Kaip žaisti sporto namuose

Jūs galite formuoti tonizuotą ir viliojančią kūną namuose, nenaudodami pinigų prenumeratams apsilankyti treniruoklių salėje. Norėdami pasirinkti efektyvių pratimų rinkinį, turite žinoti savo kūno savybes ir suprasti, kurias zonas reikia ištaisyti ir kurios yra pakankamos formai išlaikyti.

Laikas

Kad būtų pasiektas matomas rezultatas, nepakanka, kad kas savaitę tarp televizijos laidų būtų bangos. Mokymas turėtų būti reguliarus, trunkantis nuo 30 iki 40 minučių. Būtina skirti laiko vakare arba ryte, kai jūs galite būti vieni su sportu, o ne kas 5 minutes tikrinti, ar virtuvėje virinama sriuba, ir ar yra laikas į skalbyklę įdėti naują skalbinių dalį.

Svarbu: būtinai reikia visiškai duoti pamokas, kad jie neatrastų nuobodūs ar nuobodūs ir atneštų rezultatų. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę, geriausia kasdien.

Improvizuota sporto salė

Geriau įsitraukti į erdvų kambarį, kur nereikia bėgti per baldus, arba stengtis nelieskite liustra rankomis. Jei namas yra su naktiniais stalais ir kėdėmis, galite perkelti šviesius objektus į šoną ir po treniruotės grįžti į pradinę padėtį.

Įranga neturi būti brangi. Mažas guminis kilimėlis yra pakankamas, jei ant grindų yra parketas arba laminatas. Jei po kojomis turite didžiulį kilimą, ant viršaus galite įdėti kilimą ar ploną kilimą.

Na, jei namuose yra hantelių pora, bet nenusiminkite, kai butas yra tuščias, ir nėra pinigų eiti į sporto prekių parduotuvę. Paprastieji plastikiniai buteliai naudojami kaip svoriai: jie pripildomi vandeniu arba smėliu. Alternatyva yra paprastas žemė.

Laikui bėgant, galite papildyti savo arsenalą su kamuoliukais, skirtais fitball ir paprastiems šuolių lynams.

Svarbu: yra daug pratimų, kuriems nereikia papildomų priedų. Pakanka savo svorio ir noro pagerinti kūną.

Sportinė uniforma

Perkėlimas namuose neturi būti stilingas ar svaiginantis. Pagrindinis ir vienintelis reikalavimas sportui - patogumas ir praktiškumas. Elastingos kelnės arba šortai, kurie puikiai tęsiasi, be to, laisvas yra marškinėliai ar marškinėliai, kurie nekliudo judėti.

Jei tai yra patogu praktikuoti be drabužių, ir ši išvaizda nėra šokas vyrui, arba niekas namuose, jūs galite atsikratyti viso perviršio. Tačiau vis dėlto būtina palikti kojines, kurios apsaugo kojas nuo aušinimo ir kukurūzų.

Svarbu: Jei reikia atsikratyti riebalinio sluoksnio ant pilvo, problemą reikia apvynioti vilnoniu skara arba šaliku. Dėl audinių padidėja prakaitavimas, o pūslelinė palaipsniui tirpsta.

Preliminarūs tyrimai

Žmonėms, kurie sunkiai dirba namuose, rekomenduojama turėti specialų dienoraštį.

Verta rašyti:

• Didžiausias paspaudimų skaičius, kurį galima atlikti pirmą dieną.
• Pradinis svoris
• Liemens ar sėdmenų tūris (priklauso nuo to, kuri kūno dalis turi būti ištaisyta).

Po 2 savaičių pamokų palyginimui ir, jei rodikliai pagerėjo, pagirti save už pastangas su kosmetika ar nuostabiu dalyku.

Dėl galimybių ribos

Mokymas turėtų būti intensyvus, kitaip poveikis bus nulinis arba minimalus, tačiau pradedantiesiems, kurie paskutinį kartą išgręžtas dešimtoje klasėje, rekomenduojama pradėti šviesos pratimus.

Pirmosiomis 2-3 dienomis apsiriboja rytiniai pratimai arba vakaro apšilimai, palaipsniui supažindinama su pritūpimais ir stumiamaisiais. Pakankamai trijų 2-4 pakartojimų rinkiniai su trumpomis pertraukomis.Rekomenduojame sekti pulsą. Apskaičiuokite maksimalų streikų dažnį, atimant nuo dabartinio 220 metų amžiaus.

Pavyzdys: 30 metų žmogus neturėtų viršyti 180–190 statymų / sek. Atlikdami kardio treniruotes, būkite 100–130 smūgių.

Svarbu: nekelkite kūno į tuščią arba pilną skrandį. Geriausias laikas praktikuoti yra 1–1,5 valandos po lengvo užkandžio.

1 kompleksas: „Tabata“ metodas

Dieną reikės praleisti nuo 4 minučių, o tai atitinka 2 valandas treniruoklių salėje. Būtina teikti pirmenybę kažkam: pritūpimai, spaudimas spaudai, stumdomasis arba reguliarus baras.

Schema

• Įšilkite iki 5 minučių, kad pašildytumėte kūną.
• Sustabdyti 20 sekundžių, per kurį galite greitai stumti arba pritūpti.
• 10 sekundžių nustokite kvėpuoti ir pailsėkite.
• Bent 8 pakartojimai su trumpomis pertraukomis.

Lojaus pasirinkimas naujokams:
Per pirmas 2 savaites treniruotę reikia atlikti 3 minutes, o poilsiui reikia pasirinkti 2. Mažiausiai 3 pasikartojimus. Padėkite tik 80%, kad kūnas prisitaikytų prie naujų apkrovų.

Kompleksas 2: Fitball

Balansuodami rutulį, vystosi klubų, nugaros, rankų ir absoliutų raumenys. Pratimai yra naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia kompiuteryje.

1. Ride įranga, pėdos ant grindų. Keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo raumenis kiek įmanoma. Sėdėkite šioje padėtyje 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Bent 6 pakartojimai.
2. Atsistokite, kojos išplito. Ištiestos rankos patraukia kamuolį ir laiko jį priešais jus. Lėtai eikite, spauskite įrangą ir pakelkite jį. Grįžę į pradinę padėtį, nuleiskite rankas sportine įranga. Minimalus pakartojimų skaičius yra 10.
3. Paimkite pradinę padėtį ant nugaros, ištiesinkite kojas ir tempdami rankas ant galvos. Viršutinės galūnės išspausti kamuolį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite rankas ir kojas, nekeliant juosmens nuo grindų. Sporto įranga turi būti perkelta į apatines galūnes ir atvirkščiai.
4. Padėkite kulkšnis ant fitball, kad keliai būtų sulenkti 90 ° kampu. Rankas užrakinti ir paslėpti po galvučiu. Nuspauskite spaudą ir nuplėškite galvą nuo grindų. Nugara yra ant žemės. Stovėkite 2-3 sekundes, lėtai atsigulkite.

3 kompleksas: veikia visą kūną

Treniruotės turėsime praleisti 40–50 minučių. Pradėkite nuo apšilimo ir atlikite visų raumenų grupių pratimus.

Kojinės ir klubai:

• klasikiniai pritūpimai ir žnyplės;
• nuleiskite kojas pirmyn ir atgal ir į šonus;
• apatinių galūnių pakėlimas, gulėti ant jo skrandžio.

Paspauskite:

• sukimas, apatinė nugaros dalis negali būti nugriauta nuo grindų;
• pasvirusi į šoną su rankomis padidėjo už galvos;
• pakelkite kojas ant nugaros.

Rankos ir krūtinės:

• būtinai stumti iš grindų ir sienų;
• Ginkluoti su svarmenimis, pakelkite viršutines galūnes į šonus, stovėdami tiesiai arba pasvirdami į priekį;
• lenta, kuri sujungia ir rankas, ir krūtinę su nugaros ir pilvo raumenimis.

Rekomendacijos: Pradedantiesiems nuo 5 iki 10 kartojimų, po 2 min.

Namų treniruočių niuansai

1. Įtraukimas bus smagesnis ir lengvesnis, jei pasieksite energingą muziką. Norėdami išlaikyti savo kūną gerą formą, kiekvieną dieną vietoj pratimų galite šokti.
2. Joga - tai tingus namų ūkių, norinčių prarasti porą kilogramų ir plėtoti plastiškumą.
3. Kad nebūtų atsisakyta mokymų ankstyvoje stadijoje, naudinga susirasti draugų socialiniuose tinkluose su panašiai mąstančiais žmonėmis, prieš kuriuos galite pasikalbėti apie sėkmę ir paprašyti patarimo.

Tobulos kūno modeliavimas namuose nėra sudėtingesnis nei treniruoklių salėje. Pakanka nustatyti tikslą, pasirinkti idealų pratimų kompleksą ir papildyti viską tinkama mityba. Ir tam, kad nebūtų pertraukos, o ne pradėtos mokytis pradiniame etape, galite įvesti atlygio sistemą mažiems ir dideliems laimėjimams.

Video: sporto klubas namuose