Kaip skaičiuoti kalorijas numesti svorio

Kiekvienam žmogui reikia maisto, kuris maitina kūną energine verte ir leidžia vidaus organams visiškai dirbti. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas verslas, yra tam tikrų mitybos apribojimų. Daugelis merginų renkasi suvartotas kalorijas, kad galėtų suvokti gautą energijos vertę. Mitybos srities ekspertai pataria laikytis formulės, kurią mes svarstome toliau. Pakalbėkime apie viską.

Kalorijų skaičiavimo efektyvumo skaičiavimas

Norint numesti svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei kūnas galės apdoroti.

1. Apskaičiuojant energetinę vertę, jūs nesugadinate sau sekinančių dietų. Galų gale, jūsų priekyje paslėpta papildomų svarų ir vis dar naudojate savo mėgstamus patiekalus (saikingai).
2. Kalorijų skaičiavimo metodas svorio netekimui neturi neigiamo poveikio virškinimo trakto darbui, svoris lėtai eina ir tada negrįžta.
3. Kalorijų skaičiavimas užtikrina, kad pradėsite valgyti teisę. Kadangi šiukšlių maiste yra daug daugiau energijos, sotis yra greitesnė. Tačiau angliavandeniai per valandą absorbuojami į kraują, todėl prasideda alkis. Jūs išmoksite, kaip subalansuoti meniu, išskyrus „draudžiamus vaisius“.

Kalorijų skaičiavimo metodas

1. Norėdami apskaičiuoti energijos vertę, reikia įsigyti virtuvės skalę (pageidautina, o ne elektroninę). Jums taip pat reikės skaičiuotuvo, nes gana sunku pridėti ar atimti iš jūsų gautus skaičius.
2. Paruoškite nešiojamąjį kompiuterį ir rašiklį iš anksto, atsisiųskite kalorijų turinio lentelę internete. Jei įmanoma, paklauskite savo trenerio arba suraskite socialiniuose tinkluose, kiek kalorijų yra vienas ar kitas pratybų tipas.
3. Kalorijų skaičiavimas prasideda nuo svėrimo pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Pavyzdžiui, jei valgote obuolį, jį reikia pasverti kaip nepriklausomą produktą.
4. Tais atvejais, kai vištiena ir grūdai bei daržovės virinami pietums, kiekviena patiekalo sudedamoji dalis pasveriama atskirai nuo likusios. Žinoma, okupacija yra varginantis ir neįdomu, be to, ne visos merginos turi panašią galimybę. Tačiau nėra kito būdo kalorijoms apskaičiuoti.
5. Po tam tikro laiko išmoksite, kaip nustatyti maisto energijos vertę, vadinamą „akimis“. Nereikės naudoti svarstyklių ir skaičiuotuvo, tačiau pradiniame etape negalite susidoroti be jų.
6. Prieš pradėdami skaičiavimus, svarbu sužinoti, kad pusė kilogramo riebalų deginti reikia išleisti apie 3450 kcal. Norint pasiekti norimą rezultatą, palaipsniui sumažinkite maisto kalorijų kiekį.
7. Atlikite individualią kūno struktūrą, medžiagų apykaitą ir fizinio aktyvumo buvimą / nebuvimą. Pavyzdžiui, jei norite prarasti 0,5 kg. 7 dienas nevalgykite iki 400 kcal per parą. Jei tikslas yra - prarasti 1 kg. Už savaitę sukurkite 800 Kcal deficitą.
8. Norint tęsti manipuliavimą, būtina įvertinti leistiną kilokalorijų skaičių, kurį galite suvartoti per dieną. Po to gaukite nešiojamąjį kompiuterį ir pradėkite kasdienius įrašus apie suvalgytus maisto produktus ir jų vertės rodiklius.

Kaip skaičiuoti kalorijas „valgyti“

Norėdami apskaičiuoti naudojamą energijos vertę, pakanka sekti paprastą algoritmą.

1. Leiskite mums pateikti pavyzdį: jūs nusipirkau du pakuotes iš varškės iki 100 gr. Pridėkite du numerius, rašykite užrašų knygoje.
2. Tarkime, jūs valgote varškę su persikais ar braškėmis. Atskirai pasverkite uogas ar vaisius, išsiaiškinkite 100 gramų kaloringumą. Jei turite 50 gramų. uogos, padalinkite figūrą 2, parašykite rezultatą į nešiojamąjį kompiuterį.
3. Pridėkite du numerius, sukite bendrą. Atlikite panašius manipuliacijos su kiekvienu valgymu visą dieną. Bendra vertė neturi viršyti kasdienio naudojimo, konkrečiai jūsų kūno.

Kaip apskaičiuoti suvartotas kalorijas

Prieš pradedant skaičiavimus, nustatykite bazinį metabolizmą (BM). Tai reiškia kūno suvartojamų kalorijų kiekį. Šiuo tikslu galite naudoti internetinį skaičiuoklį arba naudoti toliau pateiktą formulę.

Formulė

1. Norėdami išversti į realybę, išsiaiškinkite savo aukštį, svorį ir amžių. Po to pereikite prie manipuliavimo. Padauginkite svorį (kg). 9,6, aukštis (cm) 1,8. Pridėkite gautus numerius ir pridėkite juos 655. Po to, padauginkite amžių 4,7, atimkite šią vertę iš pirmos sumos.
2. Po to atkreipkite dėmesį į esamą fizinę veiklą. Sėdimo gyvenimo būdo atveju apskaičiuotą skaičių padauginkite iš 1,2. Jei treniruojate apie 1–3 kartus per savaitę, bet dirbate sėdint, padauginama iš 1.3.
3. Jei manote, kad esate sportininkas, vedantis sveiką gyvenimo būdą (treniruotės vyksta 3-5 kartus per savaitę), padauginkite iš 1,5. Žmonės, kurie kasdien naudojasi, turi dauginti skaičių iki 1,7. Jei kalbame apie profesionalius sportininkus, bendra vertė padauginama iš 1,9.

Pavyzdys
Jūs esate 28 metų mergaitė, sverianti 66 kg, 168 cm aukščio, einate į sporto salę 5 kartus per savaitę. Pabandykite apskaičiuoti bazinį metabolizmą taip.

• Padauginkite svorį: 66 * 9,6 = 633,6
• Padauginkite aukštį: 168 * 1,8 = 302.4
• Pridedame rodiklius: 633,6 + 302,4 = 936
• Prie rodiklių pridedame 655: 936 + 655 = 1591
• Dauginame amžių: 28 * 4,7 = 131,6
• Atimkite amžių nuo pirmojo kiekio: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Svarbu!
Apskaičiavę normą (bazinį metabolizmą), turite atlikti kasdieninį meniu, atsižvelgiant į leistiną kalorijų skaičių. Jūs negalite nukristi žemiau nurodyto skaičiaus, nes jis pradės staigiai sulėtėti medžiagų apykaitą. Pirma, jūs prarasite svorį, o tada pasieksite 2 kartus daugiau svorio.

Praktiniai patarimai kalorijų skaičiavimui

Kalorijų skaičiavimas buvo sėkmingas, ir jūs prarasite šiuos papildomus svarus, vadovaukitės veiksmingais patarimais. Jomis siekiama sumažinti svorio netekimą, išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir greitai pasiekti rezultatus.

1. Paimkite įpročius nuo pirmosios kalorijų skaičiavimo dienos, kad galėtumėte laikyti maisto dienoraštį. Visi rodikliai turi būti užregistruoti, nesiremkite apytiksliais skaičiavimais. Priešingu atveju kyla svorio padidėjimo rizika, visos pastangos bus veltui.
2. Techninė pažanga palieka visuomenės ženklą. Atsisiųskite programą išmaniajame telefone, vadinamą kalorijų skaičiavimu. Nuo šiol galėsite saugoti įrašus elektronine forma, būdami darbe, vakarėlyje, namuose.
3. Pirkite virtuvės skalę, pageidautina elektroninę. Jūsų skaičiavimai turi būti tikslūs iki dešimtosios. Priešingu atveju, galite persivalgyti arba pažeminti.
4. Visi produktai sveriami tik neapdoroti. Jei pamiršote atlikti šias manipuliacijas, patogiai patikrinkite jau paruošto maisto kalorijų kiekį. Svarbu suprasti, kad virto ir neapdoroto grikių energetinė vertė skirsis.
5. Jei įmanoma, iš anksto paruoškite kasdienį maistą, per savaitę nudažykite meniu ir eikite į parduotuvę.Neįskaičiuokite į verslo valgyklą, paimkite su maistu konteineriuose (su jau apskaičiuotomis kalorijomis).
6. Dietos planavimo procese palikite „rezerve“ apie 170 Kcal. Toks koridorius yra būtinas situacijoms, kai staiga pakeisite patiekalą arba pasieksite daugiau kalorijų.
7. Jei nuspręsite gaminti sudėtingą patiekalą (picą, sriubą, keptuvę ir pan.), Neraskite energijos vertės internete. Užrašykite visus gaunamus ingredientus, pasverkite juos ir pridėkite kiekvienos sudedamosios dalies kalorijų kiekį. Toks žingsnis bus tikslesnis.
8. Negalima valgyti restoranuose, kavinėse ir kitose maitinimo įstaigose. Žinoma, šiuolaikiniame pasaulyje gana sunku laikytis šios rekomendacijos. Tačiau, jei esate pripratę maistą su savimi, procesas bus greitesnis. Net jei institucijos meniu rodo maisto kalorijų kiekį, tai tik apytikslė.
9. Jei viena iš dienų viršijate kalorijų kiekį, kuris gali būti sunaudojamas kasdien, nenustatykite nevalgymo dienos. Priešingu atveju, medžiagų apykaita bus sutrikusi, dėl to padidės svoris. Jei nenorite pailsėti, atlikite pratimus.
10. Norint sėkmingai numesti svorio, įsitraukite į sportą. Jūs galite įsigyti sporto salės prenumeratą, apsilankyti jogos skyriuje, Pilates ar štampavimo. Ypač aktyvūs šokiai, be, laipiojimo ir kt.
11. Padarykite kasdieninį meniu, kad jame būtų žuvies, mėsos, jūros gėrybių, šviežių vaisių ir daržovių, avižinių, kiaušinių, varškės, kefyro. Galite valgyti makaronų iš kietųjų kviečių, sėlenų, grūdų, grūdų duonos.

Svarbu suprasti, kad kalorijų skaičiavimui reikalinga savaiminė disciplina, ypač pirmąjį kūno svorio mažinimo mėnesį. Paprastai užtrunka 2–3 mėnesius, kad būtų visiškai išvystyti įprastiniai patiekalai. Per šį laikotarpį išmoksite nustatyti maistinės medžiagos kiekį gramais ir kalorijų kiekį.

Video: kaip skaičiuoti kalorijas