Kā ātri iegūt muskuļu masu

Daudzas plānas meitenes secina, ka nav tik viegli iegūt masu. Viņi nevēlas izskatīties pārāk izsmelti, tomēr to noapaļotie vaigiem tie arī nav piemēroti. Lai iegūtu skaistas formas, padarītu ķermeni redzamāku, sportiskāku un pievilcīgāku, jums ir nepieciešams veidot muskuļus. To nav grūti izdarīt, bet jums ir jābūt pacietīgam un disciplinētam.

Fiziskā aktivitāte

No kurienes nāk no muskuļiem, ja jūs tos neapmācīsiet? Patiešām, lai izveidotu muskuļus, jums ir regulāri jāiesaistās. Bet jautājums ir ļoti svarīgs, kāda veida sports jādara?

1. Paskaties uz lauka sportistiem. Paskaties sprinteri - viņš ir ievērojams, viņa muskuļi ir milzīgi. Tajā pašā laikā pievērsiet uzmanību maratona skrējējam - viņš izskatās nosusināts, tur nevar būt lielas spēcīgas muskulatūras - ar viņiem viņš nevar braukt vairāk par 40 kilometriem. Tāpēc sporta izvēlei un apmācības intensitātei vajadzētu būt balstītai uz šo vienkāršo principu. Ja vēlaties atbrīvoties no taukiem, ja jums ir liels ķermenis, jums ir nepieciešams kļūt plānam un plānam, treniņiem jābūt mēreniem, bet ļoti gariem. Gluži pretēji, jums ir pārāk plānas, un jums ir nepieciešams atvieglojums - neilgst ilgi, ne vairāk kā stundu, bet pie spēka spēju robežas. Tāpat kā sprinteris - ātrs, bet ar maksimālu piepūli.
2. Ir svarīgi saprast, ka sievietei ir daudz grūtāk veidot muskuļus, tas nav raksturīgs dabai. Tāpēc, izvēloties sportu, jums nekavējoties ir jāizmet visi sirds - dejas, skriešanas, riteņbraukšanas, aerobikas, lēciena virves. Šāda veida fiziskās aktivitātes nevajadzētu dominēt jūsu apmācībā, tās var būt tikai iesildīšanās fāze. Vislabāk ir veidot muskuļu fitnesa zāli ar svara trenažieriem.
3. Muskuļi vingrinājuma laikā nepalielinās, bet miega laikā to zina jebkurš treneris un kultūrists. Tāpēc starp treniņiem jābūt pilniem pārtraukumiem. Ir ļoti svarīgi ievērot miega modeļus - vismaz 7-8 stundas katru dienu. Nav jēgas to darīt katru dienu, muskuļiem vajadzētu būt laika augšanai un atveseļošanai. Turklāt ikdienas treniņi jūs izplūst, un jūs varat ātri zaudēt savu entuziasmu. Optimālais režīms - iesaistīties dienā.
4. Veicot vingrinājumus, jums jāievēro šāds noteikums. Ja, piemēram, jūs "izspiežat" stienīti no nosliece, jums ir nepieciešams daudz svara. Labāk ir veikt trīs atkārtojumus ar 40 kg, nekā 20 atkārtojumus ar 10 kg. Labāk veikt vairāk pieeju. Spēka apmācība - tas nozīmē, ka apmācība nav izturība, bet spēks. Tikai šajā gadījumā muskuļi sāk augt.
5. Jums tas jādara rūpīgi, katru reizi atrodoties jūsu spēju robežās. Ja vēlaties mainīt, ir sviedri.

Vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai

1. Pirmais, pamata un vissvarīgākais noteikums muskuļu masas iegūšanai ir stieņa pacelšana no stāvošas pozīcijas, tas ir, deadlift. Šis vingrinājums veido visa ķermeņa muskuļus, to nevar ignorēt. Lai nebūtu jācenšas un nesāpēsit muguru, jums jāsāk ar nelielu svaru. Ja jūs varat, labāk ir konsultēties ar treneri, kāds svars ir drošs jūsu ķermenim. Neaizmirstiet brīdināt viņu par muguras traumām, ja jums tās bija.
2. Otrais uzdevums ir squats ar stienis uz pleciem. Tas ir vēl viens efektīvs uzdevums, kas sūknē lielu muskuļu grupu - kājas, abs, muguru, plecus, rokas. Vīrieši ir arī tupēti ar stienis, bet sievietēm ir dažas nianses, veicot šo uzdevumu.Lai izveidotu muskuļu, meitenei ir jāveic squats ar stienīti ar pietiekami plašām kājām. Šajā gadījumā priesteris labi sūknē. Tomēr, ja jūs veicat squats ar šaurām kājām, vairāk šūpoties augšstilba priekšpusē, kas meitenei nav ļoti jauka un dabiska.
3. Ja jūsu mugurā jūs nevarat izdarīt squats ar stienis, jūs varat sūkāt kāju muskuļus, izmantojot soli ar simulatoru ar kājām. Ir vairāki simulatoru veidi, bet viss princips nonāk pie fakta, ka meitene atrodas gulēšanas vai sēdus stāvoklī un izspiež sev daudz svara. Šis vingrinājums labi darbojas uz kājām un sēžamvietām.
4. Vēl viens populārs vingrinājums gūžas un priesteru muskuļu veidošanai ir lunges. Mēs stāvam uz atbalsta kājas un mest otro un virzāmies uz priekšu. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Katrai kājai ir jāveic vismaz 20 atkārtojumi. Lai apgrūtinātu, jūs varat paņemt hanteli vai stienis uz pleciem.
5. Lai sūknētu muguras un ieroču muskuļus, jums ir nepieciešams veikt vilkšanu. Tomēr daudzas meitenes nevar uzvilkt, jo viņiem ir diezgan grūti pacelt savu svaru. Viņiem ir īpašs simulators, kas ir vertikāls bloks (stick), kas nepieciešams, lai vilktu uz krūtīm. Jūs varat pielāgot simulatora pretestības spēku un izvēlēties sev piemērotāko slodzi. Šis vingrinājums lieliski darbojas muguras, roku un apakšdelmu muskuļos.
6. Viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu krūšu un roku muskuļus, ir pacelt svaru, kas atrodas uz leju, tas ir, nospiežot stienis, kamēr gulējat ar šauru rokturi. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu rokas būtu tuvu, tas ir ļoti noderīgs un efektīvs uzdevums.
7. Lai uzlabotu bicepsu un tricepsu reljefu, jūs varat veikt treniņu pacelšanas svaru bicepsiem. To var izdarīt ar stienis vai hanteles. Vingrinājums tiek veikts stāvot, jums ir nepieciešams pacelt svaru krūtīs, liekot rokas pie elkoņiem.
8. Lai sūknētu teļus, jums ir jānovieto uz kāju pirkstiem un tad paceliet un nolaist papēdi. Tādējādi teļš muskuļi sūknē. Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, jūs varat ņemt svaru.

Jums jāapvieno vingrinājumi, lai visām muskuļu grupām būtu iespēja atpūsties. Piemēram, šodien mēs sūknējam kājas un sēžamvietas, nākamajā treniņā mēs koncentrējamies uz rokām un atpakaļ, utt. Detalizēta apmācības programma, kas balstīta uz jūsu individuālajām īpašībām, var padarīt treneri.

Muskulatūras pieaugums ir mikro pārtraukumi (tāpēc tie sabojājas pēc treniņa), ko pēc tam piepilda ar jauniem audiem. Un, lai pārtraukumi varētu rasties, ir nepieciešams katru reizi palielināt muskuļu slodzi. Tas ir, ja vēlaties veidot muskuļu masu, jums jāpalielina svars, ar kādu jūs strādājat, katru reizi veicot nelielu progresu.

Uztura noteikumi muskuļu veidošanai

Tas ir vēl viens svarīgs aspekts muskuļu veidošanā. Uzturs un vingrinājumi ir divi galvenie pīlāri, uz kuriem balstās muskuļu masa. Lai padarītu ķermeņa reljefu, jums ir jāievēro daži noteikumi, pieņemot pārtiku.

1. Lai izveidotu muskuļus, ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums pārtikas. Tomēr, tā kā mums nav nepieciešama kuņģa, saggystās puses un celulīta gurniem? Tāpēc pārtikai jābūt veselīgai, sabalansētai, kalorijai, bet pareizai. Nav kūkas, saldumi, soda un maizītes.
2. Divas stundas pirms treniņa un vienu stundu pēc treniņa nepieciešams ēst ogļhidrātu pārtiku - graudaugus, makaronus, kartupeļus. Tūlīt pēc treniņa jums ir jāēd ēst olbaltumvielu produkts - kefīrs, jogurts, liesa vistas gabals vai zivis, rieksti. Jūs varat dzert īpašu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili vai vienkārši ēst banānu.
3. Ir nepieciešams ēst bieži, bet mērenās daļās. Lai muskuļiem nebūtu nepieciešams uzturs, jūs nevarat paņemt pārtraukumus starp ēdienreizēm ilgāk par trim stundām.
4. Neaizmirstiet par dabīgajiem vitamīniem, kas atrodas ogās, augļos un dārzeņos.
5. Ja vēlaties iegūt iespaidīgu rezultātu, dzert olbaltumvielu satricinājumus, kuru sastāvs ir īpaši izstrādāts uztura un muskuļu augšanai.
6. Muskuļu masas uzkrāšanās ir energoietilpīga viela, tāpēc, lai nodrošinātu organismam pietiekamu uzturvielu daudzumu, nepieciešams nodrošināt pietiekamu produktu kaloriju saturu. Ja mēs parasti tērējam apmēram 1200–1400 kilokalorijas dienā, tad muskuļu veidošanas režīmā mums ir nepieciešams patērēt 1700-1800 kcal.

Vizuālā izvēlne muskuļu masas kopai

Lai radītu vizuālu priekšstatu par to, ko, kā un kad ēst, lai iegūtu muskuļu masu, mēs piedāvājam dienas paraugu.

1. Tukšs kuņģis ir nekas vērts, uzreiz pēc pamošanās ir labāk dzert glāzi tīra, gāzēta ūdens. Brokastis ir labākas ne agrāk kā pusstundu pēc pamošanās.
2. Brokastīm jābūt barojošām. Piemēram, auzu pārslu ar pienu ar banānu vai vīnogām. Nepieciešams arī piena produktu pasniegšana - puse glāzi jogurta vai jogurta.
3. Ir nepieciešams arī uzkodas starp brokastīm un pusdienām. Vislabāk ir ēst kādu rīsu vai griķu ar nelielu liesās gaļas gabalu.
4. Pusdienas var būt dažādas. Zupas (liesa buljona), cieto makaronu, dārzeņu, maizes daļa.
5. Otrais uzkodas ir līdzīgs pirmajam, bet šeit jums jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu pārtikai.
6. Vakariņas jāiekļauj tikai olbaltumvielu pārtikā, lai muskuļi būtu izcili un "sausi". Tas nozīmē, ka vakariņas vislabāk ir ēst biezpienu, olas, vistas krūtiņas, pupiņas.
7. Ja jūs nevarat dzīvot bez saldumiem, labāk ir ēst tos tūlīt pēc treniņa, šajā gadījumā kalorijas nonāks muskuļos, nevis taukos.
8. Apmācības vislabāk veic starp otro uzkodu un vakariņām. Tūlīt pēc treniņa nepieciešams ēst kaut ko barojošu, bet pilnas maltītes var būt ne agrāk kā stundu pēc treniņa beigām.
9. Starp ēdienreizēm un vingrošanas laikā jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens. Dienas laikā jums jāizdzer vismaz divi litri tīra šķidruma. Tējas un zupas netiek ņemtas vērā.
10. Gulēt mierīgā telpā, lai labāk gulētu. Ja jūs varat gulēt dienas laikā - dariet to.

Veidojot muskuļu masu, daudzas meitenes baidās, ka tās pārāk daudz „sūknēs” un būs līdzīgas vīriešiem. Es vēlos izkliedēt šaubas. Sieviete ar visu savu vēlmi bez īpašiem steroīdiem nevar būt kā cilvēks. Galu galā hormons testosterons ir atbildīgs par muskuļu veidošanos. Sieviešu ķermenī ir ļoti zems testosterona līmenis, kas vienkārši nav pietiekams, lai izveidotu milzīgu muskuļu ķermeni.

Bet ir meitenes-bodybuilders, kas sparkle ar iespaidīgu formas uz skrejceļiem. Mēs esam spiesti pamanīt, ka šie sporta kultūras pārstāvji pieņem ārējo testosterona daļu. Šādu anabolisko steroīdu blakusparādība ir pastiprināta sejas matu augšana, balss maiņa un citas vīriešiem raksturīgas pazīmes.

Tāpēc neuztraucieties, ka jūs kļūsiet vīrišķīgs. Palielinot dabisko muskuļu masu, iegūsit skaistu, elastīgu, seksīgu un veselīgu ķermeni, kas var izturēt dažādas slodzes. Sports attīsta spēku, izturību un disciplīnu. Šīs īpašības palīdzēs sasniegt labus rezultātus ne tikai sporta jomā, bet arī citās dzīves jomās.

Video: pareiza uzturs tauku dedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai