Kaip kvėpuoti pritūpimų metu

Pratimai padeda pagerinti išvaizdą ir gerovę. Squats, kojų sąnariai įšyla, kraujotaka dubens srityje grįžta į normalią, o ištvermė didėja. Sudarė pilvą, treniruojasi sėdmenų, šlaunų ir nugaros raumenis. Vykdant tokius pratimus būtina laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų, tarp kurių yra teisingas kvėpavimas.

Kodėl taip svarbu kvėpuoti tinkamai, kai pritūpimai

Aktyvios apkrovos - šiek tiek streso kūnui, todėl reikia papildomo deguonies. Tinkamas kvėpavimas užtikrina nuolatinį reikalingų medžiagų srautą į raumenų audinį ir vidaus organus. Jei drastiškai užpildote plaučius oru arba ištuštinate juos su svyravimais, širdies apkrova didėja. Kūnas negauna reikiamo deguonies kiekio, asmuo kenčia nuo hipoksijos ir gali prarasti sąmonę fizinio krūvio metu.

Patarimas: pritūpęs, turite išlaikyti nugarą tiesiai, imtis teisingos pradinės padėties ir nekelkite kūno į priekį, priešingu atveju kvėpavimas nuolat dingsta.

Rekomendacijos ir patarimai

1. Jūs negalite atsisakyti nedidelio apšilimo, kuris sukurs raumenis ir plaučius pagrindinėms apkrovoms.
2. Oras turi patekti į bronchus per nosį. Deguonis aktyvina receptorius, paslėptus gleivinėje, kuri siunčia signalą į smegenis. Pilka medžiaga reaguoja į pranešimus ir skatina visų vidaus organų darbą.
3. Jūs galite iškvėpti per burną, bet jūs neturėtumėte lydėti proceso su garsiais šauksmais, nes kartais profesionalūs sportininkai. Pradedančiųjų anglies dioksidas turėtų eiti tyliai, per šnerves arba suspaustus dantis.
4. Tai naudinga užsiimti kvėpavimo gimnastika, kuri padidina plaučių tūrį ir treniruoja tarpkultūrinius raumenis, kad girgžų metu jie plečiasi geriau ir lengviau.
5. Jūs negalite laikyti iškvėpimo ar kvėpavimo ilgiau nei antrą - du. Ypač pavojingas yra deguonies stagnacija, kai plaučiai yra pilni, kai žmogus atlieka pritūpimus su sunkiais svarmenimis ar štanga. Didėja sąmonės praradimo rizika.
6. Nerekomenduojama nuolat sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Šis procesas turėtų būti paprastas ir paprastas. Geriau atkreipti dėmesį į pritūpimų atlikimo techniką, tada organizmui bus lengviau normalizuoti kvėpavimo ir išėjimų dažnį ir gylį.

Svarbu: Mokymas turi būti atliekamas gatvėje arba gerai vėdinamoje vietoje. Uždarose, užsikimšusiose patalpose nėra pakankamai deguonies, o didėjant studentų skaičiui, didėja anglies dioksido koncentracija.

Kvėpavimo tipai

Ramioje būsenoje žmogus naudoja savo plaučius ir krūtinės raumenis, kad prisotintų organizmą deguonimi. Šio tipo kvėpavimo organas gauna nedidelę oro dalį, kuri yra pakankama normaliam funkcionavimui.

Profesionalūs sportininkai įveikia pilvo ertmę, būtent diafragmą. Įkvėpus, jis pripildomas oru kartu su plaučiais, ir iš vidaus jis spaudžiasi į šonkaulį, plečia jį ir didina į organizmą patekusio deguonies kiekį. Antrasis tipas turi būti sukurtas, o pradedantiesiems gali būti sunku įsisavinti pilvo kvėpavimą. Tačiau dėl reguliaraus mokymo ir savikontrolės galite palaipsniui modifikuoti ir krūtinę, ir diafragmą.

Kaip tai veikia:

• Renkant orą per nosį, turėtumėte pabandyti nukreipti jį į plaučius ir skrandžio sritį.
• Skrandis šiek tiek išsilieja į priekį, plečiantis maksimaliam dydžiui.
• Lėtai stumkite anglies dioksidą per burną ar šnerves, o tempdami abs ir piešdami pilvo raumenis.
• Išnykę pilvą reikia kuo labiau spausti. Šio tipo kvėpavimo dėka organizmas gauna daug deguonies, o spauda taip pat mokoma.

Svarbu: viena iš pagrindinių sportininkų problemų yra pilvo iškyša pratimų metu, įskaitant pritūpimus. Tai būtina esant maksimalios apkrovos momentams, ty kėlimui, stenkitės traukti pilvo raumenis. Jei tai nebus padaryta, laikui bėgant spauda pradės ateiti, o asmuo pasirodys storesnis nei jis iš tikrųjų yra.

Klasikiniai pratimai: lėtas ir matuojamas

Pradėkite patarti su kūno svoriais, nenaudodami barbells ar hantelių. Po 6–10 pakartojimų, kai visi raumenys, tarp jų ir tarpiniai raumenys, yra sušilę, galima pridėti svorio agentų.

1. Asmuo, prisiėmęs pradinę padėtį, turi išlaisvinti plaučius nuo anglies dioksido liekanų.
2. Švelniai nuleiskite lūpas ir lėtai įkvėpkite orą. Nereikia skubėti ir bandyti užfiksuoti daugiau deguonies, nei plaučiuose gali būti.
3. Kai dubens yra priešais kelius, nustokite kvėpuoti ir pradėti iškvėpti. Anglies dioksidą galite išstumti iš plaučių tik pakilus iki pusės.
4. Geriau ištiesti rankas priešais save arba pakelti jį į savo pečius. Alternatyva yra ištirpti į šonus. Galūnės neturėtų pakabinti šonų, ši padėtis neleidžia krūtinės ląstelei plėstis.

Patarimas: J. Weider, kultūrizmo pagrindų knygos autorius, siūlo kvėpuoti taip pat patogiai. Sportininkas mano, kad daugiausia dėmesio skiriant įkvėpimo ritmui - iškvėpimui, žmogus nustoja visiškai kontroliuoti savo kūną ir tinkamai atlieka pratimus.

Patobulinta versija

Stiebai su apkrova padeda užpūsti sėdmenis ir šlaunis, vystyti juosmens ir pilvo raumenis. Pirmoji taisyklė, kurią turi laikytis pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, yra ta, kad laikysena visada turi būti visiškai tiesi.

• Gilus kvėpavimas ir staigus iškvėpimas.
• Eikite į mašiną ir padėkite štampą ant pečių.
• Skleiskite kojas ir ištiesinkite nugarą, užpildykite plaučius 3/4 oro.
• Švelniai nusileiskite į norimą ženklą, o antrą kartą galite laikyti kvėpavimą.
• Kėlimui, ypač su apkrova, reikia šiek tiek pastangų. Patartina ne skubėti iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
• Oras iš plaučių turi vykti sklandžiai, be aštrių svyravimų, per šnerves ar sujungtus dantis.
• Ištiesinimas, jums reikia iškvėpti anglies dioksido likučius ir iš naujo užpildyti krūtinę deguonimi.

Antras variantas: patyrusiems sportininkams

Dauguma žmonių mano, kad kvėpavimas yra blogas, tačiau yra speciali kategorija, kuri sako: oras plaučiuose pakilimo metu yra natūralus. Tokiu atveju kramtomojo gniuždymo modelis bus šiek tiek kitoks:

• Prikabindami kojelę ant pečių, užpildykite krūtinę oru trimis ketvirčiais.
• Deguonį galima užfiksuoti burnoje, paimant aštrią, seklią.
• Laikykite kvėpavimą, atlikite treniruotę su štanga.
• Sėdėkite greitai ir grįžkite į pradinę padėtį, „išspjaukite“ anglies dioksidą ir papildykite plaučius deguonimi.

Svarbu: kai kurie kultūrizuotojai prieš sekantį būdą ima seklią kvėpavimą ir iškvepia tik po to, kai baigia pritūpimą. Jie sugeba susėsti 4-10 kartų su pilnomis krūtimis. Tačiau šis požiūris yra pavojingas širdžiai ir jį gali naudoti tik patyręs sportininkas, turintis apmokytą kūną ir išsivysčiusią kvėpavimo sistemą.

Tinkamas poilsis

Tarp metodų reikalinga 1–2 minučių pertrauka iki 4–6. Poilsiu metu kvėpuokite tik su nosimi, stengdamiesi giliai įkvėpti, užpildydami plaučius oru. Iškvėpimas turi būti lėtas ir tęsti, kol krūtinės ląstelė yra tuščia.

Rekomenduojama kvėpuoti vienu ritmu ir grįžti į pritūpimus, kai impulsas vėl tampa normalus, o kūnas yra prisotintas deguonimi.

Pradedant kitą pratimą, rekomenduojama giliai įkvėpti, kad plaukai būtų visiškai atidaryti. Iškvėpkite, kad užbaigtumėte kiekvieną pakartojimą ir požiūrį.

Jei po pritūpimų sunku kvėpuoti, būtina sumažinti apkrovą. Tokiu būdu organizmas signalizuoja, kad jis nėra pasirengęs daug svorio ar tiek daug pasikartojimų. Jūs turite pradėti nuo mažų pasiekimų, nuolat keldami barą.

Moterų plaučiai gali turėti nuo 4 iki 6 litrų oro, priklausomai nuo kūno sudėties. Vyrų kvėpavimo organų tūris svyruoja nuo 5 iki 7, daugiausia 8 litrai. Bet su kūno kvėpavimu patenka tik apie 2 litrus deguonies ir paliekamas panašus anglies dioksido kiekis.

Patarimas: bloga idėja yra pabandyti kvėpuoti prieš mokymą. Jūs negalite „stumti“ į plaučius daugiau oro nei jie gali laikyti. Priešingu atveju jis baigsis kvėpavimo organų hiperventiliacija, nepakankamas deguonies tiekimas ir galvos svaigimas, o retais atvejais - sąmonės netekimas.

Papildomos rekomendacijos

1. Greitai pritūpimai - dažni ir nedideli kvėpavimai. Lėtas ir sklandus treniruotės - kvėpavimas išmatuotas ir lėtas.
2. Įkvėpus, raumenys atsipalaiduoja maksimaliai, plečiasi, o iškvepiant, sugriežtinami ir sutraukiami. Jei pagrindinis svogūnų su svarmenimis ar kėlikliu tikslas yra pumpuoti kojas, tada kėlimo metu būtina ištuštinti plaučius. Reikia pagerinti savo laikyseną ar sudaryti ne tik gražias sėdmenis, bet ir įtemptą spaudą? Rekomenduojama kvėpuoti oru, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Žmonės, kurie nepatiria problemų dėl spaudimo, galite pabandyti atlikti tokį kvėpavimą: smarkiai įkvėpkite pradinėje padėtyje, o amplitudės viduryje, nepasiekdami „mirties centro“, laikykite orą. Nuleidimas, jūs negalite iškvėpti, kad netrukdytumėte pusiausvyros. Dar kartą pakilkite į vidurį ir tik tada dramatiškai ištuštinkite plaučius. Grįžtant į pradinę padėtį, dar kelias sekundes nustokite kvėpuoti.
4. Pradedantiesiems reikia pradėti nuo lengvų pritūpimų. Jie turėtų nuolat stebėti kvėpavimą, bet ne sutelkti dėmesį į tai. Tinkamai parinktas kvėpavimo greitis - galiojimo laikas padidina ištvermę ir padeda greitai pasiekti norimą efektą. Geriau iš pradžių įsisavinti kvėpavimo techniką fizinio krūvio metu nei pergyventi po kelių savaičių ar net mėnesių.