Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Šiuo metu nemažai žmonių žiūri į savo figūrą ir kūno būklę: kažkas eina į baseiną, kažkas eina į sporto salę ar treniruoklių centrą, o kas nors eina sportuoti. Bet kokiu atveju gerai atliktas mokymas paprastai būna susijęs su kitokio pobūdžio raumenų skausmu. Taigi, turėtų būti padalinta:

• Nemalonūs traukiamieji jausmai, judesių laikymas ir pasirodymas po pirmojo treniruotės;
• Sumažėjimo ir vietos nuovargio jausmas.

Raumenų augimas, kaip gerai žinoma, neįmanomas be jų dalinio sunaikinimo: kai žmogus patiria tam tikrą apkrovą, jie yra pastovaus streso metu, o seni, nestabilūs ryšiai (pluoštai) yra pažeisti. Pieno rūgštis, kuri atvyksta į sunaikinimo vietą, šiuo atveju atlieka antioksidanto vaidmenį: iš tiesų, dėl įvairių medžiagų apykaitos procesų organizme, jis pagreitina regeneracijos procesą ir audinių atsinaujinimą, tačiau taip pat suteikia stiprumo jausmą ir bendrą stagnaciją; Būtent dėl ​​nusistovėjusio statybinių medžiagų ir rūgšties gavimo proceso ir jo produkcijos auga raumenų tūris.

Būtina išskirti minėtus pojūčius dėl toliau nurodytos priežasties: žaidėjui ir gimnazijai ar baseino pratyboms, žinoma, suteikiama šiek tiek sunkiau nei įprastas žmogus. Pastarųjų raumenys yra pripratę prie tokio pobūdžio apkrovų, todėl organizme, pirma, koreguojamas tam tikro pieno rūgšties kiekio ir jo savalaikio pašalinimo procesas, kuris savo ruožtu suteikia jėgų greičiau ir, antra, raumenys nėra visiškai išeikvoti.

Štai kodėl visi naujai atvykę asmenys visada pirmiausia turėtų užsiimti treniruoklių sale su mažais svoriais, plaukti apie pusę maksimalaus ir praleisti mažiau laiko žaidimo aikštelėje. Jau po raumenų prisitaikymo prie įprastos apkrovos galite padidinti svorį.

Tačiau raumenų skausmas vis dar pasirodys gana dažnai, ir tai yra normalus reiškinys. Svarbu tiksliai žinoti, kaip galite ją pašalinti po treniruotės. Yra keletas būdų, kurių kiekvienas turi būti sutelktas:

• Vandens procedūrų priėmimas;
• Maudymosi apsilankymas;
• Masažas;
• Tempimas;
• Tepalų, kremų ir kitų priemonių naudojimas.

Kiekvienas raumenų skausmo mažinimo metodas turi savo privalumų, o vieno ar kito metodo pasirinkimas yra griežtai individualus.

Vandens procedūrų priėmimas

Vienas iš labiausiai paplitusių metodų tarp daugelio sportininkų - kultūristų, futbolo žaidėjų, krepšinio žaidėjų, sportininkų - vandens procedūrų priėmimo. Tačiau šioje srityje kilo ginčas apie 15 metų: kokia vandens temperatūra turėtų būti aukšta arba maža.

Tačiau naujausiose pasaulio sporto tendencijose nedviprasmiškai nurodoma, kad daugelis sportininkų susigrąžina šaltus dušus ar cryovannas.

Beje, šaltas vanduo, kaip teigia Velso nacionalinio futbolo rinktinės vyriausiasis fizioterapeutas, sumažina raumenų skausmą verčiant pagreitintą kraujotaką: organizmas, patekęs į šaltą aplinką, yra priverstas gaminti daugiau šilumos, kad palaikytų normaliai veikiančiai temperatūrai 36,6 laipsnių, todėl visi procesai iš karto aktyvuota.

Visų pirma ji skatina visų reikalingų medžiagų srautą į paveiktus raumenis ir jų grupes.

Tuo pat metu asmeninis krepšinio žaidėjo „LeBron James“ treneris interviu pripažino, kad jis verčia savo palatą laikyti kontrastinį dušą, kuris, kartu su šaltu, daug prisideda prie visų organizmo atkūrimo mechanizmų aktyvinimo.

Jei dėl kokių nors priežasčių treniruoklių salėje nėra dušo ar jį neįmanoma lankyti, galite pailsėti po vandenį: tiesiog reikia įpilti vandens į vidutinės temperatūros vonią, kur galėsite įdėti keletą ledų maišelių ir tada palaipsniui panardinti. Optimalus kontrasto dušo laikas yra 8-10 min., Šaltoje vonioje - 5 minutės.

Rusijos ir Romos vonios

Šis metodas tinka tik žmonėms, turintiems rusų (ar romėnų) pirtį, esančią tiesiai sporto salės ar žaidimų aikštelės pastate. Akivaizdu, kad efektas turės tik vizitą į tokią vonią, kurioje kambarys yra tikrai labai aukšta temperatūra arba pakankama temperatūros ir drėgmės pusiausvyra.

Kaip žinoma, rusiška pirtis trumpą laiką turi būti derinama su tolesniu šalto dušo ar vonios suvartojimu. Tiesą sakant, visi kontrastingų temperatūrų veikimo privalumai jau aprašyti aukščiau. Tačiau dauguma mėgėjų sportininkų nepagrįstai apeina romėnų pirtį, nors tai nėra blogiausia išieškojimo priemonė.

Faktas yra tai, kad romėnų pirtis, nors ir turi mažesnę (palyginti su rusų) temperatūros vertėmis, laimi dėl drėgmės parametro. Jo derinys su 40-50 laipsnių temperatūra neleidžia pailsėti ilgiau nei 5-7 minutes pirtyje: todėl kūnas tampa karštas ir nepakeliamas.

Atvykus į Romos vonią, patartina vėl imtis šaltas dušas (arba užpilkite keletą vonių šalto vandens).

Masažas

Bendras raumenų pašildymas, pažeistų raumenų ploto išplovimas ir kompetentinga įtaka tam tikroms žmogaus kūno dalims palankiai veikia kraujo tekėjimą į anksčiau pakrautus raumenis ir paveiktus pluoštus. Dauguma profesionalių masažo specialistų rekomenduoja naudoti įvairius eterinius aliejus, turinčius šilumą ir raminantį poveikį (ypač pabrėžti alyvuogių aliejų).

Patarimas: Akivaizdu, kad diskomforto šalinimas ir raumenų skausmo malšinimas priklauso nuo masažininko kvalifikacijos, todėl specialisto pasirinkimas turėtų būti labai atsakingas, kad nebūtų pažeisti paveikti raumenys.

Tempimas

Po sunkių kardio ir stiprumo treniruočių, raumenų skausmas taip pat pasireiškia patyrusiam sportininkui, kuris žino net kai kuriuos pratimų atlikimo technikos niuansus ir kokybišką apšilimą. Visuotinis būdas atsikratyti nepakankamumo ir raumenų nuovargio yra nepriklausoma tempimo sesija.

Po apkrovų krūtinės, nugaros, kojų ir rankų raumenims daug tempimo ir traukimo judesių bus sunku, ir tai gana natūralu, nes po jėgų apkrovos jie laukia tik vieno dalyko: poilsis.

Patarimas: svarbu pasirinkti tinkamą mokymo programą; Iš esmės jis neturėtų įtempti raumenų, vienintelis tikslas - suteikti labai reikalingą atsipalaidavimą, nes po to reikia nedelsiant išgerti kontrastinį dušą.

Po 10–15 minučių sklandžiai atliekant tempimo pratimus, skausmas pradeda mažėti palaipsniui.

Tepalų, kremų ir kitų panašių priemonių naudojimas.

Ši galimybė taip pat yra visuotinė, tačiau gali prireikti tam tikro pinigų kiekio: visi vaistinėse ir techninės įrangos parduotuvėse parduodami vaistiniai tepalai nėra universalūs dėl tam tikrų jo sudedamųjų dalių elementų. Todėl svarbu užtikrinti, kad sudėtyje būtų tokių medžiagų, kaip:

• Levandų sultys;
• Citrusinės dalelės;
• Vaistažolės (mėtų, serbentų, bergamočių lapai).

Šie elementai iš esmės yra stipriausi antioksidantai, nes bent vieno iš jų buvimas tepalų ar kremų sudėtyje yra privalomas.

Prevencinės priemonės

Kad raumenų skausmai ateityje būtų mažiau sutrikdyti, reikia laikytis tam tikrų prevencinių priemonių. Jie gali, jei ne visiškai užkirsti kelią skausmo atsiradimui raumenyse, bet tikrai apsaugo nuo rimtų nugaros ir ašarų.

Tinkama mityba yra raumenų vystymosi pagrindas ir jų bendras tūris. Mitybos specialistų nuomonė apie per dieną suvartojamų baltymų kiekį skiriasi, tačiau optimalus atsigavimui yra laikomas 2,5-3 g baltymų (jei raumenų masės padidėjimas yra 4,5) 1 kg kūno svorio. Ir, svarbiausia, baltymų kiekis turėtų būti pastovus (tai yra, tas pats ryte ir vakare). Be energijos, organizmas taip pat negalės laiku atkurti raumenų tono, todėl būtina stebėti angliavandenių suvartojimą organizme (4-7 g / kg per dieną, tikslus skaičius priklauso nuo mokymo tikslo - svorio arba svorio padidėjimo).

Vandens kiekis, paimtas per dieną, yra nepaprastai svarbus, norint pašalinti organizmo toksinus, kenksmingas medžiagas ir pieno rūgštį. Lengva apskaičiuoti pagal formulę:

• Kūno svoris kilogramais * 0,04 = vandens kiekis litrais, kurį reikia gerti per dieną.

Bendrasis judėjimas teigiamai veikia raumenų atsigavimą: jei po sunkios treniruotės per ateinančias 24 valandas žmogus yra neaktyvus ir praktiškai nevyksta (važiuoti privačiame automobilyje, darbas, kuris užima daug laiko sėdėjimo padėtyje), tada jis jaučiasi blogiau nei kuris vaikščiojo aplink miestą pėsčiomis ir bent šiek tiek sumaišytas, taigi raumenys.

Po treniruotės reikalingas poilsis - tai yra raumenų kūrimo pagrindas, suteikiantis jiems formą, nes jūs turite miegoti bent 7,5 valandos per dieną. Yra daug atvejų, kai jauni žmonės, kurie nusprendė „pumpuoti“ kuo greičiau, perkrautas savo kūnus treniruotėmis, dėl kurių buvo bloga sveikata, nuolatinis mieguistumas ir bendras negalavimas. Po 3 mėnesių treniruočių salėje arba baseine rekomenduojama atlikti savaitės pertrauką:

1. Tai turės teigiamą poveikį raumenims ir jų augimo požiūriu: jie atsilieka nuo pastovios savaitės apkrovos, o naujasis klasių ciklas suteiks jiems didelį postūmį vystymuisi.
2. Visa organizme sukaupta pieno rūgštis bus pašalinta per gana trumpą laiką, nes trūksta reguliarios apkrovos.

Svarbu atskirti sąnarių ir raumenų skausmus: jei pirmiau minėti nemalonių pojūčių malšinimo metodai per savaitę neturėjo poveikio, būtina susisiekti su specialistu, kuris nustatys jų pasireiškimo pobūdį. Jei laikas nesudaro kliūčių sąnarių sužalojimams, jis gali sukelti netinkamą raumenų augimą ir lėtinio perviršio atsiradimą.

Rekomenduojama susigrąžinti po treniruotės ir mažinti raumenų skausmą taikant integruotą metodą, naudojant kintančius metodus. Taigi, vieną dieną galėsite vartoti kontrastinį dušą, kitą - apsilankykite masažo salone, o trečiojoje - eterinius aliejus ar įvairius tepalus. Integruotas požiūris yra geras, nes visi metodai savaime veikia kūną, teigiamai veikia įvairių procesų eigą.

Video: kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės