu minūšu iesildīšanās pat nav pieredzējuši sportisti, jo tas palielina apmācības efektivitāti.

Darbs ar papildu ierīcēm
Jums ir nepieciešams stabils izkārnījums, un parastais krēsls darīs. Sēdieties, kājas izkliedējas un elkoņi uz gurniem pret ceļiem. Saspiediet hanteles rokās, palmam vajadzētu uzmeklēt. Uzmanīgi nolaidiet un paceliet svēršanas aģentu, saspiežot bicepsu gala punktā. Ieteicams veikt vingrinājumus uz “viens - četri”. Kad plauksts ir tuvu plecam, plaukstas locītava jātur tā, lai nagi izskatītos pie griestiem. Vismaz 15 repi lēni. Jums ir jājūt, kā katrs bicepsu celmu slānis.

Otrajā nodarbībā piedalījās bumba fitnesa vajadzībām. Atpakaļ uz sporta vienību, izstiepjot rokas ar tām piestiprinātajām hantelēm. Elkoņi nedaudz saliekti, lai muskuļi jutās spriedzē. Palmas tiek pagrieztas pie griestiem, kājas stingri balstās uz grīdas. Paceliet hanteles virs tām ar nedaudz saliektām rokām, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

Bumba ir tālu no pārvadāšanas, tā būs nepieciešama trešajam uzdevumam. Kļūsti pirms inventāra ceļiem. Veikt hanteles vienā rokā, atstājiet brīvu. Izturieties augšējā ekstremitātē ar svaru aģentu, bet otru turiet. Salieciet roku ar hanteli, lai dūris apskatītu griestu. Pacelšanas svars, izmantojot bicepsa muskuļus. Apakšdelmam jābūt perpendikulāram griestiem.

Neparasti metodes
Ietiniet hanteli garā dvielī, nostipriniet tā tā, lai treniņa laikā tā neizkristu. Turot sporta aprīkojuma malas ar rokām, ieņemiet nostāju. Augšējās ekstremitātes, lai saglabātu pie šuvēm, kājas, lai nezaudētu līdzsvaru. Galva skatās uz priekšu, zods nav saliekt. Elkoņi nepārvietojas, pacelot hanteles, jūs varat viegli nospiest tos pret ķermeni, lai to fiksētu. Galvenā slodze nokrīt uz bicepsiem, rokas pārslēdzas uz āru.Sasniedzot augstāko punktu, stāviet uz brīdi, un tad zemāk.

Bez papildu aprīkojuma
Bruņojies ar hantelēm, novietojiet stāvošu pozīciju ar kājām plecu platumā. Svēršana, lai noturētu taisnu saķeri, kad plaukstas tiek pagrieztas uz muguras pusi. Nenogriežot plaukstas, paceliet hanteles, vienmērīgi liekot rokas. Lai nostiprinātu augšējās ekstremitātes pie pīķa.

Birstes pagriezās uz gurniem. Abas rokas saspiež hanteles, augšējais pirksts aptver visus pārējos. Saglabājiet muguru ar kājām taisni, cenšoties pārvietot slodzi uz bicepsi. Kamēr labās rokas ir paceltas, pa kreisi paliek nekustīgi, cieši piespiežot ķermeni. Augšējās ekstremitātes nomainās, it kā divi kalēji pagrieztu pārgurušo alvilu ar āmuriem.

Pieeja trešajam: bārs

Pie rokas vienmēr jābūt dažiem dažādu svaru pankūku pāriem. Jūs varat nomainīt vingrinājumus ar stienis un hanteles, lai uzlabotu bicepsa reljefu. Darbam ar lielu svaru vajadzētu būt partnerim, kurš var apdrošināt. Sāciet apmācību ar bāru, iesaka cilvēkiem ar attīstītiem muskuļiem izturēt intensīvas slodzes.

Pirmā iespēja
Atpakaļ nospiests pie sienas. Plaukstās, kas tur stienīti, skatās griesti. Elkoņi atpūšas pret ķermeni. Kad stienis ir pacelts, velosipēds tiek pievilkts, bet triceps tiek pazemināts. Svērumam vajadzētu būt krūtīs. Turiet dažas sekundes turiet rokas šādā pozīcijā, uzmanīgi nolaidiet.

Jūs varat izdarīt svārstības ar smidzinātājiem, bet šeit ir jārūpējas, lai nevelk saites un neizraisītu locītavu bojājumus.

Otrais variants
Nepieciešams papildu aprīkojums: speciāls simulators vai slīpais sols, kas piestiprina elkoņus, un neļauj aizmugurē piedalīties stienis. Sporta aprīkojuma svaram jābūt iespaidīgam, bet ne ekstremālam, lai neciestu izpildes tehnika.

Stienis tiek pacelts un nolaists, piemēram, hanteles. Kustību diapazons ir jāierobežo, tāpēc bicepsa kontā jāiekļauj galvenā slodze.

Ieteikumi
Ir ieteicams vienlaicīgi apvienot push-up un pull-ups un pievienot tiem vingrinājumus ar svēršanu. Lai sasniegtu rezultātu, viena pieeja nebūs pietiekama. Ideālā gadījumā katram vingrinājuma veidam būtu jābūt 4 atkārtojumiem ar īsiem pārtraukumiem.

Diēta ir svarīga

Biceps būtu jāizstrādā līdzīgi visam ķermenim, pretējā gadījumā skaitlis izskatīsies nesamērīgs, un rezultāti būs jāgaida 6 mēneši vai ilgāk. Paātrināt muskuļu masas sabalansētās izvēlnes augšanu, kas obligāti ir:

• vistas krūtiņa;
• tauku un piena produkti ar zemu tauku saturu;
• zivis, ļoti noderīgas makreles un laši;
• brūns nebalināts rīsi (savvaļas);
• auzu un citi graudaugi, kas piegādā ogļhidrātus;
• dārzeņi, svaigi un tvaicēti;
• olas, vismaz 2 dienā, bet jūs varat 10;
• gaļas vai tītara kā proteīna avotu.

Katru dienu vajadzētu ēst un gaļu, kā arī dārzeņus un graudus. Jums rūpīgi jāplāno diēta, lai tas būtu līdzsvarots un barojošs.

Ko apsvērt

1. Iesācējiem ieteicams saglabāt dienasgrāmatu, lai neaizmirstu mācīties un nepārtraukti uzraudzīt viņu progresu.
2. Lai audzētu muskuļus, jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā.
3. Kustībai jābūt daudzveidīgai. Viena treniņa laikā jums vajadzētu darīt aptuveni 5 dažādus vingrinājumus.
4. Mēs nevaram uzskatīt, ka avoti sola tūlītējus rezultātus. Bicepsa augšana ir atkarīga no organisma individuālajām īpašībām un treniņu skaita. Muskuļi nekad nekļūs apjomīgi un redzami nedēļas vai pat mēneša laikā.

Galvenais noteikums sportistam, kurš vēlas iegūt skaistu bicepsu, ir apmācība, intensīva un regulāra. Sākumā būs grūti pārvarēt savu slinkumu, mainīt diētu un nepārtraukti iesaistīties, bet rezultāti ir vērts.

Video: kā sūknēt rokas mājās