Kaip pritūpti pumpuoti sėdmenis

Sėdimasis gyvenimo būdas įtakoja sėdmenų išvaizdą. Apatinė kūno dalis tampa minkšta ir beforma, padengta „apelsinų žievelėmis“ ir plaukioja riebalais. Norėdami grąžinti popiežiaus elastingumą, padidinti jo tūrį ir įtempti penktąjį tašką, galite naudoti pritūpimus. Būtina tai daryti reguliariai, priimant keletą specialių pratimų, dėl kurių dalyvauja vidutiniai, maži ir dideli sėdmenų tipai.

Bendrosios rekomendacijos

1. Pagrindinė sąlyga yra išlaikyti nugaros lygį taip, kad pagrindinė apkrova nepatektų ant juosmens ar apatinių galūnių, bet penktąjį tašką. Nugarą draudžiama arti, neįmanoma slysti.
2. Klasėms rekomenduojama laikyti prieš veidrodį, kad būtų galima stebėti kūno padėtį. Rekomenduojama nubrėžti įsivaizduojamą liniją nuo kaklo iki uodegos. Kai kūnas bus pasviręs į priekį, stuburas neturėtų išsikišti už tiesios linijos.
3. Kojos turi tvirtai stovėti ant žemės. Jei turite užsiimti slidžiu paviršiumi, turėtumėte paimti specialų sportinį kilimėlį su gumos danga.
4. Draudžiama nuimti kulnus ar kojines iš žemės. Pailsėję ant visos pėdos, ne riedėjimo, kitaip pagrindinė apkrova nukrenta ant klubų ir kulkšnių, o sėdmenų dalis yra įtempta iki minimumo.
5. Pakyla ir lunges sklandžiai, aštrių strypų ne tik trukdo raumenų vystymuisi, bet taip pat gali sukelti smegenų ar sąnarių sužalojimus ir sužeidimus.
6. Nuplėšę kulnus nuo grindų, praktikuojantis asmuo rizikuoja sugadinti nugarą.
7. Tarp dešinės ir kairiosios kojos nykščių, kad trauktumėte liniją, galite piešti tiesią liniją tiesiog ant grindų arba naudoti valdiklį. Keliai neturėtų eiti į užsienį, kitaip padidėja sąnarių sužeidimo rizika.
8. Profesionalai rekomenduoja pirmenybę teikti sekliems pritūpimams, kai sėdmenis nukrenta iki kelio lygio, bet ne mažesnis. Tai yra teisingas kampas, užtikrinantis maksimalų raumenų įtampą ir greitus rezultatus.
9. Mes neturime pamiršti apie kvėpavimą: nuleidimas, pilna oro krūtinė, auga, lėtai iškvėpti. Negalima ryškiai nuryti deguonies arba ištuštinti plaučius, kad nebūtų perkrautas širdis ir kraujagyslių sistema.
10. Nukristi į kraštutinį tašką, pasilenkite 5–10 sekundžių, sutrumpinkite maksimalų raumenų skaičių ir tik tada sklandžiai auga.
11. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo klasikinių pritūpimų, be svorio. Laikui bėgant pridėkite lengvų svarmenų. Sporto įrangos svoris pradedantiesiems turėtų būti 1-2 kg. Alternatyva yra buteliai, vanduo ar smėlis bus tinkami kaip užpildas.
12. Po 2-3 savaičių treniruotės sportininko arsenale turėtų būti rodomas svoris nuo 3 kg. Geriau naudoti šarvuotę prižiūrint profesionalui, ruošiant kūną rimtoms apkrovoms.
13. Nusileiskite, įsitikinkite, kad spaudžiate spaudą. Šiuo atveju susidaro įtemptas pilvo korsetas, o apatiniai nugaros ir stuburiniai diskai yra patikimai apsaugoti nuo nugaros ir sužalojimų.
14. Rekomenduojama didinti svorį po to, kai yra sukurta kalvių technika. Jei reikia užveržti sėdmenis ir šiek tiek užpumpuoti, neturėtumėte įsitraukti į didelius svorius.
15. Jei kėlimo metu naudojate inercijos jėgą, norimas rezultatas nepasiekiamas. Klasių metu būtina naudoti glutealinius raumenis, abs ir kojas.
16. Padėtis turi būti stabili. Jei žmogui sunku išlaikyti pusiausvyrą, verta šiek tiek išplėsti jo kojas.

Klasikinis užpakalis

1. Paimkite tradicinę poziciją. Kojos turi būti atskirtos peties pločio, tiesios rankos spaudžiamos į šonus.
2. Keliai atrodo griežtai į priekį. Treniruotės metu nesukite.
3. Lygiai nuleiskite sėdmenis iki kelio lygio, rankas ištiestos priešais, kad jos būtų lygiagrečios šlaunims. Dėl to klasių poveikis sustiprėja.
4. Penktasis taškas yra atsukti atgal, tačiau keliai neturėtų smarkiai išsisukti. Galite įsivaizduoti, kad jums reikia sėdėti ant nematomos kėdės.
5. Laikykite kelias sekundes, po to palaipsniui pakilkite, lėtai iškvėpkite orą ir nuleiskite rankas žemyn.

Lungė

Iš pradžių verta versti be svorio, tada galite naudoti mažus svarmenis, vieną abiem rankoms.

1. Iš klasikinės pradinės padėties, kai kojos yra peties pločio viduje, žingsnis su kairiuoju pėdu iki didžiausio atstumo, dešinė galūnė lieka vietoje.
2. Kūnas yra nuleistas žemyn, lenkdamas kelius stačiu kampu. Krovinys nukrenta ant kairiosios kojos, dešinysis kulnas, kad nuplėštų žemę, atrama ant paviršiaus.
3. Rankos turi pakabinti kūną, nesilenkdamos alkūnėmis. Dešinė kelio dalis beveik paliečia žemę, žiūrėdama tiesiai į priekį, nesumažindama galvos.
4. Laikykite 5 sekundes, pakilkite, dirbkite tik kojų ir sėdmenų raumenis. Nugara lieka tiesi, kaip ir kaklas.
5. Padarykite nuo 3 iki 7 lunges, o kairę apatinę galūnę pakeiskite dešiniuoju.

Svarbu: Jūs negalite sau padėti savo rankomis arba staigiai nustumti nuo žemės. Tokiu atveju sėdmenys neužgožia, kaip turėtų, ir visos pastangos bus veltui.

Pratimai sėdmenims su didėjančia apkrova

1. Standartinė pradinė padėtis, tačiau kojos gali būti šiek tiek įdėta. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, bandydami nesulenkti į šonus.
2. Pakelkite kairiąją galūnę nesulenkdami kelio. Kojinės turėtų ieškoti, galite šiek tiek patraukti į save, kad galėtumėte naudoti daugiau raumenų.
3. Lėtai atsisėsti, subalansuodami dešinėje. Be lenkimo, ištraukite rankas į priekį, kad jos būtų lygiagrečios kairiai galūnei.
4. Pradedantiesiems sunku atlikti šį pratimą be paramos, todėl jiems patartina šalia kėdės įdėti kėdę arba viena ranka pasilenkti prie sienos. Jei namuose yra kažkas, kuris panašus į polių, galite užsegti ilgą rankšluostį ar virvę ir naudokite šį įrenginį pritūpimų metu.
5. Grįžę į pradinę padėtį, nuleiskite abi rankas, o kairiąją koją laikykite.
6. Paleiskite nuo 3 iki 10 pakartojimų ir pakeiskite galūnes. Atlikite panašius pratimus su dešine kojele ir atsipalaiduokite prieš kitą apsilankymą.

Svarbu: tokie pritūpimai padės greitai sustiprinti raumenų raumenis, todėl penktasis taškas taps elastingas kaip veržlė. Matmenys ir celiulitas palaipsniui išnyksta, pagerėja kunigų forma.

Treniruotės, keturios - didesnės

Yra puikus pratimas, vadinamas plie, kurio metu naudojami ne tik gluteus medius raumenys, bet ir vidinė šlaunies pusė. Jos tinka mergaitėms su „ausimis“ viršutinėse kojose.

1. Apatinės galūnės, išsidėsčiusios atskirai, kojinės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis, kad jūsų nykščiai būtų lygiagrečiai vienas kitam.
2. Jūsų rankose paimkite du nedidelius svarmenis arba 1,5 litro butelį, pripildytą smėliu.
3. Viršutinės galūnės stovi priešais jį, prikabindamos svorį pirštais, bet nuleiskite pečius, neužsukite nugaros.
4. Švelniai sėdėkite, stumdami kelius į šoną, žiūrėkite į priekį. Kojos nuo grindų negali būti nulaužtos.
5. Keliai turi būti virš kulnų, kad per juos būtų galima tiesia linija.
6. Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, kad šlaunų kaulai būtų lygiagretūs grindims.
7. Jei pernelyg skausminga kristi taip mažai, jūs negalite pernelyg paveikti kūno. Rekomenduojama pridėti pratimų pratimus.
8. Pakelkite baseiną sklandžiai, be stūmimo ar atsukimo. Nelenkite rankų alkūnėse. Turėtų veikti tik kojos ir sėdmenys.

Svarbu žinoti: nerekomenduojama nuleisti, kai griebiamas.Tokie veiksmai tik padidina sausgyslių ar sąnarių sužalojimo riziką, tačiau nepadidina treniruotės poveikio.

Naujų viršūnių užkariavimas

Kitas žingsnis bus hanteliai. Rekomenduojama užpakalis užpakalis:

Paimkite standartinę pradinę padėtį, įdėdami abi rankas su to paties svorio svarmenimis. Vykdykite pratimą tiesiai atgal, pageidautina trimis skaičiais, tačiau venkite staigių pervargimų. Jūsų keliai turėtų sulenkti 90 ° kampu, kad šlaunikaulis būtų lygiagretus žemei. Grįžkite į pradinę padėtį sklandžiai, „vienas-du“. Ištiesinkite kojas, o kelius šiek tiek sulenkite, kad galėtumėte jaustis įtampą raumenyse.

Rekomendacijos

• Palikite dubenį atgal ir šiek tiek išsukite pečius ir krūtinę į priekį. Keliai ant kojinių.
• Rankose esantys raumenys neužsikrečia ir atsipalaiduoja kiek įmanoma. Svorio svarmenys turėtų pakelti kojas ir sėdmenis.
• Smakras ir žvilgsnis nukreiptas į viršų, tačiau galvos negalima labai pakreipti.

Maksimali apkrova

Kai kūnas yra pasirengęs išbandyti naujus įrenginius, galite pridėti prie sporto arsenalo stygą. Pratimai su tokia įranga geriausiai atliekami prižiūrint treneriui arba drauge su draugu, kuris padės pakelti krovinį ir pakelti jį nuo pečių.

1. Uždėkite šarnyrą ant deltoidinių ar trapecijų raumenų. Pečiai šiek tiek atgal.
2. Rankos suvokia kaklą. Palmių padėtis gali būti bet kokia, jei tai patogu laikyti sporto įrangą.
3. Nugara lieka tiesi, kojos atskiriamos nuo peties pločio, o keliai šiek tiek sulenkiami, kad apsaugotų sąnarius nuo sužeidimų.
4. Pažvelkite būtinai nukreiptą priešais save, arba šiek tiek aukštyn, galite stebėti akių tašką ant sienos. Smakro šiek tiek pakilo, bet ne daug.
5. Kojinės turėtų atrodyti priešinga kryptimi. Lėtai eikite, stumdami dubenį atgal, tarsi sėdėdami ant nematomos kėdės.
6. Kai kojos sulenktos stačiu kampu, sustokite. Galite pasilikti 1-2 sekundes arba iš karto pradėti kilti. Keliai negali būti sujungti, geriau šiek tiek praskiesti į šoną. Nepamirškite suspausti spaudos, šiek tiek traukdami skrandį.

Svarbu: jei negalite išlaikyti savo kulnų nuo grindų, po jais galite įdėti nedidelį guminį stendą arba paprastus geležies blynus.

Kitų rūšių pritūpimai sėdmenims

Su šuoliu
Viršutinės ir apatinės galūnės tiesios. Užsikabinęs, užrakinkite rankas ant krūtinės, išsikišdami alkūnėmis šiek tiek į priekį ir skleiskite juos į šonus. Po nusileidimo ant kojų, tuoj pat atsisėdi, paėmę dubenį. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Iš pusę sėdinčios padėties šokinėkite ir vėl atsisėškite.

Niuansai ir patarimai
Sėdmenis reikia mokyti ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip 4, kad raumenys atgautų laiką.

Mokymo trukmė - 25–40 minučių, priklausomai nuo pratimų skaičiaus. Rekomenduojama nuo 3 iki 5 metodų, 4-10 pakartojimų, visada su trijų ar penkių minučių pertraukomis.

Saugos priemonės

Kontraindikacijos su pritūpimais gali būti sąnarių ir kaulų pažeidimų, skoliozės ir išvaržos. Tokiu būdu jūs negalite sūpinti sėdmenų varikozėms, vegetatyvinei distonijai, kai kurioms širdies ligoms ir hipertenzijai.

Jei treniruotės metu diskai ar skausmas atsiranda jūsų keliuose, tuoj pat turėtumėte nustoti naudotis.

Pirmieji pritūpimų rezultatai bus matomi po savaitės, ne daugiau kaip du, ir norint pagreitinti procesą, galite pataisyti maistą, pašalinti nepageidaujamą maistą ir pridėti daugiau sveikų produktų.

Video: mokymas sėdmenų gražioms mergaitėms